有機會3:30完成渣馬嗎?

mail2terence

今年上全馬,己開始做80k一星期,長課剛加到40k,心跳145做50分10K,練習最快21分5k想3:30完成渣馬,請問各師兄余下日子的練習方法和比賽當計劃的建議?謝謝!

micrathon

我都會在周一再去青公練跑，但是未定目標是練3:30完成30K，還是增加距離到34K(荃灣西<=>三聖)，未知各位Ching有何高見。

去年小弟跑全馬策略錯誤，加上感冒，30K跑2:44，但是爆到9彩，最后4:04完成，真是好深嘅教訓。

所以今年策略要留力，令自己唔好咁快爆，要用均速完成比賽。

[ 本帖最後由 micrathon 於 2011-12-31 10:10 編輯 ]

absdorf

我上面講半馬X2係自己平時跑半馬較好的時間,而唔係跑全馬時前半馬的時間,如我跑半馬通常係1:40,咁跑全馬時如半馬X2再加上8分鐘,那麼全馬係:3:28.

absdorf

原帖由 mail2terence 於 2011-12-30 17:20 發表

                               
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睇過上年渣馬成績,均速大部份3:30以內的PACING 做50,1:40,2:25,參考以上資料,可否練多2次 2:25 30k的PACING
讓自已習慣此速度?

如果跑到30K,時間係2:25,感覺仲有,未"死得",咁330內機會好大,翻查記錄,大部份師兄都做得到,只有幾位唔得,其中最特出一位師兄係:10K-43:51,半程-130.04,30K-2:19:54,全程-3:36:40,爆到七彩,但肯定係一位能跑320左右的快馬,只是操練不足,或戰術錯誤.

mail2terence

睇過上年渣馬成績,均速大部份3:30以內的PACING 做50,1:40,2:25,參考以上資料,可否練多2次 2:25 30k的PACING
讓自已習慣此速度?

原帖由 absdorf 於 2011-12-29 11:52 發表

                               
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都有機會330,不過後半馬內力一定要好,可以上渣打網參考一下上次渣打全馬跑330的人係10K,半程(20K多些),30K的時間.

allanccl

原帖由 absdorf 於 2011-12-29 16:12 發表

                               
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師兄內力唔錯,有人話,如果長力夠,訓練得好,半馬時間X2,再加上8-10分鐘,就係自己的全馬時間,高高手就加4分鐘,但我見到唔少人要加15分鐘以上.

又好似係喎，小弟上馬頭半段1:45，後半馬慢了，真的是半馬時間X2+9分鐘。所以我話如果以5'/K是不能sub3:30的。
渣打多斜路，所以小弟2012年目標只是sub3:45，輕輕鬆鬆完成算了，不想太大壓力，開開心心享受跑馬拉松既樂趣。大家加油啊! 尚餘一個月，不要狂谷而受傷呀!

小叻

原帖由 absdorf 於 2011-12-29 16:12 發表

                               
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師兄內力唔錯,有人話,如果長力夠,訓練得好,半馬時間X2,再加上8-10分鐘,就係自己的全馬時間,高高手就加4分鐘,但我見到唔少人要加15分鐘以上.

如果前半同後半差o甘遠, 好明顯係爆o左啦!
最近一場馬仔, 我前半同後半都係相差5分鐘左右, 不過自己知自己事, 30k打後其實已經爆爆地!

樓樓樓上, 2:37跑30k其實唔差, 最後一次跑青公30k我要3個鐘左右, 不過我都未放棄o加, 試下渣馬可唔可以有奇蹟先~!

[ 本帖最後由 小叻 於 2011-12-30 11:30 編輯 ]

mail2terence

師兄大家都係青公友,一齊努力!

原帖由 micrathon 於 2011-12-29 23:08 發表

                               
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小弟跑來回荃灣西黃金海岸，共30km，最快試過2:37完成。像樓主一樣，希望今年渣打sub3:30，好像很渺望，但我會盡力，大家加油！

absdorf

原帖由 micrathon 於 2011-12-29 23:08 發表

                               
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小弟跑來回荃灣西黃金海岸，共30km，最快試過2:37完成。
像樓主一樣，希望今年渣打sub3:30，好像很渺望，但我會盡力，大家加油！

30K時間係數字上機會係細少少,希望臨場有好的發揮,不過唔同目標總時間的PACING都唔同,穩到合適自己的PACING好緊要.

micrathon

小弟跑來回荃灣西<=>黃金海岸，共30km，最快試過2:37完成。
像樓主一樣，希望今年渣打sub3:30，好像很渺望，但我會盡力，大家加油！

柔詠

小弟上年3：37...剛剛上海3：25
希望今年渣打Sub 3：20
大家都加油！

allanccl

原帖由 derek_cat 於 2011-12-29 16:22 發表

                               
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猫咪今年需要努力才能跑330.。。。。

是貓咪兄工作太忙沒時間練習嗎？
以前都是在3:30內。

derek_cat

猫咪今年需要努力才能跑330.。。。。

absdorf

原帖由 LAM0224 於 2011-12-29 16:00 發表

                               
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我去年平均一星期70公里, 渣打前持續4星期... 無練任何間歇跑... 半馬mizuno跑1:37'... 去年渣打3:23'... 大阪3:21... 參考過跑2:45內跑完既人仕, 佢而家都係剛好一星期100公里... 所以練習重質不用重量就可以了.
...

師兄內力唔錯,有人話,如果長力夠,訓練得好,半馬時間X2,再加上8-10分鐘,就係自己的全馬時間,高高手就加4分鐘,但我見到唔少人要加15分鐘以上.

LAM0224

我去年平均一星期70公里, 渣打前持續4星期... 無練任何間歇跑... 半馬mizuno跑1:37'... 去年渣打3:23'... 大阪3:21... 參考過跑2:45內跑完既人仕, 佢而家都係剛好一星期100公里... 所以練習重質不用重量就可以了.

唔練間歇跑因為驚難適應... 易傷腳

[ 本帖最後由 LAM0224 於 2011-12-29 16:03 編輯 ]

mail2terence

多謝各師兄們各師兄們
本人post出來都係希望集思廣益,各師兄們既都會消化吸收再自定往後練習目標
有時自己既缺點就係唔滿足現狀,但馬拉松既好處係把自已既貪轉化做動力,還有那種比較係同自我較量,
比起事事同人鬥正面好多.希望各健兒們都開心完成自我目標!

小叻

原帖由 wewahaha 於 2011-12-29 13:38 發表

                               
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不要問，只要做。

3小時30分完成42.195km約莫平均要4'58完成1km，10km約莫要50分鐘，由現在到2月5日只得5個星期，2個星期做tappering，即係只得3個星期盡練。

個人認為太短既interval現在用處不大，可以嘗試練 ...

以上呢位師兄所講好正路, 亦係其中之一個方法, 不過也不能抹殺interval的功效!

09年渣馬我因為之前操山的傷患, 雙腳受不了interval, 就用了高里數和tempo的方法,好處係前後段較均速;
但08年之前我跑全馬前的里數只有賽前一至兩個月為60-80k左右, 而當中80k只有一兩星期! 當年不喜歡LSD, 只在賽前走一兩課30k, 但一星期有4課是interval, 期間的9次全馬時間為3:20-3:31左右!

所以我覺得唔同的訓練都有效, 但記著每個人的先天體質和後天工作環境等因素都不同, 人地o岩o既你未必做到, 就算以我為例, 年紀大o左, 工作環境轉o左, 都做唔返以前的訓練~ :p

至於自己點練要靠經驗和學習累積得來!

wewahaha

不要問，只要做。

3小時30分完成42.195km約莫平均要4'58完成1km，10km約莫要50分鐘，由現在到2月5日只得5個星期，2個星期做tappering，即係只得3個星期盡練。

個人認為太短既interval現在用處不大，可以嘗試練多少少速耐，一星期跑3日，一日練20km既tempo跑，快得來唔會爆，一日練30-35km既marathon pacing run(4'50步速)，一日練5km既interval，盡跑2-3次，另外嘗試揀條路多少少斜路，唔需要太長太斜，反而係不斷上上落落。

練習相信不離intervals、tempo run、LSD，再多少少就fartlek、cruise intervals、hill intervals etc etc。

盡力而為，練習時既速度大慨讓你知道完成時間，但冇人知正式比賽時會發生乜野問題，所以諗多無謂，落街跑最實際，總之到時盡力跑，順著跑，跑到幾多得幾多，最重要係享受比賽過程。

我未試過4小時內完成全馬，純粹分享，認為我唔夠班既不妨睇過就算。

小叻

原帖由 mail2terence 於 2011-12-29 10:18 發表

                               
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做3課30k,1課42k上月練青公半馬1:42

唔知以上答你幾位有無3:30的經驗, 不過我會答你未試過, 點知無可能?

我09年美記半馬1:42, 渣打半程時間1:43左右, 最後3:28完成!
tips係美記之後走了很多課均速tempo, 不過我長課好多時都做唔到5分1k~


不過你青公平路多, 較易走!
另外, 我唔信心跳, 以自己的感覺走!
個人認為, 最好你試一試30k可以舒服的高速走幾多和幾遠!

[ 本帖最後由 小叻 於 2011-12-29 13:06 編輯 ]

absdorf

原帖由 mail2terence 於 2011-12-29 10:18 發表

                               
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做3課30k,1課42k上月練青公半馬1:42

都有機會330,不過後半馬內力一定要好,可以上渣打網參考一下上次渣打全馬跑330的人係10K,半程(20K多些),30K的時間.