迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011

week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24  (8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)  
7/9 藍田水庫球場 358m x 14  (5.0km)  22"05

week 32 TOTAL 21.6km
11/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
12/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
13/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)


week 33 TOTAL 28.9km
16/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
18/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
19/9 德田街 > 慶田街 > 碧雲道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 (鯉魚門道) > 啟田道 > 德田街 > 藍田水庫球場 360m x 6 (7.4km)
20/9 藍田水庫球場 360m x 14 + 345 x 6 (7.1km)

wyh1011

week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24  (8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20  (7.16km)  
7/9 藍田水庫球場 358m x 14  (5.0km)  22"05


week 32 TOTAL 21.6km
11/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
12/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
13/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)


week 33 TOTAL 28.9km
16/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
18/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
19/9 德田街 > 慶田街 > 碧雲道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 (鯉魚門道) > 啟田道 > 德田街 > 藍田水庫球場 360m x 6 (7.4km)
20/9 藍田水庫球場 360m x 14 + 345 x 6 (7.1km)


week 34 TOTAL 16.5km
藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)


week 35 TOTAL 6.2km
馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)



總結：9月份, week 26-30, 共跑101.1km

wyh1011

1/10 國慶長跑10km賽後報告

賽後包膠，46分31秒，

安慰講句叫做pb左(比track pb左20秒, 比正式公路比賽pb 左2分鐘)，

事實就係今年進步幅度好小，

係咪應該搵返間跑會練下


前5k 22”20

後5k 24”11，

跑到6至7k食左塵咁，

始終未做到目標

7號歐化盃再黎



今日每k pacing

4”07，4”14，4”31，4”38，4”50
4”59，5”00，4”40，4”41，4”51

用力用得好差

哎！！跑到9k以為冇可能跑到45分幾

所以最後1k hea左, 而家睇返其實肯爆下都有d機上到45架

7/10歐化盃10k, 希望上到44-45分鐘

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-10-1 13:44 編輯 ]

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

wyh1011

2012.10.7 樂華盃歐化寶10km賽後報告

慢左, 48"02

本來打算初段慢d, 後段先發力 (的確前5k比上次v慶盃慢半分鐘)

點知留力留到冇力, 最後都係hea返去

仲以為執雞, 點知仲勁過國慶10k, 唯有當拎經驗



pacing只記得

2k 8"42  3k 12"29  4k 18"15, 5k 22"52  6k 27"47  7k  32"47  8k  38"13  9k 43"25  10k 48"02

睇黎點用力都係最後冇氣



下次綠色半馬, 如果有進步都ok喇

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)


week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)


week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)


week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-10-19 23:59 編輯 ]

wyh1011

2013渣打馬拉松已報

全馬挑戰組

目標sub 4

第五年，應該都要認認真真跑一次完整42km馬拉松，挑戰長跑距離極限

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)


week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)


week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)


week 38 TOTAL 42.2km
22/10 鯉魚門道 (油塘) > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘道 > 鯉魚門道 (油塘) x9 1/3圈 (21km)
23/10 藍田水庫球場 360m x 17圈 (6.1km)
25/10 將軍澳道巴士站 > 觀塘道 > 觀塘泳池 > 翠屏道 > 翠屏商場 x 3個來回 (8.1km)
26/10 跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7km)

wyh1011

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

week 36 TOTAL 30.4km
7/10  樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10  藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

week 38 TOTAL 42.2km
22/10 鯉魚門道 (油塘) > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘道 > 鯉魚門道 (油塘) x9 1/3圈 (21km)
23/10 藍田水庫球場 360m x 17圈 (6.1km)
25/10 將軍澳道巴士站 > 觀塘道 > 觀塘泳池 > 翠屏道 > 翠屏商場 x 3個來回 (8.1km)
26/10 跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7km)

week 39 TOTAL 19.8km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)



總結：10月份, week 35-39, 共跑159.1km

wyh1011

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

wyh1011

綠色半馬賽後報告：

分段時間
5k 22"36
半程 47"33
TOTAL 1 hr 39 Min 09 (手計)

初初頭幾k一大堆人o係我前面都有d淆底
跑個感覺又唔係好得
好彩！跑到5k位置左右見到個時間都ok
於是一直keep住用呢個力跑
直到最後1k先衝
所以pacing都算做得ok

跑到半程再望個時間
諗住sub 140機會都係一半
因為回程上斜多
不過都唔理太多
都係keep好自己步速
結果後尾都頂到返黎

其實上斜仲係我弱點黎
一上斜，相同pacing既人都可以過我

sub 140已經係一年前既目標
到今日至做到
力行社半馬再接再厲

wyh1011

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

week 40 TOTAL 42.5km
4/11 綠色大尾篤半馬拉松 1"38"48(大會時間) (21km)
6/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)  啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
7/11 藍田水庫球場 17圈 x 360m (6.1km)
9/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 + 200m (5.8km)

wyh1011

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

week 40 TOTAL 42.5km
4/11 綠色大尾篤半馬拉松 1"38"48(大會時間) (21km)
6/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)  啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
7/11 藍田水庫球場 17圈 x 360m (6.1km)
9/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 + 200m (5.8km)

week 41 TOTAL  31.2km
11/11  馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-馬鞍山運動場 (17km)
13/11  藍田水庫球場 20圈 x 360m (7.2km)
16/11  跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)

wyh1011

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

week 40 TOTAL 42.5km
4/11 綠色大尾篤半馬拉松 1"38"48(大會時間) (21km)
6/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)  啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
7/11 藍田水庫球場 17圈 x 360m (6.1km)
9/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 + 200m (5.8km)

week 41 TOTAL  31.2km
11/11  馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-馬鞍山運動場 (17km)
13/11  藍田水庫球場 20圈 x 360m (7.2km)
16/11  跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)

week 42 TOTAL  43.2km
19/11  藍田麗港公園行人路20圈 2"15"23 (26km)
22/11  德田街 > 消防局 > 將軍澳道(房屋署宿舍), 巴士總站, 啟田道與匯景道交界 (4個來回) > 匯景廣場 (10.2km)
23/11  跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-11-25 23:50 編輯 ]

wyh1011

總結下今個跑季報左既比賽

2012.10.01 國慶10km 46"28 (個人時間)
2012.10.07 樂華盃 歐化寶快路王10km 48"01 (個人時間)
2012.11.04 綠色大尾篤半馬拉松 21km 1"38"48 (大會時間)
2012.12.16 力行社沙田城門河皇者之戰 21km  (成績待定)
2013.01.01 長洲元旦長跑賽 10km (成績待定)
2013.01.06 2013深水步區越野賽 4.7km (成績待定)
2013.01.13 2013葵青區越野賽 10km (成績待定)
2013.01.20 2013西貢區長跑比賽 10km (成績待定)
2013.02.24 渣打馬拉松 全程 (成績待定)


total 9場比賽, budget亦稍為多左
如無意外應該唔會再報比賽住
今個跑季的確好有目標
唔再係keep下fit, 淨係想pb咁簡單
而係跑全馬試下sub330
同埋想試下有冇能力為自己o係長跑公開賽拎第一個獎返黎


距離渣打全馬得返13星期
訓練開始上軌道
week 43-55嘗試有系統既訓練

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-11-25 23:50 編輯 ]

wyh1011

week 39 TOTAL 15.6km
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)


week 40 TOTAL 42.5km
4/11 綠色大尾篤半馬拉松 1"38"48(大會時間) (21km)
6/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)  啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
7/11 藍田水庫球場 17圈 x 360m (6.1km)
9/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 + 200m (5.8km)


week 41 TOTAL  31.2km
11/11  馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-馬鞍山運動場 (17km)
13/11  藍田水庫球場 20圈 x 360m (7.2km)
16/11  跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)


week 42 TOTAL  43.2km
19/11  藍田麗港公園行人路20圈 2"15"23 (26km)
22/11  德田街 > 消防局 > 將軍澳道(房屋署宿舍), 巴士總站, 啟田道與匯景道交界 (4個來回) > 匯景廣場 (10.2km)
23/11  跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)


week 43 TOTAL  41.4km
26/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 碧雲道 > 藍田公園山腳 14來回 > 碧雲道 > 安田街(啟田商場) > 德田街 (20.8km)
28/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)  啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
30/11 藍田消防局 (啟田道) > 啟田商場 > 基孝中學 > 鯉魚門道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 >  將軍澳道 > 藍田消防局   X 2.5圈
      啟田道  > 匯景道  >  鯉魚門道 (藍田MTR)>  偉發道 >  偉業街 >   茶果嶺道 > 油塘 >  鯉魚門道 > 啟田商場  (11km)


總結：11月份, week 39-43, 共跑173.9km

wyh1011

Week 44  TOTAL 39.8km

2/12  
訓練種類：長課訓練
距離：22km
地點：馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-雅典居-馬鞍山運動場
每轉時間：約1"50

3/12  
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：4.2km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：1個300m (2.5分鐘連休息), 1個400m (3分鐘連休息), 1個500m (跑完抖3分鐘做下1組) [做3組, 之後慢jog 600m]
每轉時間：第一組(1"19, 1"35, 2"01), 第二組 (1"14, 1"37, 1"56), 第三組 (1"13,1"31,1"53)

5/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：5.2km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：8個400m (每個3分鐘連休息)
每轉時間：1"35 1"28 1"30 1"31 1"30 1"30 1"31 1"28

7/12
訓練種類：慢JOG
距離：8.4km
地點：跑馬地緩跑徑
訓練內容：跑跑徑6圈

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-30 21:48 編輯 ]

wyh1011

Week 45  TOTAL 43.4km

9/12  
訓練種類：長課訓練
距離：24.0km
地點：馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-梅子林路-雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)-大圍-馬鞍山海濱長廊-雅典居-馬鞍山運動場


10/12  
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：5.0km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：1個600m (4分鐘連休息), 1個500m (3.5分鐘連休息), 1個400m (跑完抖3分鐘做下1組) [做3組, 之後慢jog 500m]
每轉時間：第一組(2"25, 1"54, 1"33), 第二組 (2"21, 1"56, 1"29), 第三組 (2"21,1"53,1"27)

12/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：6.0km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km慢jog, 10個400m (每個3分鐘連休息), 0.8km慢jog
每轉時間：1"21 1"26 1"26 1"32 1"32 1"34 1"31 1"31 1"33 1"31

14/12
訓練種類：慢JOG
距離：8.4km
地點：跑馬地緩跑徑
訓練內容：跑跑徑6圈

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-15 10:58 編輯 ]

wyh1011

2012.10.01 國慶10km 46"28 (個人時間)
2012.10.07 樂華盃 歐化寶快路王10km 48"01 (個人時間)
2012.11.04 綠色大尾篤半馬拉松 21km 1"38"48 (大會時間)
2012.12.16 力行社沙田城門河皇者之戰 21km  1"46"57
2013.01.01 長洲元旦長跑賽 10km (成績待定)
2013.01.06 2013深水步區越野賽 4.7km (成績待定)
2013.01.13 2013葵青區越野賽 10km (成績待定)
2013.01.20 2013西貢區長跑比賽 10km (成績待定)
2013.02.24 渣打馬拉松 全馬挑戰組 (成績待定)


城門河皇者之戰半馬 - 就咁睇都知慢得好離普

比1個半月前pb慢足8分鐘

前10km都可以, 47分幾

後段完全唔店，隻腳完全踢唔起

後尾都放棄左當長課算

到18km水站直情頂唔住停低飲夠4杯水先再跑

話就話天氣熱同埋最近成日衝圈隻腳仲痛痛地

不過慢咁多都幾過份

黎緊跑好d, 1月比賽再努力

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-16 14:39 編輯 ]