我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

14/07/2014 1300 - RR

這個星期主要做些恢復跑,今天輕鬆的跑了30分鐘.不需理會距離/速度.

不知怎的,近排在公司跑,總會帶漏些物品,上星期分別試過帶漏心跳帶及襪子;今日又忘記了心跳帶...

kelvin71

15/07/2014 2145 - Taper session @ curise interval

雖則是taper week,仍需做些速度課保持狀態.是夜精選為1分鐘快/1分鐘easy x 10.

看似輕鬆,實則超辛苦,快跑最後失守300m,而慢jog 也愈來愈慢.
話說回來,能按章完成已算有所交代.

kelvin71

16/07/2014 1300 - RR

竟然跑步機FULL了,被迫練烈陽神功,殊不好受.好彩只是區區30分鐘.

反而有些差異,步速並沒有想像中跌得那麼多.

kelvin71

18/07/2014 1330 - RR

TT 前最後一課，輕鬆時輕鬆，加快時加快。

臨尾的幾個pickup不知是否過了火，現在雙腿酸軟中。

還要祈求明天好天氣。

kelvin71

20/07/2014 2200 - TT @5km

時間上有些失望,要歸咎的可以說是身體狀態低沉,天氣差,種種,種種...

但近幾次的TT總是發揮欠佳,是給自己太大壓力,還是力有不逮,不禁成為心中一個問號.

kelvin71

kelvin71 發表於 2014-7-21 09:28
20/07/2014 2200 - TT @5km

時間上有些失望,要歸咎的可以說是身體狀態低沉,天氣差,種種,種種...

VCBID: 當然,跑步應該輕鬆些...但如果有人無私地為你度身做訓練計劃(我跟了接近兩年!),另外又有位師兄和你一齊訓練,我想心態必定會不一樣.

kelvin71

22/07/2014 1300 - RR

收拾心情,重新上路.

這星期主打恢復跑,跑步機或是室外跑也隨緣吧.

早上終於送了手錶去做維修,希望不要拖得太耐吧.
中午往室外跑,混沌的天氣一點也不好受.吸收了太多太陽熱力,就算跑後的一個凍水涼也顯得於事無補.

kelvin71

23/7/2014 1300 - RR

繼續RR,今日轉做室內跑機,輕鬆得多.

事後初嘗box jump,認真地做殊不輕鬆.接著兩星期有排嘆...

kelvin71

25/07/2014 1300 - RR

輕鬆的35分鐘.
反而要慢慢加番些core training,昨晚做了box jump, plank, side plank, bridge, superman, 今晚要做yoga.

kelvin71

26/04/2014 2200 - RR

捱過了一場暴雨，較夜才開跑，不能去運動場了。

35分鐘輕鬆跑，之後便做running drills，再來6組speed repeats，沒有GPS 下，只憑感覺跑，每組大概20秒，我想應有130m吧。

kelvin71

28/07/2014 1300 - RR

進入第二星期,每課略略調整,加長至40分鐘.

仍然是跑機,在穩定的速度下完成.
這星期不是跑,便是練肌,要早些睡才行.

kelvin71

30/07/2014 1300 - RR

四十分鐘輕鬆跑機.

昨天操肌後,雙腿已漸適應,沒有甚麼延後疲倦...只是腹肌還是隱隱作痛.只能怪之前太懶散,拋低得太耐之故,現在要更長時間去重新適應.

kelvin71

31/07/2014 1300 - RR

昨日稍稍增快了步速,今日回歸一個'正常'些的速度,心跳也更為穩定.
雖然只是每公里大概5秒的差別,還是會做成心率的浮動,似乎在這跑步機中,還有很多資料可以發掘.

kelvin71

02/08/2014 2200 - RR, speed repeat

是晚輕鬆轉圈，再跑幾個衝刺跑，最後疲態盡現。

眨眼間，兩星期的輕鬆期又完結，下星期再開始認真訓練。

拿去維修的心跳表及時取回，除了新加的高度計算外，最驚喜的是消除了錶上所有銹漬，以後要更好好保養。

kelvin71

04/08/2014 2230 - SLR

Time: 36'34
Distance: 7.01km
Pace: 5'13
AvgHR: 150 (77%)
MaxHR: 167 (86%)
Time in zone 2: 8'47
Time in zone 3a: 17'06
Time in zone 3b: 8'48

Breakdown per km:
1st: 5'33, avgHR 127 (65%), maxHR: 144 (74%),
2nd: 4'56, avgHR 150 (77%), maxHR: 156 (80%),
3rd: 4'26, avgHR 160 (82%), maxHR: 164 (85%),
4th: 6'04, avgHR 148 (76%), maxHR: 164 (85%),
5th: 5'05, avgHR 156 (80%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'27, avgHR 164 (85%), maxHR: 167 (86%),
7th: 6'00, avgHR 150 (77%), maxHR: 166 (86%)

一周之始,重新以SLR打頭陣,好讓肌肉慢慢熱身,以應付之後辛苦的課程.
話說回來,都有半年沒有跑SLR,要慢慢拿回感覺.

再次感受到天熱效應,完全做不回之前的時間.

kelvin71

05/08/2014 2145 - speed repeat

Warmup:
- 5km RR: 27'05, avgHR 136 (70%), maxHR 146 (75%), pace 5'25

Details of 8 sets speed repeat:
39.1, avgHR 145 (75%), maxHR 162 (84%), 240m, walk + rest total 3'30,
41.1, avgHR 148 (76%), maxHR 165 (85%), 250m, walk + rest total 4'00,
42.6, avgHR 149 (77%), maxHR 164 (85%), 250m, walk + rest total 4'01,
43.4, avgHR 148 (76%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 4'04,
43.2, avgHR 150 (77%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 3'42,
43.9, avgHR 151 (78%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 3'52,
43.6, avgHR 151 (78%), maxHR 166 (86%), 250m, walk + rest total 2'50,
43.8, avgHR 151 (78%), maxHR 164 (85%), 250m

冲冲的做完一課speed repeat，時間關係，最後數回不得不縮短休息時間，可幸還能順利完成。

感覺是肌肉強化了，這兩星期的苦幹現在收成中，更難得的是每當完成一堂強課，心理紮實了很多。

需知道，中途要放棄的話，會有數之不盡的藉口：熱、濕、焗、唔夠時間、攰、回唔切氣⋯能夠逐一擊破，可能是這課最大得著。

kelvin71

07/08/2014 2300 - hill repeat

Warmup:
- 5km RR: 28'00, avgHR 132 (68%), maxHR 141 (73%), pace 5'36

Details of 8 sets hill repeat, distance around 120m - 130m, walk back to starting point + rest total 3min between set:
23.5, avgHR 116 (60%), maxHR 142 (73%),
24.1, avgHR 124 (64%), maxHR 149 (77%),
23.9, avgHR 124 (64%), maxHR 148 (76%),
23.9, avgHR 127 (65%), maxHR 148 (76%),
24.1, avgHR 129 (66%), maxHR 152 (78%),
24.1, avgHR 128 (66%), maxHR 151 (78%),
23.9, avgHR 132 (68%), maxHR 153 (79%),
22.3, avgHR 129 (66%), maxHR 151 (78%)

是日頻撲非常，要深夜才能開跑。

這次衝坡較為短途，整體力量足夠，只略嫌未盡全力，於最後一次還能發力加速便知曉。

不過，若每次也保持此強度，能否堅持到尾卻是未知之數。

kelvin71

08/08/2014 2145 - RR

Time: 34'26
Distance: 6km
AvgHR 132 (68%)
MaxHR 142 (73%)
Pace 5'43

純粹儲足是周里數要求，沒啥特別。

重回熟悉的訓練模式，掌握得很好，還看下周首課tempo發揮如何。

kelvin71

09/08/2014 2215 - long run

Time: 1:13'52
Distance: 14km
Pace: 5'17
Avg hr: 143 (74%)
Max hr: 158 (81%)
Time in zone 2: 35'27
Time in zone 3a: 32'49

1st half: 7km
Time: 39'12
Pace: 5'36
Avg hr: 135 (70%)
Max hr: 145 (75%)

2nd half: 7km
Time: 34'40
Pace: 4'58
Avg hr: 153 (79%)
Max hr: 158 (81%)

開始做番long run，小試牛刀14km，照舊頭慢後快，速度絕對不能和冬天相比，但起碼自我感覺良好。

kelvin71

11/08/2014 2300 - SLR

Time: 43'05
Distance: 8.00km
Pace: 5'21
AvgHR: 150 (77%)
MaxHR: 167 (86%)
Time in zone 2: 9'37
Time in zone 3a: 22'02
Time in zone 3b: 9'10

Breakdown per km:
1st: 5'55, avgHR 126 (65%), maxHR: 140 (72%),
2nd: 4'57, avgHR 150 (77%), maxHR: 157 (81%),
3rd: 4'22, avgHR 161 (83%), maxHR: 166 (86%),
4th: 6'20, avgHR 148 (76%), maxHR: 165 (85%),
5th: 5'14, avgHR 155 (80%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'27, avgHR 164 (85%), maxHR: 167 (86%),
7th: 6'29, avgHR 150 (77%), maxHR: 167 (86%),
8th: 5'18, avgHR 154 (79%), maxHR: 157 (81%)

很夜才開跑,但最大問題,卻是隱隱作病,有兩聲咳,又有少少痰,希望跑後可沖走病菌.
可幸是跑後出了一身熱汗,若果是標冷汗就出事了.

但接著一兩天還是要小心為上.