無終點亂跑記錄

Ah_Wing

上星期玩過次越野跑之後，食過番尋味，今星期再玩多次。不過知到跑trail係咁甘之後，今回唔食咁多，係長課中插入10k左右就夠。有咗些少經驗，呢次落腳大膽咗，所以時間快咗。我果對超過1千英里嘅厚底長課鞋雖然仲跑得，但係光哂頭，只可用嚟跑街，有個好藉口買新鞋！好平減價入咗對GoRun Ultra，順便入埋對GoRun 3！

8/18-8/24
星期一： 5k easy warmup
             12x400 (100 walk + 100 jog)
             1:30/1:36/1:31/1:32/1:30/1:34
             1:30/1:30/1:28/1:26/1:24/1:22
星期二： 8k easy
星期三： 12k easy
星期四： 8k easy
星期五： 2.2k easy warmup。15.6k tempo @ 37°C 爆Q咗
             去程 5:00/4:49/4:41/4:35/4:38/4:44/4:54/5:10 + (walk 2:05)
             回程 5:11/5:37/6:29/5:37 + (walk/water 1:51) + 5:15/5:29/5:44 + 3:40
星期六： 7k easy
星期日： 30.4k long/trail 3:32:03 (~10k trail)

今週哩數：  93.2k
連續跑：     201日

Ah_Wing

今個星期試新鞋，跑乜都用對GoRun Ultra，睇吓掂唔掂。我唔係著過好多唔同款嘅鞋，所以只能比較兩款有少少類似嘅Vomero6 同 Nimbus12。著上Ultra嘅第一個感覺，係對鞋好高，個人離哂地咁。雖然3款都係厚底鞋，Vomero同Nimbus係比較淋，Ultra比較彈。跑easy同recovery好舒服，不過快跑（衝in）時嘅彈彈吓感覺好怪，有啲難控制，同埋可能因為鞋底高又厚，我平時通常係中掌落地，著Ultra時變咗用全掌。因為個彈性同落腳都唔同咗，跑快較難適應。另一特別嘅地方，係Ultra個底係特別為跑越野而設，啲坑好深，最深個位有成8mm，跑啲碎石地可以放心點亂踩廿九，唔跣又唔"銀"腳。Ultra個鞋頭好闊，可能要買細半個碼好啲，尤其是如果諗住會除去鞋墊跑，就更加要留意。跑越野果次，條路有啲地方左右斜，試過隻腳係鞋裡面跣埋一邊。Ultra顧名思義，係跑長課/easy/trail用嘅，我覺得係3對鞋中嘅首選，但係如果要求有點速度，就唔會揀佢。

星期一： 10.2k easy
星期二： 8k easy
星期三： 5.3k easy warmup。
              6x800 w/ 1 minute rest 一半石一屎半沙地
              3:01/3:08/3:07/3:11/3:11/3:16
星期四： 10.1k easy
星期五： 8k easy
星期六： 21.2k long/trail 2:21:37 (~10k trail)
星期日： 10k easy

今週哩數：  77.7k
八月哩數：  349k
連續跑：     208日

Ah_Wing

師兄，你嗰邊多唔多外國人主張長課速度課都用 flat running shoes 跑步？

冇乜留意到呢個話題，我諗係個人能力問題。我跑半馬都係用GoRun2（屬於minimalist系列），但自問未夠能力用佢嚟跑全馬。

Ah_Wing

賽季快開始，睇吓啲比賽時間表又心思思想揾啲比賽玩吓。不過自己又怕辛苦，唔肯下苦功，所以都冇諗住跟足啲咩訓練計劃去練。不過太求其又唔得，點都要做吓樣，準備一吓，唔係玩到DNF或DFL就唔好啦。覺得自己嘅base跑量都夠用，只要keep住相當里數都應該唔洗太擔心，係驚自己長途耐力速度唔夠，所以呢方面要惡補吓。面對啲好甘嘅training plans，第一件事就係嘗試偷工減料。太多唔同跑課，只揀最需要嘅嚟練，以適應馬速為先，暫定以progression/fast-finish long run為主要訓練項目。玩幾個星期睇吓心中仲有冇團火去報比賽。

分享一篇我認同嘅training philosophy：
http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/2

星期一： 26k Progression 2:12:21 (avg 5:06/k pace)
             原本計劃係跑兩個14k圈，第一圈跑~5：30，慢慢漸進至第二圈跑馬速keep住（估計現時馬速係5分k）。發現自己控速好差（一向都係），唔穩定，又跑得比目標快咗，到24k覺得開始跌速，唔想谷（因為兩日前先跑完長課嚟，費事搞到過份疲勞），決定早啲掉頭收工，下次再試。跑完感覺幾好，信心大增。
              5:39, 5:21, 5:15, 5:22, 5:03
              5:16, 4:57, 5:17, 5:08, 5:14
              5:03, 5:11, 5:23, 5:01, 4:51
              4:59, 5:01, 5:01, 4:51, 4:51
              4:46, 4:56, 4:49, 5:10, 5:08, 4:45

星期二： 11.2k medium/progression。
              本來係跑recovery/easy，但係屎忽痕玩步頻，因為聽講高步頻短步幅冇咁傷，試吓又好似冇咁dun膝頭舒服啲，但係步頻高唔識控速越跑越快。

星期三： 5k easy warmup + 5k medium
              驚未回復夠，星期五又有比賽，唔跟隊衝in，自己跑吓算。

星期四： 8k easy
              開始感到疲勞累積，今晚easy慢咗好多

星期五： 1k warmup + 4k race 16:12
              今日跑接力，4x2.5英里（大約4x4k）。跑會組隊出賽，教練砌咗隊老人隊出戰（master組別係40歲以上，除咗教練係50有多之外，其他3位師兄都係40中），而另外兩位後生師兄亦搵埋我落場蹬腳，但依然3缺1，不過比賽前一日都揾到位師兄嘅朋友加盟（隊中我最老，佢地廿幾同卅幾）。呢個係個較有名望嘅比賽，好多人參加，共有249隊，差不多有成千人。我跑第二棒，希望可以做到16分內。起點線（亦是終點線）前有約20米嘅接棒區，當第一棒起跑咗之後，一大堆人就企係exchange zone路邊等，當見到隊友就快到步，就會企出路中間等接棒。由於好多人，個個等緊嘅都唔係揮手就係尖叫，確保第一棒到站唔洗浪費時間「揾人」。可能天氣熱又唔夠熱身，我跑咗1k就開始覺得個橫膈膜有反應。試吓減慢少少，但係始終都避唔到，2k之後就抽，好鬼辛苦，只有死頂住。咁啱冇幾耐就有過雲雨，好似倒水咁，降一降溫冇爆得咁慘。最尾到站前百零二百米勉強提番少少速度同另一位跑手互片。臨到站時發現，唔見第3棒！原來佢企咗係另一位跑友後面遮住咗，我遞支棒出去，佢竟然冇反應，原來佢dup低頭係度搞緊佢部耳機同耳筒！我直頭要停低用支棒喺佢面前fing吓fing吓佢先識接，當時真係好興。雖然話差果幾秒都影響唔大，但係咁諗我洗鬼跑得咁辛苦？話哂係朋友嘅朋友又唔好意思埋怨，當攞個教訓下次唔好同啲唔識嘅人組隊跑，費事心態唔同人地又fun run就盞激死自己。比賽成績以1:06完成排47/249，算是不錯了，自己果棒跑到16:12 （3:42/3:57/4:22/4:11），爆得冇想像中咁大鑊。教練以58分半係老人組奪冠，而全場第一以49分跑出（差不多3分正速），好勁！

星期六： 30k long 2:42:49 (avg 5:26/k)
              嘗試好似星期一咁慢慢加上馬速，不過唔掂，冇力上唔到。頭10k又試新招，揸住個水樽跑，點知上身太弱，搞到前臂同頸膊好鬼攰，玩死自己。到27k放棄速度jog埋佢，未算係撞牆不過都接近喇。跑完感覺唔好，信心大跌。
              6:37, 5:56, 5:51, 5:39, 5:41,
              5:25, 5:35, 5:18, 5:25, 5:17,
              5:19, 5:09, 5:13, 5:22, 5:04,
              4:58, 5:01, 5:10, 5:17, 5:07, (+0:45水站)
              5:16, 5:08, 5:07, 4:54, 5:18,
              5:03, 5:23, 5:58, 5:34, 5:57

星期日： 6k easy

今週哩數：  96.6k

Ah_Wing

師兄，你個邊都好多唔同形式既比賽，無咁悶！

不過好多都好貴，呢個每位US$50!

Ah_Wing

星期一： 5.3k warmup + 5k progression (22:02)
             週末長課完唔想衝in，慢慢漸進跑安全啲。
             4:45, 4:33, 4:28. 4:20, 3:56

星期二： 10k easy

星期三： 5.3k warmup + 5.2k hill intervals。落暗斜上暗斜，走咗5轉。

星期四： 8k easy。冇奶力。

星期五： 8k easy。冇奶力。

星期六： 24.1k 跑機 2:31:45 (+每5k小休補水幾分鐘)
             上星期做完fast-finish long run，今次做番正常嘅LSD。

星期日： 25.5k LSD 2:26:22 (avg 5:45/k)
              今次試吓帶水樽係腰。條帶可以裝4個細樽，我只帶後面兩個，輕便啲，同埋fing手時唔怕會撞到前面啲樽。都好耐冇試過跑長課唔行唔停一路直落。

今週哩數：  97k

Ah_Wing

星期一： 12k 跑機 easy。慢慢jog睇住戲，時間好快過。

星期二： 10.5k 跑機 easy

星期三： 5k warmup + 1.5k x 3 intervals (2 min rest)。
             轉咗星期三上堂，跑公園沙石徑。原本今日課程係休1分鐘嘅，但係真係頂唔順，自己調整至休兩分鐘，第3圈仲要頭半圈減慢好多先保得住唔爆。Per Km Pace: 4:04, 4:06, 4:23

星期四： 10.5k 跑機 easy

星期五： 6.5k 跑機 easy

星期六： 3.4k warmup + 5k race 21:55 + 5k easy
             跑會月賽，94%濕度warmup完個人已經濕透。衝咗k零已經無心無力，跑咗一半知道都唔會跑得好，索性放慢挨番去算數，費事谷到爆。呢次真係第一次比賽半途放棄。跑得多5k賽已經用平常心去應付，跑得唔好下次再試，留番啲貨唔會亂洗。記得教練上年跑馬，目標sub3，跑到一半知道會超過1：30，就只有跑咗半馬完成，沒有繼續。佢話長跑視線要放遠一點，跑季大把比賽，要識得取捨，無謂作無謂犧牲，聽落又覺得有點道理，不過實行方面係有啲難。講番隻5k賽，跑到4k時見到第一位（對頭車）企咗係路邊慢行，好奇怪，爆咗都冇理由咁，jog埋佢都仲可以攞第一，都唔知佢發生咩事。賽後知道佢DNF咗。佢係course record holder，跑14分幾，搞乜鬼？事後啲八卦消息話，佢讓賽比女友（女子course record holder），讓女友以17分幾跑第一完成。咁其實作為佢女友，呢啲小動作會係加分定減分？咁樣DNF法真係未聽過... 我隻垃圾5k: 3:53, 4:04, 4:25, 4:43, 4:41, +0:09。跑得咁屎罰自己賽後jog多轉。

星期日： 27.6k Fast-finish LR 2:31:04 (+ ~8min rest)
              今日約咗兩位快腳師兄跑長課，佢地跑20k左右，我就諗住跑32，所以自己先到自行解決咗約10k先。佢地話跑easy，但係佢地慢跑就我，我都要跑快啲就佢地，所以頭10k自己跑時都唔敢上力，驚之後跟唔到。除咗尾5k佢地加咗速我要跟得幾吃力之外，中途走5分零k都去得幾順。後尾加速完大家停低後，雖然我未夠哩數，但都唔盲目去追多幾k，因為今課個強度比原定高咗。
              7:12, 6:22, 6:11, 6:00, 6:10
              5:35, 5:37, 5:39, 5:38, （+2:24停低同師兄匯合）, 5:58
              5:34, 5:14, 5:16, 5:14, （+2:28補水）, 5:29
              5:04, 5:11, 5:14, 5:07, 5:13
              5:09, 5:03, 5:09, 4:57, （+4:47補水吹水）, 4:53
              5:01, 4:58, +3:20
              
離跑馬日仲有4星期，都仲係猶豫不決報唔報好，可以即日報名嘅比賽真係太方便了

今週哩數：  89.8k

Ah_Wing

師兄真幸福，可以即日報名。香港發夢都無。

不過呢類馬係香港可能唔受歡迎。得百幾人咁細嘅賽，唔熱鬧，又冇10k冇半馬，冇expo冇嘉年華會，喺公園兜3個圈冇景點冇特色，真係得個跑字，仲要貴渣馬成倍（呢邊公價嚟㗎喇），口味好唔同

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2014-9-23 22:00
不過呢類馬係香港可能唔受歡迎。得百幾人咁細嘅賽，唔熱鬧，又冇10k冇半馬，冇expo冇嘉年華會，喺公園兜3 ...

US $80-120 is usual average price range for marathons. The cheaper ones (closer to $80) are usually smaller races or buy very early (9-12 months before the race), the most expensive ones (closer to $120) are usually bigger and more well-known races or buying very late close to race date (such as my case which is a small race but waiting till race day will cost about $100)

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2014-9-24 10:50
US $80-120 is usual average price range for marathons. The cheaper ones (closer to $80) are usually ...

vc: 所以我好少玩比賽，睇住個荷包

Ah_Wing

星期一： 10k easy
             由於近來啲長課距離同速度都較為高，平日啲easy run搞到好慢，大部份成平均6分幾嘅龜速。

星期二： 10k easy

星期三： 5.9k warmup + 1.5k x 3 intervals (1.5 min rest)。
             上堂課程同上星期一樣，不過休息減至分半鐘，但仲未做到要求嘅1分鐘。天氣涼啲跑得冇上次咁差。Per Km Pace: 4:04, 4:01, 4:10

星期四： 10k easy

星期五： 8k easy

星期六： 5k easy

星期日： 38k Race Practice 3:05:11 (avg 4:53/k)
              因為始終唔清楚全馬目標應該幾多，亦對自己尾段速耐唔夠信心，今日長課要試一試模擬比賽。19-24C 96-76% 濕度。跑比賽路線。頭10k原本冇諗住走咁快，但走順咗收唔到。尾10k覺得要挨，好難先keep到4:50，最尾果k加盡頂得好勉強。剩下果4k如果jog埋佢都可以全馬PB了，所以幾滿意。如無意外比賽應該sub330唔太難，所以現在將目標調高至sub325。              

                                               

	km	Pace	Time	HR%	Avg HR	Max HR	Notes
	1	5:11	00:05:12	76%	139	148
	2	5:05	00:10:17	80%	146	149
	3	5:00	00:15:17	81%	149	153
	4	5:13	00:20:30	78%	143	150
	5	5:04	00:25:34	79%	145	149
	6	4:48	00:30:22	80%	147	151
	7	5:05	00:35:27	79%	145	151
	8	4:53	00:40:20	80%	147	151
	9	5:04	00:45:24	78%	143	147
	10	4:54	00:50:18	81%	148	151
	11	4:48	00:55:06	82%	150	154	食一包gel
	12	4:46	00:59:52	81%	149	156
	13	5:10	01:05:02	83%	151	153
	14	5:00	01:10:02	82%	150	156
	15	4:50	01:14:52	84%	153	156
	16	4:47	01:19:39	83%	151	154
	17	4:50	01:24:29	83%	152	155	同位2:52前輩拍跑咗幾k
	18	4:56	01:29:25	81%	149	157
	19	4:45	01:34:10	84%	154	160
	20	4:47	01:38:57	82%	150	154
	21	4:55	01:43:52	80%	147	151
	22	4:52	01:48:44	81%	149	152	食一包gel
	23	4:45	01:53:29	84%	154	159
	24	4:40	01:58:09	86%	158	161
	25	4:57	02:03:06	86%	157	161
	26	4:43	02:07:49	85%	155	159
	27	4:55	02:12:44	85%	156	161
	28	5:03	02:17:47	86%	158	162
	29	4:35	02:22:22	89%	163	165	要挨了
	30	4:34	02:26:56	90%	164	166
	31	4:39	02:31:35	90%	164	167
	32	4:55	02:36:30	89%	162	169
	33	4:48	02:41:18	89%	162	164
	34	4:47	02:46:05	89%	163	167
	35	4:48	02:50:53	89%	163	166
	36	4:56	02:55:49	87%	160	164
	37	4:49	03:00:38	90%	164	167
	38	4:33	03:05:11	92%	168	174	放盡

今週哩數：  91.6k

Ah_Wing

多謝大家鼓勵！BQ要sub3:15，距離仍很遠呢，我估起碼要專心跑多年先可以諗

Ah_Wing

好忙（啱啱放咗幾日假，放完就覺好忙），上星期都係hea跑多，之前個長課測試好甘，需要休息，會用盡taper時間嚟回復，呢排都唔會有啲咩訓練，啲記錄是是但但都冇所謂。

星期一： 5k easy

星期二： 5k easy

星期三： 4.6k easy warmup + 4.6k medium

星期四： 10.5k 跑機 easy

星期五： 10k easy

星期六： 11k easy

星期日： 21.5k LSD 6分k外又jog又walk


今週哩數：  72.6k
九月哩數：  385k
連續跑：     243日

Ah_Wing

星期一： 5k 跑機 easy。旅行中，日日行行企企，減咗量都仲係攰。

星期二： 5k 跑機 easy

星期三： 5k 跑機 easy

星期四： 5k easy

星期五： 5k easy

星期六： 14.3k easy。
              縮短咗嘅長課。Taper咗腳力開始感到有明顯好轉，跑5分頭都可以頗為輕鬆，taper前easy run要5分尾6分頭。

星期日： 5k easy


今週哩數：  44.4k

Ah_Wing

上次跑全馬，是兩年前的事了。今次跑番同一個比賽，PR咗30分鐘，以3:28:58完成！雖然比賽開始時對完成時間有更高的期望，但係我付出咗全力，所以對呢個好辛苦得來的成績非常滿意。今次跑得好亂龍，不過即使跑到均速，相信時間上亦只會做得好少少，因為今日個天氣真係好難跑。

先簡略講吓個比賽。公園跑徑，約7成石屎路，其餘係沙地，要跑來回3次。大部份路都算幾平，有啲輕微暗斜，喂一問題係要上落個細水壩3次，係喺每個圈嘅最尾段。比賽好細，滿額都係得150人，因為公園路窄，又冇封路嘅，所以容納唔到太多人。人少少冇乜嘉年華會式嘅氣氛，真係純粹為跑而跑嘅比賽。

7點天未光起跑，開始時已經對天氣有啲顧慮。理想氣溫應該係要覺得凍先好，但係一啲都唔涼。18度，100%濕度。後來太陽出黎後會升到24度，78%濕度（我完成果時，之後仲熱）。我嘅目標係sub325，但係315-330都收貨。315係BQ時間，諗頭大想睇taper完有冇能力推到4:38pace。開始時跟住跑會師兄P，佢係快馬，因為下星期又有比賽，今日會慢啲目標3:18，咁我就乘機跟車，睇吓掂唔掂，因為有人陪跑一定會有幫助。跑咗1k我地已經排第4，5位。師兄P唔睇錶，憑感覺跑。我諗住佢開頭興奮完會減慢番，或者我會慢慢適應個速度，但我估錯咗。師兄呃鬼我，越跑越快，跑到快過BQ pace。唔掂，唔可以牛頸死跟，已經做錯咗唔可以繼續錯落去，唔係之後實死冇生，自己放慢番。跑幾k，全身已經濕哂。10k時食第一包過咗期成年嘅gel（上年跑超馬時用剩嘅）。第一圈跑得ok，第二圈已經覺得要上力跑（原本仲諗住要留力到30k，自己好唔聽話，冇自制能力），有太陽又開始熱。跑跑吓追上師兄，佢話有點不適，所以放慢番（佢呢幾日好似有啲傷風之類嘅問題），咁我就過咗佢。21k左右食第2包過期gel。自後都冇再食，因為開始口乾啲gel好難吞，癡住喉嚨。到第3圈個人感到好鬼熱，好冇力。當發現跌咗速就盡量谷番啲速度，但谷完之後又跌番，個pace好亂，靠意志死挨落去。到38k意志力到最低點，有啲想放棄，因為覺得sub330不保，38k時間比3星期前嘅長課仲慢咗，之後仲要過水壩，前景好唔樂觀。到40k要調頭，調完頭冇幾耐就見到下位跑手追緊上嚟，佢好似仲有位單車友pace緊佢。而家可能仲有機會攞到年齡組別頭3，但爛尾俾人過埋嘅話就好難講了。一路上暗斜向水壩進發，知道自己跌緊速，但係真係上唔到力，去到水壩前面條短急斜，得番少過1k剩，都無奈要行上去。上到頂，剩下係平路，睇睇錶，竟然仍有希望可以sub330，要搏老命了，當自己跑最後果set interval咁跑，谷到上4:1x pace，HR max out 哂，過終點企到企唔穩，坐咗落草地。

成績排第4，年齡組別第2，收多個細獎牌。早完成去免費按摩唔洗排隊，瞓落枱冇耐就老抽。小腿抽完到腳趾抽，腳趾抽完到小腿抽， 我想像到個按摩師傅噤住我係枱度會好似係度劏田雞咁。之後飲咗3，4罐汽水又食咗幾塊pizza。發現塞啲冰落小腿套裡面好方便，可以周圍行，唔使攞住包冰坐喺度。後來拉筋又抽，拉左腳ITB抽，烏低身個小肚抽。番到屋企又要同啲水泡放水放血，睇嚟今次對鞋唔係咁啱我。

	Split	Pace	Time	AHR	%	MHR	%
	1	4:49	0:04:49	158	86%	165	90%
	2	4:41	0:09:30	166	91%	172	94%
	3	4:37	0:14:07	172	94%	178	97%
	4	4:37	0:18:44	168	92%	174	95%
	5	4:47	0:23:31	167	91%	172	94%
	6	4:34	0:28:05	163	89%	169	92%
	7	4:33	0:32:38	163	89%	169	92%
	8	4:36	0:37:14	160	87%	163	89%
	9	4:46	0:42:00	159	87%	162	89%
	10	4:55	0:46:55	159	87%	162	89%
	11	4:43	0:51:38	156	85%	160	87%
	12	4:51	0:56:28	157	86%	160	87%
	13	4:57	1:01:26	159	87%	162	89%
	14	4:50	1:06:16	160	87%	163	89%
	15	4:40	1:10:56	159	87%	162	89%
	16	4:52	1:15:48	156	85%	160	87%
	17	4:54	1:20:42	157	86%	159	87%
	18	4:48	1:25:30	158	86%	161	88%
	19	5:02	1:30:32	157	86%	160	87%
	20	4:47	1:35:19	158	86%	160	87%
	21	4:55	1:40:14	160	87%	163	89%
	22	4:47	1:45:01	159	87%	162	89%
	23	5:03	1:50:04	159	87%	162	89%
	24	5:00	1:55:04	163	89%	165	90%
	25	4:47	1:59:51	161	88%	165	90%
	26	4:56	2:04:47	162	89%	165	90%
	27	5:04	2:09:51	162	89%	164	90%
	28	5:11	2:15:02	163	89%	165	90%
	29	4:53	2:19:55	164	90%	168	92%
	30	4:54	2:24:49	167	91%	170	93%
	31	5:08	2:29:57	167	91%	170	93%
	32	5:09	2:35:06	166	91%	168	92%
	33	5:34	2:40:40	164	90%	168	92%
	34	4:55	2:45:35	168	92%	170	93%
	35	5:08	2:50:43	168	92%	172	94%
	36	5:04	2:55:47	169	92%	171	93%
	37	5:26	3:01:13	167	91%	170	93%
	38	5:38	3:06:51	170	93%	175	96%
	39	5:10	3:12:01	169	92%	171	93%
	40	5:22	3:17:23	172	94%	176	96%
	41	5:48	3:23:11	169	92%	171	93%
	42	5:13	3:28:24	173	95%	182	99%
	43	4:16	3:28:56	182	99%	183	100%

                               
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好低調嘅finish line

                               
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同race director合照

Ah_Wing

星期一： 5k 跑機 easy

星期二： 5k medium

星期三： 7k easy

星期四： 3.2k easy

星期五： 3.2k easy

星期六： 0.5k warmup + Marathon Race

星期日： 3.2k recovery
             大脾好鬼冤，勉強可以上落樓梯唔洗用扶手...

今週哩數：  69.4k

Ah_Wing

跑完全馬成個禮拜都冇腳力。頭幾日大脾好冤

星期一： 3.2k easy

星期二： 3.2k easy

星期三： 3k warmup + 650m x 6 + 1.3k cooldown
               Interval 當然係慢慢上就住就住，速度欠奉
               650m Pace: 4:44, 4:44, 4:27, 4:07, 4:04, 3:57

星期四： 8k easy

星期五： 8k easy

星期六： 5k easy

星期日： 8.2k easy


今週哩數：  44k

Ah_Wing

好多網友都話玩超馬，搞到我又心癢，咁啱呢頭又有隻超馬有減價code，抵受唔到誘惑，報咗隻12小時玩大兜圈。12月6跑，減去taper，其實得番4個星期訓練。不過今次明知會訓練不足，唔會有咩成績要求，主要去玩吓食嘢吹水。上年超馬淨係掛住跑，挨到傷埋，呢次順其自然算了，不過11月點都要加操，唔可以輕敵。

星期一： 8k easy

星期二： 10k easy

星期三： 5.3k warmup + 10x460m intervals
            今次堂intervals有新鮮嘢玩。公園有個~640m圈，隊友由A點順向衝~460m去B點，我則由A點逆向recovery jog~180m去B點，係B點等隊友到站。接力後我由B點逆向衝~460m去A點，隊友由B點順向recovery jog~180m去A點，係A點等我到站。Repeat 10x
             460m Pace / Recovery time
             3:58/1:45
             3:48/1:46
             3:50/1:48
             3:50/2:02
             3:58/1:31
             3:51/1:46
             3:43/1:41
             3:40/1:47
             3:41/1:27
             3:35/------

星期四： 10k easy

星期五： 5.6k 跑機 easy

星期六： 21.7k 跑機 LSD。比賽後第一個長課，未回復十足，但都七七八八，慢慢嚟跑

星期日： 10.2k easy

今週哩數：  77.2k
十月哩數：  265.5k （全馬前後都跑少咗，今個月里數全年第2低）
連續跑：     271日

Ah_Wing

Ah_Wing

報咗12小時賽，成年都冇練過超馬耐力，有啲驚食唔落個比賽（跑得少事小，跑傷咗事大）。今個星期惡補一吓，雖然太遲開始（應該至少早多一個月練），但總好過冇。訓練目標係長跑時間（time on feet），同攰腳hea跑（run on tired feet）。功力未夠，要完全放棄速度課，提升跑量，但集中於長課量，避免斬件跑多短課砌數。同時又顧慮休息唔夠，於是決定梅花間竹咁，一日跑長，一日跑短。週末冇時間跑back-to-back，選擇跑超長課。知道自己未有能力唔停跑，所以全部跑課都會定時加插休息拉筋時間。

星期一： 21.3k 跑機 LSD。中途休+拉筋2次。

星期二： 11.3k 跑機 easy。中途休+拉筋1次。

星期三： 21.2k 跑機 LSD。中途休+拉筋3次。

星期四： 11.4k easy。中途休+拉筋1次。

星期五： 21.4k LSD。中途休+拉筋1次。

星期六： 6.4k （早） 跑機 easy。6.4k （晚） 跑機 easy。
             近5日啲長課越跑越慢，驚星期日長課唔夠力，今日斬件跑。

星期日： 69k 9小時
             用番上年練超馬個公園大圈，約3.2k一圈係咁兜，朝早7點兜到下晝4點。每圈都一定停低拉筋同補給。唔理時間，慢慢jog，停站停夠先再出發。得到上年嘅教訓，唔再爭時間，唔會每圈睇住錶比較。大部份時間跑6分半速，休息時間有長有短。其實到20k時已經開始攰，7個鐘之後開始有啲唔舒服嘅酸軟，跌到7分外。48k時有驚險事，要入廁所，四頭肌要受壓力測試，好彩pass到行得番出嚟，哈哈！之後幾日要回復，下星期里數會低番啲，再下星期又再谷一谷，不過太接近比賽唔會太搏。

今週哩數：  168.5k (PB)