無終點亂跑記錄

Ah_Wing

今個星期減番啲里數，慢慢跑回復吓。天氣好鬼凍，迫住屈係室內跑機。

星期一： 5k 跑機 easy + 4k 跑機 easy。

星期二： 10.5k 跑機 easy。中途休+拉筋1次。

星期三： 14.5k 跑機 easy。中途休+拉筋2次。

星期四： 12.9k 跑機 easy。中途休+拉筋1次。

星期五： 21.2k 跑機 LSD。中途休+拉筋3次。

星期六： 5.6k 跑機 easy。

星期日： 22.6 LSD。終於去公園跑吓，出動了長tights。發現咁凍最需要的，原來是手襪。

今週哩數：  96.4k

Ah_Wing

你個邊幾度~加油

日唞幾度，夜晚零下

Ah_Wing

仲有3個星期就比賽，谷里數谷埋呢個星期可以鬆番吓。查實太偏門跑慢課長課都跑到有啲悶。

星期一： 10.5k 跑機 easy

星期二： 21.2k 跑機 LSD

星期三： 21.3k LSD。終於回暖可以跑吓街，開頭幾舒服，但係尾6k謝謝地...

星期四： 11.3k 跑機 easy

星期五： 10.5k 跑機 easy

星期六： 30.8k LSD。最後長長課，公園慢慢兜圈3個半鐘。每3k都休。

星期日： 10k 中速。頭5k easy，6分k慢慢順跑到5分k，休2分鐘後跑5分內easy tempo，最尾k試試tempo 4分半內。好耐冇跑得咁爽，雖然唔係快，但好舒服。

今週哩數：  115.7k

Ah_Wing

短片分享:
呢種毅力，是另一個層次......
http://espn.go.com/video/clip?id=11909407

Ah_Wing

星期一： 10k 跑機 easy

星期二： 5k progression 21:27
             星期四火雞節，有個非目標5英里比賽，諗住「係咁兒」跑次快課作準備。雖然好耐冇跑速度課，估唔到啲速度又冇乜跌，應該係天氣涼咗嘅關係。
             5:32, 4:17, 4:01, 3:52, 3:45

星期三： 5k easy
             大約一個月前見減價入咗隻Mio Link。買嚟係貪平貪得意，唔係操心率訓練其實用途不大。唔開盒可以30日內回水，心大心細放咗係櫃筒，今日決定攞去退，睇睇張收據，過咗期...... 於是唯有開盒試新玩具，好似幾好用，好過心跳帶周不時sir落個肚咁麻煩。

星期四： 5 miles race (~8.08k) in 33:15 + 1.6k warmup/cooldown
             朝早得5°C，短T短褲出賽，凍到殭。當5k賽咁跑（除咗尾段唔爆上去之外），剩低果3k到時試吓頂埋佢。頭k開得太快，第2k要回氣又收得太慢，之後穩定咗，5k走20:03已經係今年第2最佳時間，好滿意。後來6.5k開始上斜，死火了，好彩人少少（百零2百人），過終點執到個中佬組別第一（40-59），賺咗幾十蚊禮券。睇番數據，隻Mio Link啲HR錯哂，頭7k心率低過100，但最尾又鏢到192，完全唔掂（一向最高HR只見過182，183左右）
             Split  Pace
             1k      3:46
             2k      4:11
             3k      3:58
             4k      4:05
             5k      4:03
             6k      4:09
             7k      4:22
             8k      4:23
             8.08k  4:05

星期五： 6.4k super easy 充當教練陪老頭子跑，再加 4k easy
             今日隻Mio開頭又神神地，頭k個HR成150-170，但之後又冇事，吹漲。

星期六： 8.1k easy
             本來想跑10k，頭7k都仲係easy，但心血來潮，好好奇自己MHR係咪高過182，決定又試試隻Mio，第8k爆盡佢，竟然谷到上200！
             Split   Pace   AHR/MHR
             1k      6:36   115/123
             2k      6:06   122/131
             3k      5:46   128/132
             4k      5:36   130/133
             5k      5:37   131/133
             6k      5:27   134/138
             7k      5:22   134/138
             8k      3:35   170/192
             8.11k  4:59   194/200

星期日： 10.2k easy

今週哩數：  58.1k
11月哩數：  470.7k （今年最高）
連續跑：     299日

Ah_Wing

估計師兄是3x歲

我4x喇，所以一路都覺得MHR 18x係正常嘅，冇諗過可以高過190

Ah_Wing

比賽週寫少少報咗個數先

星期一： 5k 跑機 easy

星期二： 5k 跑機 easy

星期三： 5k 跑機 easy

星期四： 3.2k 跑機 easy

星期五： 3.4k easy

星期六： 96k 12 hour race
              報告後補，大長篇慢慢寫

星期日： 4k 痛苦 recovery

今週哩數：  121.7k

Ah_Wing

上文提要：話說舊年傻佬腳痕，想試試自己耐力，參加咗第一個超馬賽，挑戰12小時。經過3，4個月特訓，感覺訓練量足夠應付，可惜欠缺經驗，上半場去得太勇，肌肉負荷過勞，下半場跑唔郁敗陣，結果以52里（83.7k）完成。雖然是個距離PB，但始終對未能跑足12小時而覺得不甘心。之後一路都冇諗過再玩超馬，直至幾個月前練全馬，就有個念頭。既然上全馬已經係要上里數，不如食住上，全馬後休兩星期再谷一谷里數，再試多一次12小時！由於今次訓練量比上次少好多，主要靠食老本，所以調低目標，只希望可以跑畢全程，只要做到呢樣，里數便肯定可以破上次紀錄。


比賽簡介：
又係啲人少少嘅細比賽，貪佢地點唔係好遠，去比賽可以即日來回。同場有5k，及3/6/12/24小時賽。主辦係個狗狗馴訓中心（籌款），為咗減少支出，冇乜贈品嘅嘢送，得件T恤同個膠水樽，同會有大會補給。賽道係1k越野圈（懷疑係平時用嚟放狗嘅），有幾段少少暗斜，又多轉彎位。路面係樹葉，樹根，樹枝，木碎(mulch)，石頭。對我啲跑慣街嘅人嚟講，跑得耐就出問題。路面唔平，落腳及用力同路跑有啲唔同，跑咗幾個鐘就冤痛。俾樹枝樹根絆倒過好多次，好彩冇跌低，有幾次踩到或踢到啲石都好痛。

                               
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（留意呢位師兄係著人字拖玩24小時！佢上年咁樣24小時完走154k！）

                               
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因為隻gps要慳電用，只可以每5秒記錄，條路多彎又有直角位，U-turn位，所以啲gps數據好唔準，要每圈按錶計時，距離唔跟gps，用番大會1k路程嚟計。

比賽戰略：

同上年嘅原定戰略相同，唔同嘅係，上年冇跟plan做，因為開始時感覺好，停/休少咗，盡量唔停站咁跑就搞到後尾死咗。今次每3圈一定要補水同拉筋，就算唔停都要慢行一陣，每6圈食埋嘢補給。雖然計劃係咁，但今次開始時都係開快咗啲，taper完感覺好好，天氣又清涼（14°C-21°C 跑步一流），早段已經盡量噤住自己唔好上力。個停站安排都跟足嚟做，後尾體能下降，越停越耐，50幾k後開始差不多每圈都停一停。

裝備：

薄短T，長少少嘅薄短褲（冇內膽冇打底，去廁所方便，褲都唔洗除），5趾襪，小腿套，GoRun Ultra跑鞋，Ambit2R+HRM，腰袋裝電話（用嚟影咗幾張相，冇聽歌）。

補給：

總共食咗11包gel同10個donut，加埋應該有2900卡路里。其實補給站有好多其他嘢食，不過donut方便，可以一路行一路食，而且我又怕其他嘢唔啱胃口，所以冇停低開餐。由於每次停站都飲水，去咗好多次廁所，有啲驚水中毒，中途食咗3粒鹽丸，之後減少飲水量。

                               
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終於入正題：

早上10:30開波，頭兩個鐘跑得幾舒服，雖然速度比預期快，但又跑得好順，唔想太刻意拖慢走，因為覺得冇咁efficient，心諗定時休息拉筋應該會ok，最多停站時停耐啲或行耐啲。有機會就跟其他跑友拍跑吹吓水，發現好多快馬玩3/6小時，而啲超馬勁人就玩24小時，12小時似乎吸引我呢類超馬入門生玩多。到30k左右開始有少少攰，比預期早咗嚟，因為諗住到40k先會有呢個感覺。可能係開快咗嘅後果，亦都可能係越野路嘅影響。走完全馬到站八掛吓，check吓個成績，發現暫時排緊第一位，快第二位3個圈，不過都冇諗過要搏排名，咁早大家都未發力。到6個半鐘時有個驚喜，屋企人嚟探監，好開心呢，因為佢地一向都唔嚟睇我比賽嘅，今次真係破例，小朋友仲陪我走咗3個圈，我走慢啲就佢都係值得嘅。之後入黑佢地就離開去食晚飯，我就開頭燈繼續戰鬥。第8至11個鐘真係好黑暗，一來周身冤痛，心諗仲有成咁多個鐘真係冇乜心機，時間過得好慢，二來係真正第一次完全只靠頭燈睇路跑，感覺好驚險，差啲仆倒好多次，冇膽跑自然更加慢。間唔中到站都check吓排名，而家同第2位好似差兩三個圈，雖然個12小時賽得幾丁友玩，跑到第幾都冇乜大不了，但係覺得臨尾先俾人界會好唔忿氣，於是決定點都要保住個位置。最尾個鐘留意到有啲對手發力，遇上拍跑要明顯上力先跟到。果時得番12同24小時嘅跑友，加埋都唔夠廿人，雖然唔清楚邊個係排緊第2第3，但總之唔可以俾人界！（唯一例外係一位每次出現都輕鬆飛奔而過嘅勁人，不過佢係玩24小時嘅，對我冇威脅，所以我"放佢走"，哈哈）當時體力已冇乜得剩，但係眼見就快跑完可以收工，那份渴望完成嘅動力，將自己嘅意志提到全日最高峰！跑慢辛苦，跑快辛苦，抱住份「橫又死掂又死」嘅心態加速！呢吓可能係錯誤嘅愚勇，不過錯有錯着，發現竟然谷得起！有可能係跑快用啲肌肉唔同，又或者係引出咗更多endorphins止痛，又或者係出多咗serotonin嘅興奮作用，真正原因不去考究，只知道係第一次感受到runner's high係點！雙腳嘅冤痛冇之前咁差，呼吸深同急但不太辛苦，個腦一片空白，只顧及睇位落地向前去，對腳係咁轉，好似離咗地，唔係自己控制緊嘅咁，感覺好奇怪。越跑越想跑，但唔覺係用死力咁谷，尾圈跑到5:17全日最快（事實上呢個pace唔係快，但果時覺得好快），個人high哂！不過有借有還，完賽坐低唞一陣，個人好似個漏哂氣嘅汽球咁，散哂！計時人員告知我排第一，96km in 11:56:37，好happy，但佢跟口又加多句：「你只差1個圈就破60里呀！」果時仲未high完，傻傻地即刻起身話要去jog多個圈俾自己，那份興奮可能感染到另外兩位同時係度睇緊results嘅24小時跑友，佢地即刻跟住話要陪我跑。出咗站，行咗一陣，個人回歸現實，想開始jog但對腳完全提唔起，硬哂。果時氣溫已經回落番到十幾度，我仲係得件薄T，再行多一陣，全個人不受控地打冷震。位男跑友一睇就知我咩事，好好心除咗佢件外套俾我著。大家吹完一輪水，佢都開始凍，所以要起步跑番暖，我就獨自慢慢行番去（我話俾番件外套佢，佢唔要）。最後第97圈，全日最慢，到站贏咗頂鴨咀帽。那那臨搵衫著，短T加長袖加長薄外套再加薄膠外套（係擋雨/擋風用嘅），都仲係有少少凍。坐低食咗幾碗薯仔忌廉湯暖肚，之後駕車回家。番到屋企檢查吓有冇損手爛腳，好好彩一個水泡都冇，但發現肚臍擦到花哂（原因係條褲頭帶個結）！果晚成一，兩點先瞓，又周身冤痛，又可能啲gel多咖啡因，瞓得好差，朝早7點零已經瞓唔番。

                               
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我所有完成牌中最cheap係呢個，最難攞都係呢個


賽後檢討：

非常滿意，以現在能力不可以跑得更好的了。今次玩得夠哂皮喇，我估有一段時間都唔會諗玩多次，又等一年先睇吓點。有咗兩個12小時嘅數據，自然想比較吓，當然不是公平嘅比較，賽道同環境唔同，兩年體能都未必一樣，但都好似可以做到少少結論。

                               
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原來兩次比賽，頭5個鐘大致上係冇乜分別。睇落我嘅耐力關口係喺6小時內，之後就有明顯下降。新跑手練全馬，初級組先要做行吓跑吓嘅program，升咗level後先可以玩均速跑。我而家係超馬初級組，仲係行吓跑吓嘅階段，要升level到可以均速跑（幾慢都好），仲有好大距離。

Ah_Wing

乖乖地恢復跑

星期一： 3.2k 跑機 recovery

星期二： 4k recovery，仲係6分半以外

星期三： 2.8k recovery + 3k recovery 去跑會上堂睇人衝 in

星期四： 5k easy 終於可以慢慢上到5分半，正常一啲嘅easy run，5k入番30內

星期五： 5.6k 跑機 recovery

星期六： 5k easy

星期日： 5k easy

現在大致上可以輕鬆跑番，但係覺得仍未可以上力，繼續保持低哩數，唞多陣，睇吓可唔可以聖誕節上多次馬。

今週哩數：  33.8k 今年最低

Ah_Wing

回runnrun兄：如果狀態唔好或者去咗旅行就唔會跑。希望因為氣溫低啲可以PR sub328，同上次賽道相同，但冇support（零費用喎），只會有人做大會計時，成績係BQ認可嘅（不過我仲差15分鐘），通常得10幾人跑，哈哈！

Ah_Wing

12/15-12/21

星期一： 5k easy 27:51

星期二： 5k 跑機 easy 34:01

星期三： 6.4k 跑機 easy 43:16

星期四： 7.2k 跑機 easy 47:13

星期五： 3.2k 跑機 easy 20:47

星期六： 5k easy race 36:38
              帶老頭子去玩比賽。佢有時間唔中都有跑吓跑步機嘅，不過好慢同跑得唔長，佢好懷疑有冇可能跑得哂5k（唔停）。其實我覺得佢得嘅，跑機又悶又焗，當然唔好跑。比賽全程拍跑吹水，好輕鬆就跑完，佢非常驚奇竟然可以跑到咁快咁遠，仲話可以繼續咁跑多一兩k添，開心到佢！ 我以前都冇乜留意啲老人組嘅成績，原來好幾個6，70歲嘅前輩都跑到25分鐘樓下，好勁！

星期日： 21.1k tempo 1:44:04
              聖誕後boxing day有隻自助馬可以跑，為咗試吓狀態如何，就跑一跑馬速（sub3:30，sub5分pace），睇吓感覺如何。如果覺得好嘅話，本應跑10k就算，taper吓。不過跑幾k之後覺得唔掂，雖然唔係好辛苦，但唔easy，呢個速度如果頭10k唔覺easy嘅話，都唔洗諗可以keep到42。知難而退，隻全馬係要放棄追時間，咁呢課亦唔再需要有刻意保留，跑開個pace就順住走，當跑隻長tempo課，到尾要上斜5分都keep唔到。
               5:51, 4:48, 4:36, 4:48, 4:42,
               4:55, 4:44, 4:44, 4:53, 4:56,
               4:56, 4:53, 4:44, 5:02, 4:54,
               4:49, 4:48, 4:52, 4:53, 5:20, 5:15, (+0:39)

今週哩數：53.1k

Ah_Wing

12/22-12/28

星期一： 5k easy 29:14

星期二： 6.4k 跑機 easy 42:42

星期三： 8.2k easy 50:18 (頭4k同老頭子慢jog吹水)

星期四： ~9.7k 一家大細行郊遊徑，由於有幾次要先走探路再折返，跑咗約3k

星期五： 42.2k 全馬 3:55:25
              自助餐，少人玩，冇support。呢隻馬係同10月尾隻馬相同，同一條路，3個大圈，因為係同一個race director搞嘅。一個圈約14k，雖然佢話冇support，但個RD都好有心提供自助式水站，放定水桶同紙杯係3個位置（~4.6k, ~11.8k, ~14k）。原本諗住咩4個細水樽係腰（因為唔知會有水站），開始時決定咩兩個，放低兩個係起點，遲啲要先攞。8點起跑，朝早起身食條蕉加杯朱古力奶出發（食埋敏感藥，呢排天冷又鼻水又鼻塞，可能有啲傷風），13度，毛毛雨，97-87%濕度，理論上應該好跑過上次。玩呢個賽學到啲新資訊，原來搞個成績係受認可嘅比賽（例如用嚟報波馬），主要要3樣嘢：有田總certify咗嘅賽道，至少10人起跑，至少7人完成。起跑前數吓手指，好似有20人，連RD都落埋場。冇個人時間，只有大會時間，RD助手企係起點，揸住張點名紙，跑友過線就大叫自己個名，佢就會抄低個時間。今次明知能力有限，志在玩吓，諗住走PR速（sub330），頂得幾耐就幾耐，一定會爆，之後DNF，或者爬番終點。咁少人，個個都喺自己顧自己，冇人跟，一開始啲人就分散哂，但留意到有個女仔離我後面不遠，可能係目標330。第一個圈唔太辛苦，但唔輕鬆，除咗圈尾上斜慢咗啲之外，都保持到5分樓下，但係第2圈就開始攰，到半馬距離覺得快冇油了。跑到圈尾上斜，爆了。一來係真係冇乜力，二來無心去頂，開跑前已經打定輸數，三來唔想爆盡，冇必要玩殘自己。Hea完第二圈，要做個決定，係繼續還是DNF？14k話多唔多，話少唔少，不過既然專程嚟玩，就行吓jog吓第三圈啦。坐咗一陣，後面個女仔扒咗我頭，我又再起步。對腳好鬼酸軟無力，行吓又停吓，都冇理時間，慢慢嚟，好鬼hea。去到36，37k左右，一位跑會嘅老前輩追咗上嚟。佢頭兩圈帶位慢啲嘅朋友跑，不過位朋友兩圈後drop咗，所以而家先同我碰頭（否則佢可能晨早就過咗我了）。大家吹吓水，大家都話爆咗，揾拍擋拍跑埋最後幾k。呢程係前輩推我跑，自己一定唔會跑呢個pace，5分幾，不過一有斜就行，所以都冇乜點快到。最尾大家一齊過終點，RD每人派番個完成牌，原來係前年啲馬派剩嘅貨尾！唔洗錢都有牌攞，真係抵玩到爛！（講番之前位女跑手，佢均速控制得好定，每圈相差30秒，3:35 BQ咗10分鐘）
Lap 1: 4:51,4:57,4:48,4:51,4:58,4:43,4:51,4:43,4:50,4:52,4:55,4:57,5:17,5:01
Lap 2: 4:50,4:56,5:07,4:59,5:06,4:49,4:53,4:46,4:53,4:58,4:53,5:07,5:33,5:49
Lap 3: 8:17,7:01,6:25,6:56,7:51,7:05,7:13,6:17,6:21,6:47,5:52,6:21,6:38,6:33,+0:38

星期六： 6.4k 跑機 recovery 46:33

星期日： 9.7k 跑機 recovery 1:04:11

今週哩數：81k

Ah_Wing

2014回顧

比賽大豐收：
1 mile 1場，PB
2.5 mile 接力1場，PB（第一次玩）
5k 10場，PB
10k 1場
半馬 1場，PB（第一次玩）
全馬 2場，PB
12小時 1場，PB

全年哩數：4002k
累積哩數：13183k
跑步日數：357日（330日連續）

2015年展望，繼續玩，保持住個興趣，唔受傷，成績係次要。

Ah_Wing

12/29 - 01/04

今個星期好鬼凍，完全唔想出街跑，只係揀咗最暖果朝出去跑咗轉半馬tempo，出門時都係得6度，如果唔係想跑長tempo都唔會出去。

星期一： 11.3k 跑機 easy 6:36/k

星期二： 10k 跑機 easy 6:31/k

星期三： 6.4k 跑機 easy 6:44/k

星期四： 21.1k 跑機 long 6:11/k
             本來冇諗住跑咁耐，不過睇開戲睇埋佢，尾5k都幾攰吓。

星期五： 6.4k 跑機 easy 6:26/k

星期六： 21.1k long tempo 4:53/k (1:42:46)
             上星期全馬完狀態都係未番，10k未到已經唔係好想跑，不過總好過跑機，冇咁悶，又算跑得唔太差，尾兩k上斜死得不太慘，收貨。
             5:29, 4:47, 4:44, 4:48, 4:49
             4:55, 4:39, 4:46, 4:48, 4:54
             4:51, 4:46, 4:46, 4:50, 4:49
             4:48, 4:48, 4:47, 4:49, 5:12, 5:03, +0:38

星期日： 10k 跑機 easy 6:34

12月哩數： 317k
今週哩數：  86.4k

Ah_Wing

個人懶散了，多多藉口。傷風咗幾個星期，成日有鼻水鼻塞，雖然病得好輕微，但係瞓得唔好，狀態都唔好。天氣又凍唔想跑街，成日都係跑幾，冇乜癮。2月頭有個50mile越野賽想玩，今個週末係應該做吓B2B，到最後都係冇做到。心態方面失去咗戰鬥力，冇乜目標。以前長比賽就話驚跑唔完所以搏命操，到而家跑過兩次超馬後對自己耐力信心大咗，心諗唔求成績咁去玩，個人可以懶啲都過到骨。另一方面，新年開始咗個新遊戲。係屋企舖滿塵好耐果啲舉重嘢攞番出嚟用。以前買落玩過幾次，次次都係3分鐘熱度，玩幾個星期就收工，今次又睇吓玩到幾耐？而家日日都玩bench press舉幾組，求其輕輕哋舉吓，試吓養成番個習慣性先。其實做嚟對跑步都冇乜幫助，不過想上身大隻番啲啲，唔好成隻排骨精咁。

星期一： 12.9k 跑機 easy 6:23/k

星期二： 10.5k 跑機 easy 6:53/k

星期三： 3.8k medium 中速 5:21/k。
              本來係慢跑warmup嘅，但係碰上快腳教練一齊，速度上大家都要「遷就」吓。好耐冇去上堂，都冇乜速度，又好鬼凍（開跑入黑前4度，之後一路跌），真係唔想跑。公園停車場衝in，約725m 加 145m recovery，有少少斜路。
               Pace: 4:32, 4:18, 4:08, 3:59, 4:02

星期四： 10k 跑機 easy 6:34/k

星期五： 8.9k 跑機 easy 6:22/k

星期六： 12.9k 跑機 easy 6:31/k

星期日： 10k 跑機 easy 6:30/k


今週哩數：  73.2k

Ah_Wing

縮水B2B

星期一： 10k 跑機 easy 6:37/k

星期二： 12.9k 跑機 easy 6:25/k

星期三： 3.3k medium 中速 5:25/k。同教練跑warmup
              ~700m x 6 with 1 minute rest。Pace: 3:54, 3:55, 3:51, 3:53, 3:44, 3:39
              可能因為天氣凍，今晚衝得幾行...
              1.8k easy 5:04/k cool down jog

星期四： 8.2k 跑機 easy 6:34/k。耐冇做高強度，尋晚衝完而家腳軟...

星期五： 5k 跑機 hill 6:51/k
              原本計劃星期日星期一跑B2B，咁今晚玩吓跑步機個斜路program，星期六跑吓easy唞唞。唔係玩好癲，好慢速，斜度係1-3.5%循環，諗住玩5k斜，跟住跑番5k平。斜路係我超弱項，跑完5k發現都幾甘，腳軟軟。跟住忽然收到order，要改週末行程，B2B要星期六星期日跑，大失預算，唯有即刻收工休息，梳洗完都要成11點後先瞓，聽朝6點要起身B2B。

星期六： 21.4k LSD 2:20:22 連休 (6:34/k)
              除咗大脾仲有啲酸軟之外，個人都冇乜力，同成個禮拜鼻塞流鼻水瞓得唔好有關。長課距離一路跑一路縮。開始諗住慢慢磨隻42k，走咗10k覺得唔掂，減目標至30k。走到15k又再減，25k算啦。走到半馬，都係收工吧。唔係攰到筋疲力盡，不過再跑怕聽日感覺會更差。

星期日： 30k LSD 3:09:45 連休 (6:20/k)
               鬧鐘6點半響，我瞓多幾分鐘後8點幾起身。尋日跑完公園可能吸咗好多花粉，敏感發作，又鼻塞咗大半晚瞓唔到。今日中午要交人，所以就算有力都唔跑得太長。整體上今日跑得好過尋日，唔係好，不過冇咁屎。係公園吸塵3個幾鐘，之後個鼻嚴重失靈幾日（到而家都仲未好）。


今週哩數：  96.9k

Ah_Wing

Cheap人整cheap嘢DIY分享

屋企開始多跑步獎牌，整番個cheap架嚟擺。以前都整過個，不過上次果個較為樣衰。

物料A：放相架嘅架
物料B：掛嘢嘅鐵軌
物料C：短螺絲釘

工具：螺絲批，電鑽，水平尺

1.選擇安裝位置（牆***或櫃門上）
2.放A於牆上，用水平尺度水平，畫低要鑽窿位置，鑽窿
3.放A於桌上，放B於A底板，畫低要鑽窿位置
4.A鑽4個窿，小心唔好鑽穿另一面，要選夠短嘅螺絲
5.用螺絲將B上落A度。如果螺絲長咗少少可以加戒指
6.用適合嘅螺絲裝AB組合上牆
7.大獎牌可以放係上面，有絲帶嘅可以掛喺下面

***註：我屋企唔係石屎牆，點樣裝上石屎牆要請教其他高人

                               
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Ah_Wing

上面果張相係1條長A加兩條短B，下面係短A加短B

                               
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Ah_Wing

弱雞超馬訓練

2月7號有個好想去玩嘅越野50mile賽，今個星期係taper前嘅最後練習機會，不過狀態太屎了，長課同里數不加反減，呢次大鑊了。因為要等睇天氣預報，所以仲未報名，遲多一個星期睇到好天氣先報。其實我一向練跑嘅主要目標係要做到個體能可以應付到我想玩嘅路程或比賽，自從完成咗上次個12小時賽之後，個人好似鬆咗啖氣，冇再咁緊張啲練習。成績可以慢慢改進，但起碼而家去玩咩都唔會太驚會DNF（亦因為暫時未有興趣去再推遠距離玩24小時或100mile果啲咁高難度）。嚟緊呢個比賽，會調低目標只求完成，會用去玩嘅心情去感受吓越野跑嘅樂趣。

星期一： 5k 跑機 easy 7:02/k。B2B後腳軟。

星期二： 5k 跑機 easy 6:44/k

星期三： 5k easy 5:47/k。落雨跑 warmup
              ~920m x 6 with 1 minute rest。
              跑行人路，去半程落斜，回程上斜，斜度不太高，~2.5-3%，可以keep到跑較高速度
              Pace: 4:21, 4:08, 4:05, 4:05, 4:05, 4:01

星期四： 10k 跑機 easy 6:30/k

星期五： 10k 跑機 easy 6:28/k

星期六： 21.1k 跑機 LSD 6:30/k

星期日： 10k 跑機 easy 6:47/k

今週哩數：  71.8k

Ah_Wing

50英里賽倒數

終於決定了，天氣預料良好，去馬！免得賽後報告太長，而家寫定啲先。

呢個賽有分大細超，100mile同50mile。因為賽道快（平路），跑出好成績可以用嚟qualify其他更難嘅100mile賽，所以100mile好多勁人出席。100mile賽啱啱星期六已經完結咗，下個星期六跑50mile。兩場啲頭馬都跑全程5分頭，我呢啲7，8分k嘅入門生如果唔包尾已經偷笑。

今次係第一次玩越野超馬，呢排冬天狀態不太好，訓練量比以前低，所以目標只是完成。50miles即80k，時間可能10小時以上，唔會刻意去追時間，到時臨場執生。賽道繞3個大圈，每4至7k有補給站，聽聞呢個比賽啲義工好熱心，啲補給站做得好好，跑友可以兩手空空到場都得，如果唔係有咁好嘅評分我都未必敢去玩。之前兩次玩12小時，係主要測試吓自己有冇跑超馬嘅能力，賽事本身並非太吸引，但有安全感，因為白老鼠跑圈，頂唔住可以隨時停。越野跑大圈，即使有咩事要DNF，中途行番去起點都唔易，心理上覺得刺激好多。最後呢兩個星期積極減量，非常期待呢個比賽。

星期一： 10k 跑機 easy 6:40/k

星期二： 10k 跑機 easy 6:33/k

星期三： 4.4k warmup 5:41/k 又俾教練帶快咗。
              ~700m x 6 with 1 minute rest。
              Pace: 4:23, 3:59, 3:49, 3:50, 3:48, 3:44
              1.6k cooldown 5:22/k

星期四： 10.1k easy 5:53/k

星期五： 10k 跑機 easy 6:51/k

星期六： 5.6k 跑機 easy 6:41/k 開始Taper

星期日： 6.4k 跑機 easy 6:39/k

今週哩數： 62.4k
一月里數： 357k
連續跑：    362日