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怎樣加快跑速?

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-3-5 16:28:59 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    小弟之前練習習慣唔睇時間, 任自己隨氣力狀態跑, 只求每次跑畢
    依家一路睇時間提醒自己, 的確係快o左10%左右,
    但完成10km仍要近1hr 時間, 點樣可以進一步加快跑速/縮短完成時間?
    小弟o既 blog, 有小弟o既練習紀錄 ~~~
    http://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=17057&extra=page%3D1

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    發表於 2012-3-5 17:41:35 | 顯示全部樓層
    1. 學習正確跑姿,改善效率
    2. interval

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-3-5 19:32:45 | 顯示全部樓層
    我去年9月第一次跑10km 53mins
    其後一直都是練9km,盡力跑
    两個月後可以43mins了。
    我覺得一直練80%都可以快。

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-3-5 20:29:05 | 顯示全部樓層

    C兄,有前途哦~!

    ps.固體蛇C兄 如果想加快跑速
    主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

    [ 本帖最後由 lamkw103 於 2012-3-5 20:36 編輯 ]

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-3-5 22:36:22 | 顯示全部樓層
    原帖由 lamkw103 於 2012-3-5 20:29 發表 C兄,有前途哦~!ps.固體蛇C兄 如果想加快跑速 主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

    再配合一周一次長課練耐力效果更佳,專攻10k,長課練到10幾~20k,用低於比賽速度來跑,相信有好處,可較好改善10k比賽後勁不繼/完成全程都有困難既情形

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-3-6 10:57:23 | 顯示全部樓層
    原帖由 餓龍 於 2012-3-5 17:41 發表
    1. 學習正確跑姿,改善效率
    2. interval

    原帖由 lamkw103 於 2012-3-5 20:29 發表

    ps.固體蛇C兄 如果想加快跑速
    主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

    原帖由 onionufo 於 2012-3-5 22:36 發表

    再配合一周一次長課練耐力效果更佳,專攻10k,長課練到10幾~20k,用低於比賽速度來跑,相信有好處,可較好改善10k比賽後勁不繼/完成全程都有困難既情形


    多謝各位師兄指點小弟
    不過有o的唔係好明 ~~~
    1. 有關正確跑姿, 我都有睇過李嘉綸教練講解正確跑姿o既 video, 參考過, 小弟唔敢講自己跑姿好正宗, 不過尚算合格, 起碼o甘耐以來從未受過傷
    2. onionfo 師兄提出加長練習距離, 我依家一星期跑2次, 如果一次跑短課(10k), 一次長課(let say 15k), o甘安排好唔好?
    3. 有關間歇跑/interval 練習, 我依家跑法係: 10k入面, 首2k熱身, 次2k盡全力跑, 再次2k放慢恢復氣力, 再來一次2k全力跑, 餘下2k按狀況盡到多少力就跑多快就算,
        o甘樣算唔算係 interval? 還是應該有更好練習安排? 我都明白我提供有關分段完成時間同速度o既資料唔充足, 因為暫時仲未有心率錶同合適計時器材,
        已參加團購訂了心率錶套裝, 待到手後可提供更多資料助各師幫我分析
    4. 如果o係練跑時, 在手同腳綁上負重(例如鉛塊之類), o甘樣好唔好?
    新手問題多了一點, 有勞師兄們解答我o既疑問

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    發表於 2012-3-6 18:12:01 | 顯示全部樓層
    interval:係運動場做,熱身之後衝10個400m.而要用幾快速同休息幾耐,上網查一下.因為係根據個人之10k時間去決定的.

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-3-7 00:20:12 | 顯示全部樓層
    原帖由 餓龍 於 2012-3-6 18:12 發表
    interval:係運動場做,熱身之後衝10個400m.而要用幾快速同休息幾耐,上網查一下.因為係根據個人之10k時間去決定的.


    多謝師兄解釋

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    發表於 2012-3-7 08:41:21 | 顯示全部樓層
    原帖由 固體蛇 於 2012-3-7 00:20 發表


    多謝師兄解釋

    interval   另一重點是由一圈到十圈都要保持一個速度,唔可以趺,否則失去意義.

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
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    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-3-7 09:56:58 | 顯示全部樓層

    回復 6# 的帖子

    如果一星期得2日練跑,我覺得寧願cut速度課/短課都唔好cut長課
    如果我係你,我會咁跑:係保留長課前提下,如果自己是偏向耐力型跑手,就適當增加速度課比重;相反如果是速度型,就以短課慢跑為主,以儲里數為主。

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
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    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-3-7 10:53:04 | 顯示全部樓層
    原帖由 餓龍 於 2012-3-7 08:41 發表

    interval   另一重點是由一圈到十圈都要保持一個速度,唔可以趺,否則失去意義.


    o甘點知自己o既速度有冇跌?
    用心率錶 mon 住可以嗎?

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-3-7 10:54:06 | 顯示全部樓層
    原帖由 onionufo 於 2012-3-7 09:56 發表
    如果一星期得2日練跑,我覺得寧願cut速度課/短課都唔好cut長課
    如果我係你,我會咁跑:係保留長課前提下,如果自己是偏向耐力型跑手,就適當增加速度課比重;相反如果是速度型,就以短課慢跑為主,以儲里數為主。


    師兄, 可否講解o下咩係短課慢跑?

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2012-3-8 17:50:56 | 顯示全部樓層

    回復 12# 的帖子

    各人理解唔同,小弟認為即普通慢跑/easy run,用低於比賽速度既速度跑一個相對長課較短既距離,至於具體速度係幾多,以下呢類計數機可以作為個參考
    www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-3-9 10:59:46 | 顯示全部樓層
    原帖由 onionufo 於 2012-3-8 17:50 發表
    各人理解唔同,小弟認為即普通慢跑/easy run,用低於比賽速度既速度跑一個相對長課較短既距離,至於具體速度係幾多,以下呢類計數機可以作為個參考
    www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator


    等我詳細研究一下, 唔該曬師兄

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  • TA的每日心情
    難過
    2013-10-28 22:41
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-3-9 23:21:46 | 顯示全部樓層
    熱身
    多操
    改善跑姿

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    該用戶從未簽到

    發表於 2012-3-15 23:26:15 | 顯示全部樓層
    l個400,第一次係2分钟,保持到第十次都係2分钟。

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-3-25 07:57:52 | 顯示全部樓層
    固兄的問題在跑得太少,一星期只有二十五Km,唔使跑lN丅eVa丨,專心加距離吧。
    末到要跑in, tempo 的階段,跑一下LSD, 中長跑咁就得了

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  • TA的每日心情

    2016-3-7 11:20
  • 簽到天數: 23 天

    [LV.4]偶爾看看III

     樓主| 發表於 2012-3-26 09:54:56 | 顯示全部樓層
    原帖由 little-fish 於 2012-3-25 07:57 發表
    固兄的問題在跑得太少,一星期只有二十五Km,唔使跑lN丅eVa丨,專心加距離吧。
    末到要跑in, tempo 的階段,跑一下LSD, 中長跑咁就得了

    小魚師兄, 近日已試過加一兩課 interval, 雖然時間問題唔可以個個星期都加,
    亦已增加每課距離多2km, 依家等身體適應緊, 慢慢再加長上去
    加上用心率錶 pacing function 控制時間, 已經有 5mins o既進步

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-3-26 11:13:52 | 顯示全部樓層
    咁快5min,很好啊!
    可唔可以post 出你一星期的課程?點跑?
    不過我仍認為你冇需跑interval已可以有很大進步空間。”聽”一些師兄講interval亦非每星期的例牌課,而是一個訓練計劃內,中後段的課程。

    我自己在過去30日又加量又加速度課(由每月150km加至190km),終於精神不足(身體冇乜事),所以同時加量和加速都幾大負擔。完成此課程,我會做6weeks課程 ,cut interval,而只加量。

    升級   100%

  • TA的每日心情
    鬱悶
    2013-10-6 06:23
  • 簽到天數: 2 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-3-26 11:21:07 | 顯示全部樓層
    910xt 有pacing function?點用?
    我上次比賽,是睇住心率來跑的(不是pace),慢慢放心率至90%,較易得到均速,即時pacing 誤差大,ave pace 又已是history.
    而今跑tempo ,interval都係用心率去計
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