tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

原帖由 燉奶佬 於 2011-8-18 21:50 發表

                               
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慢慢可以操返咁就好了！另外，通常 warm up 同 cool down 都唔會計入里數！加油！

奶兄, 唔計架, warm up同cool down我都跑得好辛苦架喎.......

chuen3182

因為你在中興盃斷片事件，我曾與坑口公牛談及他也曾嘗試過夏日比賽斷片兩次，
謝謝你將事件發生經過詳細告知大家，並提醒大家在夏日跑步要格外小心身體。
      ~~~~喚起大家關注~~~~  祝你身體早日康復  

tommyleung

20110814 (10km)
中興杯 2011 10km 48:06 PB

20110818 (4km)
Easy Run 22'00"

20110819 (4km)
Easy Run 2'14" 2'10" 2'09" 2'07" 2'06" 2'04" 2'03" 2'01" 2'00" 1'58" = 20'57"

Total: 18km

Aug Total: 73.3km

tommyleung

過了一星期, 身體慢慢恢復了, 不過仍然未知自己可以恢復了出事前的幾多成水平,
不過呢的都係後話, 最緊要你身體無因今次中暑而出現特別問題, 例如熱衰之類.

上網搜尋中暑既經驗唔多, 可以因為以下原因:
1. 不是什麼大不了, 不提吧了.
2. 衰左唔想比人知道
3. 唔想再提及, 盡量令自己忘記, 走出陰影

不過我選擇了說出來, 因為自己對此認識不多, 想讓大家在討論既過程中, 得到更多既
資訊, 令自己更了解中暑既預防同護理, 同埋提醒自己...

心中仍然有一些未解開既問題, 令自己心情仍不回愎, 主要是斷片, 例如
1. 幾時出事
2. 邊到出事
3. 暈左幾耐

好奇怪, 平時你都時常唔記得好多野, 不過那些都是因為沒有儲存在大腦深層記憶, 所以
當過了一排就會好快唔記得, 但當你眼前一黑, 不見了只是數分鐘或數小時之前既野, 你
有好有興趣找回, 沒有了數分鐘既片段, 我曾經又有一個自身存在既懷疑, 懷疑自己是否
仍然存在這個世界, 可能大家睇了會好好笑, 覺得我好傻, 但這就是中暑後的感覺........

事件過去了, 只好展望將來, 繼續長跑長有..........................................................

燉奶佬

原帖由 tommyleung 於 2011-8-19 09:22 發表

                               
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奶兄, 唔計架, warm up同cool down我都跑得好辛苦架喎.......

你玩野呀！warm up 同 cool down 跑咁辛苦做咩呀！

tommyleung

過了個幾星期, 已經無諗住會找到上次中興盃的相, 誰不知又有一批中興盃既相,
而且仲係終點前既相, 令我帶來了希望, 可以找回失去的記憶. 睇完所有細圖後,
都沒有發現近似既跑手, 唯有一張一張咁睇, 當然都先找回最近時間既開始, 找了
一會, 從跑手既號碼布, 找了前後幾分鐘的跑手, 一張一張咁睇, 睇到了一張師姐的
相, 只是前的廿多秒過終點, 但再睇下一張, 已經是我之後既廿多秒, 中間又空白了.
而且起步的一段只有幾十米, 所以師姐張相都見唔到我既蹤影, 再次失望了..........
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tommyleung

20110822 (3km)

Cruise Interval 3x5mins
Set 1: 2'00" 1'50" 1'10"  ~ 1040m (休 3'46")
Set 2: 1'50" 1'51" 1'21"  ~ 1090m (休 3'45")
Set 3: 1'45" 1'48" 1'25"  ~ 1130m

20110824 (3km)
Speed Interval 3x200m (Target 50")
Set 1: 49"31 (休 1'45") (腳仔軟, 好似中暑後唔上力)
Set 2: 49"07 (休 1'44") (情況無咩改善)
Set 3: 47"60 (休 1'45") (開始有番的力)

VO2 Session 4x600m (Target 2'39")
Set 1: 1'39" 51" = 2'30" (休 2'00") (已知快左, 不過唔太辛苦, 照Keep)
Set 2: 1'38" 49" = 2'27" (休 2'00")
Set 3: 1'36" 49" = 2'25" (休 2'00") (再開快左, 開始爆爆地)
Set 4: 1'36" 49" = 2'25" (休 2'00") (無力再去, Keep住番來算)

20110827 (10KM)
Long Aerobic Run 60mins (Target 5'30"~5'50"/K)

10km 52'51" (天氣又濕又熱, 驚自己頂唔住, 跑完10km算了, 同目標時間60分鐘有點差距, 偷懶了7分鐘)


Total: 16km

Aug Total: 89.4km

tommyleung

由 Wave Aero 9 開始留意, 想買左好耐, 不過當時無需要住, 因為自己有兩對
Wave Rider 13仲跑得. 近來幾個月開始增加里數去到每月100km, 其中一對
Rider已經跑了超過1000公里, 另一對已經300公里, 計一計數, 如果要預備跑
渣打全馬, 練習四至五個月, 每月如上到200公里數, 兩對Rider會唔夠用, 需要
購入多一對備用.

本來都有諗過轉下品牌, 例如Asixx, AdidXX, 不過最後都係選擇左Aero 10, 比
Rider輕一點, 亦都好希望好似佢呢對鞋既目標對象一樣, 適合全馬預備4小時完
成之跑手, 及每月里數為100~200km.....................

對鞋正價 $680, 有八折, 折左 $544, 另老闆折完再減多少少, $5XX

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燉奶佬

差7分鐘都唔跑埋佢！

燉奶佬

未著過aero呢！

Zidane

路過答口,奶師兄你邊駛着佢,繼續着你對spacer算喇!唔知你係唔係仲着緊spacer?

tommyleung

20110828 (7.3km)

Week 5 Speed Interval 3x300m (Target 1'16")
Set 1: 1'12" (休 1'27")
Set 2: 1'13" (休 1'30")
Set 3: 1'12" (休 1'30")

200m/300m呢D易handle的, 而且休息時間對比跑既時間, 真係有點長,
而且隻數較少, 但作為熱身, 預備之後既VO2 Sessions, 又可以接受既.
當然, 如果好似其他ching跑大量既短距離e.g. 12x400m or 20x400m
之類, 到時就唔知頂唔頂到啦...

Week 5 VO2 Sessions 4x1000m (Target 4'32")
Set 1: 1'44" 1'48" 54" = 4'26" (休 1'30") (控住唔比自己走得太快, 因為明知要休少左)
Set 2: 1'47" 1'47" 53" = 4'27" (休 1'31")
Set 3: 1'44" 1'47" 54" = 4'25" (休 1'32") (呢隻開始爆, 可能同要休1'30"鐘未回切氣有關)
Set 4: 1'43" 1'47" 56" = 4'26" (休 1'30") (好滿足了)

以前跑1K Interval, 1K通常都會1:1咁休(3-4分鐘), 因為休得多, 速度自然可以比預定時間快少少,
當要減到休2分鐘時, 已經開始有點吃力, 隻數少仲可以頂到, 今次休1分半, 好明顯係適應唔到, 第三隻
開始要頂, 時間亦只可以照預定時間走, 亦可能都同之前一日走左隻10K未回氣有關既.

另外其實我都keep住望錶, 通常會在100m, 200m, 及400m處望錶, 通常都係頭200m快左, 尾200m
減番正常速度, 有時發覺因為前面有人阻住, 都唔覺意走快左一兩步過頭, 之後又回復正常, 所以有時會快左少少..

Jog 2.4K
2'15" 2'15" 2'13" 2'14" 2'14" 2'14"

20110829 (10.8km)

Week 4 Long Aerobic Run (Target 5'30"~5'50") (補課)

2'11"  2'15"  2'12"  2'12"  2'13"
2'13"  2'12"  2'12"  2'12"  2'12"
2'12"  2'12"  2'13"  2'13"  2'12"
2'12"  2'11"  2'11"  2'13"  2'12"
2'11"  2'11"  2'12"  2'11"  2'13"
2'13"  2'10"  25"

Total:  60'00" 10.87km
感覺比上一次舒服少少, 不過都係熱, 但當身體一熱時, 轉個彎有的風又回復正常,
即係因為慢跑時常控制住係50~60%既心跳, 所以就算開始熱, 都好快回復正常?

20110830 (4km)

Week 5 Cruise Interval 5 x 4mins (Target 4'49"~4'56"/K)
Set 1: 1'54" 1'57" 9"   ~ 830m (休 2'32")
Set 2: 1'56" 1'56" 10" ~ 840m (休 2'25")
Set 3: 1'55" 1'58" 8"   ~ 830m (休 2'03")
Set 4: 1'54" 1'56" 10" ~ 840m (休 1'59")
Set 5: 1'54" 1'58" 10" ~ 840m

感覺輕鬆, 條氣都好順, 不過無刻意加速, 要按指示做, 唔係又會做錯了,
進入了第二個zone. 時間仍然唔穩定, 開頭100m好多時都快左2秒 (27"),
令第一隻往往都快1~2秒. 另外休2'30"有點輕鬆, 所以第三隻起改為休2'00"


Total: 22.1km

Aug Total: 111.4km

燉奶佬

原帖由 Zidane 於 2011-8-27 23:50 發表

                               
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路過答口,奶師兄你邊駛着佢,繼續着你對spacer算喇!唔知你係唔係仲着緊spacer?

咁好記性呀！哈哈！我的確仲著緊spacer！

tommyleung

日期	里數
2011-08-01	8
2011-08-02	10
2011-08-04	5
2011-08-06	9.6
2011-08-07	3.3
2011-08-09	6
2011-08-11	10.2
2011-08-13	3.3
2011-08-14	10
2011-08-18	4
2011-08-19	4
2011-08-22	3
2011-08-24	3
2011-08-27	10
2011-08-28	7.2
2011-08-29	10.8
2011-08-30	4
Total	111.4

tommyleung

原帖由 燉奶佬 於 2011-8-30 23:44 發表

                               
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咁好記性呀！哈哈！我的確仲著緊spacer！

Spacer好著嗎? 是正常足弓鞋嗎? 耐用嗎(最多可跑多少里數)? 不過Spacer好似再貴多少少....

但係見過一對橙色既Spacer, 真係好靚....

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-8-31 11:33 編輯 ]

tommyleung

20110902 (14.6KM)

28C 80%

Week 5 Long Aerobic Run 80mins (Target 5'30"~5'50")

2'12" 2'12" 2'07" 2'13" 2'16" (調整步速, 預算走2'14"~2'15")
2'14" 2'15" 2'15" 2'15" 2'15" (終於穩定下來)
2'15" 2'15" 2'14" 2'14" 2'15"
2'15" 2'16" 2'16" 2'16" 2'17" (身體開始熱, 紅色時間為飲水連跑)
2'16" 2'15" 2'13" 2'14" 2'17" (仍未降溫, 要再飲多次水)
2'15" 2'13" 2'14" 2'14" 2'14"
2'20" 2'11" 2'12" 2'11" 2'10" (開始攰, 可能好耐無練10k以上長課)
2'12" 1'04"                                (@.@ 計錯數, 成日諗住15k 37.5, 見到37圈就跑半圈停左)

Total: 81'51" 14.6KM (Avg 5'36/K)

可能返完成日工, 最後到成夜晚九點先開始跑, 個人已經無咩力了, 就算每圈減慢2秒, 最後20分鐘都要開始頂,
仲要計錯數, 跑少了一圈唔夠15k @.@, 不過整體今個星期既強度都好大, 好好玩!

20110903 (3KM)

27C 85%

Week 6 Cruise Interval 3x5mins (Target 4'49" ~ 4'56" /K)

Set 1: 1'54" 1'53" 1'14" ~ 1050m (休 1'45")
Set 2: 1'48" 1'52" 1'19" ~ 1070m (休 1'45")
Set 3: 1'49" 1'53" 1'17" ~ 1070m (休 1'45")

今日試左隻新鞋Aero 10, 對鞋輕左少少, 未適應到, 走快了少少,
另外原本今課是休4'00"的, 不過見今課強度唔太大,改為休1'45",
感覺仍然良好, 見整體今星期的編排, 似是繼上星期最大強度之後
的一個"回氣"課題, 雖然走了3隻仲算輕鬆, 但都無刻意再加課.

----------------------
Total: 17.6KM
Sep Total: 17.6KM

tommyleung

Runner's World - SmartCoach Plan

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tommyleung

20110905 (3.6KM)

28C 85%

Week 6 VO2 Sessions 6x600m (Target 2'39")

Set 1: 1'40" 50" = 2'30" (休 2'00") (用番上次2'30"為起步點)
Set 2: 1'37" 49" = 2'26" (休 1'55") (又走快左 @.@)
Set 3: 1'37" 50" = 2'27" (休 2'00") (慢慢調整, 走番上2'30")
Set 4: 1'39" 50" = 2'29" (休 2'00") (開始順番少少)
Set 5: 1'40" 50" = 2'30" (休 2'00") (走番正常時間, 但開始爆爆地)
Set 6: 1'39" 51" = 2'30" (休 2'00") (keep番pacing, 收工)

可能昨日訓得唔好, 好似無咩精神, 走起上來有點吃力, 但算做仍然keep到時間.

20110910 (10KM)

30C 65%

Week 6 Long Aerobic Run 60mins (Target 5'30" ~ 5'50")
~ 10KM 60mins (Avg 6'00" /K)

今次無跑運動場了, 跑了屋企附近的街路, 當中有4成上落, 6成平路,
因為唔知路程幾長, 但每個大圈都算平均, 時間就慢左的的, 但算係幾hea...

Total: 13.6KM

Sep Total: 31.2KM

tommyleung

20110911 (6km)

31C 70%

Week 7 VO2 Session 5x1000m with 1.5 minutes Recover (Target 4'32")
Set 1: 1'44" 1'48" 54" = 4'26" (休1'30")
Set 2: 1'46" 1'48" 54" = 4'28" (休1'30")
Set 3: 1'45" 1'47" 50" = 4'22" (休1'30")
Set 4: 1'45" 1'46" 54" = 4'25" (休1'30")
Set 5: 1'46" 1'47" 51" = 4'24"


昨日跑完Long Aerobic Run, 今日就走轉VO2, 又係唔聽書既壞學生(各同學千萬不要學, 要
安排一課與一課之間要有足夠休息). 不過由於今個星期會外遊, 所以就提早左少少做功課, 一來
有功課交, 二來又可以儲番少少里數, 唔洗成個星期空白了.

講番今課, 無想像中咁辛苦了, 對比上次休1分半時, 休的時間已經唔成問題, 條氣都可以接受,
因為始終係VO2, 有少少唔夠氣都好正常, 反而熱先係問題, 跑到最後一隻, 有股熱力湧上來,
好彩係最後一隻, 跑完即刻走埋一邊慢慢Cool Down.

休息了十數分鐘後, 補番水, 再慢Jog 1km.......


20110912 (3.4KM)

27C 80%

Week 7 Cruise Interval 4x4mins with 2 minutes recover (Target 4'49" ~ 4'56")
Set 1: 1'55" 1'55" 10" ~ 830m (休2'00")
Set 2: 1'52" 1'54" 14" ~ 850m (休2'00")
Set 3: 1'49" 1'53" 19" ~ 870m (休2'00")
Set 4: 1'50" 1'54" 17" ~ 870m (休2'00")

昨日走完VO2 Interval, 今朝晨早同的公公婆婆們晨運, 相比昨日的強度, 今日可以用輕鬆來形容,
沒有特別感覺.


* 本星期外遊, 未能做更多里數了~~~

Total: 9.4KM

Sep Total: 40.6KM

燉奶佬

旅途愉快！