大圍長跑長友Blog (賽季又到，唔止要勤力d操，仲要勤力d寫Blog。)

大圍新跑手

原帖由 Alfred 於 2008-9-4 23:54 發表

                               
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絕對值架ching。

咁又係，見到自己的時間快咗真係幾開心。Alfred兄聽日點解唔過來馬鞍山一齊跑既？

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原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-9-5 20:51 發表

                               
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大圍兄, 9.21出發入鹿頸!

瘋兄叫到梗係拿拿淋報名啦，不過9.14比賽完，之後9.28 同 10.1 兩個比賽我都有報呀，真係有d驚頂唔順。

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9月6日 馬鞍山運動場<-->沙田 8K 模擬跑

今天中午後沙田區突然落狗屎，心認今次會唔會打水戰呢，好彩天公做美出發前已經停使雨，雨後感覺上空氣仲清新咗，諗住今日應該都可以跑快d啦。

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ram

小弟又嘗試跟住瘋兄,希望小弟不會........爆!

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-9-6 23:46 發表

                               
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咁小弟到時維有死跟大圍兄前半程,  希望最到39'左右!" />

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原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-9-6 23:46 發表

                               
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咁小弟到時維有死跟大圍兄前半程,  希望最到39'左右!" />

瘋兄你跟還跟，我隻腳趾仲未好返到時分分鐘跑得好慢，你見到有咩唔對路就走先。

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9.7 大圍火車站 <---> 馬鞍山運動場 約15K長課
今日放假一冇野做又諗吓琴日個 mock exam 咩原因跑得咁差 ，睇來毒癮真係越來越深冇得救，為求證明自己諗法冇錯，決定今日再來跑返琴日既路線仲要係加長版，再為求以最佳狀態出操，先享用一個豐富午餐 carbo loading，然後再小睡片刻等待太陽伯伯收工。黃昏時份先由屋企樓下慢 jog 到大圍火車站熱身後開始計時跑，今晩既天氣感覺上好清涼，加上因為要留力稍為跑慢少少所以都跑得幾輕鬆吓，半程用咗 46'28 。跟住係部飲水機度補水之後就原路折返，點知小弟好 on 居咁係個場度搵咗陣先搵到入來果個出口出返去，一路回程都跑得幾輕鬆吓，到跑過咗海鮮舫差唔多到家鄉先慢慢開始迫自己加速，後半程用咗 53'06，如果扣返半程飲水同埋迷路果度我諗起碼有 5 分鐘以上，時間應用同前半程差唔多，而且跑既過程比琴日跑 8K 要輕鬆得多，感覺上呢課都幾滿意。

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9.9 大圍顯徑 <---> 沙田運動場 輕鬆跑
琴晚本來諗住係運動場跟 stanley兄 9.8 個 program 練一次

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spmho

大圍兄...其實tempo run唔一定係運動場跑
係街跑都可以

redred

ching 勁喎
9.14，9.28 , 10.1都報左比賽
ching 你實頂得住,
到時 體力,速度,耐力又會更上一層樓
加油

大圍新跑手

原帖由 stanleyhpm 於 2008-9-10 13:01 發表

                               
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大圍兄...其實tempo run唔一定係運動場跑
係街跑都可以

係街跑唔係咁知點set個距離同埋時間，又怕距離唔係咁準，所以諗住參考 ching 個 program 來做。

大圍新跑手

原帖由 redred 於 2008-9-10 13:05 發表

                               
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ching 勁喎
9.14，9.28 , 10.1都報左比賽
ching 你實頂得住,
到時 體力,速度,耐力又會更上一層樓
加油

多謝 ctse 既鼓勵，小弟跑既時間好慢咋一d都唔勁

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spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2008-9-10 14:44 發表

                               
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係街跑唔係咁知點set個距離同埋時間，又怕距離唔係咁準，所以諗住參考 ching 個 program 來做。

其實係街跑都係差唔多
可以搵一段不太長既距離，如1至2k，之後跑來回

當你跑2k，你來回兩次就8k
又當你一般2k跑10分鐘
你可以分段咁跑
10'10/10'05/9'55/9'50
(總之，前半pacing慢過平時，後半pacing快過平時，而每段慢慢加快)

以上係例子，你可以自行決定距離同時間

edwinc

大圍兄好勤力練喎!

我以前住沙田果時都跑過唔少你跑既路, 令人懷念

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原帖由 stanleyhpm 於 2008-9-10 14:58 發表

                               
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其實係街跑都係差唔多
可以搵一段不太長既距離，如1至2k，之後跑來回

當你跑2k，你來回兩次就8k
又當你一般2k跑10分鐘
你可以分段咁跑
10'10/10'05/9'55/9'50
(總之，前半pacing慢過平時，後半pacing快過 ...

唔該使 stanley 兄, 解釋得好清楚, 下星期開始試吓咁練先.

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原帖由 edwinc 於 2008-9-10 20:28 發表

                               
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大圍兄好勤力練喎!

我以前住沙田果時都跑過唔少你跑既路, 令人懷念

遊雲兄真係見笑

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9.14 沙田歡樂跑2008 8K比賽
琴日過咗一個節目豐富，由朝玩到晚既中秋節後，係時間 update 返琴日比賽既資料啦。
雖然今次天氣仲係非常熱，不過有咗之前兩次比賽既經驗同埋今次係跑全直路，所以熱既天氣對我來講影響應該唔係咁大。
今次我嘗試一改以往前段慢開既跑法，一開始已經盡力谷快頭段既速度，我估計頭 2K 既時間應該都幾快吓，不過係仲未跑到半程既時候已經開始有 d 吃力，只能保持住速度到轉折點既時間係 18'20，心諗會唔會有機會可以係原先希望 37' 內完成呢，但係事實當然唔會係咁理想。個心好想可以keep到個步速但係對腳就越跑越攰有d提唔起既感覺，自然就越跑越慢，就係我係小橋水站停低補水之制，randyip兄及瘋狂兄分別過了小弟頭，當離開水站既時候望見兩位 ching 於大約 100m 距離用看似不是很强勁既步伐跑，可能是好勝心既關係，曾經一度激發自己要再度超越兩位 ching 跑回終點，結果係本身既步伐比兩位 ching 還要軟弱冇力，其他跑手更在我毫無招架能力之下紛紛越過小弟，最終都只能夠維持慢速跑過終點，總時間為 39'07，後半程為 20'47比前半程足足慢咗2分半鐘。
file:///C:/DOCUME%7E1/RAY%7E1.ROB/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-1.jpgfile:///C:/DOCUME%7E1/RAY%7E1.ROB/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot.jpg

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9.15 大圍(顯徑) ---> 雙橋 ---> 科學園 ---> 雙橋 ---> 馬鞍山遊樂場 ---> 雙橋 ---> 大圍火車站 約 23K LSD
雖然經過 9.14 沙田歡樂跑 8K 比賽，今日感覺體力回復得相當好，之前聽聞瘋狂兄今天黃昏亦計劃來個 recovery run，於是先留言 ching 相約黃昏一同拍跳，然後小休靜待黃昏來臨，雖然瘋最後未能相伴，小弟亦照原定時間 6:30 pm 開始今年第一個 20K+既長課。
分段時間：
大圍(顯徑) ---> 雙橋 ---> 科學園 約 9K (54'20) 第一次過雙橋唔記得停錶
科學園 ---> 雙橋 約 3K (18'13)
雙橋 ---> 馬鞍山遊樂場 約 3K (15'11)
馬鞍山遊樂場 ---> 雙橋 約 3K (24'20) 包括於遊樂場停低休息飲野同埋去洗手間洗面既時間
雙橋 ---> 大圍火車站 約 5K (30'18)
總時間 2'22'22 (又會咁啱 5 條 2)，最後大圍火車步行至顯徑作 Cool Down 完成今次 23K LSD
今次時間全程睇落好似都可以 keep 住大約 6'/K 咁跑，事實係頭段自己刻意留力慢跑希望可以係後段可以加速(當然又係做唔到)，而後段就真係冇咩力加上最後 2,3K 已開始有作老抽既現象，幸好最後都能夠跑抵大圍火車站。

後記：
9月現時里數 - 71K