迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

wyh1011

見到個個blog都咁勤力練跑，
而且冇人識我，所以一直唔敢開post
不過，最後還是開了
可以因為參加左三年渣馬關係
所以，開post迫自己多d跑。
希望下年跑好d
睇睇個post推唔推到去2012,2013……渣馬

先講下自己先
我係一個應屆fresh grad學生
本身係游水運動員
(唔係港隊，係小學至大專時期係校隊/泳會練過)
只係o係小型/學界D3比賽拎過唔少獎項
而家冇機會練水

先講講我既跑歷
我只係一個跑步愛好者
可以話係慢腳
唔同呢度咁多師兄/姐又勁又勤力
初中時期校內越野跑拎過兩年獎 (頭10名)
但一到sport day 800m,1500m就死哂
果陣時亦都唔會跑下
直到兩年前讀大專yr 2一次院校宣傳
參加左第一次渣打馬拉松
之後就上左隱年年都報

第一年唔知頭唔知唔知路
以為10km full左 (其實我唔知佢分好多組，所以以為full一組就等於full哂)
於是唔知死地報左半馬
仲要唔練果下先抵死
最後跑到西隧之後差唔多行返去
時間2”25”47
感覺冇乜特別，只係跑下公路好好玩咁

第二年(舊年)，報返10km
亦係冇練過狀態去參加
只係賽前去哂草灣計過一次時
跑到隻狗咁至sub到60
到比賽就大獲
原來我係上斜唔店
跑到6km上完斜之後頂唔住
又行又跑返去
最後1”06”20
呢刻開始先知原來自己都希望可以用跑步俾個目標自己
所以之後果年(岩岩呢次) 認真左準備

到今年，算係認真左 (其實都仲係好懶)
以往跑兩、三次就唔練 (仲要冇次完整10k)
到舊年12月尾到跑渣馬總共練左around 15次
最尾8次10次係計時
從中搵岩左個feel去跑
結果今年成績53”11
成績唔係好，不過進步左好多

到今日，原來長跑好多特別地方
1.        同游水唔同，好多游水游到2X就退落黎，但係長跑唔同，幾歲都得，睇睇全馬一哥今年幾大。
2.        比賽氣氛好好，跑街有人打氣、有人幫自己影相，呢樣都係我年年都參加既原因。
3.        方便，有對鞋、有套運動裝邊度都跑得，仲可以去唔同地方，欣賞唔同風景。

其他外界既比賽
我都會睇睇自己有冇興趣報名啦
多又好少又好，我而家都想keep住跑步
一黎想keep下fit為主 (我想再減輕d體重)
二黎下年渣馬我會挑戰半馬/全馬 (暫時未定)

現階段渣馬過左一星期只練一次
我都認係懶、不過我打算游埋水修身，兩者兼顧
(到暑假可能跑多d)
而每次練完都會寫個post做record
希望今次唔會三分鐘熱道啦

Btw, 歡迎留言俾意見，有時間既都覆大家

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2011-3-10 00:46 編輯 ]

wyh1011

Tolo 10k賽賽後包膠

好耐冇玩10k賽，對上一次就係上年呢個比賽，本身渣馬完左就休季，點知GoDone組到隊際賽，報下報下又報多兩個比賽，結果玩埋今日至完

對今日成績都冇咩期望，係估唔到今日真係好熱，加上肥左狀態急跌，跑左4k頂唔住jog住跑算，結果係一個比全馬pb pacing仲慢既時間完賽，當然肥左同少練都係退步原因之一，有d心想操返起。夏天都黎，都係玩下海賽、鐵人賽先。

                               
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wyh1011

4月份跑步紀錄 (TOTAL 107.3 km)：
2/4
內容: 坑口體育館緩跑徑50圈
距離：7.5km
時間：36’15
速度： 4’50/km

4/4
內容: 德田 > 秀茂坪 > 靈實醫院 > TKO運動場 > TKO海濱長廊 > 澳景路 > 啟田商場
距離：12.9km
時間：1’15’33
速度： 5'51/km
平均心跳：152

6/4
內容: 水陸兩項鐵人比賽1
距離：游水400m + 跑步4.1km
時間：游水5'48 + 轉項56秒 + 跑步20'27 = TOTAL 27'10
名次：分齡9/13

7/4
內容: 德田 > 安田 > 連德道 > 廣田 > 碧雲道 > 高超道 > 油塘 > 啟田
距離：6.2km
時間：37'42

9/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 鑽石山 > 摩士公園泳池 > BU > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 >斧山道運動場
距離：8.0km
時間：49'02
速度： 6'06/km
平均心跳：138

13/4
內容: 第八屆吐露港10公里賽 (青少年禁毒盃4公里)
距離：10km
時間：54'30
速度： 5’27/km

16/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 至 啟德郵輪碼頭來回
距離：8.7km
時間：1’07'04
速度： 7'41/km
平均心跳：117

20/4
內容: 將軍澳區跑聚 – 將軍澳運動場 至 清水灣來回
距離：19.9 km
時間：2'27'04
速度： 7'23/km
平均心跳：138

23/4
內容: GoDone跑聚 - 斧山道運動場 > 鑽石山 > 摩士公園泳池 > BU > 聯合道 > 東頭村道 > 彩虹道 >斧山道運動場
距離：7.6km
時間：1’4’32
速度： 8’27/km
平均心跳：116

26/4
內容: 藍田配水庫遊樂場20圈temp run
距離：7.25km
時間：35'22
速度： 4'53/km
平均心跳：162

28/4
內容: 德田街 > 連德道 > 藍田南體育館 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城
距離：10.1km
時間：59'16
速度： 5’53/km
平均心跳：145

30/4
內容: 晒草灣緩跑徑10圈 (每圈495m) + 60m
距離：5km
時間：23'46
速度： 4'44/km
平均心跳：168



4月份游泳紀錄 (TOTAL 22.2km)：
3/4
5 x 400m swim, 31 mins 完成
5 sets x (50m fly + 50m freestyle)

8/4
5 x 300m, swim + rest = 4.5mins
1500m swim, 21'57

10/4
4 x 400m, swim + rest = 6mins
800m slow swim

15/4
5 x 400m, swim + rest = 6 mins (5'49 5'46 5'49 5'48 5'54)
4 x 50m (25m fast + 25m easy)
800m easy swim

17/4
3 x 800m, swim + rest = 約 12'20 (每轉時間：12'10 12'04 12'18)
2 x 50m, (25m fast + 25m easy)

22/4
3km 游水計時 - 46'23

24/4
5 x 400m, rest 5-15秒, 31分鐘完成
4 x 100m (25m fast + 75m easy)

29/4
5 x 300m swim, 24mins finished
1500m time trial - 22'53

wyh1011

2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間：22:21 (分組亞軍)

原先冇打算參加，但因為上次鐵人賽race 2因為紅潮改左日期，改完果日又唔得閒，大會比我將個參賽quota調黎今日比賽。講返個比賽，尋日操完山仲有d攰，今日都係集中喺隻手發力就算(雖然平時都係)，外國人舉辦比賽水準真係好高，一開波已經有一大舊人喺我前面鬥撞，全場我諗至少廿個人快過我，拎到分組亞軍算係好彩。

                               
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8月份游水紀錄 (TOTAL 23.5 km)：
5/8
6 x 400m, swim + rest = 6 mins, 5'46 5'52 5'47 5'48 5'51 5'53
600m IM swim

7/8
1500m swim - 21'50
2 x 400m四式 + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)

11/8
3000m游水計時 - 44'54

13/8
5x400m swim + rest = on 6 mins
5'31 5'41 5'42 5'47 5'51
500m easy swim

17/8
1500m swim計時 - 21'15
600m easy swim
2 x 400m IM
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

20/8
5 x 400 m, swim + rest = on 6 mins, 5'50 5'48 5'49 5'49 5'53
4 x 50 m (25 m fast + 25 m easy)
400m IM

24/8
AQUAWIZ Open Water Swim Series Pak Shek Kok 3km
時間:47:05， 分組冠軍，(全場第三)

28/8
5 x 400m swim, swim + rest = on 6 mins
5'56 5'55 5'49 5'55 5'53
400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/8
2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間：22:21 (分組亞軍)

wyh1011

渣馬之後第一次跑

初初見賽後都輕鬆d跑
不過都係keep唔到平均時間 (但最後total time都係差唔多水準)
本來想跑15km (哂草灣30圈)
最後懶左…淨係10km
始終唔太鐘意跑圈，好悶 (雖然理由好荒謬)

1k 5:00
2k 5:05
3k 5:07
4k 5:10
5k 5:18 (前5k 25:30)
6k 10k 都係5”30左右 (最後52”53)

跑後感想
其實半馬/全馬要練幾多先夠
點練先岩
同埋點練速度平均d (今日算好d…. 渣馬果日頭1km跑到4”22)

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2011-3-10 17:44 編輯 ]

MatthewTse

師兄有體能又後生，有心練的话，進步空间極大。

大圍新跑手

師兄加油呀!

wyh1011

原帖由 大圍新跑手 於 2011-3-10 10:58 發表

                               
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師兄加油呀!

大家咁講

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-10 09:34 發表

                               
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師兄有體能又後生，有心練的话，進步空间極大。

原帖由 iloverunning 於 2011-3-10 09:04 發表

                               
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師兄加油!

其實你練跑可以試下每次練唔同既野, 用唔同速度, 跑唔同距離, 平路斜路等等. Google 下 "running training program" 之類, 可以搵到 d plan 跟下, 一定比每次一樣咁跑有效, 而且好多時仲會感覺輕鬆好多 ...

我聽過有種訓練係interval
反而一星期要練幾多次，半馬同全馬會唔會唔同

MatthewTse

Wyh 兄有空花小小時間看看大圍兄個 Blog 參考下先. 大圍由10k 到100k 都有玩.

[ 本帖最後由 MatthewTse 於 2011-3-10 11:57 編輯 ]

running-sue

ching, 恭喜開blog, 加油呀

Tarry

why1011 ching, 恭賀 你開blog, 加油~, 長跑長有

wyh1011

多謝樓上既人


差d唔記得講埋
除左練跑，我會連游水都寫埋

今日游水
5x400m on 6min
4x50m (3個蝶+1個自) (25m fast, 25m relax)
800m slow swim
TOTAL 3000m

下次就到跑步

wyh1011

原帖由 MatthewTse 於 2011-3-10 11:54 發表

                               
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Wyh 兄有空花小小時間看看大圍兄個 Blog 參考下先. 大圍由10k 到100k 都有玩.

ya..搵緊d水準高我少少果d人做參考

wyh1011

終於識由藍田跑去調景嶺
以後唔駛淨係去哂草灣
仲可以一落到樓下就開始跑

大雄2009

最欣賞有毅力的年青人, 我會做你的見証, 加油!!!

wyh1011

試左傳說中由藍田跑去調景嶺既方法

落到樓下開始跑 >> 德田街跑上斜 >> 德田商場 >> 聖愛德華小學 >> 開始碧雲道 >> 藍田公園 >> 藍田南體育館 >>
鄺田巴士總站 >> 澳景路 (最長最難跑果段) >> 維景灣畔 >> 單車徑 >> 調景嶺港鐵站對面 >> (相反方向、相同路線跑返屋企)

上斜路就死哂
即刻變龜速
特別回程返黎更加係 (每公里分分鐘慢左2min)
跑平路又ok既
原來渣馬10km上斜係呃緊自己能力
睇黎下年就話玩全馬
未免急左d

最後來回total跑左 1 hr 12 min 19 sec
不過頭2km跑到鄺田巴士總站去左開大
冇左8分鐘, 所以應該1 hr 4 min先係
來程30 min 20 sec, 回程33尾到 (正宗拉車王)

反而想問師兄/姐
呢段路大概幾長到？

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2011-3-16 17:53 編輯 ]

wyh1011

原帖由 iloverunning 於 2011-3-16 17:58 發表

                               
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你去 maps.google.com.hk, 按右上角 "新功能", 啟動 "測量距離的工具", 跟住你會係地圖右下角見到把尺既 icon, click 落去, 就可以度距離.

thx
計左
原來得10k多少少
真係好慢
上斜真係唔店

Goman

Wyh Ching, 你個時間 ok wor.
澳景來回，勁!
加油 !!!

wyh1011

原帖由 Goman 於 2011-3-16 20:32 發表

                               
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Wyh Ching, 你個時間 ok wor.
澳景來回，勁!
加油 !!!

都係10k
比起渣馬
算慢喇
斜路果然唔易跑

wyh1011

又係游水

1500m 中速
5 x 100 IM (衝頭25m蝶式)
1000m慢游

total 3000m

wyh1011

又去返哂草灣跑

今日先衝5km計時
本來想sub 24
以為5km可以俾多d力跑
點知拉車
頭500m 1"58
1000m 4"10
之後慢落去
最後得24"43 (之前10k pb果轉，頭5k都係24"44)
sub 24失敗左

抖左10分鐘就練interval
初頭打算跑4個1k (每個跑完抖分半鐘)
點知最後跑左3個 (一陣講原因)

原本想每個都sub 4"30
最後衝左個5km，成個人都好累
都係做唔到
第1個1k: 4:49 (2"22 + 2"27)
第2個1k: 4:50 (2"27 + 2"23)
第3個1k: 4:32 (2"18 + 2"14, 跑到最後100m俾個阿叔向我挑機鬥快，結果輸俾佢，仲扯到個時間快哂，呢個就係冇氣跑最後1k原因)

事後至知原來佢短跑超勁
哂草灣的確幾多高手黎跑
interval練法果然幾辛苦
停係度仲好累既時候又要再用力跑
辛苦過就咁跑10km

Jesper1003

師兄...努力呀...

wyh1011

原帖由 Jesper1003 於 2011-3-23 21:48 發表

                               
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師兄...努力呀...

thx
睇過你個post
好勤力跑
而且好快添
你都加油