tommyleung 挑戰2012渣打全馬430

tommyleung

20111219

Workout Description
Recovery

Workout Result
運動場8線 x 10 ~ 4.5km
3'10" 2'57" 2'47" 2'40" 2'38" 2'37" 2'35" 2'35" 2'36" 2'36"
= 27'16"

Workout Review
昨日跑完Kappa 30K, 隻腳十分酸痛, 四頭肌同小腿好緊好酸, 情況唔多樂觀, 急急今日做番課Recovery, 希望盡快帶走的酸.

本月已跑 132.5km

tommyleung

20111220

Workout Description
10-20 minutes warm up
1000m (400 RI)
2000m (400 RI)
1000m (400 RI)
1000m (400 RI)
10 minutes cool down

Workout Result
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Workout Review
對腳既酸痛仍未退, 今課只好偷懶, 為了補償, 今日決定去了捐血, 希望可以幫到人, 而且可以合適捐血的時間不多, 就用今次這個難得既機會吧! 今次督手指, 可以順利通過, 不過都是被合格多少少, 得13.3 (合格為13), 自重減肥同長跑後, 督手指往往不能順利過關, 不知是否同自己的飲食習慣改變了, 定是長跑後唔夠休息或流失太多. 今次紅十字會又有新野, 如果只是岩岩合格的人事, 會建議捐完血後, 食補充鐵成份的藥, 免費提供的, 但只是"建議", 你可以選擇唔食, 或如果食到覺得唔舒服都可以即時停止, 另藥有牛肝成份, 不合適素食者.

本月已跑 132.5km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-12-22 15:00 編輯 ]

tommyleung

20111222

Workout Description
16km @ PMP (Target 5'34")

Workout Result
5'24" 5'34" 5'29" 5'31"
5'28" 5'28" 5'19" 5'16"
5'17" 5'16" 5'10" 5'08"
5'14" 5'06" 5'01" 5'13"
= 1:25:02 (Avg 5'18")

Workout Review
跑完Kappa 30K後, 休息左幾日, 已經無得做Interval, 但今日仍然有少少緊, 不過都叫好得七七八八, 而且今次係Long Tempo, 唔算好快, 希望可以走番鬆隻腳啦, 開頭都係跟目標時間慢放下, 而且隻腳都緊緊地, 都唔快得去邊, 不過跑左幾k都唔係好舒服, 所以最後選擇加快少少, 後來見到兩位大西北ctse又一齊跑, 跑跑下不自覺地又快左少少, 最後第15k已經走緊5'01, 不過左膝開始投訴, 即時收慢, 可能同四頭肌未完全Recover影響左膝蓋的穩定性有關, 希望無咩事啦...跑完再拉筋後, 慢jog多3隻8線鬆下隻腳後回家吃飯.

本月已跑 148.5km

tommyleung

20111225

Workout Description
24km @ PMP + 15sec (Target 5'13")

Workout Result
13km Tempo
5'01" 4'49" 4'45" 4'45" 4'53"
5'00" 5'02" 5'05" 5'01" 5'01"
5'04" 5'03" 5'02"
= 1:04:38

6 x 1.6km (Up/Down)
8'36" 8'30" 8'34" 8'38" 8'40" 8'37"
= 51:35

Workout Review
今次又係長課加入上落斜, 先走13km Tempo, 再走多6 x 1.6km 上落, 計落得22.6km, 又偷懶了少少, 不過真係唔知渣馬昂船洲大橋同青馬橋有幾斜, 不過練左先無壞既.

本月已跑 171.1km

tommyleung

20111227

Workout Description
16km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
4'59" 4'54" 4'59" 5'00" 5'00" 5'02" 5'05" 5'04"
5'05" 5'04" 5'04" 5'02" 5'00" 5'00" 4'59" 4'58"
= 1:20:24 (Avg 5'01")

Workout Review
話說完來一路都計錯晒的目標時間, 好彩都叫做發現到, 因為上星期的16km Tempo已經跑錯時間, 所以Wong Sir提議我停止今星期Interval, 改為做多一次16km Tempo. 呢課走起來都可以, 條氣開始在5'00"呢個位唔會索, 不過跑Tempo多數都唔想停下來飲水, 事前已經飲定夠水, 不過始終係16km, 8km開始已經口乾乾, 開始跌Watt, 捱過了又無咩問題, 不過呢個都係唔好既習慣, 所以我都幾鍾意比賽, 因為每幾km就有水站.

本月已跑 187.1km

rexleung

所以我跑16k tempo都會揹水樽跑。唔係最尾幾k都幾慘...

tommyleung

20111229

Workout Description
10km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'02" 4'58" 4'55" 4'59" 4'59" 5'00" 5'01" 5'00" 5'03" 5'03"
= 50'03" (Avg 5'00")

Workout Review
本來今日是做8km Tempo的, 不過Wong Sir提議我做10km, 做多少少會穩定的, 只好照單全收, 理論的PMP是4'58", 不過先走好5'05"以內, 之前走完16km, 今日走10km當然輕鬆不少, 至少感覺上走少了6km, 但真的要用這個時間走全馬嗎?

本月已跑 197.1km

rexleung

係囉,我都對個PMP越來越困惑,感覺上真係無乜可能...

tommyleung

20120101

Workout Description
32km @ PMP + 45 sec. (Target 5'43")

Workout Result
20 x 1.6km
9'09" 9'10" 9'07" 9'06" 9'10" (RI 1'00")
9'12" 9'08" 9'13" 9'13" 9'12" (RI 1'00")
9'09" 9'07" 9'11" 9'14" 9'15" (RI 1'00")
9'10" 9'13" 9'16" 9'20" 9'16"
= 3:06:56 (Avg 5'50")

Workout Review
今次做32km長課, 都是在斜路練, 半上半落, 步速算慢, 不過上落斜無計較咁多, 不過都算辛苦, 可能上落較多.

本月已跑 32km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-18 14:14 編輯 ]

tommyleung

20120103

Workout Description
10km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'04" 5'04" 5'01" 5'00" 5'00"
5'00" 5'04" 5'08" 5'06" 5'05"
= 50'33" (Avg 5'03")

Workout Review
本來應該做Interval 10 x 400m, 不過自己改動了做Tempo, 想練習多些PMP步速, 走起來都算ok.

本月已跑 42km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-18 14:14 編輯 ]

tommyleung

20120106

Workout Description
13km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'04" 5'00" 4'58" 4'59" 4'59"
5'01" 5'02" 5'02" 5'03" 5'01"
5'01" 5'04" 4'59"
= 1:05:13 (Avg 5'01")

Workout Review
經過上一課Tempo後, 今課走得穩定少少, 不過都未走到我本身要走既PMP (4'58"), 但全馬時真的能走PMP嗎, 我也不知道, 只好繼續練, 或者當真正走全馬時, 會是一個比現在PMP更輕鬆的步速.....

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
24km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
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Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
10-20 minutes warm up
3 x 2000m (400m RI)
10 minutes cool down

Workout Result
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Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
8km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
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Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

Workout Description
32km @ PMP + 30 sec (Target 5'28")

Workout Result
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Workout Review
病了~~~

本月已跑 55km

tommyleung

20120114

Workout Description
5km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
4'59" 4'57" 4'57" 5'00" 4'58"
= 24'52" (Avg 4'58")

Workout Review
病完後, 今日只係試下自己狀態, 本來想試走10km, 不過走到5km後已經知唔係狀態, 提早上岸.

本月已跑 60km

[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-1-18 20:34 編輯 ]

tommyleung

20120116

Workout Description
16km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
5'01" 5'01" 5'03" 5'03"
5'04" 5'06" 5'05" 5'09"
5'09" 5'08" 5'08" 5'09"
5'12" 5'03" 5'08" 5'09"
= 1:21:44 (Avg 5'06")

Workout Review
因為病左成個星期, 所以原本今課要做Interval, 改了為Tempo, 希望跑番起個狀態同埋追番少少里數, 不過最後個星期, 應該開始減量, 所以做完呢課後, 都會跟番program做. 呢番開頭都走得ok, 不過走到8km後, 個人開始凍, 可能同未食晚飯有關, 隻手都好冰凍, 之後幾km開始跌Watt, 最後叫做捱到最後, 即刻回家沖涼食飯保暖.

本月已跑 76km

tommyleung

20120118

Workout Description
8km @ Mid Tempo (Target 5'09")

Workout Result
5'07" 5'00" 4'56" 4'57" 5'00" 5'02" 5'03" 5'03"
= 40'11" (Avg 5'01")

Workout Review
今日走Mid Tempo, 不過可能之前走得太多PMP, 所以今日走走下都變了PMP咁, 試過刻意收慢, 但走走下又變回PMP

本月已跑 84km

tommyleung

20120121

Workout Description
21km @ PMP (Target 5'05")

Workout Result
荃灣碼頭 -> 小欖迴旋處  58'23"
小欖迴旋處 -> 荃灣碼頭  59'44"
= 1:58:07

Workout Review
今日參與大西北長課,  荃灣碼頭 至
小欖迴旋處 來回, 距離約21km, Wong Sir指示我跟住他的步速, 不過可能我太前起步, 所以最後都無得跟, 一路跑一路覺得唔對路, 心裡又唔知自己個PMP, 只好放鬆去跑, 如果我跑得太慢, 他們一定會追上來的. 點知跑下又1km, 跑下又1km, 都唔見有人跟上來, 但看看時間, 又唔係跑得好快喎, 心裡有點奇怪, 至少Nancy都應該會追上來丫, 不過都唔理咁多, 見到前面有Samuel, 就死跟實啦. 一路都有一段距離但不太遠, 上斜落斜今次都算OK, 上斜盡量細步步密, 落斜就鬆番隻腳, 跑到近8 or 9km位Nancy開始過頭(這才是合理麻), 不過都繼續死跟, 因為唔知邊到"沙倉" (平時我都係迴旋處折返 - 已經係10.8km), 但見Nancy係迴旋處折返, 大家都有點猶豫, 停了十秒決定照跟折返(因為明知迴旋處折返來回都多過21km了), 終於在回程不久, 見到Wong Sir同Esther, 心裡又想了一想, 好唔好收慢得埋佢地, 跟番佢地個pacing, 但這個念頭好快就消失了, 因為我知我一收慢或停下就會好難起得番, 所以都係做番自己pacing繼續向前. 回程時Nancy開始發力, 當然我也開始跌Watt, 上斜時還可遠遠見到他們, 落斜時已經唔見影了, 但奇怪Wong Sir同Esther仍未追上, 正常他們喜歡後段加速, 不過去到最後都唔見他們, 在荃灣碼頭又唔見其他人, 就走去7仔買支水特, 出來鬆鬆腳後慢跑回足球場, 不久就見Wong sir同Esther從後趕上, 但都只是慢jog回足球場, 抽下筋, 吹下水, 收到了Wong Sir既寶貴指示, 因為下午有事要做, 換衫後就離去了......

本月已跑 105km

tommyleung

20120122

Workout Description
5km Recovery Run

Workout Result
6'20" 5'43" 5'26" 5'23" 5'29"
= 28'24"

Workout Review
昨日跑完長課, 今日試下清晨跑課Recovery, 6:30就起身, 望一望運動場, 好似無開咁, 天黑黑, 又唔多見有少許燈光, 心裡想是不是今日都不開呢? 不過想了一想, 反正都係Recovery, 跑邊到都得者, 即刻換衫落街, 落到去係有少少涼, 但又唔係叫凍, 行到運動場附近, 才知完來是開了, 只是無咩燈光, 即轉入運動場, 走了5km上岸.....不過隻腳仲有少少酸, 希望明天會好少少..

本月已跑 110km