觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

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小弟跑齡9年，來自觀塘，是一名中年路跑者。現在也湊湊熱鬧，寫寫網誌。
因無時間練跑，所以年年獨沽一味，只報渣馬。已完成6隻馬，希望跑得就跑。之前全馬成續在430-440之間，現時訓練較有系統，希望今年渣馬能有所突破。

現時每週總有一趟長課30k，上週(23/12~29/12)總里數56k。

[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-4 13:52 編輯 ]

RingoLee

小魚前輩，我之前只是隨意跑，沒有比賽時只每一至兩個星期跑一次5至10k。渣馬比賽前4個月開始每週都跑，慢慢提升至比賽前一個月每週總里數約30至40k。以前以為練習時只要跑快些，及每週練跑一定里數便可。
相對於以前的全沒計劃，今年訓練較有系統。幾個月前我參考網上資料而自行定出訓練計劃，現時每週跑4 天︰

Sun        休息
Mon        10K Tempo 或全馬配速
Tue        10k輕鬆
Wed        5k 類似間歇的變速跑 (共約500m x 10圈，單數圈約3分10秒，雙數圈約2分25秒)
Thu        休息
Fri        休息
Sat        30k LSD


請賜教！

RingoLee

小魚師兄，

wed 的內容是類似 “Fartlek Training”
可參考
http://www.polar.com.hk/hk-zh/tr ... rance_training/FAQ2
我之前因試練interval而受偒，有陰影。又覺得tempo及輕鬆跑比較悶，所以訓練內容加插變速跑。

因上年應付渣馬練習而膝傷，今年怕再弄傷。我已年過中年，要鍚住套 “架生”。所以30k已是我設定的上限，LSD不會跑超過30k。
你都要加油，祝你渣打全馬達標！

RingoLee

Sun 30/12	4.75K 變速跑，時間 29:08(475m x 10圈，單圈數慢跑，雙圈數快跑)
Mon 31/12	10.25k 全馬配速，時間 60:02
Tue 1/1	休息
Wed 2/1	9.5k 最大有氧跑，時間 51:42
Thu 3/1	休息
Fri 4/1	休息
Sat 5/1	約29k LSD 時間 3:10:36   1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路

本週共跑 53.07km
12月共跑 194.41km

[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-6 07:04 編輯 ]

RingoLee

本週練跑時氣溫14~17℃，濕度61~72%，非常適合練跑。
本週(6/1~12/1)埋單︰

Sun 6/1	5.22K 輕鬆跑，時間 41:07
Mon 7/1	10.25k，時間 61:00。2.55k慢跑+5.15kTempo+2.55k慢跑，
Tue 8/1	4.75K 變速跑，時間 27:11(475m x 10圈，單圈數慢跑，雙圈數快跑)
Wed 9/1	10.62k全馬配速，時間 64:33
Thu 10/1	休息
Fri  11/1	休息
Sat 12/1	約29.06k LSD 時間 3:12:53    1.43k平路+3x(1.12k上斜+6.435k平路+1.12k落斜)+1.43k平路

本週所跑里數，已接近每週最高里數的目標，是時候檢討一下了。究竟之後的訓練，是維持一週60km左右，然後調整訓練內容。還是再增加些少里數，稍後才調整訓練內容呢？
不過現在距離渣馬只有六星期時間，之前計劃是比賽前三週開始減少訓練量。即是說，現在只剩下三週時間的整調空間了。


本週共跑59.9km

[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-12 12:32 編輯 ]

RingoLee

原帖由 little-fish 於 2013-1-12 23:27 發表

                               
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師兄，變速跑跑長課一半好些，5km 不夠的，分三段速跑：輕鬆跑、耐力跑、tempo 速，每種速度之間，以我經驗是約相差20-30秒/km. 耐力跑會與全馬速接近。這樣可以在tempo與long run 之間有一個練長耐力的模擬。我自己 ...

小魚師兄，我都是傾向加速而不加量。至於你提到變速跑的訓練方式及里數問題，亦很有參考價值，多謝你的意見。

RingoLee

本週練跑時氣溫14~17℃，濕度69~80%，非常適合練跑。

本週(13/1~19/1)埋單︰

Sun 13/1	5.22K 輕鬆跑，時間 38:40
Mon 14/1	10.25k 配速跑，時間 1:05:46。2.55k慢跑+4.95k全馬配速+2.55k慢跑。    (當天感冒微燒，由原先計劃跑tempo改作配速跑)
Tue 15/1	5.22K 輕鬆跑，時間 33:57    (當天感冒未清，由原先計劃變速跑改作輕鬆跑)
Wed 16/1	10.25k快跑，時間 57:57(1.43k路跑+1.12k上斜+4.75k最大有氧跑+1.12k落斜+1.43k路跑)
Thu 17/1	休息
Fri  18/1	休息
Sat 19/1	29.05k LSD 時間 3:18:23    (當中2.86k路跑，5.76k上斜，5.76k落斜，14.67k緩跑徑。)

原本計劃本週會加練跑里數或提高練跑速度，不過因上週六晚開始感冒及發燒(最高37.9℃)，至星期三才退燒。

所以取消計劃，並視乎練跑當天情況而設定練跑方式。

本週共跑59.99km

RingoLee

little-fish 發表於 2013-1-19 18:19

                               
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師兄保重。渣馬一組見，至前線起跑

唔知可唔可以趕倒，因為當天會同太太和仔一齊出來。

RingoLee

本週練跑時氣溫17~19℃，濕度73~82%，非常適合練跑。

距離渣馬有4星期時間，開始加快練習速度。

本週(20/1~26/1)埋單︰

Sun 20/1	休息
Mon 21/1	10.25k 慢跑，時間 1:03:38。
Tue 22/1	10.25K 配速跑，時間 1:00:19。    (1.53k慢跑+1.12k上斜+4.95k全馬配速+1.12k落斜+1.53k慢跑。)
Wed 23/1	10.25k快跑，時間 56:35。    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Thu 17/1	休息
Fri 18/1	休息
Sat 19/1	29.56k 模擬跑 時間 3:03:00。    (當中有兩段1.53k路跑，有3段1.12k上斜，有3段1.12k落斜，有3段在緩跑徑共19.8k模擬全馬配速。)    *  模擬全馬配速分三段配速︰    第一段6.435k平均 6:11/k，第二段6.93k平均6:00/k，第三段6.435k平均 5:48/k。)

本週共跑60.31km

RingoLee

本週練跑時氣溫17~23℃，濕度70~82%，亦算適合練跑，惟2/2(星期六)早上長課時氣溫達23℃，稍為高了一點。

距離渣馬有3星期時間，本周進一步加強練習強度。

本週(27/1~2/2)埋單︰

Sun 27/1	休息
Mon 28/1	10.25k 快跑，時間 57:13。    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Tue 29/1	5.87K 變速跑，時間 34:30。    (0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑) +  0.56k慢跑。)
Wed 30/1	10.25k快跑，時間 57:45。    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Thu 31/1	休息
Fri 1/2	休息
Sat 2/2	31.065k 模擬跑 時間 3:09:24。    (當中有兩段1.53k路跑，有3段1.12k上斜，有3段1.12k落斜，有3段在緩跑徑，緩跑徑當中共21.285k模擬全馬配速。)    l  模擬全馬配速分三段配速(每段配速都比較上週平均每k快10秒)︰    第一段8.415k平均 6:02/k，第二段6.435k平均5:50/k，第三段6.435k平均 5:38/k。)

本週共跑57.435km

2013年1月共跑 245.14km

RingoLee

本週練跑時氣溫12~21℃，濕度70~90%，溫差較大，亦很適合練跑。

距離渣馬有2星期時間，本週亦加強練習強度，焦點集中在星期六的長課，亦是渣馬前的最後一次長課。

本週(3/2~9/2)埋單︰

Sun 3/2	休息
Mon 4/2	10.25k 快跑，時間 58:34。    (1.53k路跑+1.12k上斜+4.95k最大有氧跑+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Tue 5/2	休息
Wed 6/2	10.25k變速跑，時間 65:25。    (1.53k路跑+1.12k上斜+10x0.475k變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑)]+1.12k落斜+1.53k路跑。)
Thu 7/2	休息
Fri 8/2	休息
Sat 9/2	37.245k 模擬跑(模擬渣馬最後的37.2k) 時間 3:49:00。    (當中有兩段1.53k路跑，有2段1.12k上斜，有2段1.12k落斜，有2段在緩跑徑，緩跑徑當中共29.7k模擬全馬配速。)    l  模擬全馬配速分三段配速︰    第一段2.475k平均 6:12/k，第二段9.9k平均5:57/k，第三段分兩節共17.325k平均 5:45~5:49/k。       l  最後的7.23k模擬渣馬全馬比賽路段，加插一段1.1k上斜，模擬西隧中間開始上斜至天橋頂的路段。

本週共跑57.745km

RingoLee

little-fish 發表於 2013-2-10 21:17

                               
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師兄，長課真的要減啦，否則未必完全復原得來

小魚師兄，下週開始會減，不單只減長課，整週總里數亦會減。

RingoLee

本週練跑時氣溫16~17℃，濕度73~86%，很適合練跑。

距離渣馬尚有1星期時間，本週減少練習強度及里數。

本週(10/2~16/2)埋單︰

Sun 10/2	休息
Mon 11/2	10.52k慢跑，時間 1:04:27。    (當中有3.7k平坦路段，其餘上/落斜
Tue 12/2	休息
Wed 13/2	5.87K 變速跑，時間 35:25。    (0.56k慢跑 + 10x475m變速(單數圈慢跑，雙數圈快跑) +  0.56k慢跑。)
Thu 14/2	休息
Fri 15/2	休息
Sat 16/2	15.46k 全馬配速跑 時間 1:38:36。    (當中有1.53k路跑x2，1.12k上斜x2，1.12k落斜x2，有兩段在緩跑徑，緩跑徑當中共7.92k模擬全馬配速。)

本週共跑31.85km

RingoLee

23-2-2013

本週練跑時氣溫17~21℃，濕度59~89%，很適合練跑。

明天是渣馬比賽，本週減少練習強度及里數，而里數只達高峰期的41%。

本週(17/2~23/2)埋單︰

Sun 17/2	休息
Mon 18/2	10.52k慢跑，時間 1:02:03。
Tue 19/2	休息
Wed 20/2	10.25K 隨意跑，時間 00:58:50。(狀態不俗)
Thu 21/2	休息
Fri 22/2	2.23k 輕鬆跑
Sat 23/2	2.58k 輕鬆跑

現時狀態不俗，如果明天比賽期間，右膝舊患沒有復發，PB可有 7 成機會。而跑進目標時間(4:15:00)約有 3 成機會。

本週共跑25.58km

RingoLee

24-2-2013渣打馬拉松比賽

今天是渣打馬拉松比賽，之前定下策略是留前鬥後，目標時間 4:15:00 完成，進行比賽當中，甚多不利事情發生。

1.      右膝舊患輕微復發。

2.      肚子痛，兩次排隊去廁所，最少阻延6分鐘。

3.      在半馬匯合路段，因閃避一眾跑手而輕微老抽。

資料如下表︰

哩數   (第xk)	該里數所需時間	每 5k 時間	事件
1	6:42	0:32:41	很多跑手，阻礙前進
2	6:51
3	6:52
4	6:09
5	6:07
6	5:50	0:29:34
7	6:34		上斜往昂船洲大橋，致跌速
8	6:20
9	5:18
10	5:33		右膝舊患輕微發作，於是改變步姿
11	5:20	0:28:37
12	6:19
13	5:57
14	5:45
15	5:16
16	5:44	0:29:02
17	5:43
18	5:49
19	5:30
20	6:15		食一包 Gel
21	8:19	0:35:18	肚子痛，需要去厠所，右膝舊患痛楚差不多消失
22	5:30
23	9:58		肚痛，排隊去厠所大解
24	5:16
25	5:15		食一包 Gel
26	6:02	0:29:51
27	5:32
28	6:00		與半馬賽道重疊，阻礙前進
29	6:00		與半馬賽道重疊，阻礙前進
30	5:16		在賽道外邊跑，以避開半馬人群
31	6:12	0:30:08	因之前閃避半馬跑手，致左大腿後方肌肉有少少老抽，故此馬上調慢步速
32	6:01		食一包 Gel。仍有老抽感覺，不過不是抽至不能跑
33	6:08		抽筋感覺減輕
34	6:07		抽筋感覺減輕
35	5:42		抽筋感覺消失
36	6:13	0:29:45	西隧中間上斜
37	7:00		西隧出口上天橋
38	5:32
39	5:33
40	5:27
41	6:04	0:13:37
42.2	6:34

可幸練習比以前較多，1月份每週總哩數都差不多有60k。11月至1月有12次30k LSD，加上2月頭有2次分別是31k及37k的全馬配速模擬跑來草擬正式比賽時的配速，以應付西隧中段上斜(第36k)，及之後上天橋(第37k)的魔鬼路段。

對我來說，留前鬥後的策略成功了，尤其在35k開始的西隧中段上斜，及之後再上天橋，至抵達終點，都連鎅多人。

最後以 PB 14分鐘的 4:15:33跑到終點。雖然這個時間對大部份長跑網的師兄師姐來講，都可以做倒，不過這個記錄對我來說，的確是意義重大。

RingoLee

2-3-2013

本週練跑時氣溫15~20℃，濕度63~93%。

本週(24/2~2/3)埋單︰

Sun 24/2	渣打馬拉松    42.195k，時間 4:15:33
Mon 25/2	休息
Tue 26/2	休息
Wed 27/2	休息
Thu 28/2	休息
Fri 1/3	休息
Sat 2/3	13.99k LSD，時間 1:02:01西貢碼頭跑到觀塘

渣馬後休腳5天，正值星期六早上有空，以遊玩心態練習，重溫上年8~9月份常跑路段，從西貢碼頭迴旋處跑回家。

連渣馬比賽也計算在內，本週共跑56.185km。

2013年2月共跑188.43km。

RingoLee

9-3-2013

挾渣馬前練習所累積內力，重溫上年1月份令我右膝受傷路段。今早從觀塘出發，由扎山道上飛鵝山，到沙田吃早餐。然後經大埔道，落石硤尾，經九龍城、新蒲崗、九龍灣，由觀塘道回家。

因為上一年是上扎山道後，經沙田坳道落慈雲山。而今次是上扎山道後，落沙田。所以不熟路，試過走錯了，而且落斜時怕再弄傷，所以慢慢走。又曾在沙田吃早餐，所以全程用了長達5 小時多一點的時間。

最甘的一段是從3km(彩雲村豐盛街)開始，至6.5km(扎山道/飛鵝山道交界)。距離3.5km，爬升382m(1260呎)，平均斜度1:9。

  

路線︰

(觀塘至彩雲村) 康寧道->順利邨道->新清水灣道->豐盛街->牛池灣街->

(彩雲村經飛鵝山至沙田) 扎山道->沙田坳道->觀坪路->行善里->牛皮沙街->

(沙田至大埔公路(沙田嶺段)) 沙田圍路->崗背街(吃早餐)->沙田圍路->大涌橋路->車公廟路->美田路->行人隧道->迎運里->大埔公路沙田嶺段->

(大埔公路(沙田嶺段)至石硤尾) 大埔道->白田街->巴域街->石硤尾街->窩仔街->棠蔭街->大坑東道->

(石硤尾至觀塘)  界限街->太子道東->觀塘道->牛頭角道/聯安街

本週練跑時氣溫18~24℃，濕度61~67%。

本週(3/3~9/3)埋單︰

Sun 3/3	休息
Mon 4/3	休息
Tue 5/3	2.65k慢跑 + 4.95 最大有氧跑 + 2.65慢跑    時間 18:10 + 25:39  + 13:31
Wed 6/3	休息
Thu 7/3	休息
Fri 8/3	休息
Sat 9/3	34.7k LSD，時間 5:08:01(連吃早餐) 觀塘->扎山道(飛鵝山)->沙田->大埔道->觀塘

本週共跑44.95km

RingoLee

今天上載昨天練跑的有關圖片。

RingoLee

16-3-2013

本週練跑時氣溫19~21℃，濕度66~82%。

本週(10/3~16/3)練跑數據︰

Sun 10/3	休息
Mon 11/3	休息
Tue 12/3	1k慢跑 + 475m  x 10間歇跑  + 1k慢跑    先慢跑約1k，待心跳回落至119以下後，衝475m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑10次，之後慢跑約1k。       間歇跑時間︰    衝圈  心跳回落至119    2:09  +  01:21    2:07  +  01:41    2:11  +  01:50    2:11  +  01:48    2:17  +  01:41    2:15  +  01:36    2:22  +  01:37    2:16   +  01:34    2:17   +  01:47    2:08   +  01:57    練習地點是一全長475m的緩跑徑，當中只有200m是平路，其他的是上/落斜路，覺得不太適合練間歇跑。不過因為附近沒有適合的地方練習，只好將就一下。
Wed 13/3	休息
Thu 14/3	休息
Fri 15/3	休息
Sat 16/3	34.65k LSD路跑，時間 3:41:12 (觀塘<->葵涌 來回)

之前有一心願，想由葵涌經青山公路跑回家，今天的起心肝，試一次。不只是由葵涌跑到觀塘，而是加碼，由觀塘跑到葵涌後，然後再跑回觀塘。

去程︰

牛頭角道/聯安街->觀塘道->太子道東->界限街->荔枝角道->美荔道->荔景山路->葵涌道/青山公路葵涌段->

回程︰

葵涌道/青山公路葵涌段->青山道->呈翔道->龍翔道->觀塘道->牛頭角道/聯安街

本週共跑41.47km

RingoLee

23-3-2013

本週練跑時氣溫23~24℃，濕度84~91%，較潮濕及較熱。

本週(17/3~23/3)練跑數據︰

Sun 17/3	休息
Mon 18/3	休息
Tue 19/3	2.65k慢跑 + 495m  x 4間歇跑  + 2.65k慢跑    先慢跑2.65k，待心跳回落至119以下後，衝495m，再待心跳回落至119以下後，再進行下一個週期，共跑4次，之後慢跑2.654k。    原本打算做10次，因黃色暴雨警告，所以只做4次。       時間︰    衝圈  心跳回落至119    2:16  +  01:10    2:17  +  01:19    2:08  +  01:44    2:07  +  01:12    練習地點是一全長495m的緩跑徑，頗適合練習間歇跑。
Wed 20/3	休息
Thu 21/3	休息
Fri 22/3	休息
Sat 23/3	21.4k LSD路跑，時間 2:27:05 (觀塘->將軍澳->清水灣道->觀塘)

約8年半前開始跑這路線，之後再斷斷續續跑了7次，最後一次跑是5年前。這條路線頗多/上落斜路，今天重溫這路線，跑來感覺良好。

去程︰

康寧道/下功樂道->協和街->秀茂坪道->秀明道->秀茂坪道(即轉了一圈)->寶琳路->寶琳北路->寶寧路->影業路 (此段約10.3km)

回程︰

清水灣道->利安道->順安道->順利村道->康寧道/下功樂道 (此段約11.1km)

本週共跑28.68km