馬王日記

上水馬王

渣打後開操勒，今次會比上年更認真去跑步，希望會有d成績~


向2010年目標進發！


19-02-2009>>> 掌上壓(25+25+24+22+20=116) 引體上升(10+8+6+6=30) 4km(18'46") 衝圈3分連休400mx10 (1'25", 1'23", 1'24", 1'23", 1'25"<-休@5分鐘-> 1'27", 1'25", 1'25", 1'26", 1'30") + 1km cool down
20-02-2009>>> sit up(30+30+30=90)
21-02-2009>>> 掌上壓(25+25+25+25+21=121) 鐵人課(跑步+單車) 引體上升(10+8+6+6=30)
22-02-2009>>> sit up(30+30+30+30+30=150)
24-02-2009>>> sit up(31+31+31+31+31=155) 4km(17'26")+1.2km cool down
25-02-2009>>> 掌上壓(25+25+25+25+25=125) 引體上升(10+8+7+7=32)
26-02-2009>>> sit up(32+32+32+32+32=160)
27-02-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+26=130) 4km(17'38") 引體上升(10+8+7+6=31)
28-02-2009>>> 鐵人課(跑步+單車)

01-03-2009>>> 約10km (連上斜特訓, 2'09"+8'48"+5'51"+4'13"+2'14" = 23'17")
02-03-2009>>> sit up(33+33+33+33+33=165) 6km (28'41") + 1km cool down
04-03-2009>>> 4.56km(22'28") + 衝圈3分連休 424mx6 (1'21", 1'28", 1'29", 1'29", 1'31", 1'32") + 約11km(55'31")
06-03-2009>>> 2.5小時邪神式地獄訓練
07-03-2009>>> 上斜特訓 (6'44"+7'32"+4'24"+2'12" = 20'52" 連休<25'09">) + 10km (58'45")
09-03-2009>>> 基本功訓練 1.5小時
10-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+19=123)
11-03-2009>>> sit up(33+33+33+33+33=165) 3.2km + 衝圈3分連休 424mx10 (1'28", 1'31", 1'32", 1'34", 1'33", 1'32", 1'32", 1'33", 1'33", 1'20") + 8.24km(36'50")
12-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+26=130)
13-03-2009>>> sit up(34+34+34+34+34=170) 2.5小時邪神式地獄訓練
14-03-2009>>> 屯門公奄19.7公里行+跑 (2:15'14")
16-03-2009>>> 基本功訓練 1.5小時
18-03-2009>>> 衝圈8分連休 1296m x 4 (4'53", 5'02", 5'02", 5'12") + 7圈 cool down
19-03-2009>>> sit up(35+35+35+35+35=175)
22-03-2009>>>  引體上升(10+10+9=29)
23-03-2009>>> circuit training 1小時
24-03-2009>>> 霸腿三式 (每式八分多鐘)  鴨仔行x5> 跨步行x5 > 鴨仔行x5 > 跨步行x5 (鴨：約53步 / 跨：約35步)
25-03-2009>>> sit up(36+36+36+36+36=180) Interval[1000連休@7>800連休@5>600連休@4>400連休@3 x 3] 1st(3'54", 2'58", 2'11", 1'19") 2nd(3'54", 2'58", 2'12", 1'22") 3rd(3'57", 3'01", 2'14", 1'15")
27-03-2009>>> 邪神課 2.5小時
28-03-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+30=134) sit up(38+38+38+38+38=190)
29-03-2009>>> 吐露港十公里賽 42'33"(pb)
30-03-2009>>> sit up(39+39+39+39+39=195) 基本練習1小時
31-03-2009>>> 基本練習 2小時15分鐘

01-04-2009>>> 掌上壓(27+27+27+27+30=138) 基本練習 2小時20分鐘
02-04-2009>>> sit up(40+40+40+40+40=200) 基本練習1小時
03-04-2009>>> 掌上壓(28+28+28+28+33=145) 基本功訓練2.5小時
04-04-2009>>> sit up(41+41+41+41+41=205)
05-04-2009>>> 節奏跑 1小時23分鐘
06-04-2009>>> 基本功訓練2小時
07-04-2009>>> 基本練習1小時20分鐘
08-04-2009>>> 基本練習2小時35分鐘連Interval 400m三分連休x20 (1'26"/1'26"/1'26"/1'27"/1'26"/1'25"/1'26"/1'26"/1'26"/1'26"/1'26"/1'26"/1'26"/1'26"/1'27"/1'25"/1'26"/1'26"/1'25"/1'14")
09-04-2009>>> sit up(42+42+42+42+42=210)
10-04-2009>>> 基本功訓練2.5小時
15-04-2009>>> 基本練習2小時20分鐘連Interval 200m快200m慢x10
39'(1'39")/36'(1'37")/38'(1'38")/39'(1'32")/38'(1'35")/38'(1'31")/37'(1'33")/36'(1'36")/36'(1'30")/34"
17-04-2009>>> 基本功訓練2.5小時
20-04-2009>>> 基本功訓練2.5小時
24-04-2009>>> 掌上壓(25+25+25+25=100)

06-05-2009>>> 基本功練習2.5小時
07-05-2009>>> sit up(35+35+35+35+35=175) 掌上壓(25+25+25+25+35=135)
09-05-2009>>> sit up(36+36+36+36+36=180)
10-05-2009>>> 三項鐵人賽(繽紛) 48'24"
13-05-2009>>> 基本功練習2小時
19-05-2009>>> 掌上壓(35+25+25+25+31=141)
20-05-2009>>> sit up(35+35+35+35+35=175)
22-05-2009>>> 掌上壓(26+26+26+26+40=144)
25-05-2009>>> 基本訓練+五公里測試(22'41")
27-05-2009>>> 體能練習約兩小時

01-06-2009>>> 基本訓練+1600m x 5
03-06-2009>>> 體能練習約2小時45分鐘
08-06-2009>>> 掌上壓(28+28+28+28+35=147)
10-06-2009>>> 體能練習約2小時50分鐘
11-06-2009>>> recover run (24'33") 掌上壓(29+29+29+29+44=160)
15-06-2009>>> 基本訓練 + [200快/200慢 x 5] [400快/400慢 x 5]
16-06-2009>>> recover run (54'36")
17-06-2009>>> 掌上壓(30+30+30+30+48=168)~ 踩Trainer十公里(28'17")~ 北區體能練習(2.5小時)
23-06-2009>>> 踩Trainer十五公里(42'24")
24-06-2009>>> 踩Trainer二十公里(56'03") ~ 北區體能練習(2.5小時)
25-06-2009>>> 踩Trainer十五公里(41'30") ~ recover run(30'41")+體能練習
27-06-2009>>> 麥徑第四段至飛鵝山山腳(3:15')
29-06-2009>>> 踩Trainer十公里(25'58") ~ 五公里測試(21'02")

01-07-2009>>> 踩單車39.84km(1:41'16") ~ 4.4km(20'30")+基本功練習 ~ 屯門跑山(1:50'45")
02-07-2009>>> 掌上壓(30+30+30+30+36=156)
03-07-2009>>> 踩Trainer十公里(24'58")
07-07-2009>>> 掌上壓(31+31+31+31+46=170) ~ Interval 1600m x 5 (休@3)
08-07-2009>>> 踩Trainer十五公里(37'59")
11-07-2009>>> 麥徑4+5段(2:13, 4:06完成)
13-07-2009>>> sit-up(30+30+30+30+30=150) ~ 踩Trainer15.94km(42'05")
14-07-2009>>> 掌上壓(32+32+32+32+47=175)
15-07-2009>>> 踩Trainer十五公里(36'30") ~ 北區基本操練2.5小時
18-07-2009>>> 麥徑1+2段(4:09)
20-07-2009>>> circuit training 1.5小時
21-07-2009>>> sit-up(31+31+31+31+31=155)
22-07-2009>>> 基本功及體能練習 2.5小時
25-07-2009>>> 麥徑4+5段(2:45, 5:02完成)
28-07-2009>>> sit-up(32+32+32+32+32=160) ~ 掌上壓(33+33+33+33=132) ~ 踩Trainer十八公里(43'37")
29-07-2009>>> 踩Trainer十九公里(46'08") ~ 基本功及體能練習 2.5小時

04-08-2009>>> 掌上壓(33+33+33+33+27=159)
06-08-2009>>> sit-up(33+33+33+33+33=165)
08-08-2009>>> 麥徑7+8+9+10段(6:30)
11-08-2009>>> tempo run (30') ~ 掌上壓(33+33+33+33+34=166) ~ sit-up(34+34+34+34+34=170)
12-08-2009>>> 北區基本操練2.5小時
13-08-2009>>> sit-up(35+35+35+35+35=175) ~ 引體上升(10+9+7+6=32)
14-08-2009>>> tempo run (40')
15-08-2009>>> sit-up(36+36+36+36+36=180)
16-08-2009>>> 交叉腳(100+100+100=300)
17-08-2009>>> 交叉腳(100+100+100+100+100=500)
19-08-2009>>> 掌上壓(34+34+34+34+47=183) ~ 北區基本操練2.5小時
21-08-2009>>> sit-up(37+37+37+37+37=185) ~ 踩Trainer12.3公里(30')
22-08-2009>>> 麥徑3+4+約三分一5段(3+4約四個半鐘, 全程5.5小時)
24-08-2009>>> 屯門基本操練 + 五公里測試(20'56")
26-08-2009>>> 北區基本操練2.5小時
27-08-2009>>> 踩Trainer廿五公里(1:11'57")
28-08-2009>>> sit-up(38+38+38+38+38=190)
30-08-2009>>> 90km單車操練@東涌

03-09-2009>>> 踩Trainer 33km(1:29'29")__AV 22.2km/h
05-09-2009>>> 麥徑3+4+5+6段(1:52'~4:40'~6:51'~7:36')
08-09-2009>>> 踩Trainer 33km(1:28'48")__AV 22.3km/h
11-09-2009>>> sit-up(38+38+38+38+38=190) ~  踩Trainer 35km(1:28'56")__AV 23.6km/h
12-09-2009>>> 麥徑3+4+5+6+7+8段(1:46'~4:33'~7:08'~7:52'~9:57'~11:38')
16-09-2009>>> sit-up(39+39+39+39+39=195) ~ 踩Trainer 25km(1:13'52")__AV 20.3km/h ~ 北區基本操練2.5小時
17-09-2009>>> 踩Trainer 31km(1:28'40")__AV 20.9km/h
19-09-2009>>> sit-up(40+40+40+40+40=200) ~ 掌上壓(34+34+34+29=131)
20-09-2009>>> 科學園操車十圈(1-4@0:30'xx", total 1:17'32")_AV33.3km/h
21-09-2009>>> sit-up(41+41+41+41+41=205) ~ 1200m x 2 (1'30"/1'31"/1'29", 1'26"/1'33"/1'36")
22-09-2009>>> 踩Trainer 26km(1:05'11")__AV 23.9km/h
23-09-2009>>> sit-up(42+42+42+42+42=210) ~ 游水1:10 ~ 北區基本操練2小時
25-09-2009>>> sit-up(42+42+42+42+42=210)
27-09-2009>>> 超越挑戰三項鐵人賽(53'38", 組別第7，全場第12)
29-09-2009>>> 踩Trainer 15km(38'41")__AV 23.2km/h

01-10-2009>>> 麥徑3段至獅子亭(5:xx:xx)
05-10-2009>>> sit-up(42+42+42+42+42=210)
08-10-2009>>> 土製兩項： Trainer 21.5km(50'24")_AV 25.5km/h + 約8km(42'32")
10-10-2009>>> 麥徑4+5+6+7+8+9+10段(2:12'~4:24'~5:05'~6:56'~8:36'~11:56')
11-10-2009>>> 40km單車操練@東涌
14-10-2009>>> 北區基本操練1小時
17-10-2009>>> ITU(fun distance)---38'52"(組別第四名)
19-10-2009>>> 屯門操練(跑街約8km)
21-10-2009>>> 北區基本操練2小時 + 1kmx3 (3'55"/3'52"/3'43")
22-10-2009>>> sit-up(40+40+40+40+40=200)
24-10-2009>>> 掌上壓(30+30+30+30+30=150)
26-10-2009>>> 屯門操練(800快200慢) : 1'23"/1'29"(1'27") 1'33"/1'35"(1'26") 1'33"/1'32"(1'26") 1'31"/1'34"(1'31") 1'34"/1'34"(1'36") 1'36"/1'37"
28-10-2009>>> 北區操練 + 1kmx5 (4'00"/3'56"/3'54"/3'52"/3'42")
31-10-2009>>> 麥徑1+2+3+4+5+6段(3:41'~5:44'~9:00'~11:43'~12:32')

02-11-2009>>> sit-up(45+45+45+45+55=235)
03-11-2009>>> 掌上壓(31+31+31+31+31=155) + sit-up(50+50)
04-11-2009>>> sit-up(41+41+41+41+41=205) ~ Trainer 30km(1:19'41")_AV 22.6km/h
05-11-2009>>> 掌上壓(32+32+32+32+32=160) ~ Trainer 30.94km(1:24'25")_AV 21.9km/h
07-11-2009>>> 麥徑3+4+5+6+7+8段(1:36'/2:17'/2:22'/0:41'/1:49'/1:36')...(1:36'~3:53'~6:15'~6:56'~8:45'~10:21')
09-11-2009>>> sit-up(46+46+46+46+56=240)
10-11-2009>>> 掌上壓(33+33+33+33+44=176)
12-11-2009>>> sit-up(42+42+42+42+42=210) ~ 掌上壓(34+34+34+34+35=171)
13-11-2009>>> Trainer 35km(1:27'29")_AV 24km/h
15-11-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+40=180)
16-11-2009>>> sit-up(43+43+43+43+43=215) ~ 交叉腳(80+80+80+80+80=400)
17-11-2009>>> Trainer 34km(1:26'34")_AV 23.5km/h ~ 交叉腳(80+80+80+80+80=400)
18-11-2009>>> 掌上壓(36+36+36) + sit-up(44+44+44)
20-21.11.2009>>> 毅行18:38
24-11-2009>>> sit-up(47+47+47+47+57=245)
25-11-2009>>> 掌上壓(36+36+36+36+40=184) ~ 交叉腳(80+80+80+80+80=400)+掌上壓(65)
26-11-2009>>> sit-up(45+45+45+45+55=235)
27-11-2009>>> 掌上壓(37+37+37+37+44=192)
28-11-2009>>> 交叉腳(90+90+90+90+110=470)

01-12-2009>>> 掌上壓(38+38+38+38+30=182)
02-12-2009>>> 交叉腳(100+100+100+100+100=500)
03-12-2009>>> 掌上壓(38+38+38+38+38=190)
06-12-2009>>> 澳門半馬1:34'08"
07-12-2009>>> sit-up(50+50+50+50+50=250)
09-12-2009>>> 5km(24'10") + 馬克操 + 5km(27'10")
13-12-2009>>> 64km單車操練@東涌
14-12-2009>>> 掌上壓(38+38+35+35+35=181) ~ circuit training 6組
16-12-2009>>> 交叉腳(100+100+100+100+100=500) ~ 5km(22'28")
20-12-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+35=175)
21-12-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+35=175) + 交叉腳(100+100+100+100+100=500)
22-12-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+35=175) + 交叉腳(100+100+100+100+100=500)
23-12-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+35=175) + 交叉腳(100+100+100+100+100=500) ~ sit-up(50+50+50+50+50=250)
24-12-2009>>> 交叉腳(100+100+100+100+100=500) + sit-up(50+50+50+50+50=250)
25-12-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+35=175) + 交叉腳(100+100+100+100+100=500)
26-12-2009>>> 交叉腳(100+100+100+100+100=500) ~ sit-up(50+50+50+50+50=250)
27-12-2009>>> 掌上壓(35+35+35+35+35=175) + 交叉腳(100+100+100+100+100=500) + sit-up(50+50+50+50+50=250)
28-12-2009>>> 交叉腳(100+100+100+100+100+100+100=700)
29-12-2009>>> 掌上壓(36+36+36+36+36=180) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550)
31-12-2009>>> 掌上壓(36+36+36+36+36+36=216) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550)

01-01-2010>>> 16km(慢跑) + 掌上壓(60)
02-01-2010>>> 交叉腳(110+110+110+110+110=550)
03-01-2010>>> 掌上壓(36+36+36+36+36=180) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550) + sit-up(50+50+50+50+50=250)
04-01-2010>>> 掌上壓(36+36+36+36+36=180) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550) ~ 2km x 5 (1'33"/1'38"/1'35"/1'36"/1'37"休3'56", 1'37"/1'39"/1'38"/1'39"/1'40" 休3'55", 1'39"/1'41"/1'39"/1'40"/1'40"休3'57", 1'43"/1'44"/1'46"/1'47"/1'48"休4'57", 1'39"/1'42"/1'42"/1'45"/1'44")
05-01-2010>>> 交叉腳(110+110+110+110+110=550) + sit-up(50+50+50+50+50=250) ~ 5km easy run (27'13")
06-01-2010>>> 掌上壓(37+37+37+37+37=185) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550) ~ 1km x 7 @6分連休 (4'00"/4'03"/4'02"/4'04"/4'04"/4'05"/4'05")
07-01-2010>>> 掌上壓(37+37+37+37+37=185) ~ 交叉腳(110+110+110+110+110+110=660)
08-01-2010>>> 交叉腳(110+110+110+110+110=550) ~ 掌上壓(37+37+37+37+37=185) + 10km (48'27")
09-01-2010>>> 掌上壓(37+37+37+37+37=185) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550)
11-01-2010>>> 掌上壓(38 x 5 = 190) + 交叉腳(110 x 10 =1100)
12-01-2010>>> 掌上壓(38 x 5 = 190) + 交叉腳(110 x 5 =550) ~ 21km(1:38'35")
13-01-2010>>> 交叉腳(110 x 5 =550) ~ 掌上壓(38 x 5 = 190) ~ 2km x 5 休@3 (1'37"/1'47"/1'46"/1'45"/1'48", 1'40"/1'43"/1'44"/1'47"/1'48", 1'42"/1'46"/1'46"/1'47"/1'48", 1'45"/1'51"/1'49"/1'49"/1'47", 1'44"/1'48"/1'50"/1'51"/1'49")
17-01-2010>>> 掌上壓(38 x 5 = 190) + 交叉腳(110 x 5 =550)
19-01-2010>>> 15km(1:22'51")
20-01-2010>>> 4.5km(熱身) + 2km x 4 休@3 (1'37"/1'39"/1'39"/1'40"/1'40", 1'39"/1'43"/1'44"/1'45"/1'45", 1'43"/1'47"/1'47"/1'46"/1'44", 1'46"/1'46"/1'49"/1'47"/1'47")
26-01-2010>>> 交叉腳(110 x 5 =550)
27-01-2010>>> 交叉腳(110 x 5 =550) ~ 6.37km + 3.2km
28-01-2010>>> 交叉腳(110 x 5 =550) + 4km ~ sit-up(50+50+50+50+50=250)
30-01-2010>>> 踩Trainer 33km(1:27'09")__AV 22.7km/h

01-02-2010>>> 4km (19'22") + 20km (1'51"/1'51"/1'51"/1'50"/1'52"/1'51"/1'48"/1'47"/1'47"/1'50"/1'50"/1'47"/1'50"/1'53"/1'52"/1'51"/1'49"/1'49"/1'49"/1'49"/1'47"/1'47"/1'49"/1'48"/1'48"/1'50"/1'49"/1'49"/1'46"/1'50"/1'50"/1'53"/1'52"/1'52"/1'51"/1'52"/1'52"/1'52"/1'54"/1'55"/1'53"/1'54"/1'57"/2'37"/1'54"/1'57"/1'57"/1'57"/1'59"/1'59")@1:33'51"
03-02-2010>>> 踩Trainer 33km(1:29'51")__AV 22.0km/h
04-02-2010>>> 踩Trainer 34km(1:30'38")__AV 22.5km/h
10-02-2010>>> 約3km(19'08") + 20km (2'02"/2'02"/2'04"/2'01"/2'02"/2'01"/1'59"/2'00"/1'59"/1'59"/2'00"/2'01"/2'04"/1'59"/2'01"/2'00"/2'00"/2'02"/2'00"/2'02"/2'01"/2'02"/2'05"/2'02"/2'06"/1'59"/2'01"/2'03"/2'05"/2'03"/2'02"/2'00"/1'55"/2'00"/2'02"/2'03"/2'02"/1'59"/2'02"/2'00"/2'01"/2'01"/2'01"/1'58"/1'57"/1'58"/2'00"/2'00"/1'58"/1'55")@1:41'06"
23-02-2010>>> 踩Trainer 34km(1:28'19")__AV 23.1km/h
24-02-2010>>> 踩Trainer 30km(1:32'54")__AV 19.3km/h ~ 馬克操

[ 本帖最後由 上水馬王 於 2010-2-25 12:44 編輯 ]

上水馬王

kopo兄 & Loud兄：

經過上星期慢跑左16km及星期一衝左10km，覺得雙腿係時間可以加量了，希望唔會太遲啦....

loudspeaker

仲有 6 星期度 , 要 + 油呀馬王,
速度其實好快 , 都唔使 4'/k, 係尾個 2 組 keep 唔度,
毅行者唔係浪得虛名, 跑番幾課 lsd , 問題不大 ,

kopo1128

唔使咁擔心!! 你跑過毅行, 點都有d底响度. 我諗你加番兩三課30k+的長課就應該無大問題gala.

上水馬王

04-01-2009>>> 掌上壓(36+36+36+36+36+36=216) + 交叉腳(110+110+110+110+110=550) ~ 2km x 5 (1'33"/1'38"/1'35"/1'36"/1'37"休3'56", 1'37"/1'39"/1'38"/1'39"/1'40" 休3'55", 1'39"/1'41"/1'39"/1'40"/1'40"休3'57", 1'43"/1'44"/1'46"/1'47"/1'48"休4'57", 1'39"/1'42"/1'42"/1'45"/1'44")


太耐無練速度，琴晚一跑就發覺力不從心........而家速度唔夠，里數又唔夠，準備上好似仲衰過上年

上水馬王

原帖由 鬼影 於 2009-12-31 22:42 發表

                               
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Day Day Happy!
Happy New Year 2010!

鬼影C兄，新年快樂，身體健康，長跑長友！

鬼影

Day Day Happy!
Happy New Year 2010!

上水馬王

原帖由 花子阿DEE 於 2009-12-7 09:44 發表

                               
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恭喜馬王兄PB~~
均速做得好好喎,4:57果K 係咪上大斜?
美記再PB啦,挑戰1:30~~

係啦，last一個上斜......我上斜唔強，所以都幾吃力

我無報美記呀，到時只能夠過黎影相

上水馬王

多謝大家，我諗我下次的半馬可能要等成年之後了，希望到時可以繼續PB

Parco爸

馬王一開跑就界左我...見你幾鬼爽...

燉奶佬

嘩pb成12分，你點攪架，o甘堅既，利害。

花子阿DEE

恭喜馬王兄PB~~
均速做得好好喎,4:57果K 係咪上大斜?
美記再PB啦,挑戰1:30~~

kopo1128

恭喜馬王兄, 竟然pb成12分鐘, 簡直厲害!!!進步神速. 我諗今年渣馬唔會再响終點前比你界, 因為你响頭一兩k就界了我. 我諗你渣馬可以挑戰315.

祝渣馬有更好成績!!!!

kan0902

恭喜馬王兄pb

kito807

恭起馬王PB!!

今次澳馬條路真係幾好跑

stanwong

馬王兄冇乜點練都咁好成績, 勁呀!

力

PB了約12分鐘 ----> 勁

上水馬王

06-12-2009>>> 澳門半馬1:34'08"(手按)



1km---5'24"
2km---4'18"
3-5km---13'10"
6km---4'19"
7km---4'23"
8km---4'09"
9km---4'23"
10km---4'36"
11-13km---13'22"
14-15km---9'03"
16km---4'27"
17km---4'57"
18km---4'20"
19km---4'11"
20km---4'21"
21.1km---4'09"


PB了約12分鐘....

西環伏特加

馬王ching ,....好勁呀,.....恭喜晒....

bmc

恭喜馬王兄!
繼續努力, 爭取更好成績!