我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

賽/季後檢討

季初的預期,這個年度項目的中軸定於3:10-3:15遊走,上限3:05,下限3:20.

但是在季中,發現自己練的10km program強差人意,於是便請教師傅.經指點後,重新以訓練10km program為主...但其實,這時已經報了全馬,當時心態是棄戰的.

為何不繼續做全馬program而要中途轉向?

我想,只要繼續做全馬訓練的話,我相信還是有能力達到季初目標的,不過我更相信,這將會進入一個平台期,成績很難再有突破;但若果有師傅定期檢討(機會可不是隨時有的),那就是另一片天:只要集中一兩季訓練,可以去到另一個境界(成事與否就看自身能力了),之後才玩自己喜愛的項目吧.

直至十二月中,忽發奇想,倒不如試試在不影響現有訓練下,做些全馬準備,於是便做了數趟耐力測試,發現要走一個全馬應該還可以的(畢竟對自己有要求,若果時間太差,那倒不如將精力集中在現有訓練吧),於是便賴著這幾課長課 (我想是五課吧...2hr, 2.5hr, 3hr, 2.25hr, 1.75hr), 每周一次的速度課,以及最後兩周的變速跑,最後一周的tempo & hill repeat, 便大膽應試.

對比前一年的訓練,可以說是差天共地,所以賽前預算,下調中軸為3:20,上限3:15,下限3:25.

比賽時,其實前段發揮理想,每5km的時間比想像中還要好,到半馬位時,大鐘是1:37:30,是一個喜出望外的時間,因為經驗告訴我,後段時間往往會比前段更快,似乎這次可以超額完成.

但這時右腳開始有反應:小腿有些作老抽,膝蓋後的筋緊得很...平路步速有輕微減慢,落斜不能提高至預期速度.想想這也正常:不要忘記,有什麼的練習準備,就有什麼的表現.長課練習時也是在25km後開始有反應的.

一直咬緊牙關到西九段,落坡位,試著提速但失敗;勉強去到西隧位,適逢要上坡至林士街停車場位,減速下卻揼鬆了右腳,眼看只餘下5km,便藉著下坡位重新提速,跑回終點.到40km時,看看手錶時間是3:06,心想還有機會3:15,便繼續保持速度上馬師道天橋,卻也未敢一直加速到尾.始終,這10多km作老抽的心理影響很大,而且膝蓋後筋仍是很緊的,若果最後要行/拐回去就得不償失.

終於跑入會場了,看看大鐘,3:15:40,面色一沉,但也要放手一搏,死衝之下,3:16:03過終點.

如果早些發力...如果耐力不是這麼不濟...如果...
又或者,早些發力,跑不到終點呢.
又或者,前段是跑快了而不自覺呢.
又或者,這個時間已經是給自己一個好好的交代呢.

再重申,個人不喜藉口,發洩完這些如果/或者之後,就是時候繼續向前行.

舊年進步17分鐘,今年進步10分鐘,要繼續下去,實不容易,所以計劃要更仔細,執行要更專注.心中還有幾個目標給自己,希望40歲前一一達到.

kelvin71

回Vcbid兄：

AvgHR: 161 (83%)
MaxHR: 169 (87%)

Breakdown per each 5km:

1st: AvgHR: 158 (81%), MaxHR: 169 (87%)
2nd: AvgHR: 166 (86%), MaxHR: 169 (87%)
3rd: AvgHR: 164 (85%), MaxHR: 167 (86%)
4th: AvgHR: 162 (84%), MaxHR: 168 (87%)
5th: AvgHR: 159 (82%), MaxHR: 164 (85%)
6th: AvgHR: 160 (82%), MaxHR: 162 (84%)
7th: AvgHR: 157 (81%), MaxHR: 161 (83%)
8th: AvgHR: 158 (81%), MaxHR: 161 (83%)
Rest: AvgHR: 163 (84%), MaxHR: 168 (87%)

賽前部署：平路85%為限，上斜87%為限，區內就由它自由游走。

現在再認真看看數據，大致做對了，只是肌耐力不足，有段時間甚至是肌肉支持不了使心率降低。
另外，如果熱身充足些，前段表現應該可以更好。

kelvin71

18/02/2014 1300 - RR @6km

傻左,連錶都唔記得帶...還好,只是做RR鬆鬆腿,心跳只會有低冇高的.

跑完後還是很緊,乳酸開始湧出來,似乎想明天復操是痴心妄想的.

kelvin71

19/02/2014 1300 - RR @30min

Time: 30min
Distance: 3.11 miles (around 5km)
Pace: around 6'00
AvgHR: 125 (64%)
MaxHR: 132 (68%)

經過昨晚密集式拉筋,今日大致復元,但小心為上,做多次慢跑,明天反應良好的話,就全面復操.

kelvin71

20/02/2014 1600 - SLR @8km

Time: 41'01
Distance: 8km
AvgHR: 148 (76%)
MaxHR: 166 (86%)
Pace: 5'08

Time in zone 2: 7'47
Time in zone 3a: 21'02
Time in zone 3b: 8'14

Breakdown per km:
1st: 5'33, avgHR: 116 (60%), maxHR: 131 (68%),  
2nd: 4'39, avgHR: 148 (76%), maxHR: 154 (79%),  
3rd: 4'15, avgHR: 160 (82%), maxHR: 165 (85%),
4th: 6'00, avgHR: 147 (76%), maxHR: 163 (84%),  
5th: 5'00, avgHR: 155 (80%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'27, avgHR: 163 (84%), maxHR: 166 (86%),
7th: 6'04, avgHR: 147 (76%), maxHR: 164 (85%)
8th: 4'58, avgHR: 155 (80%), maxHR: 158 (81%)

終於繼續訓練。

整體時間對比上周有所回落，或者是天氣，但我想狀態未回復是主因。畢竟，能重投訓練已經是好事。

唔跑唔知身體好，唔跑唔知傷患多。萬幸，身上的只是疼痛感，勞損居多，對現時訓練影響不大。

kelvin71

21/02/2014 2200 - hill repeat @ 60sec x 7

熱身：30min RR
AvgHR 134 (69%)
MaxHR 142 (73%)
Pace: 5'24
Distance 5.56km

再次衝坡，同一段路，有了經驗。

大概知道哪個位置會開始乏力，於是這次更加提起精神，鼓起力氣，頭五組都做到了，而且還能在同一時間跑得更遠。

可惜之後無以為繼，後兩組完全拉車，只能勉強完成。

力量型訓練便是如此：質為先，這次起碼做對了五組；別怕不能完成預定次數而留力，最後徒勞無功。

kelvin71

23/02/2014 1000 - tempo @6km + speed repeat @2.5km: 400m x 3, 300m x 3, 200m x 2

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4

Time: 24'44
Distance: 6km
Pace: 4'07
AvgHR: 167 (86%)
MaxHR: 173 (89%)
Time in zone 4a: 15'05

Breakdown:
1st: 4'05, avgHR 153 (79%), maxHR 163 (84%)
2nd: 4'11, avgHR 166 (86%), maxHR 170 (88%)
3rd: 4'08, avgHR 170 (88%), maxHR 172 (89%)
4th: 4'05, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)
5th: 4'09, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)
6th: 4'06, avgHR 173 (89%), maxHR 173 (89%)

重回運動場。雖然只得5-8綫，這已足夠。

避免開始衝得快，一直留意pacing，大概在200m後掌握了一個穩定的步速，可以維持到尾。

這課很滿意，從心跳（入zone後便保持到尾）、步速（原先只預4'10）、感覺（再沒有那種死去活來的感覺）都表現對辦，這是走對路的跡象。

飲飲水，休息片刻，再來速度課，總數2.5km，分作8段：

1st 400m: 71.1sec, 2'58pacing, avgHR 150 (77%), maxHR 165 (85%)
2nd 400m: 75.6sec, 3'09pacing, avgHR 151 (78%), maxHR 165 (85%)
3rd 400m: 74.9sec, 3'07pacing, avgHR 149 (77%), maxHR 163 (84%)
1st 300m: 57.2sec, 3'11pacing, avgHR 145 (75%), maxHR 159 (82%)
2nd 300m: 58.5sec, 3'15pacing, avgHR 146 (75%), maxHR 160 (82%)
3rd 300m: 58.5sec, 3'15pacing, avgHR 147 (76%), maxHR 159 (82%)
1st 200m: 34.7sec, 2'53pacing, avgHR 141 (73%), maxHR 157 (81%)
2nd 200m: 34.9sec, 2'56pacing, avgHR 143 (74%), maxHR 168 (87%)

很久沒認真衝過400m，這次成績又再次出乎意料，只是到300m時不能提速，或許有些倦意。接著的200m，改了短跑跑姿，終於能成功提速。

不禁使我狐疑，應否用這個跑姿衝300m/400m，但能否跑完全程卻也是個未知之數。

kelvin71

24/02/2014 1300 - 健身單車@30min

Time: 29'46
RPM: 112-113
AvgHR: 113 (58%)
MaxHR: 126 (65%)

昨天地獄課過後,今天走趟輕鬆的.沒有加大阻力下,轉速及心跳均表現得非常穩定.

kelvin71

25/02/2014 1000 - hill repeat @ 60sec x 8

熱身：5km RR, avgHR 140 (72%), maxHR 146 (75%), 5'30pacing.

天氣來個大逆轉，熱得快，曬得金。

再會同一坡，總算克服了，八段都能衝到尾，只是最後三段要用多三數秒完成。

對比上回，有兩段乏力，完事後一雙小腿輕微抽筋，這次可以說是完勝。

kelvin71

26/02/2014 1300 - RR @7km

Time: 40'10
Distance: 7.11km
AvgHR: 128 (66%)
MaxHR: 136 (70%)
Pace: 5'40

衝坡後,再來課輕鬆的.
雨後陽光,很好跑.

kelvin71

27/02/2014 1300 - SLR @9km

Time: 43'05
Distance: 9km
AvgHR: 149 (77%)
MaxHR: 168 (87%)
Pace: 4'46

Time in zone 2: 11'40
Time in zone 3a: 17'50
Time in zone 3b: 10'13

Breakdown per km:
1st: 5'21, avgHR: 121 (62%), maxHR: 137 (71%),  
2nd: 4'44, avgHR: 146 (75%), maxHR: 153 (79%),  
3rd: 4'08, avgHR: 157 (81%), maxHR: 162 (84%),
4th: 5'43, avgHR: 145 (75%), maxHR: 162 (84%),  
5th: 4'35, avgHR: 154 (79%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'03, avgHR: 163 (84%), maxHR: 166 (86%),
7th: 5'36, avgHR: 148 (76%), maxHR: 166 (86%),
8th: 4'39, avgHR: 155 (80%), maxHR: 158 (81%),
9th: 4'07, avgHR: 164 (85%), maxHR: 168 (87%)

這星期較為忙碌,安排了六課,可幸暫時狀態中上.這課的控制得宜,感覺就是行對路了.

每朝醒來,深呼吸時暢順無阻,直達丹田;
落地一刻,雙腳有力無半點疼痛,我便感恩.

kelvin71

28/02/2014 2230 - LR @19km

Time: 1:35'10
Distance: 19.01km
Pace: 5'00
AvgHR: 147 (76%)
MaxHR: 158 (81%)

經過渣馬的洗禮後,已適應了這個zone 3a步速,是夜先以6km RR作熱身,5'30 pacing的進入狀態;水機飲水後便提速至4'50走6km, avgHR 保持在77-78%,感覺很好.Power gel後再次提速至4'40走餘下7km, avgHR 則升至79-80%.這次negative split成功完成.

惟一隱憂是,左腳腳板大概後外側的位置,在15km後再次感到繃緊,應該是走全馬後的後遺症.
經驗告訴我這應不是足底筋膜炎,但若果情況沒有改善的話,就不能掉以輕心.

kelvin71

回菖蒲前輩:

其實訓練萬變不離其中!
正因為我們訓練上的巧合,才會多口問一問鄭馬前會否再作長課...我就是缺少了應有的長課,導致雖然在比賽上速度是快了,但肌力,耐力卻不能支持這速度到尾.

不過前輩的900公里功力卻不能作簡單比較的.

kelvin71

02/03/2014 0930 - tempo @7km (10km TT!) + speed repeat @1.8km: 400m x 2, 300m x 2, 200m x 2

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4

Overall:
Time: 42'06
Distance: 10km
Pace: 4'12
AvgHR: 168 (87%)
MaxHR: 176 (91%)
Time in zone 4a: 17'09

Tempo:
Time: 29'27
Distance: 7km
Pace: 4'12
AvgHR: 172 (89%)
MaxHR: 176 (91%)

Breakdown:
1st: 4'13, avgHR 149 (77%), maxHR 159 (82%)
2nd: 4'11, avgHR 164 (85%), maxHR 167 (86%)
3rd: 4'15, avgHR 167 (86%), maxHR 169 (87%)
4th: 4'06, avgHR 169 (87%), maxHR 170 (88%)
5th: 4'12, avgHR 170 (88%), maxHR 171 (88%)
6th: 4'12, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)
7th: 4'18, avgHR 172 (89%), maxHR 173 (89%)
8th: 4'13, avgHR 173 (89%), maxHR 174 (90%)
9th: 4'15, avgHR 174 (90%), maxHR 174 (90%)
10th: 4'13, avgHR 174 (90%), maxHR 176 (91%)

今天很多的巧合，又出奇的合心意。

師傅教路，跑tempo時心率達區才開始計距離，於是開始時跑多了3km。正因如此，原本打算tempo只跑6km，但適逢這課為build phase最後一課，便索性做個3+7，10km的TT。

經這課後，基本確認跑42分內沒有問題；至於要做41分内，就要天時（氣溫，濕度），地利（平路，直路）配合。40分内？下次訓練周期才想吧。

做完TT，原本想提早收工，又碰上前輩寒暄一番，最後一句的＂加油，俾心機＂重燃鬥志，於是繼續接下來的速度課：

1st 400m: 69.6sec, 2'54 pacing, avgHR 152 (78%), maxHR 167 (86%)
2nd 400m: 74.9sec, 3'07 pacing, avgHR 151 (78%), maxHR 166 (86%)
1st 300m: 54.7sec, 3'02 pacing, avgHR 143 (74%), maxHR 159 (82%)
2nd 300m: 56.1sec, 3'07 pacing, avgHR 145 (75%), maxHR 159 (82%)
1st 200m: 34.5sec, 2'53 pacing, avgHR 141 (73%), maxHR 156 (80%)
2nd 200m: 36sec, 3'00 pacing, avgHR 140 (72%), maxHR 154 (79%)

一衝之下，又做到一個滿意的400m時間，可是300的pacing總是較慢，令人百思不得其解。

菖蒲

kelvin71 發表於 2014-3-1 17:10
回菖蒲前輩:

其實訓練萬變不離其中!

看来长课要待3月16日来做了，因昨天被家中领导安排。为了让她与我同去江门，我服从安排。呵呵
不过是速度优先还是耐力优先，因人而定。看过一位超长距离的优秀跑者的训练体会，他反倒是建议在赛前一个月内不要跑LSD，以跑速度为要。
我想速度型的要练练耐力，而耐力型的要练练速度，才能相得益彰吧。

kelvin71

03/03/2014 1300 - RR @40min

Time: 40'21
Distance: 7.21km
Pace: 5'36

心跳帶冇電...低級錯誤.

好在只是做recovery,再跑慢些所謂.心率應該長期低水.

kelvin71

04/03/2014 2215 - tempo @2km x 3 (90sec rest)

Warm up: 10min RR, 100m fast/100m slow x 4

Breakdown:
1st: 8'06, avgHR 157 (81%), maxHR 167 (86%)
2nd: 8'08, avgHR 163 (84%), maxHR 169 (87%)
3rd: 8'10, avgHR 164 (85%), maxHR 169 (87%)

一個全新的tempo做法：2km x 3，休1.5min。

Pacing做到了比上一課略快，感覺也非常到位；可是心率一直不達標，到了一個兩難位：再開快些，但可能撐不到尾；維持現狀，又可能徒勞無功...

又係等高人指點的時候了。

kelvin71

06/03/2014 1300 - SLR @8km

Time: 38'51
Distance: 8.01km
AvgHR: 146 (75%)
MaxHR: 167 (86%)
Pace: 4'50

Time in zone 2: 13'07
Time in zone 3a: 14'54
Time in zone 3b: 6'00

Breakdown per km:
1st: 5'25, avgHR: 115 (59%), maxHR: 129 (66%),  
2nd: 4'38, avgHR: 141 (73%), maxHR: 149 (77%),  
3rd: 4'08, avgHR: 155 (80%), maxHR: 164 (85%),
4th: 5'36, avgHR: 146 (75%), maxHR: 163 (84%),  
5th: 4'36, avgHR: 154 (79%), maxHR: 158 (81%),
6th: 4'04, avgHR: 164 (85%), maxHR: 167 (86%),
7th: 5'43, avgHR: 146 (75%), maxHR: 167 (86%),
8th: 4'37, avgHR: 154 (79%), maxHR: 158 (81%)

昨天休腳後,今天雙腿充滿力量.
我知道自己狀態正處於高水平.要好好記住每課的感覺.

kelvin71

07/03/2014 2200 - LR @ 17km

Time: 1hr 23min 50sec
Distance: 17.01km
Pace: 4'55
Avg hr: 148 (76%)
Max hr: 158 (81%)

是夜長課再做negative split，分段5km: 26'15，6km: 29'06，6km: 28'26。

亮點是，左腿腳板再沒有不適感覺。

感恩。

kelvin71

09/03/2014 0930 - interval

Warm up with 2km RR, 100m fast/100m slow x 4

是日精選：

4 x 1km 連跑帶休 6'30: 3'41, 3'42, 3'43, 3'46
3 x 400m 連跑帶休 2'30: 1'18, 1'22, 1'23
3 x 200m 連跑帶休 1'30: 39", 37", 40"

半年沒做過interval，很chur，1km的還可，但愈短途就愈回不切氣，很慢。

便意再度突襲，在第三個1km後出現，死忍著，因為一停就不能再起，第一課不想就此打斷。
想深一層，休息時間不足，自然就會跑得慢；又，如果interval唔chur，即是強度不足吧。