tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

20110920 (5km)

25C 70%

Week 8 Speed Interval 4x600m (Target 2'39")
Set 1: 1'47" 52" = 2'39" (休2'00") (休左成個星期, 好似撻唔著)
Set 2: 1'38" 49" = 2'27" (休2'00") (終於撻番起啦)
Set 3: 1'36" 49" = 2'25" (休2'00")
Set 4: 1'37" 49" = 2'26" (休2'00")
Set 5: 1'36" 49" = 2'25" (休2'00") (感覺輕鬆, 做多一組)

+ Easy Run 2K @5'30"
可能旅行休左成個星期, hea到無晒態, 而且其實旅行都好攰架, 上車訓, 落車食, 行一陣又上車, 又再訓~~~

20110922 (10.5km)

25C 80%

Week 7 Long Aerobic Run 60mins
~10.5K 60mins

星期二走完week 8既interval, 可能休左一個星期後再跑, 大腿跑完有的緊,
今日跑起來都緊緊地, 希望今課可以跑番鬆佢.....

20110924 (11km)

25C 60%

Long Aerobic Run 60mins
~ 11K 60mins (Avg 5'28")

上一課都跑唔鬆對大腿, 今日決定走多一課, 另外當然是追番旅行既里數, 今次
應該可以跑番鬆對腳啦, 而且感覺比上次走同一路段時, 還輕鬆了, 當然上次在
31度同今次25度有極大既分別啦, 秋涼的確有利長課, 要操全馬就要開始了~~

Total: 26.5KM

Sep Total: 67.1KM

tommyleung

20110926 (10km)

Tempo Run 10K (2K Easy Run + 6K Tempo@5'30" + 2K Easy Run)
10K 55mins

整體無論Easy Run同Tempo Run都比預定時間快了, 好似做了10k Tempo Run@5'30", 下次要忍忍腳

20110927 (11km)

LSD 11K (Pacing 6'06"/K)
11K 65mins

昨日走完隻比預期太既Tempo, 所以走番隻LSD, 腳是有點攰, 另外腳指亦受傷了

20110930 (10km)

10k 測試 (運動場)

5'00" 4'58" 4'58" 4'53" 4'52"
4'52" 4'51" 4'50" 4'46" 4'40"

48'40"

參加完Wong Sir既10k Programme, 一路都未做番個10k 測試, 同預期一樣, 有少少退步, 另外腳指傷勢嚴重了, 要小休一排, 等佢消腫...@.@



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Total: 31km

Sep Total: 98.1km

tommyleung

都唔知點解要報得咁辛苦, 要第一日就要報, 過多幾日可能已經無晒,
可能真係一年一度, 較多人知既賽事啦. 當時對於半馬同全馬既跑手
來講, 就係買少見少既賽事, 所以點都要支持下.

很奇怪的事, 年年都總有人上網報出事, Visa過唔到, 無Verify Password,
唔記得password等等, 我今年第二次上網報, 仍然十分順利~~~~~~~

報了就要開始操練, 希望唔好在操練時受傷, 亦希望可以順利完成, 目標暫定
係4小時至4.5小時之間...

tommyleung

20111005

Workout Description
10-20 minutes warm-up
12 x 400m (90 sec. RI)
10 minutes cool-down

Workout Result
2km Easy Run: (Target 5'47")
  2'18" 2'14" 2'10" 2'11" 2'15" = 11'10" (~ Avg 5'30")

12 x 400m (90 sec. RI): (Target 1'41")
   Set 1: 1'38" (90 sec. RI)
   Set 2: 1'38" (90 sec. RI)
   Set 3: 1'39" (90 sec. RI)
   Set 4: 1'39" (90 sec. RI)
   Set 5: 1'40" (120 sec. RI)
   Set 6: 1'40" (120 sec. RI)
   Set 7: 1'40" (120 sec. RI)
   Set 8: 1'40" (120 sec. RI)
   Set 9: 1'40" (120 sec. RI)
   Set 10: 1'43" (120 sec. RI)
   Set 11: 1'42" (90 sec. RI)
   Set 12: 1'43" (90 sec. RI)

2 Km Easy Run: (Target 5'47")
   11'05" (~ Avg 5'30")

Workout Review
如果按照10k的時間去計算400m既pacing, 1'41"要跑完400m, 第5隻開始回唔切氣, 再修改RI為2'00", 到最後3隻已經不繼. 整睇來講400m暫時只可以做到1'41"~1'42", 這個位條氣較舒服, 下次可以再用番呢個位跑400m Interval.

本課共 8.8K

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-10-7 16:15 編輯 ]

tommyleung

20111006

Workout Description
3km Easy Run
5km @ Short Tempo
2km Easy Run

Workout Result
3km Easy Run (Target 5'47")
5'43" 5'41" 5'33

5km @ Short Tempo (Target 4'48")
5'01" 4'55" 4'54" 4'53" 4'51"

2km Easy Run (Target 5'47")
5'44" 5'46"

Total: 53'07"

Workout Review
終於攪完一輪, 唔知是miles定km, 查找了網上資料, 得出一個結論, Interval要用miles去adjust, Tempo同LSD就用km去adjust, 感覺上個時間會合理少少, 不過就算錯了亦沒大問題, 只要量力而為便是了, 否則跑傷了, 18週的辛苦也是白費的. 講番今個workout, 未睇時間已經是做錯了, 因為昨日先做完個強度好大的Interval, 今晚又做課Tempo, 雖然昨日是朝早做, 但都是該死的, 表現當然無咁理想, 起步3km志在熱身, 不過已經感覺隻腳攰攰地, 進入Tempo時間, 先比力走30" 100m, 慢慢走起番個人先, 不過走來走去都上唔到, 要到最後一隻先較為接近, 最後2隻唔洗講都知一定係hea住回來啦. 走完拉筋, 發覺大腿的肌肉都好緊下, 尤其係個hamstring, 似乎要拉多少少筋先得啦.

本課共 10K

網上資料連結:

Runners World Article
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1X2X3X4X5X6-7,00.html

FIRST Training Program
http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx

Tempo Run Table Reference (Short Tempo/Mid Tempo/Long Tempo/Easy Run)
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/new%20Metric%20Table%204.2.pdf

"Race Prediction Table" to determine an equivalent 5K time
http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/2007%20Race%20Prediction%20Table.pdf

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-10-7 22:53 編輯 ]

tommyleung

20111008

Workout Description
21km @ 6'18"/K

Workout Result
荃灣碼頭 --> 小欖迴旋處 ~ 10.9km 1小時05分
小欖迴旋處 --> 荃灣碼頭 ~ 10.9km 1小時07分

Total: 21.8km 2小時12分

Workout Review
好耐無跑過長課, 整個夏天只係掛住試Interval/Tempo, 掛住衝下10K, 唔洗講都知, 跑到長課就實無貨交啦, 再加上係跑青公, 真係有點辛苦. 沒有GPS手錶, 只好靠Google地圖啦, 自家製左個計算地圖工具, 慢慢Click番條Path出來, 就可以計算總長度及每一公里的位置, 可以在每個里數位置睇下自己既步速. 講番今個workout, 主要做一個半馬的長課, 時間為6'18"/K, 開頭因為上斜多, 所以步速算慢, 但都可以在6'18"以內, 及後開始有落斜及平路, 步速快番少少, 半程走到6'00"以內. 不過今日都熱熱地, 係咁出汗, 回程時去到7仔買多支水, 跑到嘉頓開始後悔, 後悔點解自己唔買支運動飲品補番的電解質, 最後唔洗講都知, 最後幾k係咁賣豉油 -- 老抽! 真係失敗, 以前跑半馬多數都預備定運動飲品, 今次第一次長課咁大意 @.@

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tommyleung

20111009

Workout Description
Recovery @ 5'47"

Workout Result
5km Recovery: 6'06" 5'45" 5'37" 5'30" 5'27" = 28'28" (Average 5'42")

Workout Review
經過昨日的長課, 由hamstring開始抽, 到四頭肌, 再到小腿, 已經不敢放鬆, 即日已經拉左好耐筋, 今日起身已經好番好多, 不過行左一陣街之後, 隻腳又開始攰, 即刻夜晚加多一課Recovery, 先熱身拉足筋, 再走多5km Recovery, 開始2km四頭肌仍然好緊, 加快少少後開始鬆番少少, 之後keep住5'30"走完課Recovery, 再繼續拉筋, 希望快D帶走的酸啦.......

本月已跑 45.6K

tommyleung

20111011

Workout Description
10-20 minutes warm-up
400m 600m 800m 1200m 800m 600m 400m (400m RI)
10 minutes cool-down

Workout Result
2km Easy Run (Target 5'47"/K)
11'07"

400m   1'42" (Target 1'41")
600m   52" 1'45" = 2'37" (Target 2'34")
800m   1'45" 1'46" = 3'31" (Target 3'28")
1200m 1'48" 1'47" 1'48" = 5'23"  (Target 5'15")
800m   1'44" 1'45" = 3'29" (Target 3'28")
600m   51" 1'44" = 2'35" (Target 2'34")
400m   1'42" (Target 1'41")

2km Easy Run (Target 5'47")
11'30"

Workout Review
今日隻腳已經輕鬆番, 落到運動場, 落起細雨, 不過個地已經好濕了, 不過無辦法, 可跑的日子唔多, 只好照跑吧! 先來2km Easy Run熱身, 再拉一拉筋. 先來一隻400m, 走起來已經唔係好穩定, 落腳好似"先""先"地, 之後再來600m 800m, 的時間越走越差, 雨亦越落越大, 最後時間都係達唔到目標, 完成後慢jog 2km再急急拉筋, 速速回家沖番個熱水涼以防冷親.


本月已跑 54.4km

tommyleung

20111013

Workout Description
8km Mid Tempo @ 5'09"

Workout Result
8km : 5'08"  5'08"  5'09"  5'07"  5'04"  5'07"  5'09"  5'07 = 41'02"

Workout Review
今日無雨啦, 不過之前落過雨, 所以運動場個地仲濕濕地, 不過今課速度唔算快, 走起上來唔大問題, 走得算幾平均, 條氣都好順. 由今課開始, 會調整下個訓練時間, 由10K 48' 下調至 49', 因為覺得自己好似仲未適應48', 各Interval/Tempo/LSD目標時間將會因此調整.

本月已跑 62.4km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-10-14 10:39 編輯 ]

tommyleung

20111015

Workout Description
16km Long Run @ 5'59"/K

Workout Result
~ 19km (~121mins)

荃灣公園 至 汀九 NB15K起點 (~ 4K) 29'06"
NB15K起點 至 1km位置 (~1K) 8'50"
1km位置 至 6km位置 來回 (~10.5K) 59'10"
NB15K起點 至 荃灣碼頭 (~4K) 23'39"

Workout Review
今日好開心, 可以同大西北跑手及黃sir一齊練長課, 初頭本來是23K長課, 頭尾慢jog 4k + NB15K 路段, 後來路線有改變, 變成18km長課. 開頭慢jog 4k至汀九, 呢個一定無問題啦, 好似熱下身咁, 去到主棻起點, 先來1km斜路, 無練開斜路既我, 直頭想死囉, 開頭幾百仲叫做跑下, 最後幾百已經放棄左, 慢行上去, 因為驚自己咁快比呢條斜路玩死好唔抵, 上到1km位置已經上氣唔接下氣, 休息左幾分鐘開始主棻, 原來係跑10k, 黃sir指示我跟實rex ching, 跑了頭幾k好似唔係好對路, 同rex ching保持百幾米, 跑跑下好似越來越遠咁, 望一望錶, 5'2x"?! 唔怪之我好似跑得咁辛苦啦, 明明係Long Run, 好似走緊Tempo咁, 之後就自己收慢, 跑番自己步速, 時快時慢, 約 5'30"~5'45" 之間, 走到6k位置對上少少, 大家已經等緊我了, 因為我已經係最後一個, 補補水再休息數分鐘又回程. 回程佢地既步速好似仲快過之前, 不用1k已經唔見左影, 我只好繼續跑番自己, 跑了2k開始見番另外兩位ching/ctse, 不過好似追來追去都追唔上, 只是保持距離, 最後好似係3至4k左右追上了, 之後慢慢走回起點, 見大家已經休息左好耐咁, 休息一會後又再慢行落斜, 再慢跑回荃灣碼頭.

整體來講除了條斜路, 都跑得ok, 係無預計到個訓練性質唔同左, 不過中途都好多位停頓休息, 唔係可能會完成得好辛苦了, 真係要多謝黃sir既安排, 平時我一定唔會自己一個人走到呢條引水道, 最多都係走下青公, 因為有咩事都有人知/救, 另外仲有美味生果, 多謝晒!

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tommyleung

20111016

Workout Description
Recovery Run

Workout Result
5km Recovery Run

2'27" 2'22" 2'21" 2'20" 2'19"
2'19" 2'22" 2'21" 2'18" 2'22"
2'21" 2'21" 1'08"

= 29'28"

Workout Review
昨日做完課長課, 酸痛無上星期咁多, 不過都照做番課Recovery, 慢速約近6'00/k, 感覺輕鬆.

本月已跑 86.4km

tommyleung

20111018

Workout Description
10-20 minutes warm-up
6 x 800m with 90 sec. RI (Target 3'32")
10 minutes cool-down

Workout Result
2km Easy Run
11'20"

6 x 800m (Target 3'32")
Set 1: 1'45" 1'49" = 3'34"
Set 2: 1'44" 1'49" = 3'33"
Set 3: 1'45" 1'49" = 3'34"
Set 4: 1'45" 1'49" = 3'34"
Set 5: 1'45" 1'49" = 3'34"
Set 6: 1'45" 1'49" = 3'34"

2km Easy Run
11'30"

Workout Review
已經到了第三週啦, 不過仲有漫漫長路, 今課Interval做6x800m (90sec RI), 唔敢放鬆, 不過亦唔免強自己, 走得舒服為原則, 頭圈多數都keep到時間, 尾圈有心無力, 不過都唔免強自己, 順走回來算了, 最主要keep番個RI, 相差亦唔算太遠, 自己都覺得可以接受, 不過當然最好做到Target時間.

本月已跑 95.2

hamptonkit

hello..Tommy ching, 小弟新手....自己最近亦試跑1k x 5 interval
見ching時常跑不同長度的interval, 請問有什麼好處gar?
1k interval 同 400m interval 是否訓練緊唔同野gar? 可否指教呢


[ 本帖最後由 hamptonkit 於 2011-10-19 10:44 編輯 ]

tommyleung

原帖由 hamptonkit 於 2011-10-19 10:33 發表

                               
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hello..Tommy ching, 小弟新手....自己最近亦試跑1k x 5 interval見ching時常跑不同長度的interval, 請問有什麼好處gar?1k interval 同 400m interval 是否訓練緊唔同野gar? 可否指教呢   

Sorry, hamptonkit ching, 我都唔係好識架, 都係跟大西北 Wong Sir既programme做, 不過大約是, 如果時常跑同一個速度同里數, 人體就會適應了, 咁個效果就會無咁好, 就係要次次都有少少唔同, 上上落落, 令自己進步得快一點, 來來去去都係約5km Total既Interval, 你可以自己慢慢執個Plan出來, e.g. 6x800m = 4800m, 5x1000m = 5000m, 12x400m =4800m, 又或者自己由400m,600m,800m,1000m,1200m,1600m執夠佢, 練來練去都係提昇個VO2Max.

hamptonkit

謝謝指教
我仲以為每次用相同距離跑快少少, 休息時間短少少, 方便比較, 就容易見到進步tim....

tommyleung

20111020

Workout Description
3km Easy Run (Target 5'53")
5km Tempo (Target 4'54")
2km Easy Run (Target 5'53")

Workout Result
3km Easy Run
5'19" 5'12" 5'05"

5km Tempo
4'59" 4'58" 5'03" 5'00" 5'00"

2km Easy Run
6'04" 6'04"

= 52'49"

Workout Review
今日試下起步走快些, 盡量在5km Tempo走係5'00"以內, 就好似走緊8k Mid Tempo咁, 因為平時如果起步太慢, jog完3km要再起番就好難, 不過亦因為起步用左的力, 所以最終主棻既5km Tempo都唔能夠達目標 4'54", 中途更有汗水入眼, 一度收慢, 但整體時間比做3-5-2為快少少.

本月已跑 105.2km

tommyleung

20111022

Workout Description
21km (PMP + 50sec) (Target 6'24")

Workout Result
每個CheckPoint既時間 (只計跑的時間)
16'06" 23'37" 14'07" 7'44" 8'16" 9'39" 5'25" 23'13" 13'27"

= 19.2km

Workout Review
今次入屯門跑, 要預多好多時間出門口, 而且昨晚又訓得唔好, 今朝都係是但買左兩個包, 係巴士站邊等邊食, 同時見到另一位ctse一齊入去, 應該唔會遲到掛 :p. 今段路完全唔知係點, 睇過rex既其中一個記錄, 好似都好多斜路, 因為唔識路, 只好死跟啦, 跑到咁上下, 先知原來要上幾十級樓梯, 好在都仲頂得下, 之後就開始平路, 可以放鬆番對腳, 之後開始主棻, 超多斜路, 上完一個停下休下, 又上另一個, 好彩有條2XU頂住, 唔係個四頭肌真係會發作, 到了半程又要開始落, 落都唔會比上輕鬆, 不斷要打8字減慢速度, 不經不覺又回到平路段, 見到山羊大家又吹左陣水, 又可以hea下, 不過最後約4km既路段, 跑到一半個人好熱, 隻腳又有少少抽抽地, 停下來飲水散下熱, 兩位ctse隨之而上, 休息了一會後又再慢慢起步, 可能真係太慢, 要勞煩黃sir回來找我, 他話原來只有150m左右, 就繼續跑埋去, 之後跑回湖山時又作抽筋, 好在得1~2km, 都仲頂到既, 不過四頭肌已經酸軟了.....

不過條2XU係有少少用既, 但最後都要依靠自己既肌肉, 都係練多的啦.

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tommyleung

20111025

Workout Description
10-20 minutes warm-up
1200m (Target 5'22")
1000m (Target 4'27")
800m (Target 3'32")
600m (Target 2'37")
400m (Target 1'43")
200m (Target 51")
(with 200m RI)
10 minutes cool-down

Workout Result
2km Easy Run
2'32" 2'19" 2'06" 2'06" 2'14" = 11'19"

1200m: 5'25" (1'48" 1'50" 1'46")
1000m: 4'20" (1'43" 1'44" 0'53")
  800m: 3'28" (1'43" 1'45")
  600m: 2'34" (1'42" 0'52")
  400m: 1'41" (1'41")
  200m: 0'51" (0'51")

2km Easy Run
2'01" 2'00" 2'07" 2'18" 2'22" = 10"49"

Workout Review
上星期偷懶, 無做番一課5k Recovery, 因為經過一課大長今後, 大腿內側有的酸痛, 直到今日都有少少拉拉地, 不過時間無多, 今日一定要做Interval, 唔係的時間又安排唔到架啦. 今課做落樓梯, 應該幾好玩, 而且落總感覺比上輕鬆的, 先來2km Easy Run熱下身, 開頭都唔敢比力, 因為唔會自己大腿反應如何, 走了兩圈後覺得都ok, 比少少力加快少少, 最後一圈又收番慢準備主棻. 跑完2km再拉一拉筋先開始做主棻, 來一個1200m, 初段按住自己唔比自己走得太快, 留番少少力最後一圈衝下, 不過太遲了, 慢了3秒, 慢jog 200m再來1000m, 今次隻腳鬆左, 走落都唔係太氣喘, 順住去又可以走快7秒, 之後的800m,600m,400m,200m當然無問題啦, 因為隻腳已鬆左, 而且一隻比一隻短, 心理上一隻比一隻易完成. 最後再來多2km Cool-down, 先快後慢, 感覺良好, 不過天氣開始轉涼, 唔可以再著背心, 唔係好易著涼~~

本月已跑 132.6km

tommyleung

20111027

Workout Description
11km @ Long Tempo (Target 5'24"/K)

Workout Result
5'26" 5'14" 5'25" 5'20" 5'24"
5'20" 5'23" 5'23" 5'25" 5'23"
5'21" = 59'08"

Workout Review
今日走11km Long Tempo, 主要平均地走同一個速度, 頭1km已經控制步速, 不過走起來有點生硬, 決定第二公里走快少少, 鬆下隻腳, 速度接近Mid Tempo, 走完輕鬆番少少, 繼續控制步速為5'24"左右, 整體都有上有落, 不過偏差唔大, 可以接受! 不過平日放完工要走10+, 係有點攰, 不過為了全馬, 都要適應下.

本月已跑 143.6km

Gunners

師兄係咪會將個target改做sub4呢