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引用:原帖由 tkorunner 於 2011-5-13 18:36 發表 書中常強調要用大腿後的肌肉發力提腿, 但我提腿時感覺不到是在用那部分的肌肉發力, 是否要注意不要向前提腿(用大腿前的肌肉 ?), 好似步操時的動作便可以了 ?.
當身體畢直時(0度)，做後蹬摺腿時,會好容易感覺到 前大腿，即係四头肌用力, 但要感受hamstring/後大腿肌/膕繩肌, 可以試一試以下方法,當練習多了, 習慣了, 就可分辨主發力肌肉的分別。
但如果师兄用ball of foot 著地，向前傾，手推住墻，做pose stance 時，师兄就會感到 hamstring （大腿後肌肉），即係做呢种drill的方法： http://www.youtube.com/watch?v=YqMFzCkrJz8
用連环图去讲，當 腳跟去到最高点，同時身體係前傾時，即係下面第三格，係會感到大腿後肌緊（用力），但要做到下面，其實係要有一定的步幅，即係前腿其實大約做 某一角度 （铰剪腳） 先可以感受後腿拉緊。但前提的角度，往往同柔軟度，向前的速度有關，也是不需太刻意去用大幅度步姿。
但為什麼會前傾，前傾幾多度？
當做pose running 具某一速度時，身體係自然地做出0∼22.5度的前傾（同垂直綫比較）。其實成个pose 嘅重点亦係講緊 速度 引發 前傾，身體的前進力 就借助
前傾時 的gravity 引導，從而減少其他肌肉的力量（減少其他肌肉受傷）。而做就这一角度其實就係 hamstring 令腳踝向上時的力量。所以理量上hamstring 付出的是令身體前傾的力，而身體向前的力係來自 地心吸力。（ Let yourself fall forward http://www.posetech.com/library/pp-SW-0001.html）
留意！試想像，成件事同踩單車原理一样，即系「轮子滚动概念」，向緊前行使時，車輪係唔會左右倒下，但一停下，就會冇左inertia 而失去支持。想提出，千忻唔使刻意做前傾動作，前傾係自然，亦唔使計住22.5度，呢个係冇意思，22.5度係statistics, 係果黎嘅，由gravity 引發∼大步幅的形成∼加速或速度先係因，千萬不可本沒倒置。又或者咁講，如果好刻意咁去做前倾，一定唔只系22.5 度，相信45度都仲得，但22.5度系只斜少少。希望师兄明白，一切都系好自然，好柔顺。
詳細請參考： http://www.posetech.com/library/dr-ECSS-Geometry-of-Running.html
（有一点想提出，所有動作都會運作，例如抓地，提膝，擺手。但呢d 在pose running中 只算係輔助動作，係要放輕做，唔使刻意用力，係被動的自然反应。例如抓地，如果主動，好容易會腳踝伸直，引起小腿脹酸痛；而提膝作為主動作，大腿前肌就會脹硬；手只係做平衡動作，不可以做加力，否則節奏會被打亂。。。）
所以前面講前傾,係話師兄未掌握到腿後肌時的用力感, 唔係講用hamstring 一定要前傾，千忻唔好諗埋一边．
成日講 肌肉要放輕做, 只用 hamstring, 另一个位可以考慮 就係 [ball of foot 落地時間越短越好], 即係好快 腳踝一落地,唔好等, 連續 地立刻用hamstring 拉腳踝上去. (去唔去到pet pet 就睇自己 flexibility), 但成个動作係唔刻意, 好順同好靚. 目的係放輕其他肌肉, 就算hamstring 都係順住拉，千忻唔好好似 ｃｈｏｋ下ｃｈｏｋ下．
讲左咁多，师兄会发现，乜都系唔做得，唔可以加力抓地，唔可以大动作摆手，唔可以脚尖落地，唔可以大动作提膝，唔可以刻意向前倾，正如书里面讲：一切皆是「无为而跑」。
不过，有人话自己习惯咁跑，例如脚尖先落地，又或者脚跟先落地，又或者伸脚向前拉大步幅，唯一可以提自己就系：「想要进步，必须改变」，意思系，冇乜原因要变，就不要太刻苦去练了。成功系要努力的，有些师兄可能系学生跑手，只跑几k，又没有跑步目标，真系唔好去改变自己，改变要付出，不是现代人，特别小朋友的态度，意思系，没有目标，何必要进步，何必要辛苦呢？
（有一个正面例子，佢因為有目標，所以一步步成功．呢个係ｆａｃｅｂｏｏｋ跑手，為著１０ｋｓｕｂ４０，真係去大埔拜師，練高效跑姿，再練強度，唔做里數，休息充足，終於寻日做到５ｋｓｕｂ２０．detail 嘅方法唔講，但佢其實係做４００sub1:36, 我地玩跑步，玩控速，係一步步黎，好辛苦咁努力，定下目標，然後再定小目標，刻苦，毅力，知自己做緊乜，明白成件事的背後原則，知道幾時收，幾時改目標，唔緊張，好輕鬆，總之做到高手風範，戰勝[放棄]的試探，做到學會高效跑姿或者係跑步成績而不受傷的得勝）
不如讲下後大腿拉緊又係乜感覺？
做呢个動作，
http://www.youtube.com/watch?v=8PwOB0kEOHg
當膝�hip�腰成一真綫時，後大腿就會拉緊，而跑 pose 就係講緊呢种 肌肉感(其實core 都會有反应，呢个就係我練跑時的肌肉訓練動作，多做無害)。 其實玩机 都有好多 練hamstring 方法 選擇，但个人覺得用自己體重出黎效果最好，反而用机因為要玩得動作啱 同 識選負重 (睇玩幾多 RM), 對普通人有一定難度, 出黎又未必係 跑步 要嘅肌肉果效, 所以 呢呢个動作应該夠.
最後想提出的是，學pose running 的技術， 在經歷 http://video.yandex.ru/users/vaelunin88/view/16/ 裏的 section1（18：18）section2 (33:02) section3 (46:20)，循序漸進，反問自己有沒有master 每一section 先去另一section，最好就係練習時感受佢裏面每一drill 的目的（因為video講得好清楚），去到free run 時，再take 自己跑姿 video, 搵長跑長友一齊分析，發現那一部份的問題，再回鑽 （drill back），咁样应該係最易掌握 的一步一步去到正確pose running的步驟。
當然,有些師兄係視覺形, 睇片先開心, 有些是文字學習形, 即係有文字先可以得到最佳效果. 咁就应該看看依條link: http://www.posetech.com/training ... running_drills.html, 裏面會等你認清 level 1 嘅concept. 有一d 基本drill 其實好易明, 例如:
[溫馨提示: 練drill 最好係 草地 或者 係運動場.可能同要做熱身,原地練習或者沖擊力有關]
如果唔 明, 好難去 master, 學好行, 先學走, 會好自然唔刻意地去進步. 唔明乜師兄可以再提問,然後大家討論, 但好似佢講, 學習pose running drill 重点不是跑步，而是經ｄｒｉｌｌ 全面瞭解 每一動作，肌肉 角色和運動原则，從而學好ｐｏｓｅ ｒｕｎｎｉｎｇ．一再強調，ｄｒｉｌｌ 著重的是了解，明左就自然知自己有冇跑錯，有左跑感，仲使乜去周圍問人ｄ肌肉痛係正常與否．
做每一件事都要定短期中期長期目標, 但對一件事冇具體認識, 唔知点掌握, 好難定短中長盼望,一个方法,就係同人傾計,吸星大法, 攞盡他人經驗, 修正应用在自己身上. 心态調節，適应好重要, 例如其中一个經驗發展可以咁諗．學任何一种高效跑姿都可以, 重点不是高效跑姿本身, 師兄可以學 pose running, 可以學 chi running 可以去跟香港紀錄保持者學習，更可以做跑姿批判.... 重点是自己做到高效跑姿（然後練持久，跑長課，練肌力，做柔軟動作(扭關節)，日日拉筋(肌肉拉鬆拉傷再拉長)，練高強度，練控速，練ｔｅｍｐｏ，練ｉｎｔｅｒｖａｌ，總之練乜都唔受傷，最後玩細賽，玩大賽，玩策略性賽事，映左相�攞埋獎，然後多左身形，自己少左病少左痛，个个話自己好鬼健康，形像好之餘仲得到中年人生的成就，再跟住係用錢都買唔到的自我安慰和心理平衡, 人人愛戴, 增大生活圈子, 感受生命充實同有意義, 又再者, 借住跑步結果, 發展事業, 亦係未嘗不可 ~~ 以上种种 都有可能係要學pose running 的起始目標）. 所以只要師兄而家以上所講乜都有，又或者至少跑到目標高速而唔受傷，真係唔使立亂去改自己．（改變要付出代價的，亦冇人話改變會越改越好）講真，又唔係有个好教練係咁執師兄動作，做錯係話咁易，所以一係就不斷感受肌肉痛去知自己有冇跑錯，否則，真係考慮自己係咪要改變跑姿, 以上係同心态目標導向有關, 理性發展应該會係，目標>改變>風險＞代價＞成功 係全部成正比．
幾時一定要學野，就係如果肌肉傷痛係代表跑姿出問題，而如果好似多數跑手咁，已經傷过，痛过，医过，又真係必須搵一隻好似ｐｏｓｅ 嘅易入手高效去改下，根本就係傷痛緊，又唔想一世冇成績，咪試下囉，否則 知錯而不改，事后必生悔矣．
當明白左目標的重要, 決定自己要乖乖學野之後, 又知埋乜野同跑姿有關的短中長期目標 (例:短:操足3个section 的drill, 調轉都識背識做識睇識話人做錯同做錯d乜; 中:用正確pose running 練5k or 2k or 1.6k or 1.2k or 400m or 100m interval/tempo/發力/長課; 長:用pose running 完成賽事並取得自己由心滿意的成績, 得到同佯的俾面讚賞) 之後, 必須要明白, 現實可能出現3 个可能結果:
a) 真的努力, 真係不斷錯誤中修正, 最終真的發展出 自己適應了pose running, 並跑得高均速, 取得高於一般人的跑步水準, 不再傷, 然後再發展後續的事 (攞多d獎去証明自己 或者 開班, 或者 平時指導跑友,作領導角色....)
b) 因為好多原因,例如協調能力, 明但做唔到, 或者 不明白真正動作的做法, 也自我地不接受他人的指導批評, 最終一直做著錯的動作, 一直跑步,一直受傷,
c) 因為自身的拖延 或者 話俾自己知 冇時間, 話俾自己知可以迟d 先學, 一直停在知而不行, 深信 [自己其實可以做到, 不过有更重要的事, 而且也不必咁認真, 加上pose 未必最好, 搵到最好的跑姿先學]
以香港睇依本書的人為基數: 出現a) 的結果应該大約佔4%, 係屬小數量的跑手,否则香港人人sub3 个个跑步精英 b) 和 c)係多數 但分別 是b) 的人會明白自身的極限, 會接受自己 要跑一个相對低均速去避傷, c) 的人繼續跑步,跑姿改變停步,繼續發夢自己終有一日會係跑步精英,只係時候未到,繼續停留在幻想世界, 繼續低水平跑步技術, 繼續比賽而不咁心但又要無奈接受不卓越成績.成為最可憐結果
分享小經驗去鼓勵大家，舊年入大埔跟高手學高效跑姿, 那跑姿沒有名堂, 最終在十月的北京馬拉松前(即係超級颱風果个星期) 髋傷. 想講係: 當然高手跑自己的高效跑姿時係期期攞獎, 但問題係要做到容易教到他人, 又可以不斷自我修正, 咁就唔係跑步 或者係 跑姿的學問, 而係變成 教育學習的理論實踐方法了. 重点是一套你學到我學到, 人人跑到, 有循序漸進練習方法, 更可以時時監測, 知道边个位出錯, 即時對住个錯動作去補救修正, 而且ｐｏｓｅ ｒｕｎｎｉｎｇ有充足的原則同資源, 俾師兄知道練到那一位為之cease point(有停位, 先可以有時間去練真正為成績的練習, pose running 只不过是願望達成的前度練習). 一个高手佢（用自創高效跑姿）自己跑到成績, 係推廣跑姿上一d 都唔利害, 如果做到个个師兄都跑到, 推廣跑姿的人自己亦因而有个人事業，个个尊敬,先至係[高] [叻] [勁].
做所有事同學習pose running 一样，只要落苦工２０％ 已經可以得到８０％果效，成件事的投資可能係買1本書，得閒睇下,或者係飲茶食飯時借俾跑手, 等人地睇完話俾自己知重点，再經過幾个星期的訓練時間，中間睇下ｗｅｂｓｉｔｅ�上ｙｏｕｔｕｂｅ，明明地ｄ concept，傾下計, 不恥下問，係長跑网討論一下,做下ｎｏｔｅｓ, 做自己的練習program, 跟住映跑姿, 或者長課時做比人睇,俾人批評, 不反駁, 再自我修正, 自己黙黙進步，用成績証明自己, 賽後在facebook/長跑网發表自己得勝的感受，最終換來的是一生受用的跑步技術，避过肉體受傷和心靈苦難，免去醫治時的金錢損失，亦有机會做到被人認同、萬人景仰的比賽成績，
所有方法,目標，回饋，鼓勵, 可能結果/成就 都具體在这裏呈現，只欠的是師兄自己个人決定/實習方法/改變習慣的決心, 中間經驗,困難, 感受和分享，大家努力,自己執生。互勉之。
[ 本帖最後由 happy2829 於 2011-5-27 20:25 編輯 ] |
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發表於 2011-4-20 09:23:52
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