* * alfred 跑 步 誌 * *

Alfred

19/2 9度 下午4點

今日食完晏晝坐咗喺度打瞌睡，3點半弹起身怱怱換衫就落街，仍然係帽着風褸+長tight手襪。嘩！都係凍凍凍！！！同樣地喺樓下隱蔽位拉吓根就出發，同前日一樣諗住@sub6/K，同程走番12K；雖然無雨，但就大風咗！今日全程均速，無前日咁傻劈住去，到6K位休咗3分就回程，今日好多人踩單車，時時要避吓！又係返到屋企先鬆根！

0-6K 屋企->大皇爺廟1K+大皇爺廟->科學園5K位  33:59 (休3分)
6-12K 科學園5K位->屋企                                       32:07

12K 66:06

2月 共80.4K

Alfred

原帖由 亞平 於 19/2/2010 20:31 發表

                               
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係公司都凍到騰騰震..你仲出去跑...真係勇敢喇~

點及你吖！係咁咦都走多我1倍路程。重有你青衣嗰晚都唔暖得去邊，我都係跟你咋！

Alfred

原帖由 Parco爸 於 20/2/2010 00:03 發表

                               
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佛兄....
真勤力..加油呀
我自己就懶到死
又怕腳痛又怕凍
真係又怕痕又怕痛個款
總是提不起勁

早晨PB，新年快活！

我都好怕凍架，不過如果呢幾日再唔走吓，渣馬死梗！不過下星期又熱番，都係死

Alfred

21/2 12點 16度

瞓醒咗陪大大出咗去一陣，跟住就返歸換衫出去跑，諗住慢走20K，但.........唉！最差今次！走得17K！回程去到馬尿水碼頭隻右腳踭有啲痛，以為過一陣就無嘢，點知就越走越痛，捱到白石角海濱長廊尾就要停，拉吓根就慢慢gut咗4K返去 返到去嗱嗱聲冷敷，而家重有啲痛

0-10K        大皇爺廟->沙田運動場     1:00 (休息4:22)
10-17K      沙田運動場->白石角尾     47:40

2月 共97.4K

Alfred

原帖由 running-sue 於 25/2/2010 14:54 發表

                               
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11544

多謝！大家加油！

Alfred

26/2 27度

今日熱到嘔，落街走咗5K作為渣馬前最後一課，無計時，隨心跑，覺得快，慢番啲，覺得慢，快少少，好輕鬆；跟住拉根收工。

2月 共102.4K

Alfred

28/2 渣打全馬

知道今日天氣熱，自己長課又做唔足，一早已諗定能完成便阿彌陀佛！早一晚執好哂嘢及食完飯9點幾就爬咗上床，趁住飯氣攻心瞓得幾耐得幾耐，果然有效，矇矓間唔知幾點瞓咗，但............2點半未夠已幾撑大雙眼，驚嘈醒大大唔敢懶床，起身梳洗後上網睇吓有無人係度。支支佐佐就係4點食隔夜飯 - 碗半白飯+紅蘿蔔薯仔 ，攪掂哂就去火車站會合北區跑友出尖沙咀，搭車期間食咗隻蕉；去到尖沙咀同各跑友打完招呼就寄行李，之後梗係大合照啦！皇上之前叫我做430旗手，有自知之明嘅我就梗係無採佢啦！上線之前食咗大半包士力加，跟住見到5個鐘嘅旗手lulu姐，一於拍住佢搭順風車啦！一班5個鐘嘅網友好乖咁根據大會指示企喺指定起步點。
起步後一路跟住支旗走，頭段幾慢吓，去到水站飲咗啖水，一路都諗住嗰條昂船洲橋，驚住長命斜捱到無貨完成唔到42K，唯有希望keep到啦！入到青馬見到好多網友出去汀九橋，睇錶見pacing都ok就keep住，今次大會安排咗好足夠嘅水站，每到一個都飲一兩啖水以保持身體水份，第一個折返點就整咗粒鹽餅先，一路去到汀九橋折返點就吞咗個蕉+埃素通半包。開始入長青隧道時右腳踭開始有反應 ，嗱嗱聲收慢腳步又改吓跑姿以減低受傷來希望延長壽命，以祈完成比賽，跟住同lulu道別後就慢慢嚟。出咗隧道見到水站就整多粒鹽餅，一包gel同半包埃素通。唔知係咪就住痛腳跑，隻左腳都嚟趁熱鬧，去到28K左右啲肌肉戚戚哋，唉！點挨埋落去呀！就係呢個時間見到兩架城巴，最憎就見到城巴！ 同城巴互介幾次(因為佢要行吓停吓，好似抽緊筋)，突然見到有隻魔鬼向我招手 - 慢子！oh shit，佢係車上引我呀！堅持堅持，唔鬼理佢，見到救護站其實好想好想埋去搽松節油，但諗深一層，搽咗都會抽筋架啦！不如死頂唔去以保清白之身，以免俾人唱出個冧把 。捱到西隧口同到cc影相，梗係扮吓無嘢咁走啦！入到西隧中間就嚟料嘞！抽筋！抽筋！根據舊年經驗，抽筋即係要收工啦！企埋一邊拉鬆少少就行吓，AMS的魔鬼問我要唔要松節油，梗係唔駛啦！半行半走去出到西隧水站食多包gel。筋繼續抽，去到會展真係要停低拉筋，鬆咗後就比行重要慢咁走向終點，過咗馬師道天橋掟灣入駱克道，知道有打氣兵團等緊，但都係有心無力，突然聽到有一大班人叫自己個名，四圍昅吓，見到啦啦隊就走埋去拍手，十分感動 ，沿途都有網友同行人打氣，真係好正，入到維園見到終點都無力再衝！

0-5K           34:57      約@7:00/K
6-10K         32:12      約@6:26/K
11-16K       37:45      約@6:17/K
17-20K       24:42      約@6:07/K
21-25K       31:46      約@6:21/K
26-30K       37:15      約@7:27/K
31-35K       39:21      約@7:52/K
36-40K       43:40      約@8:44/K
41-終點      20:45      約@10/K

時間 5:02

2月 共144.4K


正如奧兄之前講過，今次當係一次長課咁練，所以一早都無咩期望，驥望來年加強訓練，減少受傷，有所進步！

Alfred

原帖由 slowrunner 於 5/3/2010 22:45 發表

                               
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恭喜佛兄完成全馬

>> 有隻魔鬼向我招手 - 慢子！oh shit

ching，養好傷後再戰沙塲，努力。

Alfred

原帖由 Parco爸 於 5/3/2010 23:06 發表

                               
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佛兄
唔好俾佢停..
來季繼續努力

PB！你真係勁，傷咗都咁快，無傷咪袋1千蚊

[ 本帖最後由 Alfred 於 2010-3-6 09:05 編輯 ]

Alfred

原帖由 大圍新跑手 於 5/3/2010 23:52 發表

                               
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Alfred兄,
恭喜使, 希望來季操練正常返有可以回復水準~

大圍兄，來季你一定袋梗一千蚊

Alfred

原帖由 wong.siufu 於 6/3/2010 10:05 發表

                               
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師兄：

埃素通係咩黎？

渣馬嗰日大會提供嘅運動飲料，藍色包裝，屈人寺出品。

Alfred

5/3 7:00

今日返晏少，於是出去走咗5K，無計時，隨心跑，目的係輕鬆吓。右腳踭重有啲痛，繼續冰火二重奏，希望快啲好番！

9/3

今日返下晝，朝早起咗身就係屋企做一啲伸展運動：跨步行-25步X3，立定提腿-25X3，立定後提腿-25X3。

10/3 10:45 凍

放假就要走番轉，尋日做完啲伸展運動，啲肌肉有啲酸。出門口前以為好凍，殊不知落到街發覺好正，有太陽，少少風，諗住用6分/K去快走，越走越順，用咗48:06走咗8.5K，好滿足咁鬆根收工回家等食飯。

3月 共13.5K

Alfred

12/3 屯門

收到密令，當晚同黄Sir賀壽，當然不取怠慢，立刻回覆報到！知道平哥剪嘢唔夠眼，早一日走去買咗個有放大鏡嘅剪剪諗住見到就送俾佢，希望幫到佢啦！去到鄧記較晚，未及熱身就俾人叫攞手袋出街，佢哋又唔買鐘又要人哋出街唯，都無解嘅！跟先頭部隊出發去澤豐兜咗個圈返轉頭就見到第二批，於是一齊向湖山公園進發；由於已熱身，所以跑得都幾順，點知同B家軍拍住跑，由原先諗住輕輕鬆鬆嘅速度俾佢又推又扯咁去湖山公園，折返後佢就歸返B領隊，見無人推就想hea，真係人算不如天算，隻蕉仔喺隔離揼揼吓，就拍住佢跳吓，過一陣見寶師兄喺前面就加少少追佢返到鄧記。唔知走咗幾多同幾耐，睇返平哥嘅blog話有7K喎！照計啦！


3月
共10.5K


15/3 鄧記


黃Sir話有新嘢玩，放咗工就入去鄧記，玩嘅嘢主要係改善技術！好耐好耐無玩呢啲，啲肌肉好酸痛呀！

[ 本帖最後由 Alfred 於 2010-3-16 13:12 編輯 ]

Alfred

18/3 21度 晴

尋日返下晝，瞓醒咗見幾好天，食咗隻蕉就落街走，由於星期一做體能積存嘅乳酸唔知點解重未散，諗住慢走幾K驅散佢。落到街走咗1K就拉筋，跟住想用6分/K走8K；開始好順咁6分唔駛走完，唔理嘞，跟番呢個速度走完4K用咗22:56，MHR 157, AHR149；回程時，就加番少少，又諗起黄sir話要跨少少步，想慢慢執番啲跑姿，就咁就走完4K用咗21:38，MHR161，AHR 154。走完好舒服，不過啲酸打唔散！

3月 共19.5K

Alfred

21/3 傍晚6點 20度

瞓醒覺無所事事，去運動場走吓先。慢jog去到拉筋熱身；由於手痕痕報咗公司28/3攪嘅6K賽，決定走吓快少少嘅速度，決定兩個3K，5分/K

圈數	時間	MHR	AHR
1	01:57.6	152	140
2	1:59	159	156
3	01:54.8	163	161
4	01:55.7	163	162
5	01:54.3	165	164
6	01:52.3	168	166
7	01:53.1	168	167
7.5	00:57.4	168	166
休息	05:36.7	166	126
8	01:53.6	154	143
9	01:58.7	162	158
10	01:56.4	165	164
11	01:57.5	167	165
12	01:55.1	170	167
13	01:56.8	170	169
14	01:55.9	170	169
15	00:56.7	169	167

3月 共25.5K

[ 本帖最後由 Alfred 於 2010-3-21 21:28 編輯 ]

Alfred

28/3 09:00am 公司6K賽

而家唔知點解成日都唔得閒，連上嚟傾吓偈都唔得 參加咗公司6K賽，一早去到場覺得天氣熱，知到都係死路一條，都無咩大期望，只要唔好爆就算。太陽伯伯嗰日都好殘忍，賽道無遮無掩，佢又唔肯休息吓，唯有早啲熱身以加快排汗，正在準備當中見到scchu，原來佢都嚟支持公司活動。輔起步就諗住用均速5.5分/K完成算，走先1K，嚇傻咗！4:52咁快？會否唔夠1K呀？不過唔理咁多，又覺得唔係咁辛苦，順住走，諗住頂唔到咪收囉！最後先成時間28:20.4，pb咗！但硬係覺得唔夠6K，算啦！

                        MHR      AHR
1K      4:52.3   171         156
2K      4:33.3   174         172
3K      4:56.7   176         168
4K      4:37.4   177         175
5-6K   9:20.7   184         174  (唔知掛住乜，無扲錶)

3月 共31.5K

Alfred

原帖由 神童威威 於 3/4/2010 12:38 發表

                               
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竟然多過我 ！

hehe!少少啫