mic mic 的平凡跑誌 (現在長駐香港）

michaelyw

26/1： rest

27/1：morning 50mins treadmill run (10.2km), afternoon speedwork (7.5km in total)
這三天熱浪襲墨城，當日最高39度，但是未來數日都會超過40度，唯有減低訓練的intensity。
今星期的research run 將時間延長5分鐘，條件照舊。 當日狀態良好，HR都維持得幾貫徹。max HR: 161, average: 156。
下午去Tan Track跑speedwork，1.5km warm up, 4*80m sprint, 4.7km session, 1km cool down.
500m (uphill): 2:00, 800m (downhill): 3:04, 1000m (uphill): 4:29, 1000m (downhill): 4:12,
800m (uphill): 3:29, 500m (downhill): 1:46
時間係幾好，但懷疑去得太盡，跑完之後不停流鼻水，沒法，明天40度，唯有休息下吧。

28/1; rest

29:1: treadmill 50mins run (10.2km again)
今日決定只跑上午的research run，在最高43度的情況下決定放棄跑下午的track speedwork。max HR: 160, average: 155
雖然昨晚因太熱而訓唔著，起初也不敢隨意加速(最後trainer見我HR 太低，主動要求我加速)，但是今日跑落去又好似冇乜影響到，最後同前日跑的速度分別不大。

michaelyw

原帖由 慢子 Wilson 於 2009-1-29 21:47 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

祝牛年越跑越快，身體健康；場場 P.B.，，長跑長友！  

多謝慢子兄，在此我也祝願師兄新年快樂，身壯力健，健步如飛

michaelyw

30/1/09：全日最高44度，100年來澳洲最強的熱浪，反常的天氣令人憂慮世界還可撑幾耐，沒法，這些穌哥自有安排，作為門徒只有時刻裝備更新自己，潔身自愛。
相信都會有人出外跑的，但絕非我輩所能承受到，只呆在gym度頹跑20分鐘，共4.1km。翌日返教會沒有跑。

1月份總跑距：157.9公里

1/2/09：週日慢長跑 21.7km，時間：1:58:37
趁今天熱浪已過，在早上十點22度的晴天跑long slow distance，乃是今年首次跑多過20公里的workout。縱然踏到中午氣溫升近30度，最後也沒有太明顯的乏力，對自己在這半個月來的進展頗滿意。
先在Yarra River Trail 跑10.3km，再在圍住Tan Track 跑3 圈 (共11.4 km)，共21.7km。

看到有些師兄在香港跑步的進展很快，也很替他們高興，但同時也不會因而給自己壓力去求進步。這些日子以來我更了解自己到身體狀況，也時刻提及自己最先跑步的目的是什麼。欲速則不達，況且以我這種體質，能夠跑到這個程度已經是神的莫大恩賜了。希望自己在今年仍能享受到跑步當中的樂趣與個中帶來的健康。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-1 11:18 編輯 ]

michaelyw

sorry for the late update and annoying English but I have no choice . I have just moved into a new appartment (again ) and I can't get online until I come back this Friday morning.
I have just finished an exam of summer semester now and is now at school library.
I will go to Department Immigration later for dealing with student VISA stuff before doing the VO2 Max Treadmill Testing again as I have just finished the research runnning program last week.

Here I just  type my running last week:

3/2/09 Treadmill 55mins run (10.8km, rule: don't exceed 80%HR)
last week of the research running program but my body wasn't as good as last week. Just felt easily to reach the peak of 80% heart rate (158) so I have to slow down at the early stage, end up with a relatively slow average pace for today running.

4/2/09 Treadmill 55mins run (10.4km, rule: don't exceed 80%HR)
special arrangement for today's running as I told the trainer I will leave on 12/2 night, so she made a special arrangement for me to do the last running just a day after the previous one and I need to take a longer communing journey to Clayton Campus which is 9km longer than my usual running place Caulfield. Surely my heart rate told me I wasn't recovered well from last running and I ran with the slowest of 10.6km/h before striking back to 11km/h at the end.

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-9 09:29 編輯 ]

michaelyw

As part of the research this morining I have to undertake 5km Time Trial Run, VO2 Max Treadmill Testing and Peak Power Output Testing (on the bike) again ( I have taken 4 weeks ago <-- press it).

The trainer required me to have the same warm up and starting time of today. She also ask me to eat similar food this week comparing with 4 week before. Today my feet felt pretty strong and I hoped I could run faster than last time (22:20, and I believe she want me to run faster in order to prove the success of her research)

Time (compare with 4 weeks ago <-- press it):
1km: 4:05 started with an REALLY aggressive pace as I was over-excited and had strong desire to beat the past although I know I have to slow down a lap after.
2km: 8:28 (4:23) the catalyst has passed and everything was back to normal, but I still wanted to hope this relative fast pace
3km: 12:52 (4:24) still felt strong although my body began to sweat much. Just prevented myself from wondering too much but kept focus.
4km: 17:12 (4:20) I had strong belief I could beat the past and it is just the matter how far I could go.
5km: 21:31 (4:19) amazing! really an incredible effort. For the first time I appreciate my effort this time as I never thought I could run sub 22 5K this year.

warm up beat: 128
max heart beat: 182 (100% max, surely an all-out effort)
cool down beat (2mins later): 155
cool down beat (4mins later): 130

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-9 09:49 編輯 ]

michaelyw

原帖由 ChARsoN 於 2009-2-10 19:55 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

唔知ching 住果頭有冇受山林大火影響?

thanks for your care Charson
I am fine as I live in city centre.
the situation is really dreadful in countryside instead... it seems it get worse year by year
by the way I will be in Hong Kong from 13/2-2/3... wish to see you and run with you (in case you are not busy at studying)

michaelyw

Warm up: 1km
Speed Interval: 3km (1000m,800m,600m,400m,200m, 90sec rest in between)
Cool down: 0.5km
Course: Olympic Park Track

Time: 1000m: 4:05, 800m: 3:12, 600m: 2:17, 400m: 1:19, 200m: 0:34

Comment: felt pretty strong today. As requirement I was able to increase pace gradually with the shorter distance. Such a nice workout for today and I am more confidence I can run faster in the following races.

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-11 06:39 編輯 ]

michaelyw

Here is the full report of the research as I am a sample runner.

Effects of Cross Training on Race Performance in Recreational Runners.rar (7.86 KB, 下載次數: 9)

2009-2-11 06:45 上傳

點擊文件名下載附件

Or  HERE

and to compare the VO2 max (ml/kg/min) with various groups, here are some information from this website:

http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm

VO2max for various groupsThe tables below detail normative data for VO2max (ml/kg/min) in various population groups, while bolded number are my gender and age group.
(me is 55.24 PRE Intervention, 58.12 POST Intervention, just above non athletes average at the same age group, but still have miles away to reach the lowest range of a regular athlete runners)

Non Athletes

Age	Male	Female
10-19	47-56	38-46
20-29	43-52	33-42
30-39	39-48	30-38
40-49	36-44	26-35
50-59	34-41	24-33
60-69	31-38	22-30
70-79	28-35	20-27

Athletes

Sport	Age	Male	Female
Baseball	18-32	48-56	52-57
Basketball	18-30	40-60	43-60
Cycling	18-26	62-74	47-57
Canoeing	22-28	55-67	48-52
Football (USA)	20-36	42-60
Gymnastics	18-22	52-58	35-50
Ice Hockey	10-30	50-63
Orienteering	20-60	47-53	46-60
Rowing	20-35	60-72	58-65
Skiing alpine	18-30	57-68	50-55
Skiing nordic	20-28	65-94	60-75
Soccer	22-28	54-64	50-60
Speed skating	18-24	56-73	44-55
Swimming	10-25	50-70	40-60
Track & Field - Discus	22-30	42-55
Track & Field - Running	18-39	60-85	50-75
Track & Field - Running	40-75	40-60	35-60
Track & Field - Shot	22-30	40-46
Volleyball	18-22		40-56
Weight Lifting	20-30	38-52
Wrestling	20-30	52-65

Tables adapted from: Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics


Athlete's Vo2max Scores The following are the Vo2max scores for a selection of the top female and male athletes.

VO2max (ml/kg/min)	Athlete	Gender	Sport/Event
96.0	Espen Harald Bjerke	Male	Cross Country Skiing
96.0	Bjorn Daehlie	Male	Cross Country Skiing
92.5	Greg LeMond	Male	Cycling
92.0	Matt Carpenter	Male	Marathon Runner
92.0	Tore Ruud Hofstad	Male	Cross Country Skiing
91.0	Harri Kirvesniem	Male	Cross Country Skiing
88.0	Miguel Indurain	Male	Cycling
87.4	Marius Bakken	Male	5K Runner
85.0	Dave Bedford	Male	10K Runner
85.0	John Ngugi	Male	Cross Country Runner
73.5	Greta Waitz	Female	Marathon runner
71.2	Ingrid Kristiansen	Female	Marathon Runner
67.2	Rosa Mota	Female	Marathon Runner

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-11 07:06 編輯 ]

michaelyw

11/2/09  (10km)
下晨跟run for the kids 賽事的第一次跑步練習，有好多人參與，搞手也很慷慨，免費送人一頂nike cap，前後茶水和生果也供應得很足。當日將逾50人的大團體分為5km/10km組別，再在個別距離中分為快、中、慢組，各有領導員帶領。
跟了10km快組，大家都跑得很輕鬆，氣氛良好，全程說了不少話，幾開心。

12/2/09 (6.5km) interval run
750m warm up, 4.8km reducing recovery at Oval, 750m cool down
當日得好少人跑，10個人都冇。今日練的"遞減康復距離"，大致是圍著一個約450m長的圓形rugby場跑，每set 為6圈，第一圈衝200m, 緩250m, 第二圈衝220m, 緩230m, 第三圈衝240、四衝260, 五衝280, 六衝300m然後完一set，總共練兩set，每set 間有三分鐘休息。
今日有點疲態，但也是我目的之一，跑完之後上機可以訓得好點

14/2/09 (8.8km) 城門河獅子橋 到孖橋一圈 (41:29)
返來香港翌日即跑一轉，是日陰天悶焗，但也還滿適合跑步的。步速算蠻快，比去年要用50分鐘，此刻的跑速確實比去年快唔少。

michaelyw

時間：17/2/09 下午2時15分
氣溫：18度
濕度：78%

熱身：800m (4線) +4*60m
主菜：1000m+800m+600m+400m+200m (中間休90秒)
cool down：1200m (4線)

由於明天晚上應會去跑12km 梅子林，原今天打算沿城門河例跑10-12km，為了與明晚的workout 不重覆決定今日逕自去跑些speedwork session。先上網留意下運動場的時間表，發現馬鞍山運動場在四點之前都開放俾大眾，就決定在1點吃過飯後搭馬鐵前往那裡。

一去到就見到一些中學生在練跑，唯有在外圈(4、5線)跑兩圈等佢地跑完先，然後想在場內草地衝數次提步跑(平時在墨爾本變速跑前的例行動作)，忘記了運動場是禁止踐踏草地的，直到有人廣播警告才如夢初醒，好瘀 ，唯有在場邊的跑道做。

今日自己計劃做一星期前一樣的session：1000m,800m,600m,400m,200m 中間休90秒，
時間如下：
1000m: 4:04
800m: 3:13
600m: 2:22
400m: 1:27
200m: 0:37

600m、400m的時間未如理想，因為這種練法的要求是跑距愈短速度愈快，寧願在1000和800跑得慢少少。無疑狀態比上星期為差，但跑完後感覺不錯。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-17 16:32 編輯 ]

michaelyw

我應該算好彩，呢幾日天氣都幾適合跑，濕就濕左d，但是對跑步影響不太大，唯一擔心的是流感肆虐，日常起居飲食要小心為妙。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-17 16:38 編輯 ]

michaelyw

stanley 兄，跑完全馬後的復完進度如何?? 你的時間真的很好

michaelyw

我7月都應該會跑gold coast 試全馬，但不會期望跑得快，但求完成。
若師兄真的跑gold coast，到時我地可以聯絡，並肩作戰

michaelyw

熱身：運動場一圈
沙田運動場-->富安 ---> 梅林一轉 ---->回程 (約12K)
cool down：運動場一圈

第一次參加約跑活動，感覺很好。雖然跑之前作喉嚨痛(而家已經腫腫地)，右腳連腳姆指的筋有異樣(應該是著新皮鞋搏鞋帶過緊所致)，但是跑起上來又沒有什麼問題。我跟8點開跑組，去程跟Gills、皇上、慢子由沙田運動場朝著梅子方向跑，步速對我來說都幾快。去到近富安時停停等大家，再一齊上梅林，迎面見到早出發的大家，也有些人選擇食多粒梅子。梅林那段上斜由Gills 兄帶頭，因第一次跑呢段路盡量保持Gills 兄在視線範圍內，但是他的身影愈來愈小了，有賴有位師兄過我頭，好使我可以跟住佢。第三、四位上到去，冇計時所以唔知用左幾耐時間。

回程時左腹小"炎" 有小小痛，可能落斜落得太急，但跑跑下又冇事。跟住班師兄師姐跑回運動場，有些師兄在途中與大夥兒分手。回運動場後換過衫就在附近的大排檔食宵夜，與旁邊的火兄和慢子兄吹了些水，實在是個很好的聚會

michaelyw

時間：20:00
約跑路線：荃灣西西鐵站跑到屯門鄧肇堅運動場(單程約20.5公里)
所用時間：約2hrs (平均步速近6:00m/km)
cool down: 一個運動場圈
心跳：平均152 (約80% intensity)，最高167 (最後和花子阿dee 和tommy 衝500m往運動場)

昨晚跑得很開心，有機會與咁多位師兄師姐見面和跑步，沿途與花子阿Dee和快腳Tommy吹水，之後同大家大魚大肉和合照，搭車前與Kenneth兄同行吹水，然而及後才發覺263巴士尾班車已開出，相信荃灣西的43X也應過了尾班車，唯有搭西鐵回九龍，卻在美孚地鐵站巧遇浪子T跑手，於是與他同行吹水。經他指點迷津，得知要點如下：
1. 血型可以造就跑馬拉松的時間(在此不敢班門弄斧，有興趣可直接問T前輩。)
2. 食一碗飯可以跑13-14K
3. 小弟的下身肌肉唔夠

此外，有賴他的分析，我才明白到我應該趕唔切東鐵尾班車返沙田，及後在九龍塘站的告示也証明他的話是對的，與他分手後唯有逕自搭的士回家。

michaelyw

原帖由 sleung2002hk 於 2009-2-21 23:58 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

哇~~掛住吹水搭唔到尾班車
同師兄傾左咁耐了解左好多澳洲跑步文化
有機會都想去外國跑...可惜盤村..........
下年渣打返唔返黎跑丫??

很高興認識你 +食飯坐你隔離
以你的實力就算在外國跑相信你都可以在大部分比賽跑到前列的位置
我下年渣打應該會跑全馬，我好希望可以跑到，也希望可以儘早在年底回港同大家一齊操 ~

michaelyw

原帖由 running-sue 於 2009-2-22 00:11 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

米高ching, 今次真係跑+食+傾到"樂而忘返" hgjD115" />" />hj

絕對是，搞到返屋企途中都有點心驚驚，驚趕唔到尾班車... 直到已成事實時心情才平靜下來，因為已經係的士車廂內了......

michaelyw

起程時間：下午三時
氣溫：23度 濕度：80%
心跳率： 開始前67, 平均約120, 最高167 (大埔東消防局的那段斜路),  跟快馬期間約155

去程 (共約25.6km)：
1. 沙田乙明邨城門河畔到大埔圓洲仔公園 (約11.6km, 需時約 34分鐘)
2. 圓洲仔公園到大埔海濱公園, 大貴街段 (約2km, 需時約5分鐘)
3. 沿大貴街直上汀角路口(約1km, 無計時)
4. 汀角路+大貴街路口到大尾督路+汀角路口(約6km, 需時18分鐘)
5. 大尾督路+汀角路口到提壩對岸 (單程約2.7km, 來回5.4km, 無計時)。

回程 (共約20.4km)：
6. 汀角路+大貴街路口到大尾督路到廣福邨廣惠樓 (約8.4km, 需時22分鐘)
7. 廣福邨廣惠樓到沙田乙明邨城門河畔(約12km, 需時約34分鐘)

筆記:
1. 縱然是賽馬日，沿途仍有很多車，大埔到大尾督段有不是四人"坦克車"，但係咁都唔弊，弊係弊在唔少人都唔太識踩/唔識規舉。慢車唔靠左、突然來個U term，左搖加擺，車群並排兒霸埋對面線等。

2. 縱然體能比從前好，人群穿插技倆已大不如前。有幸在路程中遇到兩位快馬，第一位在提壩上遇到，看樣子是中學生年齡，衣著專業單車服裝連頭盔，車當然也專業，速度和穿插技術也比我好。跟著他後邊，既可走得暢順，又可練練氣。就這樣來回衝提壩一轉，見他逕自在提壩上繼續衝下去，我也踏上回程的路。第二位則在馬料水科學園遇上，此子也是全副專業服裝，不過他似乎不太喜歡有人跟在他後面。跟到孖橋佢就放慢由我過了。當然若果人冇咁多我是無可能跟到佢地的。

3.成兩年冇係廣福邨大排檔食魚蛋粉，其中一位阿嬸卻仲記得我，回想自己在七年前曾是該檔的常客，今次依舊叫了碗魚蛋粉，和那位阿嬸聊了幾句，食完就繼續上路去。多年來的交情就是建基在食魚蛋粉的那段短短的時間，卻經得起時間的考驗。



[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-22 19:50 編輯 ]

michaelyw

時間：19:00
氣溫(濕度)： 23度 (88%)

熱身：600m
tempo：5km
cool down：1200m

時間：22:23 (首2公里：8:5x, 3公里：13:23, 4公里：17:55)

筆記：
三小時之前和舊友在公園頹廢吹水，飲了罐啤酒，跑前飲啤酒實在不應該。幸好跑個時感覺沒有什麼異樣。起初沒想過會衝咁快，原打算用4:40m/km的步速，對我而言也夠tempo了。卻在跑第二、三個運動場圈時突然殺出位阿叔來，起初在背後聽到腳步聲，以為是在玩interval的快馬，便稍為向出讓出條內線俾佢過我，卻發覺他並無此意，一味跟住我跑，後來更在外線旁住我，於是全程就與這位阿叔一齊跑，不覺被帶快了步速。

跑完之後與他踱步吹了幾句水，得知他是一位四十來歲，玩開三項鐵人的老手。他說他因受工作困擾而影響到他的訓練進程，今天要晚上跑步實情非得意。在那三個運動場圈的踱步中得悉他如何從踩單車中(練上斜)增強步速，見他的跑法也頗為特別，雙腿彈下彈下，仿如跳躍般。吹完之後佢就繼續跑，我就上岸拉筋收工。

michaelyw

原帖由 edwinc 於 2009-2-25 20:01 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

在港跑步頗有趣吧!?看你跑得好勤力呢

睇你似乎進步不少, 甘係香港盡操喎! 然後返來跑winter season, 一齊東征西討...
唔知你記唔記得Coburg有個叫Liam(快過Jeremy果位), 啱啱跑完State Championship ...

嘩! 15分幾5k實在難以想像，不過我對那個人的樣子都幾模糊了，畢竟冇來跟操太耐了....
我相信Coburg 跑會今屆應該都有一定的戰力，往年佢在division 3 或之後的成績都不差，望今年會有所突破。

很遺憾地，礙於路途的和個人的惰性，我最後應該以 South Melbourne club 名義跑 winter session，因我呢兩個月來在Melbourne CBD 訓練開的人都來自那個會，況且以我等六班馬對該會的影響力是近乎於0的，純粹跑跑winter series 感受下氣氛就算了。

我是比前兩個月是快了些少，但跑步這玩意兒很難說的，一陣子跑得快點兒，一陣子又會有些setback，很多東西也不能預料的。小弟此刻跑步以珍惜現狀為首，至於能否長跑長有唯有聽由天命了。