小魚心率歷程（p8 開始）

little-fish

跑完綠色健康，跑道只有9700m,錶時間 51：48 ，pb
但跑完好像有點未盡力感覺，難道就是那300m的力未出？加返300m時間應約53：30 左近。
又濕又凍，短打上陣，坐車唔見咗包gel,跑前冇得食

little-fish

師兄，今早落雨，11•3c,打水戰。只得9700m長小魚差點變冰鮮魚

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-11 10:12 編輯 ]

little-fish

俾兩個月時間我10km sub50 先再講。b 女好百厭，專門mid night 後幾個鐘唔睡覺。

little-fish

俾你睇透了，我首選是癸芳或mos,我兩公婆是但一個近，不過考慮了b女將來的長大環境，都係mos大自然些

little-fish

來回等於成隻馬，暫未有能力

little-fish

http://connect.garmin.com/activity/156850723
amway health run

little-fish

http://connect.garmin.com/page/a ... tem&cid=2057364
賽後第一個跑,low heart rate/recovery run
ave hr 143 , ave pace 6:39/km. 14c , 11km

little-fish

http://connect.garmin.com/activity/157878696
了咗馬鞍山---->上水的心願,不過南華莆整路,加上俾隻黒狗衝出嚇一嚇,心跳當堂一彈

ave 6:45min/km ,ave heart rate 147 ,長力嚴重不足,加上易肚餓,消耗一蕉一gel 仍hungry

little-fish

我到逹大窩西支路時約10:30pm,冇乜車,還可以.直路一條.
東路你跑過?兩條天橋.......當倦時都幾金

little-fish

2012 11th march amway health  9700m run result: 196 out of 432 , offical time 52:05 ,personal time 51:40

little-fish

無乜特別，一般村路，好過錦田公路或青山公路（新田段）很多。
可能因我跑慣村路。
馬鞍山海典居海濱長廊開始至梅樹坑大埔花園外來回剛好30km，遲些專攻此路段練長課，夠平

little-fish

23 march 2012,
day 1 : rhr 41,
Day 2 : rhr 43(after tempo run previous day),
Day 3 : rhr 41

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-25 08:53 編輯 ]

little-fish

我的网名是步频140，今天来探讨一下跑步速度的两个要素之一：步频，因此得题。

　　跑步的速度＝步频×步幅。

　　最近对步频有些研究。
　　发现周围有些跑得快的跑友，如深圳的牧野静弓（最好成绩2小时42分多）、北京的阿贵（最好成绩应该是在2小时50分左右）。他们的步频应都在每分钟190步以上。另外，深圳跑友像北斗星，成绩3小时22分，动作虽不好看，步幅小，但他步频也相当快。曾在深圳工作的厦门跑友鱼肥，他的步幅也不大，但同样是步频快，2010厦马成绩310之内。

　　我自己训练，也发现了这一点，若想速度快，不用刻意增大步幅，而是提高步频。
　　举例说，今年上半年，我在华侨城中学跑步，在比较正常的步幅情况下，步频保证不低于每分钟180步，那么速度就会在每公里4分15秒之内。
　　再说具体点，我在田径场跑步时：
　　第一种情况：速度慢的时候，如每公里4分35秒，大概每圈跑315步左右，即步幅在1.27米/步，步频每分钟172步；
　　第二种情况：速度快的时候，如每公里3分50秒，每圈跑280步左右，即步幅1.43米/步，步频每分钟182步。
　　针对第一种情况，假如步幅不变还是1.27米，每圈315步，那么每圈速度提高到1分42秒（马拉松300配速），则步频＝（315步/100秒）×60秒/分钟＝185步/分钟。也就是说，当步幅不变仍为1.27米时，步频从172步/分钟提高到185步/分钟，即每分钟增加13步，则速度从每公里4分35秒提高到4分15秒，每公里减少20秒钟。

　　一般正常情况下，我的步幅在1.3米/步左右，所以只要步频不低于182步/分钟：
　　马拉松成绩＝42195米/（1.3米/步×182步/分钟）=178.339分钟=2小时58分20秒。

　　通过2010香港马拉松和2010上海马拉松的实战经验，我已经从提高步频过程中得到了体验和收获。因此，我将把每分钟185步的步频作为我的追求目标。

　　也许，跑友们会问，马拉松是一项长时间的体育项目，当肌肉疲劳、体能下降时，还能保持所期望的步频吗？这个问题不是三两句话就能说清楚的，先暂时不提吧。

　　综上所述，我并不是在宣扬“唯步频论”，跑步的速度由步频和步幅来决定，如何协调步频和步幅的关系，这涉及到专业和非专业的区别，涉及到训练方法、基础训练等相关的内容，所以我的观点是：
　　在不考虑身高、步幅、受过基础训练的背景、训练方法等情况下，对一般的业余马拉松跑手来说，提高步频是提高马拉松成绩的比较快捷的方法！
　　一般来说，提高步幅的方法是增加腿部力量、改进跑步动作技术，但如何通过什么样的训练方法提高步频，我还不得而知，先抛块砖吧。
　　加快步频时，要以正常的步幅，不要刻意压制步幅，否则会感觉“憋屈”，今天早晨到市体育场副场跑了12公里，开始就有这种憋屈情形，具体说明待续。

偶爾看到的文章，轉貼保留硏究

little-fish

留意文中是兩隻腳每分鐘，不同garmin 計一隻腳，所以文中數字除2
  
剛反睇你的記錄，都有89，我去盡都只係83左近，
步頻'易'練，步幅難得多，要做好多weight train,馬克操和拉筋（從資料看）

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-3-24 20:46 編輯 ]

little-fish

Day1 : rhr 41
Day2: rhr 43
Day3 : rhr 41,企起身十五sec 76,至約20sec 時彭彭聲降至47 ，代表乜？
Day4 ： rhr 40 ，70 after stand 15 sec， ohr 30
Day5:rhr 41,77 after stand15 sec ,ohr 36


今日申請做會員

little-fish

寄咗啦，原本打算六月搬家後才申請，冇相冇問題？

little-fish

今日睇了一些chi &pose running 方法，好像平時我仍是將腳申得太前，明天試一下確認一下先

little-fish

今日試咗腳中掌式pose running 唔錯。
今日做了會員
今日剛跑了一年

little-fish

http://connect.garmin.com/activity/163278755
改了跑姿快了些

little-fish

Distance:        156.64 km
Time:        16:46:02 h:m:s
Elevation Gain:        1,172 m
Avg Speed:        8.9 km/h
Avg HR:        154 bpm

2012 Feb