我的訓練日誌 - 隨心而跑

kelvin71

20/12/2013 1300 - RR@ 45min

Time: 45'19
Distance: 8.67km
Pace: 5'13
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)

今晚公司開爬地,我要抽到現金獎!!

kelvin71

22/12/2013 1100 - RR @45min + speed repeat 200m x 6

Time: 45'00
Distance: 8.34km
Pace: 5'24
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 78% (150)

近幾日狀態下滑，人生便是這樣。

接著做speed repeat，前快後慢，重拾那喘氣乏力的感覺。

kelvin71

24/12/2013 1300 - RR @45min

Time: 45'26
Distance: 8.60km
Pace: 5'18
AvgHR: 72% (140)
MaxHR: 77% (149)

見早兩課心跳暴走,今課專登做慢些,得以做出九成時間在zone中,很滿意.

kelvin71

25/12/2013 1230 - RR @45min + SR @250m x 6

Time: 44'44
Distance: 8.64km
Pace: 5'10
AvgHR: 72% (139)
MaxHR: 77% (149)

承接昨日感覺,開始也是慢做,2km熱身過後才慢慢加快,心跳控制還好,而加速後亦追回了不少時間.

接著是speed repeat,這次控制得宜,在六組中無論力量,速度以至完成時間也非常平均.要好好記住這種感覺.

kelvin71

27/12/2013 1300 - RR@45 min

Time: 45'33
Distance: 8.64km
Pace: 5'16
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 77% (149)

係時候準備周日的MAF.明天休腳.

kelvin71

29/12/2013 0830 - MAF test

Breakdown per each km:
1st: 4'49, avgHR 75%, maxHR 76%
2nd: 4'48, avgHR 76%, maxHR 77%
3rd: 5'00, avgHR 77%, maxHR 78%
4th: 5'00, avgHR 76%, maxHR 77%
5th: 4'58, avgHR 76%, maxHR 77%

上班日，僅僅趕在當班前進行，避免中午受太陽、及晚間飯後飯氣攻心影響，只是不能在運動場進跑了。

如常的2.4km熱身，直至心率達74%便開始測試，過程尚算順利，只是略嫌心跳偏高，這應是自己太用力，一見心率回到75%便加速有關。

得到一個＂階段性進展＂，RR pace進入5分内，但相比師父的，還是望塵莫及。

kelvin71

30/12/2013 1300 - RR @ 45min

Time: 45'41
Distance: 8.61km
Pace: 5'19
AvgHR: 70% (136)
MaxHR: 75% (146)

又是另外一個 4-week cycle 的開始,先來一課輕鬆簡單的.全程保持在75%,我想這也算是首次.

kelvin71

31/12/2013 1300 - RR @45 min

Time: 45'31
Distance: 8.72km
Pace: 5'13
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 76% (147)

首要心率維持在75%以下,其次盡量保持在74-75%,達至一個更加均速的境界.

kelvin71

02/01/2014 1300 - RR@ 45min

Time: 45'01
Distance: 8.73km
Pace: 5'10
AvgHR: 72% (139)
MaxHR: 76% (147)

很安慰,在一個較和暖的天氣下,心率,步速都沒有走樣.

kelvin71

03/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min

Time: 35min
AvgHR: 111 (57%)
MaxHR: 126 (65%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

和上一次數據相比,avgHR/maxHR都進一步降低,似乎下次可以比少少力,將轉速稍稍推高.

kelvin71

04/01/2014 0830 - RR @45min + speed repeat @250m x 6

Time: 44'54
Distance: 8.58km
Pace: 5'13
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 77% (149)

練習就是會有高低潮,跑得好不要太興奮,跑得差也不必氣餒.就如人生一樣.
更重要的,是要累積經驗,從錯誤中學習,改正,成長.

畢竟,知易行難....這也是人生.

由於Speed repeat是重做上星期的距離,所以今課控制尚算理想.6組中保持大概速度(3'18-3'22).

kelvin71

06/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 45'01
Distance: 8.63km
Pace: 5'13
AvgHR: 73% (142)
MaxHR: 76% (148)

休息日過後,總是活力充沛.

kelvin71

07/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 44'58
Distance: 8.80km
Pace: 5'05
AvgHR: 72% (140)
MaxHR: 76% (148)

沒有陽光的日子,很舒服.步速快了,心跳卻也穩定了.
繼續朝著構建沉實的基本功進發.

kelvin71

09/01/2014 0800 - RR @45min + Speed Repeat @300m x 6

Time: 45'15
Distance: 8.82km
Pace: 5'08
AvgHR: 74% (143)
MaxHR: 77% (149)

一樣的路程,一樣的時間,一樣的輕鬆.

接著進行300m的短途衝刺(也不是甚麼衝刺吧),在這段專門訓練aerobic的時期,這課尤其重要.所以下周會重做這個路程一次.

kelvin71

10/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min

Time: 35min
AvgHR: 117 (60%)
MaxHR: 129 (66%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

昨天衝刺完,今日只是例行鬆鬆腳...另外師傅也說單車的話沒必要push 上75%,所以就更有理由嘆慢版.

kelvin71

11/01/2013 2200 - LR @2hr

Time: 2hr
Distance: 22.71km
Pace: 5'16
AvgHR: 76% (147)
MaxHR: 81% (158)

這課主要是看看自己的耐力減退了多少。幸運地，爛船還有三斤釘...

45分鐘熱身過後，食包gel，飲啖水，便去連跑兩個蒲公大圈；飲多啖水，再反方向跑多兩個大圈，然後入緩跑徑補多兩個圈儲夠時間。最後食多包gel及鹽丸，做足補給。

過程尚算滿意，只是上斜時肌肉有些緊，而心率也能全程冇超標，最為安慰。

kelvin71

13/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 44'13
Distance: 8.89km
Pace: 4'58
AvgHR: 71% (138)
MaxHR: 77% (149)

吃驚. sub 5 的RR...頭2km仲要用左10'50...

不斷地給自己洗腦,"一次練習算不上甚麼"... 但沖涼時全程也是笑著...

kelvin71

14/01/2014 1030 - RR @45min + speed repeat @ 150m x 4

Time: 44'25
Distance: 8.93km
Pace: 4'58
AvgHR: 75% (145)
MaxHR: 78% (151)

昨晚做定功課，查知斧山有陸運會，所以直接出發到九龍灣，可惜今朝唔知醒...

今課心率差，總要找些藉口：開跑時間唔慣，猛太陽，純跑圈悶...

休息過後，做衝刺跑，經師傅指教，跑短些，休息要足，但要快。可惜我就是跑得慢，離師傅要求還有段距離。

kelvin71

16/01/2014 1300 - RR @45min

Time: 45'29
Distance: 8.86km
Pace: 5'08
AvgHR: 73% (141)
MaxHR: 76% (148)

上課speed repeat有盡力的証據...休息一天後今日四頭肌還有些倦意,有些酸,有些緊,所以今課冇刻意追時間.

kelvin71

17/01/2014 1300 - 健身單車 @ 35min

Time: 35min
AvgHR: 112 (58%)
MaxHR: 129 (66%)
RPM: 112 - 113
Resistance Level: 1

原本諗住休腳,但今朝醒後雙腳疲倦感全消,於是做課輕鬆單車課.