有機會3:30完成渣馬嗎?

mail2terence

今年上全馬,己開始做80k一星期,長課剛加到40k,心跳145做50分10K,練習最快21分5k想3:30完成渣馬,請問各師兄余下日子的練習方法和比賽當計劃的建議?謝謝!

lewischan

原帖由 mail2terence 於 2011-12-22 11:27 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

今年上全馬,己開始做80k一星期,長課剛加到40k,心跳145做50分10K,練習最快21分5k想3:30完成渣馬,請問各師兄余下日子的練習方法和比賽當計劃的建議?謝謝!

請問師兄, 長課加到40k 跑幾多時間??

長跑

ching, 心跳145做50分10K, 有咩意思???
點解唔用最快速度測??

allanccl

原帖由 mail2terence 於 2011-12-22 11:27 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

50分10K,練習最快21分5k想3:30完成渣馬

計數來說，是沒可能了! 想sub3:30，平均速要4'50"/K。如果5'/K X 42K = 210分鐘(3:30)，還未計飲水、後段跌速。

heho

亮哥講得對...要330最理想就要under 4'45/k
想快就要付出

[ 本帖最後由 henrykyho 於 2011-12-25 21:56 編輯 ]

tank1438

我練習最快20分5k想3:30完成渣馬都覺得係奢望...

mail2terence

42k練習青衣-青公-屯門三聖來回 4:04分

mail2terence

師兄我未試過用最快跑10k時間,只係用輕松跑時間估計自已的平均速,我都知sub3:30好難,只係想請教一下師兄們有無建議比小弟,因我想定個高D目標比自己.原本目標係sub4,當試過練42k後覺得sub4可以做才定sub3:45或sub3:30.當然未必做到!但也想盡力跑

laplace

從數字上來看加上現在剩下只有一個月的時間，機會應該不大。
不過唔知你平時練習的program同最高心跳，又唔可以一口否定。
其實師兄開始時的目標只係sub4，現在來說應該"已做到"，即証明你之前的練習是有效的。
咁即是不應該在這關鍵時刻改變自己的練習，如果你加快左，身體不適應，最差的情況引致受傷，到時得不償失。
不過，既然你有mon住自己的心跳，可以試下在小心控制心跳的情況下，加大些少強度，睇下有冇機sub 345。

mail2terence

上年半馬成績2:20,之前無系統練習覺得上全馬要多加練習和要多吸收師兄們的方法,用一年時間準備去完成第一個全馬,前6個月只是跑2至3次一星期,到4個月前才有系統練習買心跳表計算自已時間,第一個月完後覺得有信心跑完全程才想定一個目標比自已.開始時是sub4:20,到2个月前練習時間好似可以做sub4:00就做一些長課看看自已能否達標,看自已有點進步才想加一點目標。我唔一個心雄既人,只想遁序漸進去練習看自已可以去到邊,不景都40才跑全馬不想自已受傷。最後想請教師兄,我覺得心跳155以下係舒服完成全馬,我比賽時應去到多少下?

absdorf

以5k時間預測全馬誤差較大,半馬能跑到1:35左右,全馬330內機會較有把握,還要看平時操左幾多過30K的長課.

laplace

我自己都唔係跑得好，所以唔敢俾太多意見你。
不過，我覺得你只要小心行事，半程前唔好超速，sub 4應該ok。
至於你可以快幾多，就真係要睇你自己的進度。

mail2terence

做3課30k,1課42k上月練青公半馬1:42

原帖由 absdorf 於 2011-12-28 12:11 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

以5k時間預測全馬誤差較大,半馬能跑到1:35左右,全馬330內機會較有把握,還要看平時操左幾多過30K的長課.

mail2terence

多謝師兄們意見希望盡力而為

原帖由 laplace 於 2011-12-29 09:40 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我自己都唔係跑得好，所以唔敢俾太多意見你。不過，我覺得你只要小心行事，半程前唔好超速，sub 4應該ok。至於你可以快幾多，就真係要睇你自己的進度。

absdorf

原帖由 mail2terence 於 2011-12-29 10:18 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

做3課30k,1課42k上月練青公半馬1:42

都有機會330,不過後半馬內力一定要好,可以上渣打網參考一下上次渣打全馬跑330的人係10K,半程(20K多些),30K的時間.

小叻

原帖由 mail2terence 於 2011-12-29 10:18 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

做3課30k,1課42k上月練青公半馬1:42

唔知以上答你幾位有無3:30的經驗, 不過我會答你未試過, 點知無可能?

我09年美記半馬1:42, 渣打半程時間1:43左右, 最後3:28完成!
tips係美記之後走了很多課均速tempo, 不過我長課好多時都做唔到5分1k~


不過你青公平路多, 較易走!
另外, 我唔信心跳, 以自己的感覺走!
個人認為, 最好你試一試30k可以舒服的高速走幾多和幾遠!

[ 本帖最後由 小叻 於 2011-12-29 13:06 編輯 ]

wewahaha

不要問，只要做。

3小時30分完成42.195km約莫平均要4'58完成1km，10km約莫要50分鐘，由現在到2月5日只得5個星期，2個星期做tappering，即係只得3個星期盡練。

個人認為太短既interval現在用處不大，可以嘗試練多少少速耐，一星期跑3日，一日練20km既tempo跑，快得來唔會爆，一日練30-35km既marathon pacing run(4'50步速)，一日練5km既interval，盡跑2-3次，另外嘗試揀條路多少少斜路，唔需要太長太斜，反而係不斷上上落落。

練習相信不離intervals、tempo run、LSD，再多少少就fartlek、cruise intervals、hill intervals etc etc。

盡力而為，練習時既速度大慨讓你知道完成時間，但冇人知正式比賽時會發生乜野問題，所以諗多無謂，落街跑最實際，總之到時盡力跑，順著跑，跑到幾多得幾多，最重要係享受比賽過程。

我未試過4小時內完成全馬，純粹分享，認為我唔夠班既不妨睇過就算。

小叻

原帖由 wewahaha 於 2011-12-29 13:38 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

不要問，只要做。

3小時30分完成42.195km約莫平均要4'58完成1km，10km約莫要50分鐘，由現在到2月5日只得5個星期，2個星期做tappering，即係只得3個星期盡練。

個人認為太短既interval現在用處不大，可以嘗試練 ...

以上呢位師兄所講好正路, 亦係其中之一個方法, 不過也不能抹殺interval的功效!

09年渣馬我因為之前操山的傷患, 雙腳受不了interval, 就用了高里數和tempo的方法,好處係前後段較均速;
但08年之前我跑全馬前的里數只有賽前一至兩個月為60-80k左右, 而當中80k只有一兩星期! 當年不喜歡LSD, 只在賽前走一兩課30k, 但一星期有4課是interval, 期間的9次全馬時間為3:20-3:31左右!

所以我覺得唔同的訓練都有效, 但記著每個人的先天體質和後天工作環境等因素都不同, 人地o岩o既你未必做到, 就算以我為例, 年紀大o左, 工作環境轉o左, 都做唔返以前的訓練~ :p

至於自己點練要靠經驗和學習累積得來!

mail2terence

多謝各師兄們各師兄們
本人post出來都係希望集思廣益,各師兄們既都會消化吸收再自定往後練習目標
有時自己既缺點就係唔滿足現狀,但馬拉松既好處係把自已既貪轉化做動力,還有那種比較係同自我較量,
比起事事同人鬥正面好多.希望各健兒們都開心完成自我目標!

LAM0224

我去年平均一星期70公里, 渣打前持續4星期... 無練任何間歇跑... 半馬mizuno跑1:37'... 去年渣打3:23'... 大阪3:21... 參考過跑2:45內跑完既人仕, 佢而家都係剛好一星期100公里... 所以練習重質不用重量就可以了.

唔練間歇跑因為驚難適應... 易傷腳

[ 本帖最後由 LAM0224 於 2011-12-29 16:03 編輯 ]