我的訓練日誌 - 隨心而跑

vcbid

kelvin71 發表於 2013-10-21 15:05
現在你是用220-age 做maxHR?

係呀

kelvin71

vcbid 發表於 2013-10-21 15:06
係呀

另外一些問題:跑NB時狀態如何? 有沒有盡跑?

vcbid

kelvin71 發表於 2013-10-21 15:27
另外一些問題:跑NB時狀態如何? 有沒有盡跑?

1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
2) 睇波 - 前一晚自己愛隊踢12:30, 睇到2點幾, 即係訓得3個鐘, 進一步削弱體力
3) 經驗不足 - 塞人既情況下, 勉強突圍, 結果係突圍唔到, 重要浪費好多體力, 令到後段無力加速

總括: 狀況差, 跑盡心率都不足95%, 連之前自己做INTERVAL 最尾1K跑快D心率都比今次高

kelvin71

vcbid 發表於 2013-10-21 15:33
1) 傷風 - 自己唔顧好身體, 跑前病左, 令到完全唔可以用鼻呼吸, 打亂呼吸節奏同影響體力
2) 睇波 - 前一 ...

那麼可以做次測試.
但確保要在身體狀況良好下進行.否則也不會得到甚麼有用的數據.

如果小病初癒,不況做一個星期RR先.

kelvin71

23/10/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'34
Distance: 8km
Pace: 5'43
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 146 (75%)
Time in zone 2: 41'25

熱得不像秋天.

kelvin71

聽師傅話，乖乖休腳十天，好好休養生息。

十一月四日再會！

kelvin71

04/11/2013 1300 - RR @45 min

Time: 46'34
Distance: 8.2km
Pace: 5'40
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)

久休復出.有些亢奮,超標了也不自覺.

見到各師兄取佳績,恭賀之餘也為自己給力.

kelvin71

05/11/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'00
Distance: 8.44km
Pace: 5'19
Avg HR: 146 (75%)
Max HR: 151 (78%)

經指點後,將目標定於全程RR貼近75%之下,儘量跑快,所以今課於熱身過後,心率主要在74%-77%游走...大部分時間都超標了.下一課要控制好些.

kelvin71

kelvin71 發表於 2013-11-5 14:35
05/11/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'00

VCBID: 這和之前做的maf test差不多. 現階段會重新做10km的training,師傅要求先建立一個妥當的base,以75%做基礎.

kelvin71

07/11/2013 1300 - RR @ 45min

Time: 46'03
Distance: 8.04km
Pace: 5'43
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 150 (78%)

十一月，熱得像夏天，地球生病了。

kelvin71

08/11/2013 1300 - 健身單車

Time: 35 min (including 5min warm up)
Avg HR: 131 (68%)
Max HR: 144 (74%)
Time in zone 2: 30'03
RPM: 112-116
Resistance level: 1

原來已經有數星期沒有做cross training,所以今日都是較為輕鬆的入手,沒有加大阻力.而更重要的,是不想加添任何腿上疲勞.

kelvin71

09/11/2013 2215 - RR @ 45min + speed repeat @ 20sec with 40sec rest x 5

Time: 45'
Distance: 8.08km
Pace: 5'34
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 150 (78%)

是日夜跑，還是很熱。

Speed repeat 休息時間少了，最高心率由第一組的78%攀升到最後的91%，完事後還有淡淡的乳酸在發酵。

kelvin71

11/11/2013 1300 - RR @ 50min

Time: 49'58
Distance: 8.83km
Pace: 5'40
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

踏入第二周,RR做50分鐘.跑得愈久,要均速地within zone跑便有難度.

kelvin71

12/12013 1030 - RR @ 50min

Time: 50'41
Distance: 9.05km
Pace: 5'36
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

清爽，做就良好的心率控制。

kelvin71

14/11/2013 1300 - RR @ 50min

Time: 50'43
Distance: 9.09km
Pace: 5'33
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

才發現,原來三月時相類似的RR,基本上是around 5'20... 天氣的錯?還是頻密的操練消磨了aerobic fitness?

kelvin71

15/11/2013 1300 - 健身單車

Time: 35 min (including 5min warm up)
Avg HR: 133 (69%)
Max HR: 146 (75%)
Time in zone 2: 27'27
RPM: 112-116
Resistance level: 1 (20min) - 2 (15min)

第二課,於下半段稍稍提高阻力.課後還做了些core exercise.

kelvin71

18/11/2013 1300 - RR @55 min

Time: 56'15
Distance: 10.02km
Pace: 5'36
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

這周起,RR課加至55分鐘,但在這大熱天下,尾段減速似乎是無可避免的.

kelvin71

19/11/2013 2200 - RR @ 55min

Time: 55'
Distance: 10.2km
Pace: 5'23
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

朝早才發現公園做滅蟲，白行一趟。

晚上再來，清涼的環境下做回一個貼近季初的RR，尚算不俗。

kelvin71

23/11/2013 1300 - RR@ 55min

Time: 54'30
Distance: 9.82km
Pace: 5'33
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 149 (77%)

周中忙了數天,要到今日才復操.

開始時用一個較輕鬆的步伐跑了2km,見身體反應良好,於是略為提速.意外地接著6km都能保持到,最後2km再次稍稍減速以避免心率超標.

kelvin71

24/11/2013 2130 - RR @ 55min + SR 20sec with 40sec rest x 6

Time: 55'
Distance: 10.38km
Pace: 5'18
Avg HR: 144 (74%)
Max HR: 149 (77%)

另一次夜課。

在這種天氣下，不需減速，心理包袱全卸下。下周的MAF，目標是5'15。