You Can Shine馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)

shogikin

You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃 (2012-2015)
歡迎即場參加,活動詳情,請看 post#3~5

特別感謝：
～Decathlon及PÄRZT 提供禮品
～各位駐場醫師跑友

paul3fung

本人阿paul,是新丁班跑得最慢！早決定賣甩你們，昨日獨自跟深圳長跑網上珠海參加半馬，好開心，有幸和黑人一起起跑，本想拼死過番幾個為本會增光。但掛住週圍八掛，連開跑都忘記！攪到要最後才起步，試問要穿過二萬幾人的深遠人牆是何等困難呢！當中老毛病又發作，掛位睇靚女，和其他人攀談，幫人影相，關心中途弄傷者，忙得很！不知不覺就跑回終點，才發覺，我在進步中。可以輕輕鬆鬆地跑回，好像還有大把體力在手。真多謝仁教練和各位師兄師姊在這半年來的指導，真多謝，我正在進步中！

leefs

You Can Shine 馬拉松新丁育成訓練計劃
活動宗旨 : 透過本會活動，推動本地長跑運動的發展，提高大眾對長跑運動的興趣，為新加入長跑運動人士提供而特定之訓練過程，助跑手輕鬆起動、安全完成馬拉松比賽。
於12月6日起逢星期四19：00／馬鞍山運動埸、星期六或日長距離實戰(日期待公佈)

技術分享會／逢星期四19：00／馬鞍山運動埸
主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作，運動創傷治療師講解運動創傷問題與意見。
細節如下 : 7點準時開始慢跑熱身>7:20伸展動作示範>7:35五公里步驟節奏跑訓練>8:15技術指導、跑姿動作改善>8:30創傷治療師講解運動創傷問題及回應個人提問。


長距離實戰／每月兩次在星期六及日 早上 馬鞍山
主要由資深跑手講解長跑技巧﹐訓練員帶領跑步前後的熱身、伸展動作，資深跑手帶領不同均速跑步團隊、水站、支援站。

費用全免。

名額不限、即場報名。

對象 : 任何有興趣長跑運動人士。(歡迎公眾人士參加)

活動贊助 : Australian Nutrition and Sports  

FAQ :

1. 跑步新手 / 跑得不快 / 跑得不長  .... 可否參加?
可以
快慢,長短 可以自行調整

2. 馬鞍山運動埸有無Locker?
有
到運動場櫃檯,填表,出示身份證借Locker Key
Locker可以再加自備鎖頭

3. 如何集合?
準時到場在近終點處,找Banner或 穿長跑網 網衣的跑友便可

4. 上星期無來,可否加入?
可以
歡迎各個星期加入
網友約跑 - 免責聲明 (須用明顯顏色刊出聲明)
1. 此項聚會適合跑步初哥(10公里跑45-60分鐘)， 身體並無任何疾病(包括已知或隱疾)，同時需確保可以應付此項運動的朋友參加，各位需量力而為。本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

2. 會員一切留言之言論和買賣交易和舉行活動只代表其個人行為，香港長跑網沒有對他們的言論、行為及討論區管理操作事先加以審查。他們的言論、行為及討論區管理操作不代表本網站之立場，一切有關損失本網站不會負責。

3. 本網站並不涉及此項聚會的一切安排，敬請參加者自行負責個人的財物及人身安全。 如有不幸事故，而導致參加者受傷或死亡，或涉及第三者的意外，本網站及聚會發起人慨不負任何責任。

4. 活動不排除將於酷熱的情況下舉行，參加者需要在參加活動前有足夠的訓練及休息，並留意個人的身體狀況，建議活動前先自行補充足夠水份。

5. 若約跑活動當天懸掛八號或以上颱風、黑色暴雨訊號或非人力可控制之情況，活動將會取消。

6. 參加者的個人保險須自行負責。

7. 網友應盡量避免到偏僻地方跑步。

8. 參加者務必遵守香港《道路交通條例》，以及不能在活動中進行競賽。

9. 活動所有參與者不得在未經同意下，把第三者的個人資料以"任何方式"提供任何人仕或向外發放。
10. 本會已經為本活動投購公眾責任保險，所有報名參與者都會納入受保障範圍。參與者同時需要注意，有關保險不等同個人意外保險，參與者可自行評估應否購買個人保險產品，以保障本身風險。

11. 各活動管理人，每次活動前後為參與者及義工作出席記錄(點名或拍照)，及為非會員收集聯絡資料(個人及緊急聯絡)，會員/非會員聯絡資料只會供緊急時或保險申報使用，

hayatokc

今晚完成了10個400! 1個都無爆！ （新丁係咁上吓！唔好笑嚫街坊！）

arvid

6-Mar-2014 星期四長跑網新丁班 - 跑姿

Koma_rider

27 AUG 2015 功課
400m 慢 / 800m 快 x 7
1. 3:16 / 3:10
2. 2:58 / 3:02
3. 3:15 / 3:01
4. 3:42 / 3:03
5. 3:42 / 3:04
6. 5:40 / 3:12
7. 4:12 / 3:00

waynekkw

2015-07-16 Program
A: Tempo Run 5K + 800M X4 @5'00
B: Tempo Run 2K X 3  @13'
C: Tempo Run 1600 X 3 @13'
D: 100 慢 /300快  X 6

Deric雄影

Part 1
1 1:41
2 1:40
3 1:40
4 1:40
5 1:41
6 1:40
7 1:40
8 1:41
9 1:42
10 1:40
11 1:39
12 1:38

Part 2
1 1:37
2 1:41
3 1:39
4 1:43
5 1:43
6 1:43
7 1:42
8 1:40
9 1:41
10 1:41
11 1:39
12 1:31

Koma_rider

07 May 功課 (400mm X 24 @ 1'42" ) :

Part 1 :
1:39 / 1:41 / 1:40 / 1:41 / 1:41/ 1:40 / 1:39 / 1:44 / 1:42 / 1:41/ 1:40 / 1:38

Part 2 :
1:37 / 1:41 / 1:39 / 1:44 / 1:44 / 1:43 / 1:43 / 1:40 / 1:42 / 1:41 / 1:39 / 1:32

running-sue

05.06.2014-練習記錄
A組：800m x 8 (5'30"-6'連休)
B組：400m x 12 (3'15"連休)
C組：200m快200m慢 x 12 (3'15"連休)

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waynekkw

5/6/2014: A:800 X 8@6', B:400 X 12@3'15, C:200快200行X12, 步姿訓練.

shogikin

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jackyma25

Oct 22nd 4km tempo + 400m x 8 interval

1:57 / 1:59 / 1:57 / 1:55 / 1:53
1:57 / 1:57 / 1:57 / 1:51 / 1:51
Max HR 179, AV HR 166

1:31
1:32
1:32
1:32
1:33
1:33
1:32
1:33

Max HR 184, AV HR 172

力高

10月22日功課 5K + 400m x10

1:57 1:56 1:55 1:54 1:53
1:53 1:56 1:59 1:58 1:58
1:58 1:56 0:56  (24:08 4:50/K)
400m 1:39 1:40 1:43 無力, 跳車

malau

10月22日功課 2.8K + 400m x 5

1:42 1:43 1:42 1:43 1:41
1:42 1:43

1:26 1:19 1:23 1:28 1:28

小腿痛, 食吾哂.....

ming4883

22/10 功課
Temp 25; Humi 75%;

5km Tempo 22'35
Avg pace 4'24; Avg hr 171 (107->185)

01'49 / 01'51 / 01'50 / 01'50 / 01'48 / 01'47 /
01'46 / 01'47 / 01'48 / 01'49 / 01'51 / 01'46 /
00'47 /

400m x 8 interval
1'26 / 1'29 / 1'26 / 1'25 / 1'24 / 1'30 / 1'28 / 1'24 /

今晚 tempo 稍注重體力分配，初段把圈速維持在1'50" 左右，直到中段才加速，最後比上星期稍快5" 完成。期望在改善體能及提腿動作後能夠把圈速穩在1'46"。

eokcyu

2015-10-22 功課

5K Tempo - 24'13"

400m x 8
1"33/---/1"35/---/1"36/---/---/---

wingwong

2015-10-22 功課
4K Tempo - 20'30" Avg Pace - 5'08"
1"58/2"00/2"00/1"58/2"00
2"03/2"06/2"12/2"10/2"00
400m x 8
1"38/1"38/ x /1"43/ x /1"44/ x /1"44

龜兔競跑

22/10 之功課
Tempo 5.06K ，20分51 ，步速 4分07/K
IntervaI 400m
1"23，1"17，1"23，1"23
1"26，x ，1"26 ，1"14

desmond_myf

2015-10-22 功課

5.06K Tempo - 24'07" Avg Pace - 4'46"
1"56/2"00/1"57/1"49/1"54/1"56/1"58
1"59/1"56/1"56/1"54/1"54/1"48/0"59

400m x 8
1"33/1"40/1"39/1"40/1"34/1"39/1"34/1"30

龜兔競跑

Tempo 5.05k，21分09，平均 4分12/K

lntervaI 400m
1"20，1"21，1"19，1"23
1"18，1"26，x，1"15

waynekkw

2015-10-22 PROGRAM
A & B: 5K TEMPO , 400m x10 @ 3'
C: 4K TEMPO, 400m x 10 @3'
D: 節奏跑 25'(175-180p) 400m x 5 @3'

vincentor

15/10日功課5K + 400M *10
2:06  2:12  2:11  2:12  2:07  2:09  2:08  2:09 2:14  2:15
1:48  1:47  1:48  1:50 skip skip 1:48 1:48 skip 1:38

力高

10月15日功課 5K + 400m x10

1:54 1:56 1:53 1:55 1:56
1:56 1:58 1:58 1:55 1:55
1:56 1:56 0:58  (24:05 4:49/K)
x 1:33 1:37 1:37 操山後腳仍有酸, 食吾哂！

jackyma25

2015-10-15 功課

4km tempo + 400m x 10 interval

1:47 / 1:50 / 1:50 / 1:54 / 1:49
1:49 / 1:51 / 1:51 / 1:52 / 1:53


Max HR: 180 AV HR: 170

400m x 10:

1:36
1:39
1:44
1:41
1:39
1:40
1:43
1:38
1:39
1:32

天氣涼左, 跑得幾爽~!

whickywhicky

15/10 4K run  21:11  pace  5:17
2:06  2:12  2:11  2:12  2:05  
2:12  2:05  2:04  2:03  1:55
400mx8  
1:37  1:38  !:37  skip
1:43  1:44  skip  1:18

samuelw

15/10/2015
C: 節奏跑 4k 5’30 - 5’00 /k
2:06, 2:12, 2:11, 2:12, 2:05
2:11, 2:05, 2:04, 2:02, 1:41

星期六圖騰, 只試跟一隻400
1:26

wingwong

2015-10-15 功課

4K Tempo - 20'47" Avg Pace - 5'10"
1"58/2"06/2"06/2"06/2"06/
2"07/2"06/2"05/2"00/1"54/

400m x 8
1"41 / 1"44 / 1"47 / X / 1"47 / X / 1"39 / 1"40

malau

15/10 功課

5km Tempo

22'59

01'45 / 01'47 / 01'41 / 01'48 / 01'53 / 01'47 /
01'56 / 01'58 / 01'49 / 01'53 / 01'48 / 01'54 /
00'55 /


400m x 7 interval
1'25 / 1'26 / 1'25 / 1'27 / 1'33 / x / 1'23/ 1'29 /

desmond_myf

2015-10-15 功課

5K Tempo - 22'57" Avg Pace - 4'35"
1"46/1"48/1"50/1"49/1"50/1"50/
1"52/1"51/1"52/1"54/1"52/1"51/1"52

400m x 5
1"33/1"35/1"29/1"33/1"33

個人太攰, 跑完頭1K開始發軟蹄