大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

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原帖由 pwong5618 於 2009-1-5 14:29 發表

                               
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大圍兄，恭 喜！ 恭 喜！

你用咗半年時間便有此成績，實不簡單，半馬唔同全馬，早D計劃好点跑全馬至得。
祝渣打達標 3:30  

好多謝 Wong Sir 提點呀，其實我跑完石崗30K同埋琴日個美津濃半馬之後，初步已經有一個計劃到時渣打全馬應該點樣跑，如果可以既都想Wong Sir比d意見：
照數計如果全馬要跑到330，即係全程要平均5'/K先可以達標。
考慮到賽道尾段會有上落斜及體力下降等問題，經調整後頭30K我會盡量用均速4'40-4'50/K來跑，估計以現時狀態應該有機會可以keep到，能否做到330呢個目標就要睇30K打後，心理同生理能否支持得住，呢樣真係要到時先知。

來緊18/1個終極去馬35K長課，我就會試用4'40-4'50/K呢個速度來跑，如果頭30K都可以keep到既話最好，如果唔得既話再考慮有冇需要調整策略。

To: batbat
我自己都冇全馬經驗，真係唔夠膽比咩意見你，冇記錯你個全馬目標好似都係330，或者你可以參考下我個策略，同時都可以比d意見我呀！

To: 馬王兄
如果18/1 ching可以陪我拍住一齊跑，對我來講更加理想呀。

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原帖由 batigoal 於 2009-1-5 21:30 發表

                               
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我之前既目標係sub4...美津濃賽事我今年快上年2分鐘左右，但上年渣打賽前腳傷，只能已415完成，今年估計sub4 應該做到，330就mun d...又發覺同你個速度又差唔多，所以又想考慮跟你跑下330...但一定要有個計劃先得 ...

我而家都係計劃咁跑咋....等18/1長課試咗個速度睇下點再決定最終點跑~

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2009.1.5 公園緩跑徑 6K Recovery Jog
琴日跑完美津濃之後再打兩個鐘羽毛球，雙腳應該積聚唔少乳酸，今晚一於落樓下Jog返幾K希望可以快d Recover到，迎接來緊兩日既操練。

時間(600m/圈)：3'00  3'14  3'22  3'21  3'22 (16'19)
                      3'22  3'20  3'26          6'49 (33'16)  

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2009.1.6 SSP運動場 1,600m Interval (10分連休) x 4 set

呢晚原定計劃諗住試下跑1,600m interval x 8 set，跑完頭 2 set 已經知唔掂諗住跑返上次 6 set 都得呱，點知越跑越差加埋個時間又達唔到標，最後死頂 4 set 之後決定放棄，慢跑多兩圈cool down然後拉拉筋就收操，4 set 時間為：

1'37  1'47  1'49  1'49  (7'02)
1'38  1'49  1'51  1'49  (7'07)
1'44  1'51  1'52  1'53  (7'20)
1'47  1'54  1'51  1'54  (7'26)

P.S. 是晚共跑8K，睇來以現時能力計，每逢跑完20K+比賽or長課之後，休息1日係唔夠時間Recover到。

2009.1.7 夜探梅子林 - 09特訓迎渣打 (第一回)

是次特訓內容：集合後先由運動場慢跑到梅子林路口當熱身，等齊人後一齊用極速衝上閘口然後再慢跑落斜回氣，於路口再次集合後自由跑回運動場。

個人分段時間：
沙田運動場 ---> 梅子林路口 (慢跑冇計時)
梅子林上斜                     (9'21)
梅子林落斜                     (11'54)
梅子林路口 ---> 沙田運動場 (18'52)

P.S. 是晚共跑12K

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原帖由 sleung2002hk 於 2009-1-8 14:28 發表

                               
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除左前日recover run~我都係諗住今晚先開操Interval
離渣打最後4週~~加油

冇錯...來緊4週真係要好好計劃，心理調整都好重要，梁兄都要加油。

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原帖由 oscar 於 2009-1-8 19:47 發表

                               
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雖然今年我要做到好時間已經好渺茫，但都可以比少少意見你！比賽前要減里數，要戒飯呢啲唔講，你都知道。
反而如果你要跑到330的話，頭30公里最好設定為每10公里45之47分鐘，最好更係前慢後快，之後個12公里， ...

oscar兄真係有心呀，你既意見真係好值得參考 ，其實當日點跑小弟心目中已經有初步計劃，ching可以比小小意見我 ：
比賽前一星期減里數我知道呀，但係戒飯呢d對我來講咁危險既野我唔會試呀，當日應該會帶定3-4包power gel希望有用啦。
同埋比賽前我都會學ching你咁食飯，之前跑石崗30K同埋美津濃我都係食完飯先跑，食飯真係好有用，因為我係會一肚餓就會唔想跑。
至於跑法同ching建議既差唔多，不過頭30K只係諗住用4'40-4'50/K來跑，45'跑10K對我來講太快一定頂唔到30K，同埋我都有參考過上年渣打跑330左右跑手既分段時間，同我計劃用既速度都係差唔多，為穩陣計我會係18/1長課度試用呢個速度睇下跑唔跑到30K，到時跑唔跑到330就要睇下last果12K體力下跌成點啦。

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2009.1.10 萬宜水庫 20K LSD

路線：創興水上活動中心 ---> 東壩尾(迴旋處) ---> 西壩 ---> 六角亭(迴旋處) ---> 創興水上活動中心
分段時間：11.7K (1'00'47)  8.1K (39'13)  全程約19.8K (1'40'00)

呢課全程都拍住瘋瘋來跑，因為自己未跑過東壩果邊唔知路面情況，所以跑得比較保守，由於上落斜比較多所以都跑得稍為吃力。跑過東壩尾迴旋處折返冇幾耐已經覺得腳掌開始攰於是食咗包Gel。後來右腳掌越跑越唔舒服感覺可能隻鞋綁得太緊，於是停底鬆鬆鞋帶先再跑過，唔知係心理作用定係點真係跑得舒服好多。跑到六角亭迴旋處折返覺得仲有力，於是開始加速然後一路就keep住個速度返到創興。

今次第二次著對Adizero Mana，跑完20K之後覺得腳掌好攰，之前好似未試過咁樣，可能對鞋真係唔係咁適合來跑長距離，所以都係諗住用返鞋美記Idaten來跑渣打穩陣d。  

P.S. 跑完最開心就係又可以成班人一齊BBQ，影吓相吹吓水。

2009.1.11 沙田運動場 9K Recovery Run

今朝一早去咗大埔元洲仔個糖尿10K比賽做2公幫手影吓相，今日又見到好多著住長跑網綠衣既跑手，因為終點位勁背光加上小弟唔識影相，我諗好多相都影唔到真係好抱歉，好彩今日仲有米拿大師幫手影相。
賽後部份跑手一齊係大埔墟食返個早餐吹吓水，其間堅堅搵人一齊再跑但係好似冇人理佢。後來我係搭車回家途中突然覺得腳痕又想跑，於是急call堅堅相約於沙田運動場跑圈當Recover。
最後慢跑咗20個8線圈共約9K收工，時間如下：
2'13  2'21  2'15  2'15  2'16  2'18  2'21  2'16  2'15  2'17  (22'47)
2'37  2'14  2'17  2'18  2'21  2'21  2'18  2'16  2'17  2'22  (46'08)

P.S. 跑完之後又同堅堅去咗High Tea，堅堅極之八卦問咗我好多問題。

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2009.1.13 夜探梅子林 - 09特訓迎渣打 第二回 共跑16K

首先匯報一下時間：
去程           22'29
第一粒梅子  上10'03  落 12'34
第二粒梅子  上9'54    落 11'08
回程           22'55
  
去程跑咗冇耐一對小腿前面開始傳來陣陣酸痛，可能係天氣太凍又冇熱身，記得之前都試過有咁既情形，所以冇理佢繼續跑，但係一路跑到梅子林路口都係有小小痛，去到已經唔見batbat咁我地另外四個等齊人就一齊衝上去，因為小腿仲有d痛所以跑唔太快，龍龍就一路係前面帶放，到差不多到閘口就見到batbat好輕鬆咁返緊落來，到落斜既時候亦陸陸續續見到一粒梅組既跑手衝上斜。到第二轉上斜既時候小腿跑落好似鬆咗好多冇咩痛，於是加快少少速度，到閘口仲快過第一轉差唔多10秒。最後慢jog到路口等埋拿拿一齊慢跑返運動場，cool down一圈再拉筋就完成呢晚既特訓。

P.S. 最開心梗係跑完之後又可以大吃一餐，今次食埋補身羊腩煲每人都係$34真係超抵，最後帶住非常滿足既心情返屋企。

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原帖由 pwong5618 於 2009-1-14 16:09 發表

                               
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大圍兄：

參考過你D練習資料，其實我如果練全馬都係差唔多，但pacing均速走長課我會加多少少，吡自已多D信心，練習都無咩好建議喇，一來時間少，二來我全馬D經驗我嘅係20多年前嘅事，果時都 ...

真係好多謝wong sir既意見 ，星期日個長課我都希望可以用均速完成，渣打一星期前都會盡量安排一兩課20K左右既長課。wong sir提意既目標分段時間真係幾好，我都會記錄低然後到時用來比較。

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原帖由 miller 於 2009-1-14 18:13 發表

                               
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大圍兄，尋晚我離開運動場o個陣你地岩岩跑完番黎？

係呀，果時啱啱跑完開始拉筋。
係呢...米拿兄星期日跑中國沿岸半馬，呢兩日仲會唔會操？

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2009.1.14 晒草灣遊樂場 緩跑徑 500m x 20圈共10K

呢晚參與“跑完再烚”兼慶祝nc姐生日，放工7:15pm度到達遊樂場，未見其他人於是先行換衫熱身。因為前一晚操完梅子林16K仲覺得攰，於是只跑圈唔跟其人他出去跑斜路，總共跑20圈時間如下：

2'22  2'31  2'31  2'33  2'32  2'33           5'09  2'34  2'32 (5K - 25'16)
2'32  2'32  2'32  2'33  2'31  2'28  2'31  2'31  2'28  2'29 (10K - 50'23)
2'27 (計錯時多送一圈)

全程跑來對小腿都感到好攰，跑跑下仲開始感到有d酸痛，不過因為跑速唔快既關係都勉強keep到均速完成。
今朝起身決定今晚唔跑比對腳完全休息3日準備18/1果個終極長課。

P.S. 跑完最開心又有得食，成班人去烚下烚同NC姐慶祝生日，大家影影相吹吹水，仲食埋蛋糕開開生生又過咗一日。

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原帖由 CRE 於 2009-1-15 12:49 發表

                               
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我最近都好似越跑越差咁
本來已經冇乜既速度變得更慢
琴日直頭慢走14k都覺得好疲倦

都唔知仲練唔練多次長課好

CRE兄，成日跑真係會覺得好攰唔想跑(心理同生理都係)，你有冇試過唔跑幾日之後再跑呀?
我諗住今日開始停跑3日到18/1先跑呢個終極長課，不如你都諗諗試下~

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原帖由 pwong5618 於 2009-1-15 14:07 發表

                               
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太保守，浪費哂D實力，我今晚或明日至給你參考意見。

wong sir講得啱，最近幾次同瘋兄操都覺得佢可以試吓進取d，但係我又唔識點比意見佢。

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原帖由 miller 於 2009-1-15 14:19 發表

                               
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呢個星期當然仲會跑，不過跑少d同強度唔會高…

計劃星期四晚跑800m x 6-8個，中低強度…

星期六就可以jog番6-8km度…

ic...我自己就諗住唔跑休息夠先操星期日個長課，祝米拿兄又跑到滿意成績。

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原帖由 MJ576 於 2009-1-17 00:45 發表

                               
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大圍兄,

星期六, 日 唔操長課, 今朝已完成目標 33K. 要抖吓先, 驚捱唔到呀....." />" />hj" />" />

MJ兄：你呢課超長課咁多斜路，好強呀，我聽日都要努力！

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渣打馬拉松 (倒數第四周總結)

1.11 沙田運動場 9K Recovery Run

1.12 休息

1.13 夜探梅子林 - 09特訓迎渣打 第二回 共跑16K

1.14 晒草灣遊樂場 緩跑徑 500m x 20圈共10K

1.15 休息

1.16 休息

1.17 Cross Training 兩小時羽毛球練習
計埋今日已經3日冇跑，全力準備明天終極長課。不過有人book咗場所以打咗兩個鐘羽毛球。
不過發現右後背之前有少少拉傷咗仲未好，好彩都唔影響到跑步。

本周里數：35K

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2009-1-17 22:28 編輯 ]

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原帖由 上水馬王 於 2009-1-17 22:38 發表

                               
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大圍兄，打羽毛球怕唔怕傷膝頭？

小弟都鍾意打，不過近呢兩、三個月要操練，又怕傷膝頭，所以暫時都唔打住了

馬王兄：打羽毛球應該唔怕，用對腳既機會相對比跑步少好多。反而我試過係比賽前果日打，比賽果時仲醒神wor~
24/1 星期六 2:00-4:00我都book咗場呀，諗住搵幾個長跑網ching ctse一齊打，你有冇興趣呀？

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原帖由 上水馬王 於 2009-1-17 23:04 發表

                               
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哈哈，大圍兄一定係高手！ 小弟經常被人左猜右猜，有時候要飛到盡救波令到單腳屈膝支撐成個身體，所以打完波膝頭都有d痛~

渣打完後再約你打過~

唔係啦...係我懶好少咁搏去追波咋~
好...咁渣打完先一齊打啦。

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原帖由 小華是也! 於 2009-1-18 12:16 發表

                               
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認同啊" />" />

24日我都要黎打啊···圍圍！！！報定名先！" />" />

華華...你星期六唔係要返工咩？你講假來打呀？

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2009.1.18 終極去馬38K超長課

今日既超長課主要係試頭30K用全馬目標分段時間，原本預計係用4'40-4'50/K跑頭30K，所以之前已經整定一張目標分段時間表，諗住一路跑一路做參考。
但係今日天氣實在太熱 ，起跑時馬鞍山估計有成26度以上 ，最慘一起跑冇耐一對前小腿已經開始酸痛 ，最近幾次跑都係咁，唔知係咪做唔夠熱身就會咁呢？差唔多頂咗成10K對小腿先開始唔痛 ，但係以今日既環境，就知道一定跑唔到目標時間，咁唯有盡量keep住均速跑希望最少頂到30K啦，部份分段時間比較如下：
馬鞍山遊樂場 ---> 大圍獅子橋 (約10K，目標時間 47'30，完成時間 50'03) 休息約10分鐘
大圍獅子橋 ---> 大埔元洲仔    (約21.6K，目標時間 1'42'30，完成時間 1'47'50)
大埔元洲仔 ---> 梅子林路口    (約30.4K，目標時間 2'24'30，完成時間 2'34'16) 休息約3分鐘
梅子林路口 ---> 引水道尾 ---> 梅子林路口 (約36.1K，完成時間 3'12'38) 休息約7分鐘
梅子林路口 ---> 馬鞍山遊樂場 (全程約38.5K，完成時間 3'25'44)

P.S. 以今日咁既天氣其實係咪都可以當達標呢？渣打馬拉松一於照原定計劃去馬冇有怕。