諾跑日誌 - 樂跑

kk661234

新日誌開板, 先來說說我的跑步歷史

小弟的跑齡只有數年, 以前都是跑10K或更短的距離為主
曾因不懂控制分寸, 練習強度過大, 令左腳受傷而停止了跑步
停跑了八個月後, 體重暴升了不少, 心知不妙, 為了減磅, 所以決定再次穿起跑鞋
但深知自己不是一個有自律性及有毅力的人, 若沒有人一起跑, 必定很快便放棄
所以在網上找尋能一起跑步的同好, 偶然發現了 "香港長跑網", 於是我的長跑之旅就從這裡再次展開

2012年11月 正式加入了長跑網
剛開始時還不太熱心參與長跑網的約跑活動, 都只是自己練習

2012年12月 參與了You Can Shine 新丁育成訓練計劃(簡稱: 新丁班)
在長跑網待了一個月後, 看到長跑網會辦一個免費訓練的新丁班
雖然跑步已有數年之久, 但自知自己跑步的知識其實和新丁差不多, 所以膽粗粗的去上了第一堂
雖然第一堂只有瘳瘳數人參與, 但教練的用心教授和跑友們的熱情, 令我愛上了這個新丁班, 因此成為了出席率最高的學生

2012年12月 開始參與各區的約跑活動
參與了新丁班後, 認識了幾個長跑網的跑友, 知道他們每星期也有不同的約跑活動, 而我也開始參加了各區的約跑活動

(待補)

kk661234

11/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度77% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 3 + 1.2KM x 3 Interval + 400M@2"30 x 5 Interval)

因怕不能完成今晚所有的練習
所以 1.2KM 都不敢跑太快
400M本來是 2"30跑連休息的
但大家的體力都應付不了, 只好轉回三分鐘
跑完兩隻400, 已感到雙腿有點乏力, 即使跳了第3隻
跑到第5隻除了腿軟外, 小腹更有點痛, 只好慢跑回去

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

1.2KM@9"  x 3				400M@2"30 x 5
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:04:46	1.21	03:56	1	00:01:20	0.39	03:23
2	00:01:41	0.41	04:08	2	00:01:22	0.39	03:30
2	00:01:41	0.4	04:11	4	00:01:23	0.38	03:37
2	00:01:31	0.42	03:39	5	00:02:21	0.39	06:28
3	00:03:21	0.8	04:11	Sum	00:06:26	1.55	04:14
3	00:01:31	0.42	03:39
Sum	00:14:31	3.66	03:57
Total Sum	00:20:57	5.21	04:05

kk661234

28/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度85% 微風
馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習

今晚是最後的跑姿練習
A組: XTT, XTT, XTT, TTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
因上堂大家跑全提腿時, 都做的不太好
所以今次改跑四組, 而每組只跑3圈

練了這麼久, 雖然提腿做的較好了
但只留意提腿, 擺手卻反而顧不了
正所謂的顧到腳就顧唔倒手
跑姿還需努力改善呢

kk661234

28/06/2014 星期六 氣溫30度 濕度74%  微風
恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽  白石角海濱長廊  8KM

今天黃昏參與了"恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽"8公里的長跑比賽
因為氣溫高, 起跑前已把Pace減慢幾秒, 由4分鐘減到4'0X"
因已非常熟識白石角海濱長廊這條路, 所以跑時只需留意控制自己的速度
起跑後到5KM都能跑到預定的時間, 但跑了5K多老毛病又出來了
呼吸開始變的混亂, 雙腿也感到有點軟, Pace也跌到4'1x
到了最後一公里, 才勉強把速度提升回目標Pace

天氣熱但濕度不太高, 所以跑的也不會太辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
1	0:04:01	1.01	3:58	99
2	0:04:00	1	4:01	99
3	0:04:09	1	4:10	98
4	0:04:07	0.99	4:08	99
5	0:04:12	1	4:12	100
6	0:04:20	1	4:20	100
7	0:04:18	1	4:17	99
8	0:04:09	1.01	4:06	100
Sum	0:33:16	8.01	4:09	99

比賽後因沒有飯局, 所以慢跑回家

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
1	0:06:12	1.01	6:09	93
2	0:06:08	1	6:09	94
3	0:05:57	1	5:57	94
4	0:05:59	1	5:58	94
5	0:05:49	0.99	5:52	95
6	0:05:39	1.01	5:37	96
7	0:03:19	0.6	5:29	96
Sum	0:39:03	6.61	5:54	94

kk661234

18/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度68% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 2 + 2KM@12" x 2 Tempo + 400M@2"30 x 6 Interval)

開始進入賽季, 練習的強度也變的更高了
完成兩組提腿後, 接著跑兩個2K, 目標是8分鐘內
第一個2K因跟了車跑, 所以速度快的快了很多
所以到第二個2K以免又跑的太快, 決定不跟車自己跑, 剛巧可在8分鐘內完成
完成兩個2K後, 跑6個400M, 本來時間是2"30跑連休的, 但大家都覺得太辛苦, 只好跟B組3分鐘

雖開始入秋, 但天氣依然很熱, 但濕度較低, 跑完還不算太辛苦

2KM@12"  x 2Tempo Run				400M@3" x 6  Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:32	0.36	04:14	1	00:01:23	0.39	03:34
2	00:01:33	0.39	03:59	2	00:01:23	0.38	03:36
3	00:01:34	0.43	03:40	3	00:01:24	0.37	03:46
4	00:01:35	0.4	03:57	4	00:01:22	0.4	03:26
5	00:01:33	0.43	03:38	5	00:01:24	0.4	03:29
Sum	00:07:47	2.01	03:53	6	00:01:25	0.39	03:38
				Sum	00:08:21	2.33	03:34
1	00:01:34	0.4	03:57
2	00:01:35	0.39	04:06
3	00:01:36	0.41	03:56
4	00:01:38	0.4	04:10
5	00:01:36	0.4	04:02
Sum	00:07:59	2	04:02
Total Sum	00:24:07	6.34	03:50

kk661234

12/09/2014 星期五 氣溫30度 濕度89% 微風
九龍灣運動場 (九龍灣運動場<-->遊輪碼頭 + 800M@6" x 3 Easy + 400M@3" x 3 Interval)

今日下晝還在下大雨, 本來以為練習會取消, 幸好練習前雨變少了
因運動場被租用了, 所以先跑去遊輪碼頭, 回來再在運動場練習
跑完碼頭後回來, 先輕鬆跑三個800M, 重點是保持跑姿及控制節奏
之後快跑三個400M, 目標是保持節奏跨大步跑, 最後再跑三個 200慢200快

天氣熱加上濕度高, 但因練跑姿為主, 還不算辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
九龍灣運動場<-->遊輪碼頭
1	00:39:32	6.74	05:52
800M x 3 Easy Run
1	00:01:44	0.41	04:12
1	00:01:39	0.4	04:10
2	00:01:38	0.4	04:04
2	00:01:38	0.4	04:06
3	00:01:34	0.39	04:00
3	00:01:34	0.42	03:45
400M@3 x 3 Interval  Run
1	00:01:26	0.39	03:39
2	00:01:22	0.41	03:20
3	00:01:26	0.4	03:34
200M慢200M快 x 3
1	00:06:06	1.23	04:57
Total Sum	00:59:39	11.59	04:09

kk661234

10/09/2014 星期三 氣溫30度 濕度83% 微風
斧山運動場 4KM + 5KM Tempo Run

雖然已入秋了, 但天氣還是很熱
第一組只跑了4K便爆了, 第二組減慢速度勉強能完成5K

天氣熱加上濕度高, 跑的很辛苦

第一組  4KM				第二組 5KM
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:37	0.38	04:15	1	00:01:41	0.39	04:19
2	00:01:35	0.41	03:55	2	00:01:40	0.41	04:04
3	00:01:34	0.43	03:40	3	00:01:42	0.42	04:05
4	00:01:36	0.41	03:54	4	00:01:41	0.4	04:15
5	00:01:36	0.41	03:56	5	00:01:39	0.41	04:01
6	00:01:36	0.41	03:57	6	00:01:39	0.4	04:11
7	00:01:38	0.4	04:04	7	00:01:42	0.4	04:16
8	00:01:37	0.41	03:58	8	00:01:39	0.4	04:05
9	00:01:37	0.42	03:55	9	00:01:41	0.4	04:13
10	00:01:38	0.41	04:03	10	00:01:43	0.41	04:11
Sum	00:16:04	4.09	03:57	11	00:01:41	0.41	04:08
				12	00:01:40	0.4	04:10
				13	00:00:45	0.19	03:58
				Sum	00:20:53	5.04	04:08
Total Sum	00:36:57	9.24	04:03

kk661234

07/09/2014 星期日 氣溫33度 濕度86% 陽光普照-->下雨
城門河-->梅子林-->元州仔-->城門河  28K

今年第一個長課, 同時也是轉跑姿後第一次長課
雖已下午三點了, 但陽光仍非常猛烈
今天目標本來是慢慢跑的, 但發現原來用提腿跑, 速度是較難慢下來
港馬後較少練習斜路, 慢跑上梅子林時感覺非常吃力, 累的差點要用行

天氣又熱又曬, 每經過水機都要進行補水及休息, 休息的時間也預期多
回程時幸好下雨了, 才感到舒服點, 經過多次休息, 最後花了2小時50分 完成28公里

天氣熱加上陽光猛烈, 跑的很辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	Avg CAD/Stride Rate
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)	(rpm)
1	00:04:52	1	04:52	88
2	00:04:52	1	04:51	91
3	00:04:44	1.01	04:42	93
4	00:04:52	1	04:53	92
5	00:05:12	0.99	05:14	93
6	00:06:16	1	06:16	87
7	00:06:19	1	06:21	87
8	00:05:16	1	05:16	93
9	00:07:04	1.01	06:59	81
10	00:05:16	0.99	05:18	93
11	00:05:20	1	05:20	93
12	00:05:20	1	05:20	93
13	00:05:12	1	05:14	94
14	00:09:00	1	09:00	70
15	00:05:24	1	05:23	93
16	00:05:24	0.99	05:26	94
17	00:05:24	1.01	05:21	95
18	00:09:52	0.99	09:57	72
19	00:05:35	1.01	05:32	94
20	00:05:32	0.99	05:36	94
21	00:05:24	1	05:23	95
22	00:09:33	1	09:31	69
23	00:05:44	1	05:45	94
24	00:06:00	1.01	05:57	92
25	00:05:56	0.99	05:59	90
26	00:06:04	1	06:04	93
27	00:06:48	1	06:48	87
28	00:05:36	1	05:36	96
29	00:01:38	0.28	05:50	95
Sum	02:49:29	28.27	05:59	88

kk661234

05/09/2014 星期五 氣溫30度 濕度83% 微風
九龍灣運動場 約5KM Warn up +2KM Tempo + 800M x 4

今晚練了 2K Tempo + 800Mx4的跨步跑練習
開始的2KM能順利以每圈約1"35, 並保持著穩定的節奏來跑
之後再做4組800M, 首400M放鬆跑, 後400M用大跨步的方式跑
大跨步除了要保持跑姿, 還要控制節奏不能亂, 這個算是勉強完成到吧

天氣熱加上濕度較高, 但因還是以練跑姿為主, 速度不會太快, 所以不算太辛苦

約5KM  Warn Up
1	00:23:17	4.92	04:44	89
2KM Tempo Run
1	00:01:36	0.39	04:07	93
2	00:01:35	0.42	03:48	94
3	00:01:35	0.41	03:49	96
4	00:01:34	0.4	03:55	95
5	00:01:33	0.41	03:47	97
Sum	00:07:53	2.03	03:53	95

kk661234

04/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度89% 微風
馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習 + 400M x 8 Interval

今晚提前慶祝中秋節, 所以減少訓練內容, 提早落堂吃飯
A組: 200X+200T x 4(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
之後再跑 8組 400M@3" Interval Run

練了這麼多堂提腿跑, 開始慢慢適應了, 跑完4組後感覺也不太累
之後跑8隻400M, 因昨晚跑完還未完全回復, 所以速度顯的不太穩

天氣熱加上濕度高, 跑的滿辛苦的

400M@3"  x 8 Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:30	0.37	04:02
2	00:01:18	0.39	03:18
3	00:01:22	0.36	03:48
4	00:01:22	0.4	03:26
5	00:01:24	0.37	03:48
6	00:01:31	0.38	04:00
7	00:01:20	0.39	03:26
8	00:01:18	0.38	03:27
Sum	00:11:05	3.04	03:39

kk661234

03/09/2014 星期三 氣溫30度 濕度86% 微風
斧山運動場 3KM + 4KM Tempo Run

今晚和上星期相比風少了很多, 回復平常的那個光是站著都流汗的運動場
不過不只氣溫回復平常, 甚至連我的狀態都回復平常的不堪
第一組只是跑了3KM, 便已散了, 第二組雖然速度減慢了, 但仍然只推持到4KM

明顯是速度勉強能保持到, 但耐力卻比之前不濟, 要改善唯有加多點耐力課吧

天氣熱加上濕度高, 跑的很辛苦

第一組  3KM Tempo				第二組 4KM Tempo
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:35	0.39	04:03	1	00:01:38	0.41	04:02
2	00:01:34	0.39	04:02	2	00:01:38	0.4	04:04
3	00:01:34	0.42	03:45	3	00:01:39	0.42	03:56
4	00:01:33	0.39	03:58	4	00:01:38	0.4	04:08
5	00:01:32	0.4	03:53	5	00:01:39	0.41	04:00
6	00:01:36	0.41	03:56	6	00:01:41	0.4	04:13
7	00:01:35	0.41	03:54	7	00:01:43	0.41	04:11
8	00:00:53	0.2	04:24	8	00:01:45	0.4	04:23
Sum	00:11:52	3.01	03:59	9	00:01:47	0.42	04:15
				10	00:01:47	0.4	04:29
				Sum	00:16:55	4.07	04:08
Total Sum	00:28:47	7.08	04:03

kk661234

01/09/2014  星期一  氣溫30度  濕度80%  微風
斧山運動場 (400M x 8) x 3組  加速跑

今晚是今年最後一次練習加速跑, 今次同樣跑8圈
第一圈完成時間是1"55, 每圈減5秒, 第8圈是1"20, 全8圈完成13分鐘

最後一次加速跑本想最少完成兩組8圈
完成了第一組8圈後, 雙腿已出現疲累, 第二組只好留力完成7圈就跳車
第三組跑完第7圈時, 知道時間已比預定的慢了, 只好拼命急起直追
但第8圈跑到差不多一半時, 體力真的已到極限, 雙腿也軟的再跟不上速度, 最後只好放棄
最後一次加速跑成績: 第一組八圈, 第二組七圈, 第三組七圈半

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

kk661234

27/08/2014 星期三 氣溫28度 濕度88% 大風
斧山運動場 3KM x 3 Tempo Run

今晚運動場刮著大風, 特別是100米起跑區吹著大逆風, 令人都被吹的差點向後退
而跑步中途時不時下著驟雨, 雖然可以降溫, 但也令散熱變差
第一組自己跑導致跑的太快, 所以第二組全程跟隊跑, 時間也跑的較穩定
而第三組因跑的太放鬆了, 時間只能勉強在12分內完成

本來間中下雨滿舒服, 但因刮著大風, 令跑的較辛苦

第一組  3KM				第二組 3KM				第三組 3KM
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:34	0.38	04:07	1	00:01:36	0.4	04:01	1	00:01:35	0.38	04:07
2	00:01:31	0.43	03:31	2	00:01:34	0.4	03:58	2	00:01:36	0.43	03:45
3	00:01:31	0.38	04:01	3	00:01:34	0.42	03:44	3	00:01:35	0.4	04:01
4	00:01:29	0.42	03:34	4	00:01:35	0.41	03:51	4	00:01:36	0.4	04:00
5	00:01:33	0.4	03:51	5	00:01:36	0.41	03:52	5	00:01:37	0.42	03:55
6	00:01:34	0.41	03:50	6	00:01:35	0.42	03:47	6	00:01:38	0.4	03:59
7	00:01:34	0.4	03:55	7	00:01:35	0.4	03:56	7	00:01:37	0.42	03:49
8	00:00:47	0.2	03:50	8	00:00:46	0.2	03:49	8	00:00:45	0.21	03:40
Sum	00:11:33	3.02	03:49	Sum	00:11:51	3.06	03:52	Sum	00:11:59	3.06	03:54
Total Sum	00:35:23	9.14	03:52

kk661234

25/08/2014 星期一 氣溫29度 濕度73% 微風
斧山運動場 800M x 6 + 400M x 10 Interval Run

今晚都是練 Interval Run, 6組800M + 10組400M
800M時間和之前的差不多
400M卻比之前跑的差了, 速度更越跑越慢
第9組跳了車, 留力衝最後一組400

天氣開始清涼了, 但濕度依然較高, 跑的滿辛苦

800M@6"  x 6 Interval				400M@3" x 9  Interval
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:32	0.4	03:51	1	00:01:20	0.39	03:24
2	00:01:30	0.41	03:40	2	00:01:21	0.4	03:25
3	00:01:28	0.39	03:45	3	00:01:21	0.38	03:31
4	00:01:30	0.42	03:35	4	00:01:22	0.41	03:19
5	00:01:26	0.41	03:29	5	00:01:24	0.39	03:33
6	00:01:27	0.44	03:20	6	00:01:25	0.41	03:26
7	00:01:27	0.42	03:27	7	00:01:24	0.39	03:34
8	00:01:27	0.42	03:26	8	00:01:27	0.41	03:34
9	00:01:27	0.39	03:41	10	00:01:15	0.42	03:03
10	00:01:28	0.41	03:33	Sum	00:12:19	3.6	03:25
11	00:01:25	0.39	03:37
12	00:01:31	0.4	03:45
Sum	00:17:38	4.9	03:35
Total Sum	00:29:57	8.5	03:30

kk661234

21/08/2014 星期四 氣溫28度 濕度88% 微風
馬鞍山運動場  新丁班  跑姿練習

今晚繼續練習跑姿, A組: XTXTXT, TTTTT, TTTTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
就如平常所說, 雖已在轉跑姿, 但要全程用提腿跑比平時速度跑更累人
特別是今晚強度加大了, 跑完第二組雙腿已酸軟了, 第三組只能勉強去完了
整體來說是有進步, 但要留意及改善的地方依然有很多, 特別是擺手做的最不好

今晚還不算太熱, 但因強度加大了, 所以滿辛苦的

kk661234

20/08/2014  星期三  氣溫26度  濕度98%  微風
斧山運動場  5KM + 2.4KM  Tempo Run

今晚作5KM+2.4KM的速度測試
今日整天下著雨, 到起跑前雨也還沒停下, 所以直接用赤足跑
因要應付兩組, 所以第一組5K速度只保持在較舒服的Pacing約四分鐘
完成5K後還不太辛苦, 第二組2.4K用盡力去跑
時間比預期慢了一點, 但還算不錯, 跑完雙腿也不算太累

因全程下雨及天氣較涼爽, 跑的不太辛苦

5KM  Tempo				2.4KM Tempo
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:37	0.4	04:03	1	00:01:25	0.39	03:39
2	00:01:34	0.44	03:32	2	00:01:31	0.43	03:34
3	00:01:36	0.43	03:43	3	00:01:33	0.42	03:44
4	00:01:40	0.43	03:55	4	00:01:33	0.43	03:35
5	00:01:38	0.39	04:10	5	00:01:34	0.41	03:52
6	00:01:40	0.42	04:00	6	00:01:28	0.42	03:28
7	00:01:38	0.42	03:52	Sum	00:09:04	2.5	03:38
8	00:01:40	0.42	03:57
9	00:01:39	0.42	03:54
10	00:01:36	0.4	03:58
11	00:01:36	0.4	04:01
12	00:01:35	0.4	04:01
13	00:00:45	0.22	03:23
Sum	00:20:14	5.19	03:53
Total Sum	00:29:18	7.69	03:45

kk661234

18/08/2014  星期一  氣溫30度  濕度78%  微風
斧山運動場  800M x 6 + 400M x 6  Interval Run

原本是跑6隻800+8隻400, 但跑到第6隻400速度明顯已下降
同時為了留力星期三的速度測試, 所以只好跳車了


天氣熱加上濕度較高, 跑的滿辛苦

800M@6"  x 6 Interval				400M@3" x 6  Interval
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:28	0.4	03:43	1	00:01:21	0.39	03:30
2	00:01:30	0.4	03:46	2	00:01:21	0.38	03:33
3	00:01:24	0.4	03:28	3	00:01:22	0.41	03:22
4	00:01:29	0.4	03:44	4	00:01:22	0.42	03:17
5	00:01:26	0.39	03:39	5	00:01:24	0.4	03:30
6	00:01:28	0.41	03:34	6	00:01:27	0.4	03:38
7	00:01:28	0.39	03:44	Sum	00:08:17	2.4	03:28
8	00:01:28	0.43	03:26
9	00:01:29	0.42	03:34
10	00:01:29	0.42	03:34
11	00:01:28	0.4	03:46
12	00:01:31	0.41	03:44
Sum	00:17:38	4.87	03:42
Sum	00:25:55	7.27	03:36

kk661234

15/08/2014 星期五 氣溫28度 濕度72% 微風
九龍灣運動場  (1.5K Tempo + 800M@6" x 5 Interval + 400M@3 x 3 Interval)

今晚主要是練習比賽途中速度的交替
先跑一個1.5K 的 Tempo
800M 就以由慢到快的變速進行
最後400M就以最快的速度完成

天氣熱, 但主要是跑姿, 所以還不算太辛苦

LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
3.5KM Warn Up
1	00:17:52	3.45	05:11
1.5 KM Tempo Run
1	00:01:09	0.29	04:02
2	00:01:32	0.39	03:57
3	00:01:33	0.39	03:56
4	00:01:34	0.39	04:01
Sum	00:05:48	1.46	03:59
800M@6 x 5 Interval  Run
1	00:03:14	0.82	03:56
2	00:03:11	0.81	03:57
3	00:03:10	0.81	03:56
4	00:02:54	0.84	03:28
5	00:03:02	0.83	03:40
Sum	00:15:31	4.11	03:47
400M@3 x 3 Interval  Run
1	00:01:21	0.41	03:17
2	00:01:22	0.42	03:16
3	00:01:22	0.42	03:14
Sum	00:04:05	1.25	03:15
Total Sum	00:43:16	10.27	04:03

kk661234

07/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度76% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (1KM@7" x 8 Interval Run)

今晚練 8組 1K Interval
目標是每組4分鐘, 跑到第6組已開始感到腳軟
到第8組已完全無力了, Pacing更跌至4"30

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

1K@7  x 8 Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:36	0.39	04:08
2	00:01:34	0.43	03:41
3	00:00:46	0.2	03:54
1	00:01:33	0.41	03:49
2	00:01:33	0.4	03:51
3	00:00:47	0.21	03:41
1	00:01:29	0.4	03:43
2	00:01:33	0.4	03:53
3	00:00:49	0.21	03:58
1	00:01:31	0.4	03:47
2	00:01:35	0.4	03:59
3	00:00:47	0.21	03:41
1	00:01:38	0.4	04:07
2	00:01:38	0.41	03:57
3	00:00:48	0.21	03:51
1	00:01:36	0.4	04:01
2	00:01:38	0.4	04:04
3	00:00:49	0.23	03:38
1	00:01:39	0.39	04:14
2	00:01:41	0.42	03:59
3	00:00:48	0.2	04:00
1	00:01:43	0.4	04:19
2	00:01:50	0.41	04:28
3	00:00:37	0.21	02:57
Total Sum	00:31:58	8.14	03:54

kk661234

31/07/2014 星期四 氣溫29度 濕度73% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (2.4KM Tempo Run + 1KM@7" x 4 Interval Run)

今晚練 2.4KM Tempo + 6組 1K Interval
2.4K Tempo 全程都是跟住別人跑, 跑的還可以
之後的1KM interval, 主要是練跑姿, 所以速度都較慢
即使如此, 跑到第5組1K, 雙腿已很酸軟, 所以只好跳車了

天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦

2.4KM  Tempo				1KM x 5 + 400M  Interval Run
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:37	0.4	04:01	1	00:01:29	0.38	03:54
2	00:01:41	0.42	04:03	2	00:01:38	0.4	04:03
3	00:01:36	0.4	03:58	3	00:00:46	0.22	03:30
4	00:01:39	0.41	04:01	1	00:01:37	0.4	04:01
5	00:01:36	0.36	04:27	2	00:01:38	0.42	03:53
6	00:01:37	0.4	04:00	3	00:00:49	0.19	04:17
Sum	00:09:46	2.39	04:05	1	00:01:35	0.4	03:58
				2	00:01:40	0.41	04:03
				3	00:00:49	0.2	04:04
				1	00:01:38	0.4	04:05
				2	00:01:40	0.41	04:02
				3	00:00:49	0.2	04:07
				1	00:01:47	0.4	04:30
				2	00:01:51	0.4	04:35
				3	00:00:54	0.2	04:36
				1	00:01:23	0.4	03:28
				Sum	00:22:03	5.43	04:04
Total Sum	00:27:56	6.82	04:06

kk661234

30/07/2014 星期三 氣溫31度 濕度80% 微風
斧山運動場 3KM x 2 Tempo Run + 400M x 2 Interval Run

今晚依然狀態很差, 跑了兩組都只到3K便爆了
但也開始適應新的跑姿了, 希望之後可以跑的更好

今晚天氣熱加濕度高, 跑的很辛苦

3KM  Tempo				3KM Tempo				400M x 2
LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace	LAPs	Exercise Time	Dist.	Avg Pace
	(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)		(hh:mm:ss)	(km)	(min/km)
1	00:01:22	0.38	04:09	1	00:01:39	0.41	04:04	1	00:01:36	0.4	03:58
2	00:01:36	0.39	04:07	2	00:01:42	0.4	04:14	2	00:01:28	0.41	03:37
3	00:01:35	0.4	03:59	3	00:01:41	0.41	04:05	Sum	00:03:04	0.81	03:47
4	00:01:37	0.41	03:59	4	00:01:44	0.41	04:12
5	00:01:37	0.42	03:53	5	00:01:42	0.4	04:13
6	00:01:38	0.42	03:54	6	00:01:42	0.42	04:01
7	00:01:42	0.48	03:35	7	00:01:43	0.4	04:20
8	00:00:53	0.24	03:44	8	00:00:50	0.22	03:47
Sum	00:12:00	3.14	03:55	Sum	00:12:43	3.07	04:07
Total Sum	00:27:47	7.02	03:56