我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71 · 發表於 2013-9-20 14:34:03

20/09/2013 1230 - RR

Time: 43'22
Distance: 7km
Pace: 6'11
Avg HR: 135 (70%)
Max HR: 142 (73%)
Time in zone 2: 38'14

放鬆時間...但最後抵受不了同事引誘,打了兩場2on2籃球.

kelvin71 · 發表於 2013-9-20 17:25:15

kelvin71 發表於 2013-9-20 14:34
20/09/2013 1230 - RR

Time: 43'22

Hi Ringo兄,

只要不是在base phase(純訓練aerobic fitness)裏做anaerobic便可...tempo/interval的強度,比籃球辛苦多呢.

現在打球,只是怕碰撞拗柴吧.

kelvin71 · 發表於 2013-9-22 01:52:16

21/10/2013 2230 - long run

Time: 1hr 48min 25sec
Distance: 19km
Avg HR: 148 (76%)
Max HR: 160 (82 %)
Pace: 5'42
Time in zone 2: 38'49
Time in zone 3a: 58'05

1-4km:
Time: 23'49
Pace: 5'56
Avg hr: 136 (70%)
Max hr: 144 (74%)

5-14km:
Time: 55'27
Pace: 5'33
Avg hr: 151 (78%)
Max hr: 160 (82%)

15-19km:
Time: 29'05
Pace: 5'49
Avg hr: 152 (78%)
Max hr: 160 (82%)

一個疑似十號波，打亂晒所有計劃：星期五做通頂，於是冇得試畢架山；星期日天氣轉壞，所以長課一定要星期六晚完成。

路線和上次長課一樣，但這次跑了三個大圈。雖然有落斜回氣，但上斜時都有超標情況，而且一圈比一圈慢，這些都是下一個訓練周期需要加強的部分。

腿肌一樣有疲累感，不過感覺來得比上課好。

Water break at 5km, gel at 10km mark, another water break at 14km

kelvin71 · 發表於 2013-9-23 15:11:06

23/09/2013 1300 - SLR @9km

Time: 48'41
Distance: 9.02km
Pace: 5'24
Avg HR: 153 (79%)
Max HR: 170 (88%)
Time in zone 2: 8'39
Time in zone 3a: 18'43
Time in zone 3b: 17'59

Breakdown per km:
1st: 5'54, avgHR 124 (64%), maxHR 139 (72%),
2nd: 4'46, avgHR 152 (78%), maxHR 158 (81%),
3rd: 4'22, avgHR 163 (84%), maxHR 167 (86%),
4th: 6'26, avgHR 148 (77%), maxHR 167 (86%),
5th: 5'19, avgHR 156 (80%), maxHR 160 (82%),
6th: 4'41, avgHR 166 (86%), maxHR 170 (88%),
7th: 6'39, avgHR 151 (78%), maxHR 168 (87%),
8th: 5'41, avgHR 157 (81%), maxHR 159 (82%),
9th: 4'47, avgHR 166 (86%), maxHR 170 (88%)

原本諗住踩單車,但部機俾其他同事用緊,見無雨,於是把心一橫出去跑.打風後諗住會涼爽啲,點知都係濕+熱,尤其中段晒住太陽落雨就最禾味.

狀態開始回升,但始終未去番嗰種感覺,要再爭取多些時間休息.

vcbid · 發表於 2013-9-23 22:21:35

Kevin 師兄, 我想請教跑Interval 6 X 1K rest 1mins既時候, heart rate應該要幾多?

kelvin71 · 發表於 2013-9-23 22:55:15

vcbid 發表於 2013-9-23 22:21
Kevin 師兄, 我想請教跑Interval 6 X 1K rest 1mins既時候, heart rate應該要幾多?

Heart rate zone for interval: 90-91%.

休息時間不同，只意味著速度不同，但心跳要求一樣。
留意每組時間最好相若，甚至愈跑愈快為佳；所以有機會要跑到第二／三組先進入目標心率區。

kelvin71 · 發表於 2013-9-24 23:57:40

24/09/2013 2200 - interval 6 x 1km (1min rest)

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 5

Breakdown:
1st: 4'02, avgHR 164 (85%), maxHR 171 (88%)
2nd: 4'02, avgHR 167 (86%), maxHR 174 (90%)
3rd: 4'07, avgHR 169 (87%), maxHR 175 (90%)
4th: 4'05, avgHR 171 (88%), maxHR 177 (91%)
5th: 4'03, avgHR 172 (89%), maxHR 178 (92%)
6th: 4'00, avgHR 173 (89%), maxHR 179 (92%)

還以為第一組跑快了，但之後大概也能維持這個步速；在最後一輪最後一百米嘗試了加速，感覺良好，還有貨剩。

這是滿意的一課，感覺回來了，要好好捉緊它！

kelvin71 · 發表於 2013-9-27 23:52:50

27/09/2013 2200 - tempo 8km

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 5

Tempo -
Time: 34'38
Avg HR: 168 (87%)
Max HR: 175 (90%)
Pace: 4'20
Time in zone 4a: 22'48
Split: 4'25, 4'14, 4'14, 4'21, 4'21, 4'23, 4'21, 4'19

因為種種原因，隔了兩日才跑，很罕有。

這課尚算滿意：開頭努力地放慢，然後加速，之後保持著4'20的pacing；心率在1.5km入zone，其後都冇超標，只是在最後2km的尾段刻意加速到90%，看看反應如何。

可以為之後的10km比賽制定策略及目標了。

hamptonkit · 發表於 2013-10-1 15:09:32

Kelvin師兄，想請教一下如果跑tempo 8k (hr@87-89%) avg pace 4:30/k, 10km比賽預計時間會是大約多少呢？謝謝！

kelvin71 · 發表於 2013-10-2 09:31:46

hamptonkit 發表於 2013-10-1 15:09
Kelvin師兄，想請教一下如果跑tempo 8k (hr@87-89%) avg pace 4:30/k, 10km比賽預計時間會是大約多少呢？謝 ...

Hi,

sorry for my late reply...

如果是根據有系統的心率訓練,那10K比賽大約會是43-44min,因為在比賽後期會再加快....但這會受其他因素影響,例如氣溫,濕度,人流,以至本身能否於比賽期間控制般速.

kelvin71 · 發表於 2013-10-2 09:48:18

跑了一趟失望的比賽.

失望的,是對自己的準備及臨場,尤大於時間(但這個時間也太過不堪入目).

要到11點才能上床,5點半就要起身,休息時間已不足,但在這短短時間中,竟然醒了五次,結果就像沒睡過似的.到樓下,剛剛要追小巴落九龍塘,追完就心知不妙,完全上氣唔接下氣...

終於開始比賽,人多,路窄,天氣熱,所有客觀因素都係負面,但打擊也不及於第一次望錶:91%!還未過1K呢!跑多陣,看看反應吧.... 但情況沒有好轉,還要上到93%,直至到4K,94%,算罷,從此放慢腳步,轉為快慢跑.

完賽後,草草收拾行裝,沒有久留,因要趕去薄扶林睇女游水比賽,三個短途單項,雖然輸人一條街,但對比上次時間已有很大進步,可以話老懷安慰.

hamptonkit · 發表於 2013-10-2 12:32:33

kelvin71 發表於 2013-10-2 09:31
Hi,

sorry for my late reply...

明白了, 謝謝你, 比賽盡左力就ok la, 不必介懷, 下次再努力!

little-fish · 發表於 2013-10-3 16:42:17

近日試跑各種不同速度，感覺容易咗，但hrm show differently

kelvin71 · 發表於 2013-10-3 17:10:26

little-fish 發表於 2013-10-3 16:42
近日試跑各種不同速度，感覺容易咗，但hrm show differently

魚兄,

又唔見你update blog...近況如何?

渣馬決定了未?

little-fish · 發表於 2013-10-3 22:27:50

唔跑渣打，自從厳師banned,現在放縱緊，下星期從回training,但每星期只能跑三至4次了，冇乜進步

kelvin71 · 發表於 2013-10-4 01:03:14

little-fish 發表於 2013-10-3 22:27
唔跑渣打，自從厳師banned,現在放縱緊，下星期從回training,但每星期只能跑三至4次了，冇乜進步 ...

當去到sub45後，大家都知道，秒秒皆辛苦吧！

現在我只在43分中游走，要進步真的難了。

kelvin71 · 發表於 2013-10-4 01:03:37

03/10/2013 2200 - interval 6 x 1km (2min rest)

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 5

Split for each km:
3'52, 3'49, 3'51, 3'57, 4'00, 3'54

這課沒有寫下心率資料，因為覺得有很大誤差：心率在50%〜107%游走，就連在熱身時，可以長據98%不下，似乎是時候換電了。

收拾心情做這課，缺少心率數據下，惟有用感覺吧。尚算堅持到最後，只是從第三組起慢了，但亦比我預期的每組4分鐘開快了。

kelvin71 · 發表於 2013-10-6 23:18:08

06/10/2013 0900 - Long run @20km

今日較特別，沒有刻意跟心率，又不太理會步速；因為今朝約了些朋友一起做長課，目標為20km，由大埔海濱出發，經吐公，科學園，到雙橋拆返回起點，中途停了四次水站。

由約人到搵日子，最後成行，過程勝於結果。

經過快路王的比賽路線，途中有工作人員送上水來，到終點又有人拍照打氣，賺左！

但見到有兩個參賽者倒下，極為遺憾，希望他們沒有大礙吧。

kelvin71 · 發表於 2013-10-7 14:42:39

07/10/2013 1300 - SLR @7km

Time: 37'43
Distance: 7km
Pace: 5'21
Avg HR: 148 (76%)
Max HR: 169 (87%)
Time in zone 2: 9'04
Time in zone 3a: 18'32
Time in zone 3b: 7'04

Breakdown per km:
1st: 5'57, avgHR 122 (63%), maxHR 136 (70%),
2nd: 4'51, avgHR 146 (75%), maxHR 154 (79%),
3rd: 4'19, avgHR 160 (82%), maxHR 165 (85%),
4th: 6'23, avgHR 148 (76%), maxHR 164 (85%),
5th: 5'13, avgHR 153 (79%), maxHR 156 (80%),
6th: 4'27, avgHR 163 (84%), maxHR 169 (87%),
7th: 6'30, avgHR 151 (78%), maxHR 169 (87%)

昨日和朋友的一場長課,心靈得著最多,亦幫自己好好調整心境.

今日的一課猶如脫胎換骨,就算烈場高掛,全程也控制得宜.

我想,是給自己帶來太大壓力了.

kelvin71 · 發表於 2013-10-8 23:50:42

08/10/2013 2215 - tempo 7km

Warm up: 10min jogging to sports ground, 100m fast/100m slow x 3

Tempo -
Time: 30'18
Avg HR: error
Max HR: 172 (89%)
Pace: 4'19
Split: 4'26, 4'26, 4'21, 4'17, 4'15, 4'17, 4'10

肚痛，遲落運動場，趕收工，少熱身，如果可以擇日重賽就好，但人生就是這樣...

昨天給心跳帶換電，數據正常了一天，但今晚又有問題，可能是橡根帶開始鬆了，令到接觸不良，有時間要執一執。

今晚表現一般，天氣涼了，要盡快適應一個快了的步速，以及一個更急速的呼吸。

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