mic mic 的平凡跑誌 (現在長駐香港）

michaelyw

重臨沙田運動場，不同昨天的是與眾師兄師姐一齊跑，和操梅子林那段斜路，為週日清水灣10K賽作準備。

一開始就嘗試用較快的步速跑，不過都唔敢去咁盡，稍為留力為之後食梅子作準備。去到梅子林路，在華兄和全馬兄的帶領下，他們的背影在濛濛細雨之下成了我的照明燈，縱然眼鏡下的視野在雨點之下漸變得矇矓。食完一粒梅子之後落返山，在離起點100米與該兩位快馬師兄碰個正著，並在他們的慫恿下食多粒梅子，隨即掉頭上多次 (嚴格來說是兩粒梅子短100米)，再次上到上面的閘口有些尿急，在黑暗的流動廁所勉強解決後就隨同兩位師兄落山，落到山之後見到皇上和一位師姐，師姐想食多轉梅子，遂慫恿我們也食多粒陪佢。我因極限已到唯有同皇上緩跑回程，他們則繼續上去食梅子。

跑完之後全身濕晒，好似游過水咁。及後的飯局很熱鬧，也很便宜(有賴大家等到十點才叫菜 ) ，實在是場很好的約跑活動。

michaelyw

今日第一次係香港跟人衝圈，在九龍灣運動場由batbat兄帶領是次的衝圈，龍龍兄領跑。
今次的衝法係跑 5 sets，每set 衝 800m 緩跑400m。

5次800m 的時間如下(無計400m緩跑的時間)：
3:10
3:14
3:12
3:11
3:11

今次都算完成任務，打從一開始的目的就是跑均速，最後時間都幾consistent。頭3 sets都盡量跟在前面，然第4、5 set 領跑的數位師兄都加速，我則無力跟，唯有保持個步速，還好最後都保持到時間，力保不失。

衝完之後的飯局一貫地熱鬧，在香港的短短兩星期間有幸玩到數次約跑活動，夫復何求呢?

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-26 07:19 編輯 ]

michaelyw

今日只頹頹廢廢咁係就近酒店做做GYM，跑下跑步機，舉舉野咁。
用較慢的速度跑20分鐘，約跑了3.7km。
之後去睇牙醫 (一年一度的洗牙)，然後去探親戚。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-26 13:27 編輯 ]

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原帖由 ChARsoN 於 2009-2-26 17:18 發表

                               
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原來米迦勒兄返咗香港~" />" />
但我要準備考ALEVEL
應該唔得閒出來跑了" />" />hj" />" />h

A-Level 加油呀~
我下星期一早上就會走，希望可以年尾聖誕之前返到來吧。
到時可以一齊出來跑跑

michaelyw

原帖由 edwinc 於 2009-2-26 19:24 發表

                               
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無問題, 最緊要係參與
不過sth melbourne隊名叫乜?
甘係Winter season比賽領教下你特訓既成果啦!
努力囉

South Melbourne 應該是叫south melbourne 吧，唔清楚......都係跟跑開那些人大隊......
可以看看這個：
provisional clubs grading： http://www.athsvic.org.au/cache/NewsFile/3096XCR09%20Grading.pdf
drafted calander：http://www.athsvic.org.au/cache/NewsFile/30952009%20XCR%20Calendar%20-%20DRAFT.pdf

你都要加油，到時唔洗食你塵都偷笑

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-27 19:16 編輯 ]

michaelyw

今日天氣很好，但狀態唔太好，於是純粹出去緩跑了一轉。
黃昏五點半開跑，一開始在近瀝源橋的那段路徑見到成班中學生開跑，大概是某學校的特訓吧，無意跟左佢地步速，所以開頭都去得幾快，佢地去到翠榕橋就停了，我就調整步速，繼續向前跑。
最後大概用了45分鐘跑完，去便利店買了支野飲後就回家去。

p.s. 下午去了東京買了兩對跑鞋 (多謝皇上所贈的現金卷)，不過星期日比賽應著返舊鞋，新鞋應該去到那邊才"開齋"。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-2-27 21:29 編輯 ]

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原帖由 火仔11 於 2009-2-27 21:44 發表

                               
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聖誕前返來,除左跑步,不如攪個bbq當同你洗塵丫" />" />

謝謝你，星期日我會盡力跑
年尾返來後一齊練全馬~

另外，展示新鞋兩對：

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michaelyw

原帖由 peter6565652003 於 2009-2-28 00:18 發表

                               
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michael ching,祝你去australia  一路順風啦,期待你的回來,再與你一同跑步

謝謝你peter 很高興在這些日子裡認識到你，我會爭取年尾回來，到時再同你一齊跑

michaelyw

在相對濕度百分之95% (在那裡情況應該更糟)，氣溫16-18度的情況下參加了是次賽事。因答應在Melbourne的數位跑手在香港著住件跑衣影幾幅相，前一晚又冇check 短訊息，今朝冇著長跑網衫，也找不到EDK06，接收心意卡任務失敗 。

五點正起身，六點四十五分在彩虹邨地鐵站A2出口附近等車，專車在七點鐘準時到達，接載大家前往比賽場地。車程比相像中長，坐左四十分鐘，人都坐到呆晒。現場有微雨，地面濕漉漉，因當時尚不知道停車場對出有瓦遮頭，賽前換衫、釘號碼報、排隊去廁所都幾狼狽下，都冇咩時間熱身就排隊開跑。

比賽一開始就需要面對一條蠻斜的路，之後的路段也間有上斜落斜，前半段路程尚算能夠利用自己的"輕磅優勢"，所以上斜都尚算捱得住；然素來不擅長落斜的我今次也沒有太大的輸蝕。間有強風，在折回點前後的路段有賴一位外籍跑手在前面"單擋”，然而去到咁上下佢"莫氣"，唯有過佢頭自己食風。比賽的最後三公里基本上是捱落去的，畢竟斜路訓練不夠，縱輕磅也會體力下降，俾前面的跑手拋離之餘，也被數位跑手從後趕上，雖然我對俾人過頭沒什麼所謂，但是這現象可反映自己今次如何的"虎頭蛇尾"。最後好爆唔爆，竟然到最後直路才爆左，沒辦法，唯有頹頹喪喪咁hea jog 而回，卻仍能守住個pb (其實只係快十幾廿秒 )。

之後嘗試找EDK06，巧遇了公牛兄、gary 兄和 tony 兄 (師兄係未叫tony    )，卻最終也找不到EDK06  
因沒有車唯有等成個流程過晒才能坐回程的專車，還好賽後花絮也安排得不差，雖然見到38蚊個漢堡實在沒有什麼食慾，免費啤酒則老早就被人搶光。回家在就近的麵檔食野，叫一碗麵一碗剩雲吞都唔洗38蚊，卻飽肚得多

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-3-1 23:08 編輯 ]

michaelyw

Departure: 09:50  Hong Kong
Arrival:        21:40  Melbourne
Flight no.   QF030

michaelyw

原帖由 sleung2002hk 於 2009-3-1 23:52 發表

                               
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rider12應該唔係咁適合比賽~mic兄你咁既磅數~沖interval/比賽可以用d 較薄較輕的

thanks for your kind advice sleung hing
honestly I have no idea about it... perhaps I might wear it for regular training or cross country.
hope you'll make more new "B" this year and look forward to seeing you again in December.

michaelyw

原帖由 花子阿DEE 於 2009-3-2 12:52 發表

                               
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咪咪一路順風~~hgj091" />" />hj
下次番黎再拍跳,希望有機會同你同場玩番個HM~~

Thanks 花子阿DEE  hing ~
really nice to run with you last time.
look forward to running with you in the future

mic mic

michaelyw

原帖由 oscar 於 2009-3-2 13:24 發表

                               
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出年一齊玩全馬吓！努力讀書........同練跑" />" />

thanks oscar hing.
I will try to make the balance between running and studying

michaelyw

I can't get access of internet at home so I have to type English here at school libary.

I didn't run on 2/3/09 as I have taken flight for about 9 hrs on that day, but I re-joined the running group there and made couples of runs on 3/3 and 4/3.

Here just have a brief summary of my running these days.  

3/3/09 Speedword  4 times 1km with 2 sec recovery on the sandy Tan Track

Time: 4:05 (up), 3:59 (down), 4:24 (up), 4:08 (down)

Note: It was such an inconsistent display as I followed the run leader who ran too fast for me. It is my first time running less than 4:00 in one session but it revealed the fact that it wasn't my desirable pace to run this sessions. It is nice to run with them after 2 weeks break and we had a nice dinner at a Chinese restaurant.

4/3/09 10km regular run in Run for the Kids training session.

Time: about 5:10m/km on average

Note: Nice to see so many people joining this session and I enjoy running with such a large group today. Meanwhile, it is a good recovery run for me after a hard session a day before. Although the distance was a bit shorter than 10km, I am happy about the workout for today overall.


and today (5/3/09): just take a rest as I need to have 3 lectures today

michaelyw

Subjected to some technical problem, I have no idea when will my home internet connection can be fixed... whatever I hope it won't last for more than a month

6/3/09: joined a group fitness class at Campus, did some kinds of high intensity aerobics which lasted for an hour.

7/3/09: ran a 8km informal race with 10mins handicapped (planned to run 39mins) in the morning and finished with 38:44. Yet there were so many people ran ahead me   I thought they were all "underestimating" themselves (finish time much faster than planned time). I felt a bit struggling for today and it may be the symptom of getting sick in the following day.

8/3/09-9/3/09: didn't take any run as I didn't feel so well ... probably stomach and digestion problem.

10/3/09: felt better a bit so I joined the speedwork in the evening. Today session was just a relaxable team relay at the Alexander Garden. Ran 3 laps with approximately 900m for each. Plus about 3km warm up + cool down run.

11/3/09: felt much better than yesterday so I took the 5:00m/km train in a 10km training run. There was a heavy downpour during the last 2km but I felt good to run in the rain

12/3/09: no running again

michaelyw

edited 15/3/09 10:23 at melbourne
暫時偷了隔離的wireless，可以上一陣網先......
今日在一場15km小型賽事中跑了PB，比之前的快了4分幾鐘，實在此料不及。因為前一、兩日仲有些微感冒，賽前都冇諗住會去得快。三星期後將會跑大型賽前RUN FOR THE KIDS (14.1KM)，中間的星期日應該會自己跑長跑。讀書方面，學期已經開始，最後一個SEMESTER果然不容易，但是我會盡力求PASS。

FULL REPORT (ENGLISH):

I have completed a 15km race this morning with fantastic 1:09+ which is my new PB of this distance. Comparing with my last year time (1:15:05), it is really a great leap of my speed. I am also happy to run a neat negative split this time as I always fall apart at the end instead of finish strong like today.

It was a cool morning and my hands were freezed when I cycled to the racing place which was about 6.5km away from home.  As I was a bit sick past few days (running nose + sore throat), I didn't expect I could run that fast although I still hope to break my old PB of 1:14+. I roughly planned to run 24mins for each 5km so I could finish with 1:12 and didn't take it serious if I fail to do so.

I was at the middle pack at the start of the run as all distance categories started together (5k/10k/15k) and I didn't want to block those fast sprinter. I ran conservatively at the first 5km and tried to maintain 4:45-4:50m/km. I speed up a bit at 4km-5km and made it 23:51 for 5km. Amazingly I still felt strong to hold the pace despite running faster than the initial plan, so I hold the pace and increase gradually to 4:40-4:45, and surprisingly ran 47:11 for 10km. At this time I was wondering why didn't I run 10km so I would make a new 10K PB.

However, the final 5K display has shown that I did join the right distance today. At the final 4km, I suddenly had a wild feeling to push myself up until the end of the race, so I accelebrated and ran past 2 or 3 runners. I reckon I ran about 4:30-4:35 on average at the final 4km and 4:20-4:25 and the final km, which is just enough to run under 1:10.

There was a short shower after the race and luckily it didn't last long. I cycled back to CBD with headwind. My hamstrings felt a bit tight when it came uphill but everything was just fine after running such amazingly fast 15km race.

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-3-16 11:59 編輯 ]

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距離：10km
日期：三月二十二日早上九時
時間：46:24 (22:27/23:57)

當日有很多值得感恩的地方。首先在不知情之下，通往東南郊區的free way 在早上封閉。個的士司機又唔識路，在兩人互相研究的情況下差點兒遲到，途中又因兜來兜去搞到有點暈車。開賽前五分鐘在離起點約一公里處下車，見到一位年輕的男工作人員，向他投石問路間突然有架車經過，入面那位超好人的人員俾我坐順風車。

去到現場之後，見到起點附近沒甚動靜，以為比賽早已開始，就逕自去登記處速速攞號碼報，問了才知道比賽遲了10分鐘開始，喜出望外之際，也許心中過於興奮，竟然轉頭就丟掉了計時晶片，四處尋覓下連影都冇，唯有死死氣再去登記處"自首"，心想今次陪了夫人又折兵。點知那些人員除了沒作出任何追究，還給我新號碼報和晶片，大難不死之下衝去起點，剛好在開始前一分鐘趕到。

老實說，這種倉促的情況下，有得比賽已經偷笑，開始時沒打算跑出什麼好成績來。頭五公里跟大隊被帶快了，跑到22:27，心想大獲了，平時齋跑都差唔多呢個時間，後半段果然捱得很辛苦，加上太陽出來了，氣溫驟升，有一兩次跑到想吐，去到七公里左右曾想過如何在DNF之下唔喊 ，不過心想只係得2公里幾，還是撐埋去吧。還好最後都堅持到，但當然是好無力咁衝線了 ，跑完之後行了一陣就躺在草地上休息，這時有涼風吹來，心中舒暢起來，就坐返起身，見到附近有位五十來歲的男人，同佢寒暄了數句。最後大約十一點回家。

總括而言，我覺得今日能夠參賽實在太好運了，做到PB反而是其次

P.S. 稍後才寫過去一星期的跑步記錄

RE EDWIN: THANKS~ 相信我同你仲有一段距離，不過我會繼續努力的
RE SLEUNG: 謝謝你~ 希望在之後的比賽可以保持到吧，另外，最近兩次比賽都著了較為輕的 Wave Ronan2，似乎頗為奏效。

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-3-23 20:35 編輯 ]

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原帖由 花子阿DEE 於 2009-3-24 10:03 發表

                               
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咁忟至到,咁咪無咩warmup 囉~~

總之PB 就是幸福,加油啊!!

係呀，其實都冇咩時間熱身，所以跑到呢個時間都算係個驚喜。

在此放上當日的部分照片：


   

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23/3 與朋友於校園外邊草地踱步，熱身約1km，緩跑約7km，最後衝若500m，共若8.5km。

24/3 跟人跑變速跑，熱身2km， 4.6km 速跑，每set 中間休分半鐘(因跟唔到大隊，有好幾set休少十幾秒 )

時間如下：
500m 微上 1:48, 800m 微落 2:58, 1km 微上 4:20, 1km微落 4:12, 800m微上 3.28 , 500m 微落1:45。

cool down 1.6km ，當日共跑了8.3 km

25/3：中午第一次去學校加入group fitness玩body pump，舉下重咁，手無搏雞之力的我全程的負磅只介乎 1.5kg 乘 2 到 5.5kg 乘 2 。 黃昏回市中心跟run for the kids training sessions 跑10km fast group，步速不太平均，在4:40到5:00間上落，都算去得幾盡。

26/3：中午去玩group fitness core ball，做了很多複雜的動作，在此不能盡說，只能說句，真係好甘

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-3-26 19:35 編輯 ]

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29/3/09 之前個晚同教會朋友打籃籃球，懷疑冷親，第二日起身喉嚨唔多妥，右腳有點緊，本來想早上緩跑15km，延至黃昏才起跑。在Yarra River 畔跑，聽到附近不時傳來陣陣引擎聲，懷疑附近在舉行方程式賽事。跑跑下對腳又順返，之後入Tan上Anderson Street 斜路，再跑完一圈Tan之後漸感乏力，本想再來回跑500m，最後還是回程。共跑了14.1km，需時1:18，平均5:31m/km。

31/3/09 身體還是不行，漸演變成傷風，半日可幹掉一圈廁紙，沒法，本來應該黃昏去跑speedwork，現改為自己沿河邊跑10km。跑個時個鼻罕見地順暢，雖然身體狀態有點不濟，最終仍可勉強跑畢全程，共跑了10.3km，需時55:15，平均5:21m/km。

1/4/09 身體稍有好轉，儘管傷風依舊。黃昏去參加最後一星期的R4TK training session，因昨日miss 了speedwork，決定不跟往常的10km group 而選擇speed group，跟了才知道今日是要在沙地Tan Track 跑1km trial，大家先從Federation Square 緩跑到Tan Track，約跑了1.3km，再做了四次約80m的sprinting 就開始衝1km。 條路時微落斜的，理應可以去得較快，不過自知狀態麻麻，也不敢去盡，估計用了九成吧，時間是3:42 ，較平時做4乘1km 90秒 休的每set 時間快近20秒(相同的路程)，也不太差，不過跑完之後對腳仲好fresh，顯然可以去得盡少少。之後教練再叫大家隨便衝四次約80m的斜坡後就收工回程，全日共跑了約3km。

星期日就要跑Run for the Kids (14.1km)，會有三萬人參加，到時應該會好熱鬧

[ 本帖最後由 michaelyw 於 2009-4-1 18:52 編輯 ]