Duncan Happy Running

duncanwong

大家好！

做CD ROM, 不多發言，看post 學到很多。都想開番個自己post, 分享下平日練習，同向大家請教

講下自己背景，我4x , 今年二月開始跑步，三月完成咗啓德的10km, 報咗11 月UNICEF，是首次半馬，練習中

跑咗半年多少少，個人覺得正面咗，178cm，由165 磅落到150 磅，輕咗輕鬆咗

我的宗旨是最重要Happy Running :-)

duncanwong

全馬後...

2015/1/19
Recovery 5km
Avg HR 144
Aug pace 5:44/km

2015/1/21
Recovery 5km
Avg HR 147
Avg pace 5:09/km

duncanwong

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duncanwong

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duncanwong

星期日踩單車

星期三晚
少少地 Easy 5km
頭1km GPS 偏離 pace 不可信
4km 頭GPS signal 無埋，都係專心跑步
完成去飲嘢，步行散步回家

5:21km
24:59
Avg pace 4:48/km

Avg HR 149
Max HR 158
Training effect 3.2
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 1.13m

duncanwong

渣打收爐前之 Tempo 5km
盡力 .......  :-)

5.02km
23:04
Avg pace 4:36/km

Avg HR 162
Max HR 171
Training effect 3.6
Avg cadence 186
Max cadence 218
Avg stride 1.17m

duncanwong

星期二晚上 Recovery 5km
一開始有種fresh 的感覺，
跑落小腿些少倦，
相信兩天前的Hill Repeat , 未完全 Recover
有點心急，跑得順但心率有點略高

自從上星期一的終極長課後，慢慢減量已經一個星期
Recovery Run 的速度有提升(之前大約 pace 5:30-5:40/km)
有無關係 ?

5.01km
25:47
Avg pace 5:09/km

Avg HR 147
Max HR 159
Training effect 3.2
Avg cadence 184
Max cadence 202
Avg stride  1.06m

duncanwong

星期日晚上 Hill Repeat, (高度差約30m)
單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 27:49

duncanwong

星期五晚上 Tempo 5km
看心率似乎未盡力
亦可能星期一的30km 長課後未完全 recover
繼續努力 :-)

5.02km
23:48
Avg pace 4:44/km

Avg HR 157
Max HR 165
Training effect 3.4
Avg cadence 186
Max cadence 216
Avg stride 1.13m

duncanwong

星期三晚 recovery 3km

duncanwong

星期一晚上是渣打首次全馬前終極長課，心情是興奮，又有一點緊張

原訂計劃跑25-30km, 始終不想在比賽前有太大壓力，現正到達練習尾聲如有甚麼受傷，十分不值。在五月和七月試了33km 和42km 長課，再觀察這幾個月狀態，有信心可以安全完成比賽，只是速度和時間問題

我99%練習在屋企果區，好處是方便省交通時間，壞處是時常有隻魔鬼走出來叫自己改變路線，或縮短距離，快快回家。尤其在尾段跑線重覆繞圈之下沈悶，又加上疲倦，魔鬼效應更嚴重。先細心計劃了早段多重覆繞圈，尾段相對無咁沉悶

頭10km 用了腳套始終左腳有疲倦和痺的感覺，上幾次都是過10km 就自自然然無事，不理佢，CP1 - 跑了10km ，企定休息食包Gel 隻腳就無事，話都無咁準。繼續行程，跑了一陣發現精心計劃的路線忘記了，一面跑不想掉頭，腦海中很多東西不停轉，唯有隨心繼續跑，有些路重覆一下，一面跑大概就到去原訂的距離到下一個CP, 心又安定下來

CP2 - 又到21km 食第二包Gel ，信心加強，25km DIY 自製西隧上斜，最後完成30km 收腳

完全終極長課，月里數同時超越200km, 感覺滿足

30.03km
2:57:01
Avg pace 5:54/km

Avg HR 145
Max HR 155
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 214
Avg stride 0.93m

(高度差大約30m)
...........

查看data, 最近三週長課avg pace 幾穩定，仲是每週跌一秒 :-P

28Dec 30km 5:54/km
19Dec 28km 5:53/km
11Dec 30km 5:52/km

duncanwong

星期三跑了10km , 跑時左面小腿和腳板特別倦。幾日來努力look 腳，休息了三天

星期日早上7am 出發，想輕鬆recovery , 感覺左面腳疲倦少了但未清，跑下疲倦似build up, 跑到5km, 㩒停表，轉行路mode 行了1km上大斜路

然後轉番跑，一衝幾百m, 個人好似醒來隻腳順了，十分舒服跑夠5km ，去飮嘢，慢jog 回家

跑下行下飲下jog 下，又儲16km :-)

今個月已經173km, 希望12月破200km

duncanwong

星期三晚 recovery 10km
十分潮濕，濕度大約99%
穿了背心，最後兩km 忍不住除了衫直到跑完

10.09km
56:10
Avg pace 5:34/km

Avg HR 146
Max HR 160
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 202
Avg stride 0.99m

duncanwong

今個星期難得放假
今天仲有些少太陽
Recovery 10km, Jog 2km

duncanwong

星期六晚上長課，其中一個重點試新 gear :-）...去考慮渣打是否著佢（compressport tight 背心）

頭10km, 不是咁暢順，不知道是不是又因為用腳套不習慣，還是一星期前30km 加兩次hill repeat , 未完全recover, 有些倦又似腳痺，不理繼續跑，跑落去又ok

10km 隊水動x ，到14/15km, 感覺又返來，22km 隊gel

跑到25km, 就到條大上斜，模擬一下DIY 西隧，最尾2km 試放鬆加快番，28km 收腳。

CP 的背心速乾排汗幾掂，成程十分乾爽。另外用了手䄂原來十分方便，可以拉高拉低。

28.02km
2:44:55
Avg pace 5:53/km

Avg HR 142
Max HR 152
Training effect 3.4
Avg cadence 184
Max cadence 200
Avg stride 0.92m

duncanwong

Hill Repeat, 單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 28:01

duncanwong

試Hill Repeat, 單程大約600-700m, 落上 x 4 sets, Total 大約5km, Time 29:55

duncanwong

30km 長課後復原中 ...
隔一天，右面小腿出現些酸痛, 不嚴重ok

星期日晚上，穿上tarther ，特別留意放鬆和姿勢
完成 Recovery 5km
再慢jog 2km 回家

5.02km
28:22
Avg pace 5:39/km

Avg HR 141
Max HR 153
Training effect 3.1
Avg cadence 180
Max cadence 1990
Avg stride 0.98m

duncanwong

星期五晚上長課
10km 隊水動x
22km 隊埋埋beer(Gel)
28km 比較明顯見跌速，最後1km 試放鬆加快番少少

無驚無險，跑完計劃的30km，疲倦，但個人好開心

30.04km
2:56:03
Avg pace 5:52/km

Avg HR 146
Max HR 157
Training effect 3.8
Avg cadence 182
Max cadence 200
Avg stride 0.94m

duncanwong

星期三 Easy 5km, 首次可以under 5 min pace :-)

已經作好落雨打算，穿上Skins 短tight, 2XU 簿速乾jacket 入面真空, 加cap 以防雨水入眼

落街無雨，發達，心情好，跑一陣，拉低拉鏈幫助散熱，到第5km ,頂唔住除衫跑到尾，跑完著番 ok 了

5.04km
24:15
Avg pace 4:49/km

Avg HR 155
Max HR 167
Training effect 3.4
Avg cadence 186
Max cadence 202
Avg stride 1.12m