怎樣加快跑速?

固體蛇 · 發表於 2012-3-5 16:28:59

小弟之前練習習慣唔睇時間, 任自己隨氣力狀態跑, 只求每次跑畢
依家一路睇時間提醒自己, 的確係快o左10%左右,
但完成10km仍要近1hr 時間, 點樣可以進一步加快跑速/縮短完成時間?

小弟o既 blog, 有小弟o既練習紀錄 ~~~
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=17057&extra=page%3D1

固體蛇 · 發表於 2012-3-6 10:57:23

原帖由餓龍於 2012-3-5 17:41 發表

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1. 學習正確跑姿,改善效率
2. interval

原帖由 lamkw103 於 2012-3-5 20:29 發表

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ps.固體蛇C兄如果想加快跑速
主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

原帖由 onionufo 於 2012-3-5 22:36 發表

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再配合一周一次長課練耐力效果更佳，專攻10k，長課練到10幾~20k，用低於比賽速度來跑，相信有好處，可較好改善10k比賽後勁不繼/完成全程都有困難既情形

多謝各位師兄指點小弟

不過有o的唔係好明 ~~~
1. 有關正確跑姿, 我都有睇過李嘉綸教練講解正確跑姿o既 video, 參考過, 小弟唔敢講自己跑姿好正宗, 不過尚算合格, 起碼o甘耐以來從未受過傷
2. onionfo 師兄提出加長練習距離, 我依家一星期跑2次, 如果一次跑短課(10k), 一次長課(let say 15k), o甘安排好唔好?
3. 有關間歇跑/interval 練習, 我依家跑法係: 10k入面, 首2k熱身, 次2k盡全力跑, 再次2k放慢恢復氣力, 再來一次2k全力跑, 餘下2k按狀況盡到多少力就跑多快就算,
o甘樣算唔算係 interval? 還是應該有更好練習安排? 我都明白我提供有關分段完成時間同速度o既資料唔充足, 因為暫時仲未有心率錶同合適計時器材,
已參加團購訂了心率錶套裝, 待到手後可提供更多資料助各師幫我分析
4. 如果o係練跑時, 在手同腳綁上負重(例如鉛塊之類), o甘樣好唔好?
新手問題多了一點, 有勞師兄們解答我o既疑問

固體蛇 · 發表於 2012-3-7 00:20:12

原帖由餓龍於 2012-3-6 18:12 發表

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interval:係運動場做,熱身之後衝10個400m.而要用幾快速同休息幾耐,上網查一下.因為係根據個人之10k時間去決定的.

多謝師兄解釋

固體蛇 · 發表於 2012-3-7 10:53:04

原帖由餓龍於 2012-3-7 08:41 發表

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interval 另一重點是由一圈到十圈都要保持一個速度,唔可以趺,否則失去意義.

o甘點知自己o既速度有冇跌?
用心率錶 mon 住可以嗎?

固體蛇 · 發表於 2012-3-7 10:54:06

原帖由 onionufo 於 2012-3-7 09:56 發表

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如果一星期得2日練跑，我覺得寧願cut速度課/短課都唔好cut長課
如果我係你，我會咁跑：係保留長課前提下，如果自己是偏向耐力型跑手，就適當增加速度課比重；相反如果是速度型，就以短課慢跑為主，以儲里數為主。

師兄, 可否講解o下咩係短課慢跑?

固體蛇 · 發表於 2012-3-9 10:59:46

原帖由 onionufo 於 2012-3-8 17:50 發表

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各人理解唔同，小弟認為即普通慢跑/easy run，用低於比賽速度既速度跑一個相對長課較短既距離，至於具體速度係幾多，以下呢類計數機可以作為個參考
www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

等我詳細研究一下, 唔該曬師兄

固體蛇 · 發表於 2012-3-26 09:54:56

原帖由 little-fish 於 2012-3-25 07:57 發表

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固兄的問題在跑得太少，一星期只有二十五Km，唔使跑lN丅eVa丨，專心加距離吧。
末到要跑in, tempo 的階段，跑一下LSD, 中長跑咁就得了

小魚師兄, 近日已試過加一兩課 interval, 雖然時間問題唔可以個個星期都加,
亦已增加每課距離多2km, 依家等身體適應緊, 慢慢再加長上去
加上用心率錶 pacing function 控制時間, 已經有 5mins o既進步

固體蛇 · 發表於 2012-3-26 11:56:06

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 11:13 發表

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咁快5min,很好啊！
可唔可以post 出你一星期的課程？點跑？
不過我仍認為你冇需跑interval已可以有很大進步空間。”聽”一些師兄講interval亦非每星期的例牌課，而是一個訓練計劃內，中後段的課程。

我自己在過 ...

我有位跑o左6年全馬o既同事,
我將自己o既情況同佢傾,
佢教我先注意自己o既 pace,
因為我既唔係唔夠氣(冇上氣唔接下氣情況),
又唔係唔夠肌力(每次跑完唔係好酸痛)
只係一個字"懶", 習慣o左舒服o甘跑, 冇push 自己;
interval 都只係貪得意想試玩o左2次,
都係o係每星期例課之間日子加插,
唔係個個星期都有因為加o左都幾疲勞,
加長距離2km就只係試o左2次未係好有效果,
我覺得快o左完成時間主要係 mon 住即時 pace,
910xt o既即時 pace 好準o下,
其實有更好方法, 910有個 virtual pacer 同 virtual racer function,
我未有時間研究點玩, 暫時人肉監察器自己睇錶

固體蛇 · 發表於 2012-3-26 11:57:50

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 11:35 發表

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1：教heel strike 那個？你確定要學？

李嘉綸教練o既教學我都係睇網上免費o個o的 video,
唔算係學, 只係參考o下睇o下自己係唔係跑姿勢得好差姐

固體蛇 · 發表於 2012-3-26 14:35:57

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 12:28 發表

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很多人提議，在建基期，都是以輕鬆為主的。我自己就跑了一年都是hea跑佔90%,10km 跑1：04-1：08之間。
現開始優化期，加了點速度課，為期約6weeks,之後會又返去建基期加跑量至60-70km咁，又做6-8weeks，之 ...

我都係諗住加快同加長交替o甘加, 慢慢加上去,
不過就唔諗住會跑全馬啦, 一路練o下先睇o下自己o既情況

固體蛇 · 發表於 2012-3-26 16:36:48

原帖由 sunrise 於 2012-3-26 15:41 發表

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基本上要一個鐘先跑到10K, 你的跑姿應該還有很大的改善空間. 跑姿要有效率, 係需要長時間的認真練習, 所以初學者最好先從跑姿着手, 當然過程係好痛苦, 因為練好跑姿比加快速度係難好多, 因為要跑得快, 只要肯衝 ...

我同事算係業餘跑手o既前列,
佢今年渣馬都做到第129名,
佢有義務教練幫佢,
佢都叫我搵教練幫我執執,
不過我只係自己練o下體能,
唔係想成為專業跑手,
邊練邊學自己摸索o下啦

固體蛇 · 發表於 2012-4-2 10:30:52

多謝各位師兄o既指點,
我最近留意練習時收集o既數據,
已見到有成效

固體蛇 · 發表於 2012-4-3 11:07:16

原帖由 little-fish 於 2012-4-2 12:34 發表

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分享一下好喎

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原帖由 r32 於 2012-4-2 15:49 發表

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x3

都唔係咩特別方法, 都係聽你地o既指導, 跑o左2~3次 intervals,
平日例課又加長o左2km, 我身體一各比較慢熱,
改o左練習方法成個月有多都跑o左10次以上,
先見到有效用, keep 住50mins左右, 越跑越順冇8初初o甘辛苦,
較為客觀o既可睇到平均及最高心率低o左(當然keep番同樣速度同距離)

固體蛇 · 發表於 2012-4-3 11:08:18

原帖由麥仔於 2012-4-2 23:33 發表

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可以星期四到馬鞍山跟大勇隊操練，讓各師兄给你一些意见。當然一定要吃苦，no pain, no gain

我都想 join 師兄你地, 可惜我工作時間比較唔定,
好難參加, 唯有請教o下你地, 自己又摸索一下

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