我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

02/04/2014 1300 - Interval @1km x 3 (3'30 rest)

Warm up: 10min RR + 4 x 30sec fast/30sec slow

Tredmill with 1.0 inclined, pace from 5.56 min/miles up to 5.42 min/mile
Time in zone 4b: 1'14
Time in zone 4a: 2'17

Breakdown as follow:
1. 3'40, avgHR: 154 (79%), maxHR: 166 (86%)
2. 3'33, avgHR: 163 (84%), maxHR: 173 (89%)
3. 3'34, avgHR: 166 (86%), maxHR: 175 (90%)

天氣變幻莫測,十時放晴十二時暴雨,最後要跑機.
可恨機上是以mile作單位,跑前需要一番換算,再找個最接近的速度,而且每次休息完又要重新輸入...使我十分討厭它.

但它也有其可愛之處:能確保一個均速...只要不放棄,支持著,結果和預算差無幾.
所以第二set起的速度是較快的.最後很辛苦,總算捱過了.

kelvin71

回 Ah_Wing: 這部機可恨之處,除了是min/mi外,它不可以隨意輸入目標速度 (e.g. 6min/mi)... 它有pre-set的scale, 由1.0開始慢慢加上,速度就相應加快...但永不是整數...所以大有可能是找不到心目中的速度,只可找個最接近的.所以最後我選了個5'42min/mi,即約3'33min/km.

kelvin71

04/04/2014 1300 - RR @20min + pickup

Time: 20'03
Distance: 3.77km
AvgHR: 132 (68%)
MaxHR: 144 (74%)
Pace: 5'19

Three pickup with time: 21.5sec, 21.3sec and 19.9sec with distance: 120m, 130m and 120m.

來到最後一課,明天便要TT.只望天公造美,在最少的環境因素影響下,發揮應有實力,為這個周期畫上句號.

kelvin71

05/04/2014 0900 - TT @10km changed to tempo @6km

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 2

Time: 25'02
Distance: 6.01km
Pace: 4'10
AvgHR: 166 (86%)
MaxHR: 172 (89%)

Breakdown per km:
1st: 4'00, avgHR 153 (79%), maxHR 162 (84%)
2nd: 4'09, avgHR 164 (85%), maxHR 166 (86%)
3rd: 4'10, avgHR 167 (86%), maxHR 169 (87%)
4th: 4'08, avgHR 169 (87%), maxHR 170 (88%)
5th: 4'12, avgHR 171 (88%), maxHR 171 (88%)
6th: 4'18, avgHR 171 (88%), maxHR 172 (89%)

失敗。跑跑下肚痛，頂到6km冇辦法要停。

Plan B，下星期日比賽，要好好準備。

kelvin71

朝早跑步易出事，可能成日趕頭趕命

kelvin71

07/04/2014 1300 - tempo @4km

Warmup: 8min RR + 4min of (30sec fast/30sec slow)

Time: 15'46
Distance: 4km
Pace: 3'57
AvgHR: 161 (83%)
MaxHR: 173 (89%)

Breakdown per km:

1st: 4'02, avgHR 146 (75%), maxHR 158 (81%)
2nd: 4'05.6, avgHR 162 (84%), maxHR 165 (85%)
3rd: 3'50.2, avgHR 167 (86%), maxHR 169 (87%)
4th: 3'48.4, avgHR 171 (88%), maxHR 173 (89%)

time on zone 4a: 3'47
time on zone 3b: 7'44

再次為周日的比賽準備.

原本想以4'05的pacing跑,去掌握節奏及感覺(因為比賽時多數都會用這步速),殊不知到最後不自覺的跑快了,應該是在2km過了個U-turn,回程時跑快了.

雖然徧差了,但這不失為一次不錯的練習.起碼臨場時可以嘗試在最後階段加速.

kelvin71

回Vcbid:係有啲保守，但要因應比賽做準備，周日應該放晴，唔想過早跑爆。

另外，總覺得最高心率降低了，不能長時間維持在現有zone 4a中。所以現時會傾向心跳慢升，而不過早提速。

vcbid

kelvin71 發表於 2014-4-8 10:07
回Vcbid:係有啲保守，但要因應比賽做準備，周日應該放晴，唔想過早跑爆。

另外，總覺得最高心率降低了，不 ...

師兄既數據好似同其他人唔同, 一般人都係跑TEMPO易超心率, 師兄就剛剛相反

其實係咪肌肉力量不足, 所以用唔盡現有既心肺功能?

kelvin71

vcbid 發表於 2014-4-8 11:15
師兄既數據好似同其他人唔同, 一般人都係跑TEMPO易超心率, 師兄就剛剛相反

其實係咪肌肉力量不足, 所以 ...

我唔排除有此可能.

不過,經過對上一個BASE後,最高心率低了就更像樣.然在的87%,感覺就是zone 4a,89%就像過了乳酸門檻了.

kelvin71

Vcbid: Base 練得愈好,最高心率係會降低的... running efficiency 愈高,就愈無必要將心率升到盡.

kelvin71

09/04/2014 1300 - Interval @1km x 3 (3'30 walk) + 8min RR + 400m fast

Warm up: 8min RR + 30sec fast/30sec slow x 4

Breakdown for interval:

1st: 3'25, avgHR: 160 (82%), maxHR: 172 (89%)
2nd: 3'27, avgHR: 163 (84%), maxHR: 174 (90%)
3rd: 3'42, avgHR: 166 (86%), maxHR: 175 (90%)

After 10min RR with easy jog/walk, go for another 400m:

400m: 1'12, avgHR: 159 (82%), maxHR: 172 (89%)

昨天蹺了一課恢復課.

今天在吐港上跑,烈陽難當.
這次算是全力的跑,頭兩組還滿意,可惜第三組真的無以為繼,完全感受到半程後的無力感.好明顯,最高心率是下降了:在充分的休息下,速度無理由在第三組跌得這麼多.

慢跑帶行10分鐘後,再衝一個400m,原先還以為會很差的,因為中間又是拉車,但最後望錶,時間還算可以.

如果星期日也像今天陽光普照,就要進一步下調目標時間了.

kelvin71

10/04/2014 1300 - RR @30min

Time: 30'00
Distance: 5.53km
Pace: 5'24
AvgHR: 129 (66%)
MaxHR: 143 (74%)

相信會是賽前最後一課.還看星期六可否偷些時間吧.

kelvin71

Race day - 10km @ tolo harbor (Apr 13th 0845)

Warm up: 冇乜，到場攞完號碼布、小解，已經要去上線排隊，曬左半粒鐘

Overall:
Time: 43'04
Distance: 10.13km
Pace: 4'15
AvgHR: 171 (88%)
MaxHR: 181 (93%)

Breakdown:
1st: 3'53, avgHR 154 (79%), maxHR 163 (84%)
2nd: 4'05, avgHR 166 (86%), maxHR 169 (87%)
3rd: 4'09, avgHR 170 (88%), maxHR 173 (89%)
4th: 4'10, avgHR 173 (89%), maxHR 174 (90%)
5th: 4'30, avgHR 173 (89%), maxHR 175 (90%)
6th: 4'28, avgHR 173 (89%), maxHR 175 (90%)
7th: 4'31, avgHR 173 (89%), maxHR 174 (90%)
8th: 4'29, avgHR 174 (90%), maxHR 175 (90%)
9th: 4'22, avgHR 175 (90%), maxHR 178 (92%)
10th: 4'01, avgHR 179 (92%), maxHR 181 (93%)

熱、曬、濕。

頭4km還像樣，但心率比預期升得快、升得高。避免跑爆，惟有減速，但一減只得4'30也是始料不及。

接著4km只是膠著，沒再跌速，但也快不了。到最後2km才再提速，尤其是最後1km，但中了暗算：聽到旁人說最後400，於是作最後加速，那知400後還有200！那一刻真的爆了，要慢jog一陣，最後才再快跑到尾。

成績是預期之外的差，卻也是一課磨鍊。

kelvin71

17/04/2014 1300 - SLR @9km

Time: 43'31
Distance: 9.01km
AvgHR: 150 (77%)
MaxHR: 167 (86%)
Pace: 4'50

Time in zone 2: 4'30
Time in zone 3a: 20'06
Time in zone 3b: 14'50

Breakdown per km:
1st: 5'27, avgHR: 115 (59%), maxHR: 131 (68%),  
2nd: 4'34, avgHR: 143 (74%), maxHR: 151 (78%),  
3rd: 4'07, avgHR: 158 (81%), maxHR: 163 (84%),
4th: 5'31, avgHR: 150 (77%), maxHR: 163 (84%),  
5th: 4'45, avgHR: 157 (81%), maxHR: 160 (82%),
6th: 4'11, avgHR: 164 (85%), maxHR: 167 (86%),
7th: 5'31, avgHR: 153 (79%), maxHR: 167 (86%)
8th: 4'50, avgHR: 157 (81%), maxHR: 160 (82%),
9th: 4'34, avgHR: 162 (84%), maxHR: 164 (85%),

跑完比賽後,理應進入休養期,但五月頭又有一年一度RTI(不是那個公開比賽啊),於是又要趕緊做些長課準備.

天氣就是和我過不去,休息的三日都是涼爽的,今日復操,陽兄又來趁熱鬧,真的很熱.
和上個月的數據對比一下真是差天共地.看來之後的午課,要在GYM課渡過了,還是趕快做一個MILE/KM的換算表吧.

kelvin71

18/04/3014 2200 - interval @1km x 6 (60sec rest)

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4

Breakdown per km:
1st: 3'54, avgHR 153 (79%), maxHR 164 (85%)
2nd: 3'54, avgHR 160 (82%), maxHR 168 (87%)
3rd: 3'53, avgHR 162 (84%), maxHR 170 (88%)
4th: 3'53, avgHR 164 (85%), maxHR 171 (88%)
5th: 3'53, avgHR 165 (85%), maxHR 173 (89%)
6th: 3'48, avgHR 167 (86%), maxHR 174 (90%)

種種原因，令到是課有些揸流灘：早一日做了SLR，晚上又打了兩粒鐘籃球；而這次interval休息時間縮短至1分鐘，令到目標時間只訂於4分鐘。

跑完第一個，見幾輕鬆，於是繼續定速3'53走，卻發現一直唔入zone，於是最後再走快些，總算有50秒達標。

看來下周訂速可以大膽些。

kelvin71

20/04/2014 2130 - LR @23km

Time: 1hr 57min 49
Distance: 23.22km
Pace: 5'05
AvgHR: 149 (77%)
MaxHR: 160 (82%)

還有短短兩周,今課大膽些,跑大概23km,那下周還可試做一個30km.

為了適應賽道多斜路,大上大落,於是今課先跑5km熱身,然後跑兩個蒲公大圈;再入緩步徑跑5km平路,最後走多兩個大圈結尾.整體感覺不俗.只有些微疲倦感.分段時間如下:

28'32 (5.44km緩步徑); 29'47 (蒲公大圈兩個); 27'56 (5.72km緩步徑); 29'21 (蒲公大圈兩個)

kelvin71

這兩星期沒有update,很懶惰...

最大原因,是得了場感冒,使得原本準備不足的情況下還要缺少了數堂訓練.萬幸不需服抗生素,但對狀態已打了一大折扣.

明晚便再度上線了,對於這條魔鬼賽道,雖然熟悉,但還是心存畏懼的,始終一生第一次跑到雙腿肌肉全抽,第一次撞場都獻給它.

總想不要慢過上次,但今次真的有難度了...現只望"跑"畢全程,抽筋哥唔好搵我.

kelvin71

04/05/2014 0145 - RTI 2014 (環島跑卅年)

一間香港大學舍堂中,歷史悠久的年度活動.近年也歡迎其他人仕及團體報名,舊年有NIKE RUNNER,今年有HABOUR RUNNER.

由薄扶林道出發,經水街到電車路,便沿著東行,直至柴灣道底便上長命斜,轉入大潭道繼續上至迴旋處轉往赤柱方向,之後經過淺水灣,深水灣,黃竹坑,香港仔,再攀另一條華富村長命斜回薄扶林返回起點,全程約38km.有11個check point,提供補給.

賽前狀況不好,練習不足,只以舊年時間為目標.但一到場,見到一個既青春又浪漫的畫面,心中自然紅/熊起來,尤其今年的號碼布為002-正是舊年的成績,於是也以此為目標.

開賽前得到另一消息,同場有位跑得之人,據說是香港半馬紀錄保持者(我想是分齡吧),噢,希望見到尾燈吧.比賽在0145開始,比女選手遲15分鐘起步,一起步,快腳真的是一支箭的消失了,我和另外三數個跑手接著領放,我就做一輪明燈帶路,直至電車路,便給幾個選手過了頭.

接著大部分時間,我只是孤軍上路,要到大概金鐘開始才追上女選手,過頭時也會給他們打打氣.這時心中只是想,追得一個便一個,不要輸太多吧.第一個check point 在sogo,同時追回一個男的,很好.在鰂魚涌又追過兩個,不錯.第二個check point 在長命斜底,這時應該超越所有女仔了.

雖然天氣差,全程落雨,偶爾還有一陣強風,絕不好受.但直至上斜,感覺是比舊年好的:在同一路段,舊年是在爆操中,今年卻還很有力.

在大潭路段,過了最後一個男大學生,前面應該只餘下兩個要追了...不多久,在開始落斜時又過了另一位戰友:是在舊年RTI認識的NIKE RUNNER,舊年在最後階段才超越他,沒想今年這麼早追到他...另外,也追到隻快腳了!原來他是陪著一位女選手跑(估不到還有女仔在前!),所以才被追上,於是我藉著落斜之便過了他們.

往後到check point 時,被通知著是首名,心態真的180度轉變:總在一些轉彎位看看有沒有人追上,而且也遇上了傳說中,check point被警察驅趕,或者未set好水站時我已跑到,要攞住成支1L的水動樂來吹喇叭...柴娃娃的比賽,便要有這些情節才浪漫起來.

經過香港仔魚市場後,我雙腳已全濕了,好不容易到華富村長命斜,此時真的乏力,心中只有一個信念:在未被超越前要繼續保持慢跑,"不要想著要去赢,只要想著不能輸",終於捱上頂,之後便是落斜到終點了!沿途再望望,未見來者,心中興奮莫名...到逹了!工作人員報上成績:2:59!!!!!!我興奮得大叫三聲,這個夢寐以求的時間!比舊年快了接近10分鐘!我爽得連手錶也忘記停下,要到沖涼時才發現!

沒多久,第二,三,四名也陸續到逹,第二,三名便是那對男女,如果男的不是陪著女的跑,我想他會早我30分鐘完成;而那個女的也非常厲害,計回早起跑的十五分鐘,只是慢我17分鐘完成.

現在雙腳還在酸軟中,我想,目標就算逹成了,我還是會繼續每年去"攞苦黎辛"的.

kelvin71

07/05/2014 1300 - RR, 40min, treadmill

興奮過後,再次投人練習.這周還是輕鬆的,以消除累積的疲倦.

下周開始,便是另外一個為期四星期的高強度訓練課程.內容已編好,以提升速度為主,非常充實.

kelvin71

13/05/2014 2115 - Cruise Interval @800m x 3 (200m jog in between) + 600m x 3 (200m jog in between)

乘著多日下雨天,便一直休息再休息.

新的訓練日開始,正正停雨了...好的開始.
這課是全新的,也會較"蝦薯"的...

一課新的體驗,也很久沒有試過和預期時間有這麼大落差的;我想,在開始時遇些挫折也是好的.
要學的還有很多,希望在不久的將來,能獨力編排一些訓練課程.