“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-11 22:58 發表

                               
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有d case 下要做到都唔易
例如一星期懶懶地只跑了一課5k
下星期打算開始有計畫練就跑了一課10k....
點算好?
只加10% 咪著係下星期只可跑5500m ?

如果前幾個星期有一兩個星期跑到高一點的里數，可以用那個數目來算增加10%。

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-12 01:32 發表

                               
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已經是n 星期前的事了
最近的可能都未超20k....

太久沒跑這麽多的話，就要重新開始，不過，也不需要又零開始，如果一星期20公里是一個你可以不覺得辛苦都跑得到的話，就重這個數開始加吧

佐治男孩

原帖由 ChARsoN 於 2009-9-13 13:54 發表

                               
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我想我的訓練量可能要幾何級數上升.....才追得上里數和進度" />" />

ChARsoN 兄，從20開始加的話，可以試試以下每週里數：
20， 22， 24， 20， 24， 26， 26， 28， 24， 30 （Bob Glover的The Competitive Runner's Handbook推薦的）

你會看到，每幾個星期會有一個減跑週

佐治男孩

這星期達到了101.46英里(~163.28公里)!

不過,我犯了自己也應該是很清楚的法則,就是加里就不加速, 而弄到在自己在受傷的邊緣!皆因上禮拜六跑了一個不錯的比賽,再加上這星期前面的幾天跑多和跑快了(包括了一堂interval訓練)一些,在跑完了星期五的中長課之後,兩隻小腿的前面(shin)有點反應,間中會有點酸痛,所以昨天跟今天的訓練就把速度減低了,還把跑鞋的cushion加強了.

還好,經過一些按摩之後,今天shin的反應已經不大了,不過,安全著想,18英里的長課,我還是把前大半段跑得慢一點.在最後4-5英里,才開始加速。

這星期的里數如下：

Monday
Recovery run 1                   8.02 miles (~12.91k) 1:17:15 9:37/mile (~5:58/k)
Recovery run 2                   5.52 miles (~8.88k) 53:04 9:37/mile (~5:58/k)
Super Slow run                  1 mile （~1.61k)

Tuesday
Interval Total                    12.23 miles (~19.68k) 1:44:31 8:32/mile (~5:18/k)
                             8x1/2 mile：3：09，3：10，3：09，3：08，3：04，3：07，3：09，3：10
Recovery run                     4.15 miles (~6.68k) 38:46 9:21/mile (~5:48/k)

Wednesday
MLR                                  14.2 miles (~22.85k) 2:02:08 8:36/mile (~5:20/k)
Recovery run                    5.03 miles (~8.1k) 43:38 8:41/mile (~5:23/k)

Thursday
Recovery run 1                 7.12 miles (~11.46k) 1:08:09 9:34/mile (~5:56/k)
Recovery run 2                 5.02 miles (~8.08k) 46:56 9:20/mile (~5:47/k)

Friday
MLR                                12.16 miles (~19.57k) 1:39:46 8:12/mile (~5:05/k)

Saturday
Recovery run 1                8 miles (~12.87k) 76:43 9:36/mile (~5:57/k)
Super Slow Run               1 mile

Sunday
LR                                  18.01 miles (~28.98k) 2:31:15 8:23/mile (~5:12/k)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-14 06:30 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-9-14 21:18 發表

                               
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佐治兄
我正話一次過睇完你寫既---有系統的跑步訓練漫談－1至4
真係好正.....................!

多謝收看，希望對大家的訓練有用。

佐治男孩

曾經碰過很多跑手，包括初跑的和資深的，對選擇跑鞋方面有點隨心，有一些重要的選擇因素可能忽略。而最近在香港長跑網看到一位師兄作了很深入的研究，我在這裡也想順帶提一提。

香港和美國的跑手在選擇跑鞋有著很大的分別。首先，在練跑鞋方面，美國人比較重，他們一般都很擔心會受傷，所以他們大多會選擇比較重和保護性強的練跑鞋。香港跑手一般比較輕，大多喜歡輕鞋的感覺。很多香港跑手喜歡在運動場裏練跑，好處是運動場的跑道比較soft和forgiving，雖然比較悶，會比較安全。不過，...請按此觀看全文

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-15 23:58 編輯 ]

佐治男孩

上回提到，Pfitzinger/Douglas 的 Advanced Marathoning 裏面沒有提供太多有關 Base Building 的資訊，事關這書是給比較資深的跑手用的，而作者們都認爲資深跑手都應懂怎麽做 Base Building。不過，其實 Pfitzinger/Douglas 在他們的另一本書 Road Racing for Serious Runners 裏又提供三個爲期十周的 Base Building 計劃，可以幫助跑手從：
A） 15英里 增加到 25英里
B） 25英里 增加到 40英里
C） 45英里 增加到 60英里
有興趣的跑友不妨閲讀那書。

上回也提到，在 Base Building 結束之後，下一個階段的訓練，每個計劃（Jack Daniels, Pfitzinger/Douglas, Huson 等等）都有些不同，特別是在全馬訓練上。但有一點是大致上一致的，就是一個好的計劃最好有18或24星期的時間。

每一位的名教練，大致上都認爲Lactate Threshold 對長跑成績，特別是10公里以上，是可以說得上是最重要的 （很久以前很多教練錯誤地以爲VO2 Max是最重要），但是這些名教練對怎樣才能最有效地增強Lactate Threshold有不同的見解。當然，要增強Lactate Threshold當然需要跑Tempo Run。但怎樣才能讓Tempo Run最有效率呢？可能這是其中一個原因，導致那幾個計劃有些分別。

Jack Daniels 的系統建議把24星期分成4個階段：
1）"Foundation and Injury Preventation (FI) Phase"
2)"Early Quality (EQ) Phase": 重點是running mechanics(包括跑姿），running economy, 短速，主要訓練是前面提到過的Repetition(R) Run 和 短一點的 Interval（I） Run。
3)"Transition Quality"：...........請按此觀看全文

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-17 00:59 編輯 ]

佐治男孩

在下一囘討論 Interval 訓練前，昨天自己先來一個 6 x 1k 的 VO2 Max Interval。但是，經過兩個禮拜的100多英里（160多公里）訓練，雙腿不但非常累，在上禮拜五小腿前面（shin）還有一些酸，所以昨天（星期二），在開始跑 Interval 之前，我先熱身和做幾個快的 strides，看看shin還有沒有反應，如果還酸的話，就會終止 Interval, 改跑 GA 算了。

還好，沒有任何酸和反應，所以我就繼續跑了。不過，雙腿還是非常累，有點像鉄！有高手說，腿太累時不宜做 Interval，我也非常同意。不過，大概很多跑手都是由這個“明知山有虎，偏向虎山行”的心態，我也不例外，還是跑了！

計劃上的6 x 1k是要用5k比賽速度跑，我的最近比賽速度大概是 3：54/3：55 一公里。每個 Interval 中間大概 2：15 的慢跑。

6個 Interval 的時間是：3:55, 3:54, 3:53, 3:51, 3:53, 3:55

全部都跟我應用的速度差不多，非常一致 （consistent），算是達到訓練的目的！

總共跑了12英里多，加上之後第二個跑，昨天跑了16多英里，大概是26公里左右吧！

佐治男孩

爲什麽要跑 Interval 呢？

有些跑手可能是爲了感受跑快時的速度快感。有些跑手可能看到別人跑也就跟著跑。有些跑手可能在比賽時贏不到其他跑友，所以就想在練習當中比別人快，拿一點心理的滿足感。

如果是爲了以上的理由，很抱歉，你練習 Interval 的原因並不正確。

練習 Interval 的目的只有一個，就是爲了進步。而要進步，就必須用對的速度，跑正確的長度，和適當的次數。太快，太慢，太多，太頻繁都會有礙進步的。

那麽，爲什麽跑 Interval 可以讓我們進步呢？最主要的原因，就是正確的 Interval 可以提升我們的VO2 Max,和增加我們身體在VO2 Max 時的速度。

什麽是 VO2 Max？Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏有以下的解釋 “Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with a high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles" 意思就是説，高 VO2 Max 的運動員，肌肉可以得到多一些的氧氣，運動效率就會高一些。若干年前，在 Exercise Physiology 還沒普片之前,很多教練都錯誤地以爲所有 VO2 Max 對所有中長跑距離都是最重要的，所以，那些教練會叫他們的徒弟做很多很多的Interval。不過，現代的 Exercise Physiology 已證實距離越長的比賽，VO2 Max 的影響就越少，相反，Lactate Threshold 的影響就越高。無論如何，練適當又適量的 Interval 確實會對我們從1500米到全馬的比賽都有幫助的。

無獨有偶，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 對 Interval 的練法是一致的。相反，Bob Glover 在 The Competitive Runner's Handbook 中的資料是比較舊派，在美國，比較少資深跑手會採用他的練法。

要正確跑 Interval，要注意以下幾點：

1）速度

常看到很多跑友，拼盡全力，導致疲勞，有時候完成不了計劃上需要跑的 Intervals,有或者是後面的Intervals明顯跑慢了。這些都是沒有效率的練法。前面提到練 Interval 是要提升 VO2 Max 和在VO2 Max 時的速度，所以，我們跑 Interval 時，需要把身體帶到 VO2 Max 的狀態當中，需要的速度就是從3k 到 5k 的比賽速度當中。

慢過5k速度，身體不能進入VO2 Max狀態。但是...........請按此觀看全文

佐治男孩

原帖由 Sicily 於 2009-9-18 23:32 發表

                               
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佐治兄 第一次係你個blog 發言
小第都有睇過下Jack Daniel 本書，但有d野唔太明想請教下
本書講到練interval 時心跳應該去到95-100%(唔知有冇理解錯)
小弟以vdot 計出黎o既速度跑 大概係一個圈1:40
但試過用呢 ...

你的理解是正確的。

Assume 你的HRM 沒有壞，心跳數目是正確的，那麽，有幾個可能。
1）你在比賽時，環境比較困難，比如是很熱，很多斜坡，所以，你跑慢了。而你練interval都是晚上在運動場練,舒服很多，所以，訓練的需求沒這麽強。
2）你在比賽當天比較累，狀態不好，影響成績。
3）你是用長一點的比賽距離（比如是全馬）算vdot，但你在短途比賽比例上快很多。

另外，你是怎樣算你的 Maximum Heart Rate 呢？

佐治男孩

原帖由 Sicily 於 2009-9-19 12:53 發表

                               
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其實唔係正式比賽，只係試下用自己覺得最快速度跑左個5k，狀態同天氣環境都算ok
時間大概22分幾 vdot 44 (check 返個 I pace 應該係1:44先真)

假設我I pace 要1:36(VDOT=48) 先去到95%maxHR
咁我係咪應該對 ...

我估計你真正比賽時會跑快一點，很有可能是在22分以下，可能是21分到22分。

不過，用 I pace 來推算比賽時間不會太準。所以,如果你是跑1：36，你也可能跑不到20：40 的5公里，因爲，你有可能短途比較快。其實，用任何Interval 時間來推算5公里比賽都不準，最好的方法，就是去跑一個5k比賽。

220-年齡這個公式也絕對不準。應該用其他方法來斷定 Max Heart Rate。Daniels 的書應該有談到一些方法，另外，專門的Heart Rate Training 的書也會教怎讓跑到Max Heat rate.

佐治男孩

原帖由 Sicily 於 2009-9-20 14:45 發表

                               
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其實小弟未跑過任何正式5k比賽
黎緊會搵下有冇d平路賽事可以參加
many many thx for your advice!

閣下一開始就懂看Daniels，練習會很efficient。
祝閣下早日比賽成功，有非常好的成績！

佐治男孩

香港的師兄師姐們，由於體重沒有美國胖子那麽重，所以都很喜歡很輕的跑鞋。

不過，很多美國胖子都能找到Dirt Trail和Treadmill 等soft 地來跑。香港跑友就很難避免石屎地。

石屎地是非常傷腳的，什麽膝蓋ITB，腳跟痛，小腿Stress Fracture 等等，跑石屎地又穿很輕，沒cushion的鞋，日子久，就可能會發生。

小弟建議各位跑友要慎重選鞋！

佐治男孩

原帖由 batigoal 於 2009-9-22 12:08 發表

                               
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左治師兄，好高興睇到你個blog，小弟非常同意你既講法~~~

batigoal 兄，歡迎光臨，謝謝你的觀看，希望對你的訓練有幫助。

不過，說起來很奇怪，各位ching對小弟提供的最新訓練資訊，一般都很喜歡。
但在下一樣提供給一些ctse，就受到猛烈的批評。

所以，如果大家還是喜歡看的話，在下可以繼續寫一點。
如果大家覺得沒用，不接受的話，在下也樂得清閒。

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2009-9-23 01:30 發表

                               
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佐兄，或者咁去理解，跑過練過全馬的ｃｈｉｎｇ，會明白同埋什至經歷過你ｇｅ分享，相對黎講，唔會有太多ｃｔｓｅ跑過全馬，所以佢地或者不明所以。而你ｇｅ分享，同香港ｇｅ跑步環境以及一般跑會ｇｅ訓練係有出入。 ...

希望Advanced Marathoning對你有幫助. 萬一你現在的里數還不足夠跟書上那幾個計劃,就可能有需要做安全加里數的訓練,也就是 Base Building.

佐治男孩

多謝各位的支持.
在下最近工作和跑步都比較忙,所以沒能抽空寫下一篇.
不過,一兩個星期之後,相信會再寫,下一篇已經想好了題目,會先寫怎樣避免受傷,再下一篇在討論Tempo Run.

佐治男孩

Sep 27 和 Oct 4，連續兩個禮拜天，我都有重點賽事。

Sep 27 是 10k，而 Oct 4 則是半馬。

兩個賽事，賽前我都知道應該會有不錯的PR。10k 方面，在 這個比賽去年的 PR 只是 41：41，是去年（2008）剛開始進步時所創的。2007年時的PR是43：42，所以去年，我的目標只是 sub 42。去年跑了過半之後，覺得還有很多力氣，才開始加速，結果跑了一個不太累的10k比賽，如果那時一開始就比較用力，應該可以很容易跑快15-20秒。

今年比去年進步很多，破去年的PR是必定的。我還有一個目標，希望在年底之前可以到跑 sub-40。比賽是在山景城的微軟辦公室開始和終結。以前提到過的跑會跑友Ken和Jim也都參加這個10k比賽。由於天氣預測說會有點熱，Jim本來是考慮改跑5k，不過給我們説服了去跑10k。我一到，就剛好踫到他們。就準備馬上去拿號碼，然後跟他們一起跑熱身。

這個比賽今年第一次採用晶片計時，而且是採用我從未見過的新的一次性軟晶片，很特別！

與 Ken和Jim跑了3英里多熱身，回到起點時，離開開跑時間大概只剩10來分鐘。去了廁所，拿幾杯水（天氣已開始有點熱，太陽也高高挂啦），跑幾個 Strides之後，差不多快要開跑時，就踫到也是來自香港的舊同事兼跑友Dominic。Dominic本來也是要跑10k的，不過前陣子病了，練習中斷了一點，所以就改跑了5k。其實，在這熱浪當中，他這個應該是明智的決定！

回到起跑綫，與Ken和Jim會合，就快要開跑了。Ken想跑sub 38，Jim和我就叫他往前一點，不要管我們了。Jim去年以62嵗的高齡還跑38分多，不過，前陣子一直受傷病困擾，未能好好練習，所以他昨天的目標只是sub 41，他就跟在我後面一點點。

開跑時，跟往常一樣，一大批沒經驗的跑手，就飛快的往前衝,我就跟往常一樣，大概在30-50的位置上。不過，不到800米，很多就已經慢下來啦。這時候，在前面不遠處，看到有兩位女跑手。這個是小賽，去年一個女業餘高手都沒來，所以，以我去年不算快的成績，也比所有女跑手快。

今年，知道一個跑得算快的女網上業餘跑友（網名Radi）會來。她10k PR 大概38分鐘，而且現在正處於進步飛快的階段。不過，她不準備用全力來跑，只當是一個Tempo 練習而已。在800米左右，看到兩個女跑手在我前面，就知道其中一個穿紫衣的應該就是她了。

我繼續根據我的Garmin Forerunner所指示的速度往前跑，很快我們就轉到一條Trail，是直路，有Asphalt（柏油路），大概一英里長（~1.6km).前面的人很多都開始越跑越慢，我就把握機會，有人加速過其他人時，我就跟著去了。跑過了一英里時，有個大個子黑衣老外，跑的速度很適合我，龐大的身軀正好幫我擋風，我就一直跟著他跑了好一陣子，慢慢地，我們也追上了佔在女子組第二位的Bra-top女跑手，她在勉強跟著只是慢跑的紫衣Radi 1.5英里之後，已經開始力不從心了，我們在過她時，她已經是呼吸已很急速和沈重。

跑過了2英里之後（大概3.2km），大個子黑衣老外也開始慢了，此時，我必須做出選擇，我若是選擇自己加速，就會要費比較多力，才能追到再前面一點的跑手再跟過。若不加速，Sub 40 一定無望。我當然就選擇了加速，把黑衣老外抛離了，去追前面的人。過一會，就追到一個，本來想在他後面休息一下，但他也是慢下來太多了，就去再追更前面的。如是者，一個一個的追。一個一個的過，不過，紫衣Radi就把我抛離得越來越遠。沒法子，她比我高很多層次，她的Tempo Run已經比我的拼全力要快很多啦。

開跑之前，以爲賽道上沒有Mile Markers，原來是有的，1英里時，報時 6：25，on pace，2 英里時，報時12：50，也是 on pace，3 英里時，19：25，good，4 英里時，25：30 左右，慢了一點點。此時，雖然熱天氣弄到我已經有點累，我還是覺得我有機會 Sub 40。不過，除了熱天，過了4英里之後，又有新的障礙了，第一，有很多U Turn 和小上下坡，最討厭的是U Turn之後馬上上斜坡！

然後，到跑了差不多5英里時，開始跑囘直和窄的Trail上，那些跑5km的人剛開跑不久，很慢的往我們迎面而來，沒這麽慢的也是也開始回頭，剛好擋在我們前面。我們一方面要超越回頭的5k跑手，一方面要躲避迎面而來的超慢跑手，跑得實在不是太舒服。

炎熱的天氣也弄到我在最後一段嚴重的慢下來，感覺上撐了很久，很辛苦的終於到達終點了。Garmin 時間是40：46, Official 時間是40：45,一共有２５０名跑手完成１０ｋ比賽，我全場第１８名，年齡組別第７名，當然是沒有獎的！很好笑的是，今年用晶片計時，由於有跑手改跑10k或5k，搞到成績沒辦法馬上算好，要比去年用人手算更慢。

其實，比賽時的天氣對香港的跑手可能不算熱，不過，在下居住的地方，整年都很少超過25/26度。在下練跑時的溫度，差不多整年都是5度到15度當中。一到 25/26度，在下就跑不動了。本地的其他跑手，也受這個影響。Ken 雖然也是跑到 PR （38：20），不過未達目標，Jim也是跑了41分多，不僅比他去年的38分PR要慢很多，比他一個很保守的Sub 41分目標也慢一點。

紫衣Radi 則用慢一點的Tempo 速度來跑，也跑了一個不錯的39分多的時間，拿到這個小賽的女子第一名。我想，很快紫衣Radi就可以跑sub 38了。

大家都有點不服氣，相約11/15再來一次10k！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-29 06:28 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 大圍新跑手 於 2009-9-29 09:54 發表

                               
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佐治兄:
你唔止比賽認真，寫blog一樣咁認真，非常精彩既一場比賽，我相信你今年之內一定做到sub 40'既時間。 來緊4/10小弟都有個10K越野賽，到時大家一齊努力。

P.S. 你那朋友Jim真厲害，62歲還可以跑到38'，唔 ...

Jim 真是很厲害的，而且有熱心給我們後輩很多Tips，我從他身上也學了不少。

另外一位Ken也有48嵗，雖然跑了全馬有一段日子（PR2：55左右），但去年才開始跑5k/10k,現在差不多每次比賽都PB。

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-9-29 14:57 發表

                               
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佐治兄
40大關來我地越來越近,好快就可以衝破,大家繼續努力呀！" />" />

彼此加油啊！

佐治男孩

今天跑了一個極爲滿意的半馬。天氣好，狀態佳，發揮不錯，結果就是跑到了1：28：50，比以前的PR足足快了12分鐘兩秒！

上禮拜跑完一個天熱辛苦的10k，狀態一直沒有恢復，雙腿都很酸。昨天有點擔心，就做了很多拉筋和自己幫自己按摩大小腿。去南灣聖荷西拿號碼時，看到一個攤位在賣按摩棒，就當場試了一試，覺得不錯，就買了。回家之後，把雙腿“死馬當活馬醫”，一直用冷和熱敷，又用這新買的按摩棒按摩一下。今天一起床，雙腿居然就不酸啦！

鬧鐘調了4：50am，不過四點半就醒了，在床上躺到4：40am，就起來了。昨天已經把大部份要穿，要帶的東西準備好了。吃了一個叉燒包，喝了一個咖啡因運動飲料，做了一些柔軟操和輕度拉筋，不到六點就出發了。可能有點沒睡醒，開了10分鐘之後，突然忘了自己有沒有拿比賽鞋。還好，用手往後坐一摸，摸到了，有帶，不然，就不能跑了。

大會安排了免費的停車場給跑手停車-一個叫做HP Pavillion的體育館的停車場，從停車場到起點，大概0.8英里，就剛好當是熱身。跑到起點，還不到七點，就先找存衣服的地方，找到了之後就繼續熱身，偶爾加一兩個Strides。

這個比賽安排非常好，值得稱讚！安排得比波士頓還完善。廁所也很充足。我跑了差不多兩英里熱身，去完最後一次廁所，就到起點入閘了。其實，時間還很早，只是 7：25am左右，離開跑時間還有35分鐘。一進去之後，我就有點後悔了，很怕沒有再多去一次廁所會弄到我跑了一半時有“需要“，辛好，比賽時都沒有發生

今天的天氣非常好，開跑時只是大概10度，而且天氣一直保持得很清涼，只是有一點風和陽光。到快開跑的時候，Elite 跑手就出場了。今年可能因爲經濟問題，大會沒有邀請東非跑手來參賽，但是有來自美國的04年奧運男子全馬銀牌得主Meb Keflezighi ，加上一些本地跑得不錯的選手。女子方面，有名氣的是08年京奧美國代表Magdalena Lewy-Boulet，但她半馬的成績並不是太突出。

八點過了，在聼過唱得很動聽的美國國歌之後，比賽就開始了。我找不到跑1：30的 Pace Team,就只好自己跑了，看到附近有幾個跑手也是貼上了1:30的標誌，本來就準備跟他們一起跑。怎知道，這些人都是沒經驗而想學高手"run by feel"的跑手。不過，他們經驗不足，一開始就跑6：2x/英里（跑1：30的話，平均是6：51/英里）。我馬上刹車，把速度降到6：4x/英里。其他的人，就從我身旁飛一般的過去了。那幾位計劃跑1：30的人，也繼續的用過快的速度往前。可以說，是 Garmin 拯救了我，不然，我一定會跟隨那幾位沒有帶 Garmin 的跑手，飛快的跑第一英里啦！

過了一英里之後，1：30的 Pace Team 終於追上來了，我把速度再減慢一點，慢慢融入了他們。從二英里開始，就跟著他們跑了。兩位 Pace Leaders 非常好，除了用很均勻的速度帶領我們，還會預先告訴我們要左轉或右轉，又會提醒我們要喝水，而且常常對我們鼓勵！跟著他們跑，真的很舒服！

到 8英里時，Pace Leaders 告訴我們，如果想跑快過1：30比較多，像1：27/1：28的話，可以離開Pace Team跑快一點。我心裏想，我大概沒這麽多力氣，還是跟著好了。到十英里時，Pace Leaders 再告訴我們，如果想跑1：28/1：29，就應該脫隊自己跑快一點。我有點蠢蠢欲動，不過猶豫了一會之後，決定還是再跟一段。有幾位跑手就真的脫隊自己跑了，包括一個有點像東方人，跟我一樣是小個子的黑衣跑手。

到離開11英里還差兩，三百米時，我就決定往前一拼了。很快我就衝出了Pace Team，而且用6：3x/英里（大概是比4分鐘/公里慢一點），跑完了最後兩英里多，除了追過了很多男女跑手之外，還過了那位在10英里時脫隊的小個子黑衣跑手呢！

分段時間(Per Mile)如下：
1) 6:50
2) 6:50
3) 6:50
4) 6:50
5) 6:55
6) 6:50
7) 6:51
8) 6:44
9) 6:54
10) 6:54
11) 6:34
12) 6:33
13) 6:25
Last 0.1 mile: 45 sec

比賽真是由Meb Keflezighi 勝出，時間是1：01整。Meb 拿了奧運銀牌之後，狀態一直不太好，這個成績已經算是很不錯了。女子方面，由一個叫 Belainesh Gebre 的女跑手勝出，時間是 1：11:24. Magdalena Lewy-Boulet 跑了1：11：46，拿第二名。她們倆的時間不是太快，比 Kara Goucher 最近的 1：08 慢了一點，也比已45嵗的Colleen De Reuck 最近贏的20公里比賽的速度，慢不少。不過，也算是不錯的成績了。

我拿全場第178名，男跑手第161名，1：28：50，一個很滿意的成績！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-10-5 23:09 編輯 ]