NO PAIN NO GAIN, 唔付出點有好成績

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原帖由 711MF 於 24-3-2009 15:37 發表

                               
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睇呢嬌妹改變緊喎.
請問嬌好有可感覺....
本來321突然見到你出見,好想拍你跑反轉....可借!!!

快有快玩, 見7兄同7嫂拍住拖跑, 又係另一番情趣.

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2009.03.21 元朗.南生圍半日遊

路程: 元朗運動場.南生圍拍戲場景盡頭
距離: 來回若20k
天氣: 天陰,間中有陽光
氣溫: 23c
時間: 去程 55'23 回程 無計,本來有計,但係...

好遲先睇到個約跑post,面蒙蒙話路過去參加, 不過是日又真係要去元朗, 遲到既習慣未能好好改善, miss左大合照同briefing,好彩條路之前都跑過一次,隨大隊出發, 見到一大班人馬, 沖上公路, 人數絕對有比賽feel, 雖然頭段路面較窄, 但仍可兩人拍跑, 緊隨皇上起步, 唔知是否前領既C兄唔熟路, 所以跑到咁上下有C兄/C姐話走錯路, 斗正後人群開始拉開, 見ram兄好消遙咁係前面跑, 即上前邊跑邊吹, 雖然步速唔係好快, 但可能濕度高跑起離唔係咁輕鬆, 好彩一路上有唔少美景先至keep到個步速, 之後見到stanwong C兄,打個招呼後因為過左博愛天橋條路好窄, 唯有前後走以防車輛刷身而過, 卒之見第一個水站, Kenneth兄是日為義公, 見C兄用相機係咁影, 拿拿聲取水閃身而過, 無幾奈見數名C兄係前面邊跑邊高談闊論, 吹左有成2k路程都連綿不斷, 認真夠氣, 上前一望原來係近期熱爆既B哥同法蘭兄, 睇怕佢地唔吹水一早就絕塵而去, 身邊不時有騎車支援既C兄/C姐, 好似一陣風咁飄過, 真係辛苦既大家, 終於到了半程目的地:南生圍, 一眾影過大合照後, 以為可以輕鬆咁返去, 點知原來好戲盡在後頭, 見大圍兄好認真咁跑, 所以拍上前走左段, 繼而又見到Oscar兄, 當日Oscar真係步大力雄, 跟也跟不上, 唯有keep住均速, 又見大圍兄與另一C兄上前, 齊齊趕上博愛橋回程, 到左大半路程, 前面有位熟口熟面既C兄停係度, 原來係T龍星人, 好似賣老抽咁, 見佢一個人又想鼓勵吓佢, 提示T龍星跑手再拉根及慢jog, 但佢話跑唔到, 唯有陪佢散吓步, 一路上T跑手一邊話想call車, 一邊介紹佢既925裝備, 話是日對鞋損耗好大, 行吓行吓天開始黑, 感到佢有點唔耐煩, 唯有話佢知好快到, 同時亦有好多C兄/C姐刷身而過, 咁T跑手就安定吓來, 之後行吓停吓, 好彩係路口見到cfchan C兄指點迷津, 否則唔累死都被T跑手既口水染沒....行左30分鐘, 終於都到左目的地...元朗運動場.

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人各有志, 想跑咪跑, 何必強人所難, 當然有共同興趣, 亦是另一番樂趣.

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2009.03.23 Wong sir 鄧記技術改良操練

餐前狀態	星期日有好多C兄/C姐玩完比賽, 所以今日應該比較輕鬆
是日菜式	只做3 Set體能訓練 + 5 圈cool down
頭盤	Warm up 拉根,
主菜	3 Set體能訓練: 包括掌上壓引身躍跳, 左右步跳, 單腳跳, 引身雙臂提水樽, 掌上壓, 側身跳, 樓梯跑提腿擺手練習等等 5 圈 Cool Down 1'36" . 1'37" . 1'36". 1'37". 1'45"
餐飲	Cool down
甜品	欠奉
嘗後感想	上身鍛鍊薄弱, 所以操後感覺疲累, 但改善擺手後, 跑速有所提升

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原帖由 cc 於 24-3-2009 18:12 發表

                               
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gills妹真係好勤力.....跑咁多日

無法啦, 將勤保絕, 天資有限又要求自己跑好D, 唯有好似牛華咁勤力.

原帖由 cywcyw1118 於 24-3-2009 20:03 發表

                               
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不知道Gills 幾時會有比賽 可以見到Gills的成果@_@ 希望跟到你

上次沙田10K後, 暫時都未報賽事, 今年你地進步左好多, 下次一定可以拍住上.

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stanwong C兄太客氣, 分網T係職責所在, 一齊出黎約跑及沖圈, 自然獲益良多, 長跑網係一個好好既分享平台, 大家要好好維護及珍惜呀.

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2009.03.25 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	星期一食完Wong sir果劑上身大補湯, 全身肌肉酸過酸梅乾, 都係例操一課好D.
是日菜式	重溫擺手提腿動作及樽下雙腿引身向上
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿
主菜	練抬腿及摺腿加以擺手配合 + 1K速度測試, 10分鐘自由跑
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	擺手及摺腿配合帶動向前奔跑, 於衝刺增加擺手複度, 要好好配合及練習方能發揮最大功力,腳根登起練習,有助提升腳眼及腳根靈活性. 1K 速度測試: 3'29" 地有積水, 唔敢玩太盡. 550 = 1'53" 450 = 1'35" 550 = 2'10" 550 = 2'11" 550 = 2'15" 550 = 2'16" 550 = 2'20"

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2009.03.28 城門水塘.菠蘿霸.環塘.晨操

路程: 北葵涌鄧肇堅運動場.城門水塘.菠蘿霸環塘
距離: 來回若10k
天氣: 天陰,有微雨
氣溫: 19c
時間: 1:19'

與ram兄相約左好耐既城門晨操, 終於可以跑番轉, 是日一早相約係梨木樹村集合, 人少當然好就腳, 我倆之後去左北葵涌鄧肇堅運動場更衣,熱身, 約7時48分起步, 呢條跑線應該係大夥兒上年衝城一役跑既路線差不多, 但果次跑引水道, 今次入水霸環繞水塘跑, 而上次與ram兄做地主要等齊所有人, 所以走左捷徑冇跑哂條長命斜路, 今次一於由頭跑到尾, 由北葵涌鄧肇堅->童軍中心->健康院->梨木樹村->可風中學->車房->綠Van巴士站->入到水霸, 望吓錶約20', 路面有好多積水, 所以都係就住玩, 跑了幾段上上落落, 都唔見班馬騮, 可能落雨唔出黎玩, 雖然7點幾沿途都有不少行山人仕, 跑跑吓間中也有點雨, 好彩都唔係好大, 跑到半死終於都見到條45度既"大長甘",一於沖...沖...沖極都沖唔起, 死吓死吓都叫上到頂, 之後就係大斜落...落...落...嘩...前面一大堆牛糞, 好彩冇中招, 一輪上落後都見到些少平路, 回一回之後又上斜, 終於都見到班馬騮, 原來成班係度捉虱, 我倆跑過時簡直當我地冇到, 之後仲係度打起上黎, 瓜瓜大叫, 唔知真係比佢嚇鬼死, 跑吓跑吓不知不覺去到引水道閘口, 時間55', 知道差不多玩完, 與ram兄一口氣跑番運動場, 之後仲係梨木樹果間例牌茶餐廳食埋個早餐, 才10點鐘再踏上歸途.

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原帖由 瘋狂坦克車 於 30-3-2009 14:59 發表

                               
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一年一度的約會

瘋兄幾時得閒玩番轉, 同ram兄約左每月例操一次, 得閒可以黎玩吓.

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原帖由 大圍新跑手 於 30-3-2009 15:58 發表

                               
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果日我都環水塘跑左轉，天陰陰涼涼地真係跑得好舒服，我都好想搵日再跑過。

大圍兄咁搵日可以join吓我地玩...或者時間許可可以一齊玩添.

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2009.03.30 Wong sir 鄧記技術改良操練

餐前狀態	星期六食完城門水塘一劑, 加上有星期日有得北上懶床休息,所以精力充沛.
是日菜式	100快100慢+200快200慢.沖圈
頭盤	Warm up 拉根
主菜	以平時10K慢少少既時間作5圈均速跑熱身. 再分組以100快(沖圈)100慢(回氣)+200快(沖圈)200慢(回氣).
餐飲	Cool down
甜品	欠奉
嘗後感想	全高速走動容易消耗大量體能, 嘗過前快後慢或留前鬥後, 發現後者跑得比較自然.

剛開始5圈均速跑時,係Line1見到邪神C傅同黑仔跑手,咁好機會偷師一定跟吓玩番轉,佢地都係玩均速跑, 強度唔係咁犀利, 約1'30"左右,其實同我跑10K步速差不多,見黑仔跑手步大及節奏感好強, 其中聽唔到佢既呼吸聲, 動作自然流暢, 好輕鬆咁走, 唔怪得可以走咁長,實在幾慳力. 發覺黑仔跑手上身屬於力量和技術型, 以前一值以體能跑而忽略技術及跑姿,日後要好好改進.

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原帖由 711MF 於 31-3-2009 15:53 發表

                               
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嬌妹 昨晚留意到你擺手的確改左,
改後感覺如何,分享下....

7兄改左擺手的確跑得有勁力左, 而家集中改良手腳既協調, 希望跑得自然D, 另外擺手好似謝Sir咁講提升了個人既夸步能力, 把中心提高帶動整體向前走, 上次入鄧記沖200米, 轉彎果時有種"頭文字D"既感覺.

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原帖由 desmond 於 1-4-2009 17:24 發表

                               
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阿嬌，講聲你知，傷患復發，呢兩個禮拜都上唔到堂 ，遲d再請教返你喇！

冇問題呀, 唔怪得琴晚唔見Desmond兄, 對腳點呀? 有冇再惡化?

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原帖由 cc 於 1-4-2009 23:12 發表

                               
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Gills妹跑步都不忘"吸"野....真係有上進心.....

cc C姐 (3c姐) 有好野,點可以唔望多兩眼喎...

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原帖由 desmond 於 2-4-2009 14:18 發表

                               
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ec話我傷勢未好得返晒同穩定就跑，所以又痛返lor，
其實我只是在上了兩堂跑了合共一小時.........我真係忍唔到喇.............

唯有癮起就慢jog, 或做多D拉根及柔軟動作先.

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2009.04.01 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	同班鄧記快腳狂沖一輪, 雙腳積聚了唔少乳酸,都係集中改善姿勢先
是日菜式	訓練擺手動作,提脹腿及接腿
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿
主菜	練擺手, 跨步, 後登訓練 + 1K速度測試(7成力量)
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	謝Sir教左幾個跨步,提腿及後登動作, 配合之前教授既擺手練習, 要慢慢熟習和改善

第五堂有Desmond兄缺席,C兄腳部傷患仍然未癒,真係要好好調理,今堂講多過跑, 謝Sir示範了多個跨步,提腿及後登動作, 需要時間好好練習, 7成力量既1K測試, 改以Negative跑法,個人比較容易適應,時間做3'32"感覺良好.

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2009.04.03 中午東涌遊

路徑細明: 東岸路.赤立角南路.東涌海濱路.喜東街.白芒
距離: 來回若10k
天氣: 天陰間中有陽光
氣溫: 19c
時間: 去程 22'30 回程 21'58 ( 去程風勢強勁, 今年跑到四月份都有咁好天氣, 真係唔錯喇 )

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2009.04.06 Wong sir 鄧記技術改良操練

餐前狀態	星期六,日係屋企搞吓機, 冇時間走番轉, 所以精力充沛.
是日菜式	400快400慢+300快300慢+200快200慢+100快100慢.沖圈
頭盤	集體Warm up miss左, 因為遲到,唯有自己拉根.
主菜	以平時10K慢少少既時間作5圈均速跑熱身. 再分組以400快(沖圈)400慢(回氣)+300快(沖圈)300慢(回氣)200快(沖圈)200慢(回氣)+100快(沖圈)100慢(回氣).
餐飲	Cool down
甜品	欠奉
嘗後感想	Wong sir提示前幾組唔好死沖, 後面幾組好爆及要死捱,跑好頭幾段paging, 才可以全部完成, 當中注意跑姿, 4321呢種玩法幾適合自己, 唔係全速度操, 走400時都可以練吓耐力.

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原帖由 oscar 於 7-4-2009 09:35 發表

                               
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哈哈！原來我九成半力量只有阿嬌你七成，勁！

嘩...唔好玩我喇...Oscar兄, 阿Sir叫用7成力跑, 我交足功課用左十成力,先有C兄九成半炸.

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原帖由 鄭國柱 於 9-4-2009 08:57 發表

                               
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嬌妹
        昨晚為什麼沒有上謝sir 堂

Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添...唔好意思...可能要4月29日先得喇, 因為下個星期出Trip唔係香港, 所以唔該C兄幫手記下謝sir 教咩, 下次請教各位.