tempo run

jefflam77

tempo run係咩?係點訓練?

lewischan

有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance)：
1）Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max

其實，每一次練跑都會對這三大要素有些幫助，分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold，則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run，在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義，好像跟我認識的香港跑友所說的有分別，所以在此比較詳細說明，以防混肴。

甚麽是Lactate Threshold呢？每個人在跑快過一個速度的時候，身體需要產生更多的能量，便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些，而這個化學作用會促使LactateAcid在我們的肌肉裏，讓我們覺得累和無力。（有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素，而LactateAcid是來幫忙減低累的程度，但那一個是對並不應響訓練的防法和目標，就是要提高這個Threshold。）

每個人的Lactate Threshold速度都不一樣，而這個速度也是一個範圍。擧個例，我的Lactate Threshold可能是從4：10/k 到 4:20/k. 而各位的Lactate Threshold可能更快或更慢. 但我們的目標就是要把這個速度提高,讓身體肌肉不會這麽快積聚LactateAcid,讓我們更有力的跑更快更遠.

練Tempo Run就是要剛好比這個Threshold速度慢一點點,讓身體有點累,但還沒開始積聚LactateAcid.有效的方法是要在熱身後,用這個速度跑二十到四十分鐘,要均速,不要時快時慢.之後再Cool Down.

你可能會問,我怎麽知道我的Threshold速度是什麽呢? 如果你有Jack Daniels 的Daniels Running Formula,你會看到有幾個表,你可用你最近的5k/10k/半和全馬比賽成績來算你的Threshold速度.

沒有這本書的跑友也可以用一個簡單的方法來推算. 粗略地說,每個人的Threshold速度大概是用全力,毫無保留地跑一個小時的速度.比如一位跑手跑了一個12k的比賽,成績剛好是一個小時,這位跑手的Threshold速度應該就是大概5min/k啦. 這位跑手就可以用這個速度來跑20-40分鐘了.一定要先熱身啊.

而我因爲採用高里數訓練計劃,所以我的Tempo Run會比較長,而我會用比較慢的速度,大概是接近半馬比賽的速度. 頂尖高手的Tempo Run更長,而且他們速度飛快,Tempo Run, 半馬速度，跟全馬速度非常接近，所以很多時候，他們就用全馬比賽速度來跑Tempo Run啦。你如果有看過Spirit of the Marathon，裏面有提到美國女職業跑手Deena Kastor（04 Olympics Bronze Medalist， PR 2：19：36，和曾世界排名第一），她的Threshold Run是用5：30/mile來跑十英里！

Refer to : http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html

jefflam77

原帖由 lewischan 於 2012-2-20 18:25 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in ...

師兄，我10k用5.5min/k.如果我跑40min tempo run,甘就跑7.3k左右。甘高練到tempo run效果嗎？

lewischan

Jeff 師兄,
請問你想達到什麼效果呢?

Primart

原帖由 lewischan 於 2012-2-20 18:25 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in ...

多謝Jeff兄的提問, 和Lewis兄的精辟分享。
自己都要試下浸泡在LactateAcid中的感覺。

bolo

多謝分享

mcmxx

很詳盡呀~ 多謝分享！

jefflam77

lewis兄，怎樣利用這方法才可自己跑得更快更久，是否不停加長里長練習？例如30k都用這速度，或要加interval run配合，因我全馬用5：50/k, 10k用5：30/k 似差不多。是否無練interal就係甘慢？

lewischan

Jeff 兄,
系呀,想跑快D, 要做多些 Interval 訓練以提高 心肺功能，這點我都是有2011 年跟TKO 衡圈多些才慢慢體會得到，
所以2011年進步也比較明題

在TKO, 校長(-R-)用很多種組合去做 Interval,

e.g.
400M x N 個 (R+R =3分鐘) 每個400m 跑連休息只有3分鐘
Other combination such as

https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=6448&extra=page%3D1&page=799

阿仔在跑步班
常用是 800M x N 個 (R+R=6分鐘)他教練有時會提出要求, 每個圈不能慢于 1分30
...

[ 本帖最後由 lewischan 於 2012-2-21 09:52 編輯 ]

jefflam77

多謝師兄指教

dann

原帖由 lewischan 於 2012-2-20 18:25 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in ...

Lewis兄，請問Aerobic capacity同VO2 Max有咩分別？謝謝。

lewischan

Dann 師兄

真系唔識分...
可能要問下作者了

[ 本帖最後由 lewischan 於 2012-2-28 16:28 編輯 ]

阿火

原帖由 dann 於 2012-2-28 16:17 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Lewis兄，請問Aerobic capacity同VO2 Max有咩分別？謝謝。

以我所知道嘅唔知可以幫唔幫到手：

Aerobic capacity 解作攝氧能力/攝氧量。
在氧氣存在的狀態下，身體有氧代謝機制消耗或利用氧氣產生能量。

VO2 Max 解作最大攝氧能大/攝氧量。
在最激烈的體力輸出時，身體所消耗氧氣能力，同時也被稱為有氧能力、最大耗氧量。通常是以每公斤體重每分鐘所消耗的氧氣毫升數(ml/kg/min)。
VO2 Max也稱為“氧極限”，當運動強度增加到一定限度後，人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。

dann

原帖由 阿火 於 2012-2-28 18:30 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

以我所知道嘅唔知可以幫唔幫到手：

Aerobic capacity 解作攝氧能力/攝氧量。
在氧氣存在的狀態下，身體有氧代謝機制消耗或利用氧氣產生能量。

VO2 Max 解作最大攝氧能大/攝氧量。
在最激烈的體力 ...

唔該晒火兄！