“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

在十二月六日跑完了加州國際馬拉松之後，下一個大目標就是2010年四月的波士頓。征服波士頓來報去年失利之仇是我一直很想辦好的事情。然而在上個月二十六日跟跑會跑完了有趣的12x600m趣味接力賽之後，就病了好幾天。

自從練跑變法以來，已經甚少生病了，就是偶爾有點感到，睡一個晚上，多喝點水，第二天就會好了。這次稍微比較嚴重，雖然沒有影響日常生活，但是有點累，不宜練跑，這樣就荒廢了一個禮拜的時間，到一月三日才可以從新再跑。

身體還沒有完全恢復，所以在昨天的簡單Fartlek課時，本來應該是頗輕鬆的12英里，包括4x4分鐘@10公里比賽速度（就是差不多4分鐘一公里的速度），居然覺得有點吃力。看來還需要好幾天才能恢復狀態。

現在已經開始採用Hudson 的 Adaptive Running 訓練方法。看看效果如何。

佐治男孩

三項鐵人是什麽？中文翻譯常常把三項鐵人跟三項全能搞混。

奧運的三項全能 (Triathlon) 包括1500米游泳，40公里自行車，10公里跑步。雖然也是很不容易，但跟三項鐵人比起來，實在是小毛見大毛。

爲什麽？因爲三項鐵人 (Ironman)包括2.4英里（3.86公里）游泳，120英里（193.12公里）自行車，26.2英里（42.2公里）跑步。誰會這麽瘋去玩這種不可能的任務的比賽？看了美國NBC製作的Kona Ironman特輯，才知道原來除了一批的職業選手，也有一些像我們這樣的平常人。

過去十幾年，本人一直批評NBC製作的運動節目，特別是在奧運時，他們對中國選手常有不公平描述，但這個特輯拍出來的效果，實在令我嘆爲觀止！一個比賽的節目，居然可以拍攝到集合了藝術效果，競技鬥爭，和感人故事於一身！

我最喜歡的一段就是從比賽開始之前介紹運動員的心情，到游泳開始的那一小段。那一段清楚描述了選手們在等候比賽開始時，那種既緊張又期待的心情。早上7點鐘槍聲一響，比賽開始了，畫面就像電影300一樣，在激昂的音樂中用慢鏡頭播放選手們出發的熱烈狀況。游泳項目的畫面，有在直升機上從空中拍攝，有在水底下攝錄，也有在海面上拍的。鏡頭前看到選手在游泳時，多次出現的肢體撞擊事件。

之後的項目也有差不多的漂亮鏡頭和動人的音樂。

男子的比賽比較激烈，多位選手都有機會勝出，包括多位過往冠軍，最後由08年冠軍以壓倒性的跑步時間蟬聯冠軍。女子方面完全沒有懸念，Chrissie Wellington大熱奪冠，並破了大會紀錄。

不過，感人的故事不至於此，有一位38嵗的長期癌症病人在經過了換心手術而康復了不久之後，很希望可以完成這個賽事來證明自己已從獲新生，可惜的時，他比大會要求的游泳時間慢了7秒，就是這7秒就讓他無功而還，大會工作人員很無奈的不能讓他繼續比賽，而他就傷心肉絕。

另外有一位年輕人，在五嵗時便作了截肢手術，雙腿只剩大腿的小半而已，然而他從沒有放棄自己，在08年北京傷殘奧運獲得多項游泳金牌，他希望可以完成這個比賽。由於游泳是他的強項，他沒什麽問題，但是自行車對他來説是困難的，沒有了雙腿，他需要用義肢，但是沒有小腿和大部份大腿肌肉的幫忙，他騎得比較慢，沒法達到大會要求的自行車時間，而被逼終止比賽，失望的他發誓會捲土從來。

另外有一位差不多57嵗的加拿大女士，兩年前中風，走路都不行，要從新學習一步一步的走。居然可以練到參加鐵人比賽。像她所說，能夠在比賽起點對她來説，已經是一個勝利，能夠完成游泳又是一個勝利，能夠完成自行車更是一個勝利，那麽如果真的可以在大會要求的晚上12點鐘前跑完最後一項的馬拉松跑步，她的心情將會是無法形容。結果，她做到了，堅持了差不多15個小時，她終於可以順利衝過終點，熱淚盈眶，良久都沒辦法平復！

這只是1700多位選手（包括200位職業選手）當中的幾個故事，相信每一位參加這個Kona Ironman World Championship比賽的選手，都有自己的感人片斷。看了之後，讓我也希望有一天，能跟他們一樣，完成一個能人所不能的夢想。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-1-9 14:18 編輯 ]

佐治男孩

看一看我自己的Blog，我才發現原來很久都沒有寫練習狀況。2010年新的開始，新的目標，病也差不多好了，就趁此機會寫新年之後的第一個星期的訓練。

由於09年底病了，影響了我以Hudson 馬拉松Level 3計劃為根本的練習計劃。那個計劃是20週長，從我上一隻馬到波士頓，只有19週，加上我在跑完全馬之後要休息一週，所以只有18週，我就從計劃上的第3週開始，但是那星期只做有限度的訓練，來讓自己充分休息和恢復，之後一個星期用計劃上的第四週訓練，練得還不錯，只是到星期天就病倒了，之後一個禮拜都沒有什麽訓練，到上個禮拜（2010年）才能從新開始，只好接著用計劃上的第6週。

像我介紹Hudson計劃時提到的一樣，我把計劃變得非常個人化，比如説，我狀態還沒有恢復，所以把星期二的Fartlek減低了一點，然後我想利用每逢星期六的跑會私人比賽來做Tempo Run，就把星期五和六的訓練互換。到星期天比較累，就把訓練縮短一點。

星期六的訓練比較好玩，跑會舉行了一個叫做All Course Day的比賽，因爲跑會有大概6個不同的路賽賽道，距離已經量好，在星期六會輪流使用。AllCourse Day時，會員就可以隨便選擇任何一個。我的scheduled訓練是 2x15min的TempoRun，也看到有些會員可能會用跟我TempoRun差不多的速度來跑，這樣我有人一起跑，比較不容易迷路，也沒有這麽沉悶。不過，我還是拿著地圖，以防萬一。

開跑了，在第一個街口，大部份人往左跑其它的賽道，還好有幾位跟我一樣往右跑那個叫做三角形的賽道。但是前面三位跑得比較快，跟我的距離越來越遠，只剩一位十幾嵗的小孩跟我差不多位置。

説到這個小孩，我一直不知道是男還是女，她跟我跑完了全程我也不清楚，直到看到跑會寄出來的電郵結果，才知道她是位女孩。

這位女孩全程都跟在我後面，用我來擋風，我也不介意。我繼續用我的TempoRun速度來跑，但是第一個15分鐘的Tempo跑，大部份是爬坡，為免後面無力，我就把速度減低了一點。一到十五分鐘，我就慢下來做活躍性恢復慢跑，那女孩勉爲其難和一臉迷茫地超過我。因爲沒有我的帶跑，她也跑慢了。過了1分半之後，我的第二個15分鐘Tempo跑從新開始，不到兩分鐘，我又過了她，然後她就又跟著我，直到最後1/4的路程，我才在那個大往下斜坡把她抛離。但是有我的帶跑，讓女孩在這個三角形賽道，拿到了12秒的PB！

Monday
Recovery w/10x8sec Hill Sprints       9.15  miles (~14.73k)    83:06                    9:04/mile (~5:38/k)


Tuesday

Fartlek w/4x4min@10k Pace            12.15 miles (~19.55k) 1：44:02    8:33/mile (~5:18/k)

Wednesday
Progression Run                                     14.12  miles (~22.72k) 1:57:49     8:20/mile (~5:10/k)



Thursday

Recovery                                                      9 miles (~14.48k)      1:25:20     9:28/mile (~5:52/k)

Friday

Slow MLR                                                   12.1 miles (~19.47k)   1:48:26      8:57/mile (~5:336/k)

Saturday
Tempo 2x15min w/1:30 jog                8.77  miles (~14.11k)   1:09:51      7:57/mile (~4:56/k)
1st 15min avg pace 6:59/mile (4:20/k), 2nd 15 min avg pace 6:41/mile (4:09/k)

Sunday
LR Fartlek  w/20x30sec 10k Pace  15.08 miles (~24.27k)   2:07:22    8:26/mile (~5:14/k)


Total Weekly Mileage = 80.37 miles (~129.34km)

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原帖由 大B 於 2010-1-15 18:36 發表

                               
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Hi, George ching!

I enjoy very much reading your blog!!  Especially your unselfish sharing of running methodology and your personal experience of running in US with the running club there ...

Thanks for your support

佐治男孩

很抱歉，最近比較忙。所以還未成登出上星期的訓練記錄。希望明天前會寫出。這個禮拜，北加州有一連五個風暴，昨天趁風雨稍弱，在公司外跑了十二英里，不過常要跟大概50-60公里時速的風對抗，也要常常跑過滿佈水塘的路徑，像跑了十二英里的越野加障礙賽！

另外，這禮拜六會有2010年第一個比較重點的比賽-跑會的私人Track 五公里。

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原帖由 燉奶佬 於 2010-1-22 16:42 發表

                               
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o甘你咪變泥鴨

好在是在公司附近跑石屎地和瀝青地,泥不是有太多,所以只是腿有點髒。
剛開始還想避開水塘的地方，後來發現有多処是避無可避，就索性照樣在幾寸深的水上跑過去，有點阻力，而且鞋子也全濕透。

佐治男孩

這個2010年第二個星期的訓練有點峰回路轉。在星期二的Fartlek那天，早上拉肚子，多次腹瀉，導致有點無力，把原來的4x6min@10k pace改爲4x5min，而且把中間的活躍性恢復慢跑時間加長，不過都保持不了10k速度。

但到了星期六和星期天的練習時，狀態就好很多。星期六利用跑會的私人2.75英里（4.43公里）比賽做TempoRun訓練，全程不管上下都可以保持每英里6：40的速度，到最後一段比較斜的爬坡也不例外。說來有點好笑，因爲我只是把這比賽當成Tempo課，並沒有出全力，大部份時間我都是在上週提到過的小女孩身後，而在最後一段往上爬開始的時候，一位五十多的跑會跑友過了我，但不久他就上山無力，被我用均速過囘了，而到最後100多米的時候，我其實是很容易就可以過了那位小女孩的。不過，我心裏想，我只是練Tempo，不應該發力，留一些到之後那天的長課，而且在最後一段過一個小女孩可能會導致她信心受打擊，不是君子的行爲，就慢慢跑囘終點了。那位五十多嵗的跑友在我身後過了終點，就對我說，他以爲我會超過那位小女孩。我就説笑地回答小女孩比較有速度，比我們這些大年紀的能衝刺，其實我們那天的時間都很慢，如果是真的比賽的話（要將近21分五公里的速度），就會對我來説，是一個頗爲失望的時間。做Tempo run就剛好。

星期天的狀態有點出乎意料的好，算是輕鬆地，用大概8：03/mile的速度跑了超過17英里的長課。非常滿意。

Monday
Recovery 1 6  miles (~9.66k) 56:32                    9:25/mile (~5:51/k)

Recovery 2 4.15  miles (~6.68k) 38:52                    9:21/mile (~5:48/k)


Tuesday

Fartlek w/4x5min@10k Pace            13.14 miles (~21.15k) 1：57:31    8:56/mile (~5:33/k)

Wednesday
MLR 14.82  miles (~23.85k) 2:04:30     8:24/mile (~5:13/k)



Thursday

Recovery 1 6  miles (~9.67k) 57:46                    9:37/mile (~5:58/k)

Recovery 2 4.15  miles (~6.68k) 39:21                    9:29/mile (~5:53/k)


Friday

Slow MLR                                                   12.59 miles (~20.26k)   1:51:57      8:53/mile (~5:31/k)

Saturday
Warmup
3.17  miles (~5.1k) 28:48 9:05/mile (~5:38/k)
Tempo     2.73  miles (~4.39k) 18:12 6:40/mile (~4:08/k)
Cool down  
3.49  miles (~5.62k) 32:06 9:12/mile (~5:42/k)

Sunday
LR   17.27 miles (~27.79k)   2:19:16    8:03/mile (~5:00/k)


Total Weekly Mileage = 87.52 miles (~140.85km)

佐治男孩

昨天星期六，我的跑會舉行了一個私人運動場5公里賽。經過過去五天的連續五個風暴，昨天比賽前的早晨還是下大雨。五點半起床時，還在考慮要不要去。風大雨大，前陣子病了還未恢復狀態，加上前天晚上還在咳嗽，也只睡了四個多小時，估計也不會跑得太好。

不過，意志力戰勝了懶惰心態，還是起來去玩一玩2010年的頭炮-第一個比賽吧。

開了四十多分鐘的車程之後，早上七點十五分就到了運動場，去了廁所，換了跑鞋，就到運動場外的熱身集合點準備跑一個上山下山的3英里熱身。馬上就見到了48 嵗的中年跑友Ken，Ken最近狀態大勇，6天前剛跑了一個62分鐘的10英里比賽（~16.1公里）。我們就一起熱身，其實對於他來説，跟我一起跑可能會是慢了一些，不過他也樂於跟我邊跑邊聊，所以他沒有加速把我抛離，也可能是他要留些力跑之後的5k比賽吧。

熱身完畢，我就把脫下來的風衣和長褲放囘車上，也拿了一雙準備比賽時穿的釘鞋，到運動場裏面準備比賽。雖然雨終於停了，不過運動場的跑道比較舊，容易積水，在第一和第二綫上滿佈小水塘，釘鞋應該會有些幫助。

很快我們就要上綫準備比賽，居然有差不多四十個會員一起跑這個小5公里，算時間的會員真是會很辛苦。我的目標就是要跟著最近狀態大勇的中年女子好手 Missy跑。Missy前幾年跑得很不錯，全馬也是三小時正而已，不過，去年上半年狀態比較低，夏天時的Handicap（讓賽）還跑得比我慢，我覺得用她來領跑應該會不錯。

一開始，很多人往前衝，Missy很高大，我很容易就找到她了，在她身後跟著，還有很多其他跑手跟我們速度差不多，我們就形成了一個很大的Pack（集團）。這時在我身後聽到了頗爲急速的女子呼吸聲，心裏面想不到會是誰，Missy在前面，另一位女子高手 Becki沒有參賽，能跟上我們這個Pack的女子好手應該也不多，後來聽到有人幫我身後的那位女跑友打氣，叫她做Chris，才猜到她就是聞名不如見面的年長女跑手Christine Kennedy。[更正：原來Chris是差不多30嵗才開始練跑，90/91年左右兩奪愛爾蘭Dublin全馬女子組總冠軍，PR2：35，聽聞的NCAA女子亞軍是另有其人]。當然，現在年紀大了，而且偶爾會受傷，沒有以前那麽厲害了，只能跟我這些凡夫俗子一起跑吧。

跑道的狀況非常不好，很多地方都有小水塘。其中一個彎道，積水超過一兩寸，水覆蓋了差不多兩條綫。一個選擇就是跑到差不多第三綫的彎道，另外一個選擇就是不管那水池，鞋子襪子濕了也沒辦法，我選擇了後者，讓兩腳完全濕透。

頭四圈速度不錯，大概跑了6：14左右，跟我的計劃查不多。中段過後，元老跑手，63嵗的Jim追上來了，我就繼續跟著Jim和Missy，希望讓他們帶我囘終點。不過，還剩3圈左右時，Jim和Missy慢慢把速度加快，連Chris也過了我，我只能盡力跟著Chris後面。跑Track不好的地方，就是隨時可以上岸，這個念頭一直在我腦海裏漂浮“反正我還未恢復，等下次再跑也可以啊”

我竭力壓抑這個念頭，就想“能跟著Chris一起囘終點，也不是太失禮啊”。不過，到最後一圈時，連Chris也發力，把我抛離了一點，最後我以19：46，一個新的PB，跑畢全程。不過這個時間，比起來用 McMillan跑步計算機以我的長途比賽成績（如全馬，半馬等等）算出了的時間，慢了不少。

畢竟自去年十二月初的全馬比賽之後，我只有兩個星期的好訓練，基於這個原因，也許這個時間也不是太失敗。希望兩個禮拜之後的半馬比賽時，狀態會恢復多一些。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-1-26 00:47 編輯 ]

佐治男孩

上星期六跑完跑會的私人運動場5公里比賽之後，花了一些時間看屋，到下午兩點多時有些空閒的時間。因爲晚上又要在南灣區參加跑會一年一道的跑會頒獎晚餐，如果要開40英里回家，過不了多久，又要開40英里去吃飯，又累又浪費汽油，所以下午就看看在 Los Gatos城市中學舉行，一連八個禮拜的田徑比賽。

到達時已經是三點多，比賽已經進行了一半，來參加的有附近幾所中學的學生，也有一些中老年人（像我這樣的）來參賽。剛到時看到有中學生在跑一英里比賽，男子冠軍是一位中學小孩，跑了4：3x，沒有辦法聼到女子冠軍的時間，不過，前兩篇文章有提到過的跑會小女孩（就是我分不出男女的那位），也有參賽，聼他爸爸說她跑了6：04，也算是可以吧。

之後還有很多比賽，我個人覺得3200米公開賽（比一般的3000米多了200米)最好看，冠軍跑了9：3x，以中學生來說，非常不俗，相等與3000米是八分多而已。女子冠軍也是大概11分鐘左右，比我快很多。而且有一位大叔在7個圈都落後很多的狀況下，勉強追到一位小女孩，拿到倒數第二。說不定下禮拜六我會試一下跑3200米的滋味。

最後一個比賽是4x400米，在我家附近（隔壁一個叫做聯合城的地方）的一所中學，派出三個黑人學生，以無敵姿態勝出，比第二名的快了一百多米。

晚上到一個叫做 Country Inn的餐館吃晚餐，由於我是新會員，我不認識大部份的其他跑會會員，比較熟悉的元老跑友Jim和中年跑友Ken都缺席。剛好踫到一個打過一兩次招呼的湯姆，叫我跟他一起坐。同桌還有其他幾位快馬會員和一位傷愈復出的老跑友。老跑友非常健談，幾乎不能停！我叫了PrimeRib，味道還不錯。晚飯過後，就是頒獎時間，由於我是新人，獎項都沒有我份，唯有等明年吧。最佳男跑手和女跑手都毫無懸念，男的就是DuncanWeru, 他在北加州業餘巡迴比賽總排名第二，10k也可以跑到31分，業餘來説很不錯（應該比香港記錄還快頗多）。女子是多任會長的女兒，40多嵗的女跑手還比我快很多。

跑會有七，八十個會員左右，分成六組，Elites（只是業餘的Elites而已），A，B, C, D, E.Elites和A組比較多人，我在B組，同組可以與我競爭的只有兩位，都是五十多嵗的男跑手，短途的比賽我會輸給其中一位（在那天早上的5公里我就輸給他了），如果是長途比賽的話，我應該比較有把握。獎項有分Racer of theYear，和星期六跑會私人比賽總成績。前者是用17個（只有兩個是會内的私人比賽）比賽成績來算分數，後者是用6個跑會星期六的私人比賽賽道成績來算分數。Racer of the Year比較多長距離的比賽，如全馬，半馬，10英里等等，對我比較有利。會内私人比賽的六個賽道，有一半都是4.5到6公里左右，比較短，對我不利。

説到女跑手，上一篇提到的Christine Kennedy事跡有點不對。原來她是愛爾蘭人，差不多三十嵗時，在電視看到一位師奶跑手贏了一個馬拉松，她自己也試一試，短短幾年之間，就變成了國際elite跑手，在90/91年期間，差不多35嵗時，兩度奪得愛爾蘭Dublin馬拉松女子組總冠軍，91年時，也以2：35的時間，奪得柏林35嵗以上的組別冠軍，也打進了前20名。

佐治男孩

前面提到過，上禮拜六我的跑會舉行了一年一度的頒獎晚餐，到達餐廳時，嚇了一跳，看到很多會員都盛裝出席，而我就只是穿了普通的衛衣和牛仔褲，還好有幾位會員跟我一樣，稍微隨便一點，讓我沒有覺得太尷尬。

跑會有很多年齡很大的會員，如果做個統計的話，相信會員的平均年齡會是五，六十嵗。這一群“老人家“都非常熱愛跑步，已退休的會員每個星期都花很多時間搞活動給大家玩，還沒有退休的，也在百忙之中，抽出時間來幫忙和參與跑會的活動。

剛參加這個跑會的時候，有點擔心九成多的會員都是白人，東方人大概只有六，七人左右，我們會不會被歧視呢？原來這個擔心是多餘的，雖然在美國的每一個社會階層，多少都存在種族歧視的問題，不過這個跑會的會員，因爲有一份對跑步的熱誠，所以可以抛開種族分別的枷鎖，和所有愛跑步的人打成一片，分享跑步的樂趣。

現時在這個有七，八十個會員的跑會，我大概可以排在前半部，五十嵗左右的高手，都比我快很多，六十嵗的高手，有幾位跟我現在的成績差不多，有些則比我慢一些。六十五，七十多嵗的會員，當然就不會是太快了。在晚餐的頒獎禮上，讓我認識他們多一些，也讓我滿懷感觸。

擧個例，我們的會長已經很老了，每一次會内會外的比賽，他都會是最後幾名，跑五公里都要差不多三十分鐘了。雖然我一直覺得以他的高齡還可以跑，已經是很了不起的事情，而且他其中的一個已經四十多嵗的女兒，就一直是會裏最厲害的女跑手之一，應該是得到他的遺傳，相信他年輕時一定是跑得不錯的。番查記錄，原來二十九年前，他可以全馬跑出2：45的成績，在跑會歷史上，排名五十五。

那天早上五公里比賽，跑最後一名的老人，成績是36分多，有誰想到他三十九年前，全馬的時間是2：43，跑會歷史上排第三十六名。另外一位現在常常在比賽跑得比較慢的老人湯姆，二十八年前全馬成績也是2：48。介紹我入會的Jim，差不多四十嵗才開始練跑，五，六年之後就跑到全馬2：44的佳績，排第四十九名。

晚餐坐在我左邊的老人，應該原籍歐洲，他現在還是比我快一點，原來他十三年前也可以跑出2：43的全馬時間。在我右邊的老人，整個晚上都非常健談，停不了口，十九年前也可以跑到2：49的全馬時間。坐在我對面的就比較厲害了，他還未到六十，所以還是有點速度，十九年前他的全馬時間是2：28，跑會歷史上排第三，比排名第一的2：20，和第二的2：25慢了一點而已。另外一個跟我們同桌的老跑手，雖然沒有以上提到過的那些高手這麽快，但也以五十五嵗的高齡，跑出了2：53的好時間。

上一篇提到過的ChristineKennedy,曾經跑出2：35的全馬時間，和創造出Dublin馬拉松的女子記錄。跟這些跑手三，四，甚至五十嵗時相比，我實在只能算是幼兒園程度。他們都曾經擁有過跑步的光輝歲月。但最難得的是，到了六十多，七十多嵗時，儘管已經沒有再創造PB的可能，他們仍然堅持每星期都練跑，為的只是興趣，和對跑步的熱誠，在此，我要向他們敬禮！

幾年之後，當我也開始老了，再沒有辦法破PB的時候，我會否像他們一樣，保持著對跑步的熱誠呢！

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-1-28 15:27 編輯 ]

佐治男孩

Current Fitness v.s. Goal Fitness

近日和資深跑友討論到練習時，特別是在練Interval和很短的400 repeats時，應該用什麽速度？

這個問題其實很普遍。當初，我剛開始練跑時，就有在各大花旗國的跑步網站上看到類似的問題。那時候的我，也是跟一部份跑友一樣，覺得每次練習，都應該是拼命，全力以赴。有看過我前面寫的文章的話，也知道我有一段很長的時間，是在追求sub20 5k，卻連sub21都未能達到。

如果大家有碰到過跟我類似的情形，都可能會有跟我一樣的想法，就是把練習的強度加大，把Interval的每個分段速度加快。像我當時的情形，練Interval時應該是每400米大概98，99秒，跑800米分段則應該是3：16-3：18左右。但我當時在想，我不是要為21分多的5k成績練習，而是為sub205k的成績練習，所以，我就把我的Interval速度增快到每個800米大概3：03到3：08左右的時間。

一個星期又一個星期，一個月復一個月，成績都沒見起色。在跑步網再看到高手教授跑步練習心得的時候，才知道如果要進步，練習的速度不是越快越好的。而練習的速度，除了一些特殊的狀況之下，則應視乎自己當時的能力(Current Fitness)，而不要用目標的狀態。

擧個例，如果我當時是有跑45分鐘10k的能力，但是我的目標是42分鐘，我在練習時應該用的速度，則應該是根據我當時的能力（45分鐘10k），而不是我的目標（42分鐘10k）。那麽，我的Interval練習速度則應該是大概4：15一公里，Tempo速度則應該是大概4：38一公里。而目標狀態（42分10k）的練習速度：Interval3：59/k和Tempo4：20/k則會對我來説，太快了。可以看到，目標狀態的Tempo速度，跟真實狀態的Interval速度差不多。如果我真的根據目標狀態來練習的話，結果很可能會是這樣：

1）由於跑Tempo和Interval都太快，令身體非常疲倦，需要每星期多一些停跑休息天，跑不到應有的里數，或是有些訓練完全提不起經，影響進度。

2）或許我們毅力驚人，逼到自己繼續用過快的速度練習，但身體終於負荷不了而受傷，練習因此而中斷。

這兩個情況都是大家不想見到的。前陣子聽到過一些很懂訓練方法的資深跑友說:"Don't Leave Your Best Races in Your Training"。意思就是説我們不要只能在練習時才能跑出最好的成績，而到了真的比賽，往往就表現不出來。

那麽，在什麽狀況之下，我們才應該用目標狀態來做練習速度的準則呢?

現代的訓練系統，也有這個訓練，但都是要我們在已經非常接近目標狀態時，而且可能是在做最後賽前準備時，才會使用目標狀態來做訓練準則。

比如説，在下兩個月前，失望地跑了一個40：18的10公里，根據我其它比賽的成績，我是應該有能力跑進40分鐘的，所以，我可以考慮以40分鐘10公里，甚至更快一點點，如39：50，來做我的訓練準則。特別是在賽前準備周期的訓練，3：5x一公里的比賽特別耐力訓練也是很有幫助的。

但是，如果我用38分，甚至37分的狀態來做訓練準則，則會是自討苦吃，拔苗助長，得不償失。

佐治男孩

原帖由 大B 於 2010-1-30 02:51 發表

                               
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多謝佐治兄又一篇非常好的分享!

我記得在RW討論區有位JIM老前輩也有相同的見解, 就是練習要用current fitness level作標準, 不是你的target fitness level, 應該要把你的最好留給賽事而不是在訓練中..  ...

大B兄，在下也同意，也許會有超人體質的人，可以承受超強度的訓練，不過絕大部份的跑手，都應該跟你和我差不多，一旦用超強度訓練，就可能有反效果了。

佐治男孩

上個禮拜的5k雖然有新的PB，但是成績未如理想，主要原因是在全馬之後，沒有很好的訓練，而且過去一個半月裏，只有兩個星期的訓練是比較滿意的。其餘的時間，訓練都受到全馬恢復，生病，和怪異風暴的影響。

所以，我要急起直追，要把訓練稍微加強，但又要避免受傷。去年的訓練比較注重里數，但現今里數已頗爲足夠，所以訓練會把里數和速度都兼顧。平均希望每週跑85-95英里，和包括兩個比較快的速度訓練。

星期二做了一個Hudson系統裏比較注重的Specific Endurance練習，用最近的全馬速度跑了8英里（Marathon PaceRun -MP）。看過我寫文章的跑友，可能會察覺我以往很少跑MP，因爲 Pfitzinger 的系統很不注重MP。Pfitzinger覺得MP比Tempo速度為慢，不能有效刺激身體的耐力，但是跑比較長的MP，又會讓我們身體很累，影響其它訓練。Hudson的見解有點不一樣，Hudson很注重訓練需要用的比賽速度，來準備比賽。那個系統比較對？那可能是要看跑手的狀況，跑步經驗，和過往的訓練等等因素。當天我的狀態不錯，跑MP部份時，最後的一英里還非常有力氣，可以加速到差不多Tempo的速度。

經過了之前一個禮拜的5k比賽，上週日的20英里（~32k) 長課，星期二的MP，星期三的MLR之後，雙腿已經很累。我心裏也了解，要在這星期練一堂Interval的話，必須要利用跑會的星期六Workout。自己練的話，一定沒有毅力跑到應有的速度。

星期六一早就開了40分鐘車程到了跑會的練習場地，7：30準時和會友跑了大概3.1英里左右（~5k）的熱身，之後我們就開始做當天的練習-8 x0.67mile接力賽。爲什麽是0.67mile(~1080m)呢?因爲這個接力賽遊戲是圍繞網球場和田徑場跑一圈,剛好大概是2/3mile.

我的搭檔是六十多嵗的Bill。不要看Bill年齡這麽高，以他的高齡，比我還要跑得快。由於參加人數頗多，會長花了很多時間來分組，和計算讓賽時間。在只有5-6度的天氣站在等候，之前的熱身完全沒有了，等到快要開跑時，身體已經完全冷卻下來。加上我和Bill兩個都實力平均，其它很多隊都有一個跑得很慢的人，所以我們必須讓賽，要等接力賽遊戲開跑了7：15我才可以開始第一棒。這樣我又要在略冷的天氣裏再等多7分多鐘。

我的VO2MaxInterval速度應該是大概3:55/k,我就按照這個速度跑。每個圈的第一部份是下坡，然後最後一段就是爬坡。第一個圈跑了4：14（剛好是3：55/k）。交了棒給Bill之後，我就獨自在附近慢跑做活躍性恢復。Bill只跑了4：10就回來了，加上上兩次的接力賽遊戲我的隊都拿最後一名，就把我激勵了一點，決定跑快一些。第二圈我就跑了4：06（~3：48/k），Bill也是跑了一個4：06。第三圈我跑了4：04（~3：46/k），Bill則跑了4：01。畢竟從星期一到星期五，我已經跑了大概100公里，雙腿已經頗累了，到這最後一圈時，已經有點力不從心，跑了一個4：06，而Bill的最後一棒則跑了一個很不錯的3：59 （~3:41/k)。最後我們這一隊跑了第五名，在中游位置。終於不是拿最後一名了！

Monday
Recovery 1 7.03  miles (~11.31k) 1:05:09                    9:15/mile (~5:44/k)

Recovery 2 4.8  miles (~7.72k) 44:44                    9:19/mile (~5:47/k)


Tuesday

8 Mile MP             14.06 miles (~22.63k) 1：49:49 7:48/mile (~4:50/k)
MP Splits:
1) 7:08   2) 7:12   3) 7:08   4) 7:15
5) 7:05   6) 6:54   7) 7:04   8) 6:48

Wednesday
Slow MLR 14.55  miles (~23.42k) 2:04:08     8:31/mile (~5:17/k)



Thursday

Recovery 1 7.06  miles (~11.36k) 1:05:41                    9:18/mile (~5:46/k)

Recovery 2 5.09  miles (~8.19k) 48:34                    9:32/mile (~5:55/k)


Friday

Slow MLR                                                   12.56 miles (~20.21k)   1:49:36      8:43/mile (~5:24/k)

Saturday
Warmup
3.17  miles (~5.1k) 26:19 8:18/mile (~5:09/k)
Relay & Cool Down 6.78  miles (~10.91k) 59:09 8:43/mile (~5:24/k)
Relay splits (0.67mile): 4:14, 4:06, 4:04, 4:06

Sunday
Slow LR   17.98 miles (~28.94k)   2:32:49    8:30/mile (~5:16/k)


Total Weekly Mileage = 93.08 miles (~149.8km)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-2-2 06:02 編輯 ]

佐治男孩

2010年10月10日（10/10/10）舉行的芝加哥全馬比賽在2月1日開始接受報名。而我在1月31日晚上西岸時間10點多（芝加哥時間2月1日淩晨）已經急不及待地報了名，而且在今天已經把我上一次的全馬成績傳真給大會，來取得在Corral A （名額1500）起跑的資格！

今天是開始接受報名的第二天，已經有一萬多名跑手報了名參賽。過往會在同年四月才爆滿的比賽，今年相信在三月或更早就會額滿。想要報名的朋友，就要趁早了。

飛機票，旅館，報名，起跑點全已搞妥，我就熱切期待10/10/10的到來了。

佐治男孩

去年十二月登記參加這個Kaiser Permanente (一個健康保險公司）三藩市半馬拉松比賽的時候，目標是想跑進1：27，拿到1：26：xx的成績。

無奈十二月底生病，停練了一個多星期。前陣子又有一個星期打了五個怪風暴，阻礙了我的訓練。在沒有系統的訓練情況之下，我就把目標減到1：27：xx。

可惜，昨天心血來潮，到麥記買了一杯低咖啡因拿鐵。麥記那位員工一定是拿了一杯全咖啡因的給我，令我昨天晚上兩點半才能入睡。四點要起床時，有考慮過要不要做逃兵，但是跑會有很多朋友也會去跑，若然我因爲睡不夠而不跑，恐怕會給人笑吧。心裏面就把目標再降低到拿到PB就行了。

勉為其難起來了，梳洗之後，吃了一些早點，之後就馬上用“CaffeineDoping"，喝了一瓶咖啡因運動飲料，還帶了一包咖啡因Gel，五點十分前就出門了。開了差不多一個小時才到達三藩市西岸的“GreatHighway"停車場。停好車之後，就慢跑去坐大會巴士到起點。到達在金門公園的起點時，還不到六點半，天還未亮。天氣略冷，而且當時已知道最後在Great Highway的一段五公里，會是有異常的大逆風!

陸陸續續看到一些跑會朋友，包括華裔女跑手Helen,元老跑手Dino和Neil，卻沒有踫到比較熟悉的Jim和Ken。

比賽有分半馬和五公里，七千人跑半馬，三千人跑五公里。比賽在八點左右就開始了。前五英里（大概八公里），是有上有下。可能是睡眠不足的關係，前面跑得比較辛苦，腿有點酸，辛好踫到兩位很有計劃的大小老外跑手，他們跑的速度非常適合我，我只需要跟著他們，就可以達到我前面的目標速度。

一過了五英里之後，就有兩英里的下坡，相對來説，我是一個不錯的下坡跑手，所以就按照我原來計劃，把速度大大提高，抛離了大小老外。這時看到有多篇文章都提到過的厲害元老跑手Jim。Jim今天狀態不佳，我過了他之後，就沒有看到他了。兩英里的下坡跑起來很舒服，也讓我跑順了，一個90度轉彎跑上了GreatHighway之後，還能保持不錯的速度。這一段有點悶，大概要跑五公里的直路，來一個U-Turn,再跑差不多五公里回去。第一段的五公里有點順風，不過後面有很多跑手，順風幫忙不大。

一過了U-Turn之後，就乖乖不得了，二，三十公里的大風迎面追過來，而且前面人沒有太多，比較不容易找人擋風，有時候前面的擋風人速度慢下來時，我又要落單，和風對抗，去追前面一個擋風人。很悶的直路，看不到盡頭的路，再加上大風，這段真是很難跑。跑了差不多十一英里時，速度慢下來一點，但是一看到十二英里的路標，想到還只有一點一英里，七分多就會結束了，就提氣加速，去追前面的擋風人。

到最後七，八百米，我們就離開GreatHighway，再回到金門公園了，這一段全是爬坡，在和風對抗了五公里之後，這時雙腿已變成僵硬，力氣已所剩無幾了。只能憑著最後一點力氣，慢慢爬囘終點，結果，比賽前的晚上，只睡了一個半小時的結果就是，跑到了1：27：47，拿到1分鐘零三秒的PB(PR)。不過，各位觀衆不要模仿啊！

如果沒有大風的話，這個比賽應該讓大家都可以創造出好成績的。不過，我跑會的朋友，除了我之外，沒有別人拿到比去年好的時間。女子冠軍是美國奧運全馬代表Magdalena LewyBoulet。她上一個半馬比賽我也有參加，是去年的聖荷西搖滾半馬拉松，那時她時間是1：10左右，今天她只跑了1：15。另外，我在描寫我上一個全馬比賽的文章中，有提到過來自國内的同胞女跑手 Monica，她當時只比我慢了幾十秒，今天她只跑到1：31多。看來大風對大家都是有些影響。

我分段（英里）時間如下：
1) 6:46
2) 6:40
3) 6:32
4) 6:51
5) 6:47
6) 6:17
7) 6:25
8) 6:40
9) 6:55 (marker position was wrong, this mile was long)
10) 6:19 (marker position was wrong, so this mile was short
11) 6:54 (gusty head wind)
12) 6:56 (gusty head wind)
Last 1.1 7:39 (gusty head wind + ~0.5 mile uphill)

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2010-2-8 13:03 發表

                               
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舊年跑全馬時，係完全無訓過。最怕跑步唔係攰，而係眼訓，所以都迫自己飲咗罐紅牛提神。

奧兄，爲何比賽前不睡覺呢？

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2010-2-9 00:02 發表

                               
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我都想睡，但我已經唔記得點解訓唔着囉！最後睡眠時間係0小時。
仲記得舊年跑渣打之前三個星期腳傷初癒，之前足足跛咗透咗十八日，行路都好痛，諗住都未必跑到。點知又好返喎！最後去hea跑，仲帶 ...

玩玩下都跑到3:29 ，奧兄如果狀態好，一定可以創造佳績。

佐治男孩

在二月七日的半馬比賽中消耗了頗多的體力，所以之後整個禮拜的訓練，都需要減慢速度。嘗試在星期三的中長課提高點速度，不過感覺不太好，速度也只能達到恢復跑的速度範圍。

更慘的是，當天在公司外的小徑練習，跑到一半左右，正要轉一個90度的彎，爲了保持速度，我踏上了路徑以内的泥地。濕滑的地面令我滑了一個滑鐵盧，在地上滾了好幾個圈，雙手和兩腿都沾上了泥巴，小腿前面還有點擦傷。

前陣子看了“Once A Runner”的續集“Again toCarthage"，描寫了主角在練習時踫到這個狀況，有了心理準備，到後來的馬拉松比賽時，跌倒受傷之後，仍然負傷取得好成績。想到這個情節，心裏面就想學習，二話不説，起來就繼續跑，一秒也不浪費，最後還是完成了十二多英里的訓練。

之後的幾天雙腿異常疲倦，星期五時，更要把計劃的十三英里減到八英里，而且放棄了星期六到跑會來利用私人比賽練習Tempo的計劃，那天只慢跑了九英里。

還好兩腿在星期天有所好轉，可以用能接受的速度完成二十英里的長課。

Monday
Recovery  7.07  miles (~11.38k) 1:08:34                    9:42/mile (~6:01/k)



Tuesday

Recovery 1 9.97  miles (~16.05k) 1:32:41                    9:18/mile (~5:46/k)

Recovery 2 4.13  miles (~6.65k) 38:00                    9:12/mile (~5:42/k)


Wednesday
Slow MLR 12.06  miles (~19.41k) 1:47:25     8:54/mile (~5:31/k)



Thursday

Recovery 1 7.04  miles (~11.33k) 1:06:47                    9:28/mile (~5:52/k)

Recovery 2 5.07  miles (~8.16k) 47:46                    9:25/mile (~5:51/k)


Friday

Recovery  8.02  miles (~12.91k) 1:17:59                    9:43/mile (~6:02/k)



Saturday
Recovery  9.04  miles (~14.55k) 1:24:26                    9:20/mile (~5:47/k)

Sunday
LR 20.11 miles (~32.36k)   2:45:04    8:12/mile (~5:05/k)


Total Weekly Mileage = 82.47 miles (~132.72km)

佐治男孩

跑渣打的朋友們，加油！祝你們達到目標！

佐治男孩

跑渣打的朋友們，加油！祝你們達到目標！