大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

10.9 城門河畔 8K Tempo Run
今晚將會係來緊 10.12 樂華盃前最後既一課操練，由獅子橋跑到雙橋來回 8K，Target Pacing 4'40/K。
總時間 37'14 (Average 4'40/K)
每 2K 分段時間 9'00  9'45  9'26  9'03
本來跑到最後2K有d攰諗住跑慢少少，點知過咗海鮮舫冇耐突然聽到後面有腳步聲，知道有人跟住我跑於是唔衰得頂硬上，跑咗一段路後個跑手仲跑上來拍住我同我打招呼，開頭我以為識得又同佢打招呼，望多兩眼又唔認得佢，跟住佢同我講“你個 pacing 唔錯呀，跟得幾舒服”，就係咁同佢一路跑一路吹咗幾句水，又問吓佢來緊有冇玩比賽，原來佢係玩鐵人o架。到我跑到終點就同佢講分手，鐵人ching就跑咗去對面岸 。
P.S.：同其他 ching 一樣，跑完都係做米拿式拉筋，唔係老吹真係覺得幾有效。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

10.12 歐化寶 1/4 馬拉松 (樂華盃)
今日朝早非常清涼加上又冇咩太陽，原先估計應該係會好好跑，所以賽前 set 自己個 target sub 47'，雖然最後跑慢咗成 2 分鐘，不過唔緊要，可以同咁多長跑網既 ching ctse 一齊跑都好開心，而且今日個比賽經驗對我日後既練跑同比賽都好有幫助。
總時間：49'01
每 2K 分段：8'27  9'22  9'16  9'43  9'43  2'30 (0.549K)
結論：頭 2K 實在開得太快，反而影響咗之後既速度同耐力，來緊既練跑同埋比賽一定要學習吓點樣控制好自己既配速。

大圍新跑手

原帖由 waiwaibrother 於 2008-10-12 17:13 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍兄,我此終覺得你的最佳跑法是"留前鬥後"，以後唔好比d電兔影響呀！控制步速真係好困難的事，到現在我都未掌握到 ......

謝謝 weiwei兄提點，我一定會吸取呢次既經驗既，你都要努力進行你既地獄式訓練，disney半馬等緊你。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-10-12 17:15 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

對對對, HOGAY兄今日就係用好呢招既表表者!

hogay兄係咪就係果位未段過咗我既 ching？我地果真要向佢學習學習，希望下次再同場比賽可以反先hogay兄佢。

大圍新跑手

10.13 公園緩跑徑 6K Recovery Jog
今日試吓開始唔睇表練跑，希望可以練好自己控制速度同配速。
Target Pacing：6'/K
Actual Time：39'42 (Average 6'37/K)
First 3K：       19'22
Last 3K：        20'21
初初試果然做得麻麻，整體時間比原定慢咗好多，而頭尾3K差成分鐘，睇來要繼續努力。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

10.14 梅子林 上斜訓練
今日放咗工直接去到沙田運動場準備今晚既訓練，去到運動場又見到米拿ching同佢班隊友係度練跑，打咗聲招呼跟住就去換衫。
先來慢jog5圈熱身+拉筋，之後就用約5'/K既速度向梅子林進發。原定計劃係衝上斜去到1.8K車路尾然後慢jog落斜recover來回跑3次

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

原帖由 miller 於 2008-10-15 11:36 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

如果怕黑想人多陪你上去玩的話就建議你join星期五晚，泰基會員召集o既極速飄移，唔係全部人都係會員，有男有女，有快有慢，佢地都係由沙田運動場出發，有A組(梅子林x2) 及B組(梅子林x1)…

詳情﹕
http://www.tha ...

其實我都join咗泰基，都知有呢個極速飄移，佢地7:30pm準時出發，我放工趕唔到同埋星期六多數安排長課，所以好難跟跑。
有興趣既 ching ctse 真係可以考慮join吓，梅子林真係一個幾好既練跑斜路既地方。

大圍新跑手

原帖由 kenneth 於 2008-10-15 12:04 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

沙田...真好﹗

沙田真係好好，我 plan緊一條路線由馬鞍山遊樂場-西貢運動場來回23K，唔知有冇ching ctse跑過呢條跑呢？

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-10-15 12:42 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

未跑過, 不過有興趣. 大圍兄快D出約跑通告吧!

plan緊之o麻，自己都未跑過點敢約跑，最好有跑過既 ching ctse可以提供正確可行路線啦，如果冇就要搵日去試走一次。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

原帖由 obaanc 於 2008-10-15 13:41 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

有興趣cc 是否沿西沙路, 大網仔路??

nc姐：
睇地圖就係咁走，不過實際條路通唔通都唔知，正如瘋兄講如果要走馬路既太危險啦。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

10.16 公園緩跑徑 Easy Run 6K
原定今晚係想走城門河畔 Tempo 8K，但係公園慢跑熱身既時候先發覺原來對腳仲好緊，睇來星期二果兩轉梅子林真係好甘，休息咗一日都仲未復完，但係又唔想唔跑，於是改為係公園跑10圈 Easy Run。
頭5圈(3K)時間14'59，跟住5圈時間15'28，總時間 30'27 (Average 5'05/K)

大圍新跑手

原帖由 711MF 於 2008-10-17 10:45 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我就唔話你勁啦.!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
昨日本想叫你休息下點留代長課跑,點知你..............

多謝7兄提點，我都好明白7兄既好意，其實我自己都之前都受過傷所以都會好小心，所以琴晚warmup既時候見唔對路都即時減操，今日再休息多1日，聽日個長課慢慢跑都應該可以跑得使既。

大圍新跑手

原帖由 stanleyhpm 於 2008-10-17 11:20 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍兄easy run都平均5'05/k....
真係唔少野.......

stanley兄：
咁先唔好呀，證明我控制速度仲未到家啦，因為跑緊果時我係冇睇錶，跑完先知道跑快咗。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

原帖由 oscar 於 2008-10-17 10:53 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

唔緊要......個日慢慢玩......玩唔哂就.......jg" />

oscar兄：
因為都係第一次練30K長課，所以我都係諗住慢慢玩，希望到時玩得使啦。

登錄/註冊後可看大圖

大圍新跑手

10.18 長跑網新界東鐵三角30K長課
琴日係今年第一個30K既長課，目標係用6'/K平均速度跑完全程唔使行，最後都跑得完全程係時間慢咗少少。
全程約 30.2K，總時間 3'13'07
分段時間：
馬鞍山遊樂場 ---> 烏溪沙 ---> 城門河雙橋 5.8K，時間 34'00
城門河雙橋 ---> 元洲仔 7.6K，時間 44'48
元洲仔 ---> 主風小學橋位 8.3K，時間 51'50
主風小學橋位 ---> 梅子林路尾 ---> 主風小學橋位 6.4K，時間 48'39
主風小學橋位 ---> 馬鞍山遊樂場 2.1K，時間 13'50

P.S. 經過今次呢課，估計現時極限最多只可以跑到32-33K就會撞牆，不過仲有成3,4個月練，都好有信心可以完成到09年渣打個全馬賽事

[ 本帖最後由 大圍新跑手 於 2008-10-19 17:20 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 Alfred 於 2008-10-19 13:21 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圉兄好強，踢開波真係有啲唔同。

我估都會係有d幫助既，起碼自己對腳既肌肉本身而有一定强度。啱啱呢輪經當唔夠人踢波，可以專心d練跑。

大圍新跑手

原帖由 CRE 於 2008-10-19 13:50 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

原來師兄d賽程都排得幾密下噃

應該係太密先啱，係因為之前唔係咁識野見到想報就報咗先，睇得多其他ching既經驗原來咁係會影響自己既練習進度，因為最終目標係明年既渣打全馬，所以有d唔係點重要既比賽會輕鬆d咁跑，就當一課快操算啦。

大圍新跑手

原帖由 Alex 於 2008-10-19 16:42 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大圍兄目標全馬sub3:45嗎？你掂o架!

多謝Alex兄鼓勵，而家要完成全馬我都有信心既，但係可唔可以係目標時間3:45內我都未敢講，都要睇吓來緊練習既進度。

大圍新跑手

上周總結 12-18/10 (里數：67K)

星期日	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六
比賽(樂華盃1/4馬)	Recovery Run 6K	上斜訓練+Easy Run 共15K	休息	Easy Run 6K	休息	長跑網 鐵三角長課 30K

10月份累積里數：131K

本周計劃 19-25/10

星期日	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六
休息	Recovery Run 6K	Tempo Run 12K	休息	梅子林上斜訓練 (3 Times)	Recovery Run 6K	Cross Training (Badminton)

大圍新跑手

原帖由 Sonia 於 2008-10-19 23:54 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

爭d唔記得恭喜大圍兄完成個30+K長課添
恭喜大圍兄~
努力走好每一步, 創好成績~ 加油~

多謝多謝！我都差d唔記得恭喜Sonia ctse妳。