10k轉半馬-增帶氧訓練

bunbun

http://www.sharpdaily.hk/article/sports/20130128/171552/
爽報 2013-01-28

10k轉半馬　增帶氧訓練  

從10公里轉跑半馬拉松（21.0975公里）絕不簡單，跑10公里有基本體能已可應付；但半馬要求基本耐力里數，一周要有一長課訓練，最少1小時，個半小時更理想，訓練速度是5分鐘1公里，1小時大約完成12至13公里。

10公里與半馬牽涉的能量系統亦有分別，能量系統分為3大類，第一是ATP-PC（磷酸肌能量系統，進行快速、爆炸的動作）、第二是無氧系統、第三是帶氧系統，10公里跑佔的ATP-PC是5%、無氧25％、帶氧70%，而半馬的ATP-PC是5%、無氧10%、帶氧是80-85%，換句話說，練半馬時，要多一點帶氧訓練，亦是上述一周要有一長課訓練原因。

半馬訓練要均速跑，增加帶氧能力；另是速度訓練，要做間歇跑，即跑與休息交替進行，要跑12至20個400米，休息時間為按比例縮短，可提升恢復能力。

陳國璋

國際體適能專家香港大學公共衛生及潛能研究所博士

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一周要有一長課訓練，最少1小時，個半小時更理想，訓練速度是5分鐘1公里，1小時大約完成12至13公里。

LSD長課都咁快