我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

05/07/2014 2200 - speed repeat

是夜再做6個500m，目標仍然是1'25/400m，即每圈大概1'46，間休2分鐘。

延續上次的強勢，今課繼續表演滿意，除了分段做得好，還可小試progressive，整體並沒有甚麼拉車跡象。

kelvin71

08/07/2014 2115 - cruise interval

是夜課程800m x 5,目標時間1'34/400m (3'08/800m), 間休90sec.

差勁.
指的是身體狀態,這幾天睡眠質素極差,受氣管敏感影響,每晚都睡得差,而全身就像欠缺爆炸力一樣,沒精打采的.

跑了兩個後,已覺不妥,勉強完成第三個,已經不達標,繼續下去也沒意思,於是就此提早打道回府.

kelvin71

10/07/2014 1300 - RR

恢復練習前,保守地做一課RR,確保無大礙,明天便重上軌道.

但完事後,沖涼前的一陣冷汗總帶著一點隱憂.

kelvin71

11/07/2014 1300 - Tempo

恢復正常練習,是日課程:3km + 2km + 1km,目標時間3'54min/km,間休2分鐘.

熱身過後,於跑步機找到最接近的速度後便開始.這種跟著特定節奏的跑,相信難以於運動場上複製.
於2km的一節中還要稍稍減速來抖氣.幸好最後的1km還能達標完成.

可喜的是身體應該無大礙,冷汗亦不復見,希望繼續拾回狀態,接著進入taper week.

kelvin71

13/07/2014 2145 - speed repeat

來到這個cycle最後一課,16個200m每4個為一組,每個定速40秒,間休30秒,每組步行一圈.

超額完成,最後一個還能稍稍加速,但整體感覺比上次辛苦,相信是天氣的錯吧.

緊接的便是一周taper,再來一個TT.但面對這樣的天氣,還未敢預測會有何成績.

kelvin71

14/07/2014 1300 - RR

這個星期主要做些恢復跑,今天輕鬆的跑了30分鐘.不需理會距離/速度.

不知怎的,近排在公司跑,總會帶漏些物品,上星期分別試過帶漏心跳帶及襪子;今日又忘記了心跳帶...

kelvin71

15/07/2014 2145 - Taper session @ curise interval

雖則是taper week,仍需做些速度課保持狀態.是夜精選為1分鐘快/1分鐘easy x 10.

看似輕鬆,實則超辛苦,快跑最後失守300m,而慢jog 也愈來愈慢.
話說回來,能按章完成已算有所交代.

kelvin71

16/07/2014 1300 - RR

竟然跑步機FULL了,被迫練烈陽神功,殊不好受.好彩只是區區30分鐘.

反而有些差異,步速並沒有想像中跌得那麼多.

kelvin71

18/07/2014 1330 - RR

TT 前最後一課，輕鬆時輕鬆，加快時加快。

臨尾的幾個pickup不知是否過了火，現在雙腿酸軟中。

還要祈求明天好天氣。

kelvin71

20/07/2014 2200 - TT @5km

時間上有些失望,要歸咎的可以說是身體狀態低沉,天氣差,種種,種種...

但近幾次的TT總是發揮欠佳,是給自己太大壓力,還是力有不逮,不禁成為心中一個問號.

kelvin71

kelvin71 發表於 2014-7-21 09:28
20/07/2014 2200 - TT @5km

時間上有些失望,要歸咎的可以說是身體狀態低沉,天氣差,種種,種種...

VCBID: 當然,跑步應該輕鬆些...但如果有人無私地為你度身做訓練計劃(我跟了接近兩年!),另外又有位師兄和你一齊訓練,我想心態必定會不一樣.

kelvin71

22/07/2014 1300 - RR

收拾心情,重新上路.

這星期主打恢復跑,跑步機或是室外跑也隨緣吧.

早上終於送了手錶去做維修,希望不要拖得太耐吧.
中午往室外跑,混沌的天氣一點也不好受.吸收了太多太陽熱力,就算跑後的一個凍水涼也顯得於事無補.

kelvin71

23/7/2014 1300 - RR

繼續RR,今日轉做室內跑機,輕鬆得多.

事後初嘗box jump,認真地做殊不輕鬆.接著兩星期有排嘆...

kelvin71

25/07/2014 1300 - RR

輕鬆的35分鐘.
反而要慢慢加番些core training,昨晚做了box jump, plank, side plank, bridge, superman, 今晚要做yoga.

kelvin71

26/04/2014 2200 - RR

捱過了一場暴雨，較夜才開跑，不能去運動場了。

35分鐘輕鬆跑，之後便做running drills，再來6組speed repeats，沒有GPS 下，只憑感覺跑，每組大概20秒，我想應有130m吧。

kelvin71

28/07/2014 1300 - RR

進入第二星期,每課略略調整,加長至40分鐘.

仍然是跑機,在穩定的速度下完成.
這星期不是跑,便是練肌,要早些睡才行.

kelvin71

30/07/2014 1300 - RR

四十分鐘輕鬆跑機.

昨天操肌後,雙腿已漸適應,沒有甚麼延後疲倦...只是腹肌還是隱隱作痛.只能怪之前太懶散,拋低得太耐之故,現在要更長時間去重新適應.

kelvin71

31/07/2014 1300 - RR

昨日稍稍增快了步速,今日回歸一個'正常'些的速度,心跳也更為穩定.
雖然只是每公里大概5秒的差別,還是會做成心率的浮動,似乎在這跑步機中,還有很多資料可以發掘.

kelvin71

02/08/2014 2200 - RR, speed repeat

是晚輕鬆轉圈，再跑幾個衝刺跑，最後疲態盡現。

眨眼間，兩星期的輕鬆期又完結，下星期再開始認真訓練。

拿去維修的心跳表及時取回，除了新加的高度計算外，最驚喜的是消除了錶上所有銹漬，以後要更好好保養。

kelvin71

04/08/2014 2230 - SLR

Time: 36'34
Distance: 7.01km
Pace: 5'13
AvgHR: 150 (77%)
MaxHR: 167 (86%)
Time in zone 2: 8'47
Time in zone 3a: 17'06
Time in zone 3b: 8'48

Breakdown per km:
1st: 5'33, avgHR 127 (65%), maxHR: 144 (74%),
2nd: 4'56, avgHR 150 (77%), maxHR: 156 (80%),
3rd: 4'26, avgHR 160 (82%), maxHR: 164 (85%),
4th: 6'04, avgHR 148 (76%), maxHR: 164 (85%),
5th: 5'05, avgHR 156 (80%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'27, avgHR 164 (85%), maxHR: 167 (86%),
7th: 6'00, avgHR 150 (77%), maxHR: 166 (86%)

一周之始,重新以SLR打頭陣,好讓肌肉慢慢熱身,以應付之後辛苦的課程.
話說回來,都有半年沒有跑SLR,要慢慢拿回感覺.

再次感受到天熱效應,完全做不回之前的時間.