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tempo run

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    2016-10-4 11:45
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    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2012-2-20 16:52:31 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    tempo run係咩?係點訓練?

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    2013-10-6 23:50
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-2-20 18:25:15 | 顯示全部樓層
    有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會,把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)

    前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance):
    1)Aerobic Capacity
    2) Lactate Threshold
    3) VO2 Max

    其實,每一次練跑都會對這三大要素有些幫助,分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold,則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run,在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義,好像跟我認識的香港跑友所說的有分別,所以在此比較詳細說明,以防混肴。

    甚麽是Lactate Threshold呢?每個人在跑快過一個速度的時候,身體需要產生更多的能量,便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些,而這個化學作用會促使LactateAcid在我們的肌肉裏,讓我們覺得累和無力。(有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素,而LactateAcid是來幫忙減低累的程度,但那一個是對並不應響訓練的防法和目標,就是要提高這個Threshold。)

    每個人的Lactate Threshold速度都不一樣,而這個速度也是一個範圍。擧個例,我的Lactate Threshold可能是從4:10/k 到 4:20/k. 而各位的Lactate Threshold可能更快或更慢. 但我們的目標就是要把這個速度提高,讓身體肌肉不會這麽快積聚LactateAcid,讓我們更有力的跑更快更遠.

    練Tempo Run就是要剛好比這個Threshold速度慢一點點,讓身體有點累,但還沒開始積聚LactateAcid.有效的方法是要在熱身後,用這個速度跑二十到四十分鐘,要均速,不要時快時慢.之後再Cool Down.

    你可能會問,我怎麽知道我的Threshold速度是什麽呢? 如果你有Jack Daniels 的Daniels Running Formula,你會看到有幾個表,你可用你最近的5k/10k/半和全馬比賽成績來算你的Threshold速度.

    沒有這本書的跑友也可以用一個簡單的方法來推算. 粗略地說,每個人的Threshold速度大概是用全力,毫無保留地跑一個小時的速度.比如一位跑手跑了一個12k的比賽,成績剛好是一個小時,這位跑手的Threshold速度應該就是大概5min/k啦. 這位跑手就可以用這個速度來跑20-40分鐘了.一定要先熱身啊.

    而我因爲採用高里數訓練計劃,所以我的Tempo Run會比較長,而我會用比較慢的速度,大概是接近半馬比賽的速度. 頂尖高手的Tempo Run更長,而且他們速度飛快,Tempo Run, 半馬速度,跟全馬速度非常接近,所以很多時候,他們就用全馬比賽速度來跑Tempo Run啦。你如果有看過Spirit of the Marathon,裏面有提到美國女職業跑手Deena Kastor(04 Olympics Bronze Medalist, PR 2:19:36,和曾世界排名第一),她的Threshold Run是用5:30/mile來跑十英里!

    Refer to : http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html

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    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2012-2-20 20:43:40 | 顯示全部樓層
    原帖由 lewischan 於 2012-2-20 18:25 發表 有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會,把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in ...
    師兄,我10k用5.5min/k.如果我跑40min tempo run,甘就跑7.3k左右。甘高練到tempo run效果嗎?

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-2-20 20:58:12 | 顯示全部樓層
    Jeff 師兄,
    請問你想達到什麼效果呢?

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    2014-2-17 16:39
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    [LV.5]常住居民I

    發表於 2012-2-20 22:13:11 | 顯示全部樓層
    原帖由 lewischan 於 2012-2-20 18:25 發表
    有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會,把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)

    前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in ...


    多謝Jeff兄的提問, 和Lewis兄的精辟分享。
    自己都要試下浸泡在LactateAcid中的感覺。

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-2-20 22:54:41 | 顯示全部樓層
    多謝分享

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-2-21 00:50:38 | 顯示全部樓層
    很詳盡呀~ 多謝分享!

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    2016-10-4 11:45
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    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2012-2-21 08:09:38 | 顯示全部樓層

    回復 4# 的帖子

    lewis兄,怎樣利用這方法才可自己跑得更快更久,是否不停加長里長練習?例如30k都用這速度,或要加interval run配合,因我全馬用5:50/k, 10k用5:30/k 似差不多。是否無練interal就係甘慢?

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-2-21 09:08:28 | 顯示全部樓層
    Jeff 兄,
    系呀,想跑快D, 要做多些 Interval 訓練以提高 心肺功能,這點我都是有2011 年跟TKO 衡圈多些才慢慢體會得到,
    所以2011年進步也比較明題

    在TKO, 校長(-R-)用很多種組合去做 Interval,

    e.g.
    400M x N 個 (R+R =3分鐘) 每個400m 跑連休息只有3分鐘
    Other combination such as

    http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=6448&extra=page%3D1&page=799

    阿仔在跑步班
    常用是 800M x N 個 (R+R=6分鐘)他教練有時會提出要求, 每個圈不能慢于 1分30
    ...

    [ 本帖最後由 lewischan 於 2012-2-21 09:52 編輯 ]

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    [LV.2]偶爾看看I

     樓主| 發表於 2012-2-21 20:08:07 | 顯示全部樓層

    回復 9# 的帖子

    多謝師兄指教

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-2-28 16:17:09 | 顯示全部樓層
    原帖由 lewischan 於 2012-2-20 18:25 發表
    有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會,把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)

    前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in ...

    Lewis兄,請問Aerobic capacity同VO2 Max有咩分別?謝謝。

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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-2-28 16:26:57 | 顯示全部樓層
    Dann 師兄

    真系唔識分...
    可能要問下作者了

    [ 本帖最後由 lewischan 於 2012-2-28 16:28 編輯 ]

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    發表於 2012-2-28 18:30:55 | 顯示全部樓層
    原帖由 dann 於 2012-2-28 16:17 發表 Lewis兄,請問Aerobic capacity同VO2 Max有咩分別?謝謝。



    以我所知道嘅唔知可以幫唔幫到手:

    Aerobic capacity 解作攝氧能力/攝氧量。
    在氧氣存在的狀態下,身體有氧代謝機制消耗或利用氧氣產生能量。

    VO2 Max 解作最大攝氧能大/攝氧量。
    在最激烈的體力輸出時,身體所消耗氧氣能力,同時也被稱為有氧能力、最大耗氧量。通常是以每公斤體重每分鐘所消耗的氧氣毫升數(ml/kg/min)。
    VO2 Max也稱為“氧極限”,當運動強度增加到一定限度後,人體的攝氧和用氧能力不再繼續增加。此時的攝氧量就是最大攝氧量。

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    發表於 2012-2-29 12:37:05 | 顯示全部樓層
    原帖由 阿火 於 2012-2-28 18:30 發表



    以我所知道嘅唔知可以幫唔幫到手:

    Aerobic capacity 解作攝氧能力/攝氧量。
    在氧氣存在的狀態下,身體有氧代謝機制消耗或利用氧氣產生能量。

    VO2 Max 解作最大攝氧能大/攝氧量。
    在最激烈的體力 ...

    唔該晒火兄!
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