“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

有看過我前面文章的朋友，都知道我從2005年開始跑步時的目標，就是希望可以在五公里比賽中跑進二十分鐘。

無奈從2005年4月到2008年5月，整整三年多，5公里的時間才從剛開始時的22：30到後來的21：05。19：59或更快的時間真是鞭長莫及。

有辛在2008年5月開始“變法“，把以往盲目拼命快跑的訓練，改成有規律，有組織和有目的的訓練，而且開始練習馬拉松。變法之後，我有明顯得進步。2008年7月和9月，先後突破了21分鐘的5k（20：31）和42分鐘的10k（41：41）。讓我重燃突破20分鐘的希望。2008年10月就一鼓作氣，在史丹福大學舉行的5k比賽，跑出了19：53！

之後在全馬，半馬，10公里，甚至是一英里上的成績也有不俗的進步，可惜，在5公里的路賽上，卻沒有更上一層樓了。雖然參加了好幾次的5公里路賽，但每次都踫到特殊狀況，有熱浪侵襲的時候，有踫到過40多公里風速逆風爬坡的時候，也有好幾次賽會弄錯了賽道，讓我們多跑了。

這些狀況讓我的五公里PB經歷了一年大半而屹立不到。按照McMillan Running Calculator的計算，3:04:02的全馬成績，5公里估計可以跑到18：53。我自知中距離跑是我的弱點，也沒有想過可以跑這麽快，但是19：53的5k時間確實是讓我有點慚愧。

今天就希望在美國國慶日上，在一個離開我家40多英里的南方城市（Ｍｏｒｇａｎ　Ｈｉｌｌ）的“5k自由跑“當中，刪除這個讓我尷尬已久的PB。

不過過去兩天狀態非常不好，連用一英里9分多鐘（一公里五分半多）的速度慢跑都感到吃力。昨天下午更是喝了太多普洱茶，晚上睡不著，吞了一粒輕量安眠葯，都要十二點多才入睡。早上5：30起床，按例梳洗喝水吃早餐拉筋之後，6：30左右就出門了。平常六點多的早上，一般都是攝氏13-15度。這兩天我們這裡有個小熱浪，所以溫度已經有16-17度了。開了45分鐘左右的車程之後，就看到馬路給警察封閉了來舉行這個比賽，在旁邊小街找個停車位，就到登記處領取號碼了。

途中經過看到流動廁所沒有人排隊，當然就不會錯過解決的機會  看到大會也很細心地準備了救護人員，以防萬一，這種服務在其它的小比賽是不常看到的，難道以往有跑手曾經出事？我猜是因爲爲了稍後的花車巡遊而準備的。

                               
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大會居然沒有我的報名記錄，不過他們還是發了一個號碼給我，讓我參賽。可以看到終點的佈置，都充滿了美國色彩。

                               
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上一個星期由於工作繁忙，一直都沒有研究這個賽道，所以賽前想跑一跑，探一下路，不過都沒有找到起點，倒頭回到終點時，辛運地碰上了跑會會友Ken和他的朋友Carlos。他們告訴我，這個賽道是跑差不多兩個圈，起點在終點附近，他們已經跑了一圈熱身，正要再跑一圈，我正好跟著他們熱身。熱身時雙腿還是疲倦，心想今天可能也沒有機會改寫自己的PB了。

                               
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8點鐘是小朋友的1英里比賽（1609米），有些小孩跑得不慢，不過，最後一名的跑了24分鐘多，本來覺得他好像有點慢，不過看來他好像是有點智障，需要一位年輕的東方人女孩帶領他才跑完，所以也覺得他很不錯了。



由於天氣有點炎熱（18-19度 - 只是對北加州的人來説是炎熱，美女們都穿得非常清涼，但對香港的朋友來説，這個算是冬天的溫度了），昨天晚上我就把一小瓶Gatorade放到冰箱凍柜裏，居然過了一個多小時還沒有完全解凍，正好可以喝溶了的一半，另一半就可以放到頭上降溫。

8：30準時喇叭一響，比賽就開始了。大夥兒都像火箭一樣往前衝去，奇怪地我也跟著Ken往前衝，過了兩百米左右，一看錶，乖乖不得了，我正在用5：30/英里的速度往前跑，馬上把速度放慢一點，不過第一段有點暗斜，稍微快一點也大概沒有太大問題。

到了平路的時候，我把速度稍微調整一下，過第一英里時，時間是6：02。感覺不錯，對PB又恢復點信心。

                               
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之後我們就開始了往上暗斜的一段，而且有點逆風，我跟著兩位跑手身後，希望可以省點力，很快我們就第一次經過終點，也就是說，我們要再跑一圈，前面的跑手速度開始下降，我就抛離他們，再找別人帶路。此刻已經有些跑手因爲前面跑得太快，而開始力不從心了，我也過了好幾位。不過由於有點爬坡，所以速度慢了些，第二英里跑了6：24。



再經過暗斜往下的路段時，看到前面並排了兩位穿著黑色跑會制服的跑手，一位年輕，一位年長，我就從他們當中穿過，年輕的那位有點鬥心，馬上又追上來過了我，看到他的速度加快了，我就跟在他身後。不過他只是曇花一現，很快又慢下了，隨著另一位跑手追上來，我就跟著他，把那位年輕黑跑衣跑手抛離了。

過了這兩英里多的路程，雙腿開始酸了，看到前面的跑手還是這麽有力，我就拼了要跟著他，不過他還是慢慢把我抛離，左轉了之後，我們會進入最後一段直路。這一段路又是往上暗斜，我們已經可以看到遙遠的終點，但好像跑了很久都還未到達，第三英里跑了6：13。



最後0.1英里，很想加速，但加不了多少，還給一位跑手在終點前過了我，不過一看錶，19:17，這是一個新的PB，比2008年10月所取得的19：53，足足快了36秒。我也在經歷了這麽多的失敗之後，終於跑了一個滿意的5k比賽了。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-7-6 07:47 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 燉奶佬 於 2010-7-6 14:12 發表

                               
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恭喜又pb，今年你好似pb 停不了！
16-17度對香港黎講，雖不至係嚴冬，但確已十分清涼舒適！我地夜晚都30幾度，企係度都出汗！

奶兄，我也聼聞中港兩地都在發燒，到處都是35，40度，真是熱死人，跑起來一定很辛苦。

我今天早上晨跑時只有14度，非常舒適。

佐治男孩

原帖由 TerrySze 於 2010-7-6 15:08 發表

                               
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5K快了36秒,都好多下 !!
你跑長距離比較多,耐力好. 5K , 10K的針對速度的練習,eg 400米/ 800米... INTERVAL比較少,短距離的成績相對成唔突出,唔出奇....

Terry兄，在我變法之前，我每週都最少沖圈一次，400 到 1200不等，跑的速度比我現在還要快。不過，因爲耐力不足，雖然沖這麽多，5k都還是跑21，22分。

之後沖少了，里數多了，反而快了很多。不過現在已經進入另一個階段，耐力好了，應該可以適當加入一些沖圈。

佐治男孩

Jul 5 到 Jul 11 - 先甜後苦的一週
如上篇所說，7月4日在5k比賽一洗以往的頽氣而獲得突破，之後的幾天就想乘勝追擊，把訓練強度再提高一點，以準備在7月10日舉行的會内5公里徑賽。

可惜，拔苗助長是不良的方法，7月5日（星期一）跑了一個恢復跑之後，在7月6日（星期二），我就練了一堂比較辛苦的Fartlek，總共跑了11.5英里，包括4x6min @ 10k race pace with 3 min jog (~6:25/mile or 3:59/k)。

星期三又跑了12英里，之後右腳跟有點痛，加上兩腿異常疲倦，星期四就休跑一天，星期五勉強可以慢跑6英里多一點。不過跟我一起合作工作的同事生病，把我影響了一點，晚上有點不舒服。還好第二天起床沒有真的發病，就一大早就開三十多英里的車程去跑步了。

早上七點半前我就到了，在停車場慢跑一點，做熱身跑前的熱身   七點半準時開始跑差不多五公里的上下山熱身跑，回到運動場再跑幾個Strides，就差不多要開始跑這12.5圈的5k比賽了。

本來計劃是希望跑19：10 到 19：15，不過我也知道機會很低，兩腿實在是太酸了，跟在7月4日跑5k路賽時的狀態差別很大，第二個目標就是跑贏會友電佬。電佬雖然比較年長，但他年輕時很快，最近有囘勇的跡象，在短途比賽當中，要在他前面過終點也不是一件很容易的事情。

和會友Ken聊了幾句，他説服了我要試一試原來的目標，他的意見是如果我不試的話，就不會知道到底我可以跑多快。好吧，就嘗試一下每圈92秒（每一百米23秒）的目標吧。

一開始，快的跑手就一馬當先，Ken也很快就把我抛離了。往前一看，電佬和快師奶Becki （她的兒子都十多嵗了）就在前面不遠處。Becki水準比我們高不少，而電佬則一向對比賽速度掌握得不好，常常早段跑太快，所以我就擔心我是否跑太快了。但我也擔心若電佬把我抛離得太多的話，説不定會追不上，在前幾圈就跟著電佬吧。

1st: 1:32 (剛好）
2nd: 1:30 （太快了）

到底還要不要跟呢？知道自己狀態很差，若果前段太勉強了，後面很可能會乏力，時間可能會很差。

好，賭一賭，我就不相信電佬可以保持這個速度跑完全程。讓他先走吧。

3rd: 1:34 （有點太慢了）
4th:　1:33  （還可以）

這時候，六十多嵗的日裔跑手John追上來了。John雖然年事已高，但除了在波士頓因爲戰術失當而比我慢之外，很少會在我後面過終點的。他追上來，正好讓我跟他一程。

5th: 1:31
6th: 1:32

電佬果然後勁開始有點不繼，開始慢下來了。John　首先過了電佬，我也想跟著過他，不過他看到了我，就嘗試加速，我就只好在他身後。John慢慢把我們抛離，我就終於忍不住，過了電佬，加了點速，希望追上Ｊｏｈｎ。

7th: 1:34
8th: 1:33

無奈狀態實在不佳，兩腿此時開始變得很重，速度慢慢下降，Ｊｏｈｎ離我越來越遠，還好的是，電佬也越跑越慢。

9th: 1:36
10th: 1:36

這時，另外兩位元老跑手Ｂｒｉａｎ和Ｄａｖｅ也追上來。他們兩位年輕時都是非常快的。歲月當然讓他們無復當年勇，但他們的最後衝刺，還是比我厲害得多。我很想跟著他們，但一點力氣都用不上，速度還是很慢。

11th: 1:37

最後６００米了，聽到有人幫電佬打氣，就知道他想拼一拼，追上來，我也不知道哪裏來的力氣，居然在這最後1.5 圈，跑了　２：２０，即是大概９３秒一圈。

Last 600: 2:20

憑著這最後衝刺，勉強贏了電佬４秒多，但時間只是１９：３２，比我在一個星期前所創的路賽ＰＢ慢了１７秒多。除了太累以外，我一向跑路賽比跑徑賽快，可能因爲很少到運動場練跑而不適應跑彎道，可能以後要抽點時間到運動場練習一下了。

不過往好的方面去想的話，一年之前，１９：３２的時間肯定會讓我興奮兩個禮拜。但現在，縱使是狀態很差，兩腿極酸，也可以跑到還可以的時間，看來我的訓練還是很有效率！

接二連三的比賽或速度訓練，讓我有點吃不消，星期天雙腿酸到不能跑，只好再休跑一天。這個禮拜後段的訓練完全不達標。

佐治男孩

如上篇所說，之前的一個星期，下半段的幾天跑得很是不順，要休跑兩天，導致整個星期的訓練量大跌。

還好經過上禮拜天的休息，和星期一和星期二的慢跑，到星期三時，雙腿的狀況已經好轉。

星期三的訓練是Ｆａｒｔｌｅｋ　用３到５ｋ比賽的速度１２ｘ３０秒，中間休息慢跑多久沒有什麽規定。我總共跑了１４．０５英里，就從第１．５英里開始，每一英里，跑一個３０秒快跑，到大概１２．５英里時，剛好跑了１２個快跑。

星期五則是一個速度較爲慢的中長課，讓兩腿不會太累，來準備星期六利用跑會的小比賽做Ｔｅｍｐｏ　Ｒｕｎ。

星期六一大早５：４０起床，六點半出門，先到Ｃｏｓｔｃｏ加油，七點二十分就到達離開我家３５英里遠的跑會練習集合點。先做熱身跑前的熱身慢跑　：）　之後跟幾位跑友寒暄幾句，就到七點半了。我們準時開始跑長約５公里的上下山跑來熱身，回到集合點，負責計時的會友還沒有把大鐘裝好，所以我們又可以再和大家寒暄一番。

到鐘裝好時，我們就出發，跑大概２．７５英里（∼４．４３公里）的小比賽。我覺得我自己最近好像進步了點，到十月時應該有機會衝擊全馬３小時的屏障，所以Ｔｅｍｐｏ跑的速度應該是６：３０�ｍｉｌｅ　到　６：３３�ｍｉｌｅ左右　（４：０２�ｋ　到　４：０４�ｋ）。我就看著自己的Ｇａｒｍｉｎ，用大概６：３０＋的速度往前跑。

開始時，有一大堆跑友在我附近，我就覺得有點奇怪，因爲很多快跑友都沒有來跑這一堂課，雖然我只是用Ｔｅｍｐｏ速度往前跑，但不應該有這麽多人在我前面或身旁。原來很多跑友跟外面的跑手都有一個共同點，就是不能掌握平均的比賽速度，他們大多前段跑太快，導致後段無力而影響整體時間成績。或許我沒有Ｇａｒｍｉｎ的話，也會跟他們有同一樣的問題。

到我們跑出了在Ｗｅｓｔ　Ｖａｌｌｅｙ　Ｃｏｌｌｅｇｅ的集合點，大概跑了８００米之後，身旁的跑友已經少了很多，附近有短途只比我慢一點的東方人跑手阿朗，他也超過三十五了，幾年前，他在５公里的成績也不俗，不過，他很少跑更長的距離，半馬的時間就沒有太突出。

這時看看Ｇａｒｍｉｎ，速度慢到了６：４０�ｍｉｌｅ，馬上加點速，抛離阿朗，追上四十幾嵗的女跑手茄麗。茄麗和他丈夫剛從熱死人不償命的Ａｒｉｚｏｎａ搬回來，馬上就回到跑會練習了。茄麗的耐力很是不錯，不過，短速不是很快，５公里不一定跑進２０分鐘。看她身型比較壯，還以爲會是短途比較好，但是猜錯了。我們一起並肩跑一段下坡，不過她好像腳鈎到了什麽而差點跌倒，我連忙問她有沒有問題，看她可以繼續跑，相信沒什麽事，我就往前面追快６０嵗的尼爾。尼爾幾年前全馬也是跑２：５５左右，他希望明年再去波士頓，而且他希望可以在第一或第二欄開跑，所以他想在１２月的加州國際馬拉松跑一個Ｓｕｂ　３。我和他一起跑了一段，因爲我要維持大概６：３０一英里的速度，我又要把他抛離了。

前面有位十來歲的小孩，他媽媽就是快馬師奶Ｂｅｃｋｉ，Ｂｅｃｋｉ已經在我們前面很遠的地方了，他兒子還沒有練到爸媽般這麽厲害，短途還不錯，長途耐力有待增強。我跟在他身後，繼續保持Ｔｅｍｐｏ速度。不久之後，茄麗就追上來了，不錯，她５公里可以跑二十分鐘左右，所以她的速度會比我的Ｔｅｍｐｏ速度為快，小孩沒能追上茄麗，我也不想跑太快，而影響之後那天的訓練，不一會兒，連尼爾也上來了，過了小孩。小孩發力想要跟尼爾保持距離，我們三人沒有分開太遠。

一個右轉之後，我們就往上爬坡跑最後一段了。這時，小孩有點慢下來，我無可奈何，必須過了他來保持６：３０左右的速度。左轉之後，終點就快到了，聽到後面有點腳步聲，激起了我一點鬥心，不想給小鬼在最後一段過我，就加了點速，跑了１７：４３，平均每英里６：２９（４：０１�公里）。

之後跟尼爾一起跑冷身跑，聊聊天。其實昨天的狀態很不錯，以接近４分鐘一ｋ的速度跑了這４．４３ｋ，雙腿一點也不覺得累，相信如果是跑上個禮拜的５公里徑賽的話，時間一定會比上禮拜好很多。

而且，到今天（星期天），還可以跑１８英里的Ｆａｒｔｌｅｋ長課，而且雙腿也沒有太疲倦。這個Ｆａｒｔｌｅｋ比較要求高，是熱身，加１５ｘ１ｍｉｎ＠全馬比賽速度（我的目標是６：５０�ｍｉｌｅ　或　４：１４�ｋ），每個Ｆａｒｔｌｅｋ段落中間跑一分鐘慢跑，然後再跑冷身。可惜的是，雖然我常常告訴別人，開跑和熱身跑之前，不要過度拉筋，以免拉傷，自己今天卻犯了這個毛病，右膝蓋後面的筋有點拉傷，隱隱作痛，還好還是可以完成這個長課。下次拉筋時要小心點了。

Monday
Recovery 10 mile  1:29:38

Tuesday


Recovery 10.71 mile  1:32:39

Wednesday

Fartlek MLR 12x30sec@3 to 5k  race pace 14.05        miles      1:50:57

Thursday

Recovery 10.74   miles 1:36:27

Friday

Slow MLR 12.86    miles  1:50:57

Saturday
Warmup + 2.75 Mile Tempo
+ Cool Down  9.27    miles 1:17:28
Tempo @ 6:29/mile or 4:01/k

Sunday
Fartlek LR 15x1min@MP w/ 1 min Jog  18.03   miles 2:32:02


Total  Weekly Mileage  = 85.66 miles  (~137.86       km)

佐治男孩

這個星期是二十週Hudson第三層全馬訓練計劃中的第九個星期，也意味著當我完成了這個星期的訓練之後，離開在10/10/10舉行的芝加哥全馬就只剩下十一個星期了。

Sub 3有可能嗎？

我自己也沒有什麽把握，不過沒有夢想的話，就不會有進步了。

這是第二次採用Hudson的訓練計劃。第一次用Hudson時，是爲了2010波士頓的訓練，當時的成績比預期的好，當在跑手世界的網友們，看到我在波士頓的成績時，都有點驚訝，因爲在其它的比賽中，我的時間並未有太突出，有些網友才問我到底是用哪一個訓練計劃。

雖則我是用Hudson的計劃為基礎，但我的訓練是帶有濃烈的Pfitzinger色彩的。我在每週的訓練當中，保留了Pfitzinger提倡的Medium Long Run (MLR)和Recovery Run。而且在訓練速度當中，堅決不過度進取，不跑快過需要的速度，減少受傷的可能性。

加上Hudson提倡的大量爬坡跑，彌補了我的不足，讓我這個沒有什麽長跑天賦的人，也能拿到不俗的時間。Hudson的爬坡練習有分幾種，第一種是Hill Sprint，是用快速短奔跑的速度，跑6到10秒的斜坡，在全馬的樣板計劃當中，通常是在星期一的恢復跑中練習。第二種是在長課或其它的容易跑的後段，跑漫長的斜坡。也有一種是斜坡Interval訓練，而剛好這個禮拜我就是要練習這個訓練。

星期二的練習就是這種斜坡Interval。在準備波士頓的周期時，我並沒有練這個跑，在我常練習的地方，沒有什麽大斜坡，所以當時我是用逆風跑當作斜坡練習。而這次我想真的好好練習一下斜坡，所以選擇了用跑步機來模擬爬坡。

訓練要包括5個三分鐘的爬坡練習，而每一個3分鐘的Interval，是需要用5K比賽的“Effort”或用力程度。5K比賽的速度，或是用力程度，是完全不一樣。譬如說，假設在平路上我們可以在5K比賽跑一英里6：10的速度（或是每公里3：49），在5%斜坡上，就不太可能跑到這個速度。即便是可以的話，也會太辛苦，而可能導致我們不能完成整個訓練。

那麽，如果我們要在斜坡上練習的話，5公里的相等用力程度是要多快呢？還好，在下有Jack Daniels的Daniels' Running Formula一書。書上有一個圖表告訴我們在跑步機上，可以用多快的速度和多少的傾斜度，來模擬要練習的速度。

我選擇了用5%的斜坡來練習6分20多秒一英里的速度（讓自己第一次練習這個訓練時比較輕鬆），所以跑的速度可以是大概7.5到7.7MPH。又因爲我想繼續增加每週里數，又不能在跑步機上跑十幾英里，否則會悶死，所以我現在健身中心外面的跑步小徑先跑了差不多7英里。

星期三繼續練習Pfitzinger提倡的中長課，以爲之前一天練習了爬坡會讓雙腿酸，但可能練習速度比較慢，所以之後一天沒有覺得累，所以中長課的練習速度沒有太多的影響。不過，到星期四，兩腿就很酸了，星期四的恢復跑，跑得非常慢，星期五的慢中長跑也跑得比較慢，讓我可以留點力，跑利用每週六跑會的小比賽來做速度訓練的練習，而這個禮拜六的練習，就是2x15min的Tempo Run了。

星期六又是早上5：30左右就起床了，6：30出門，包括去Costco加油也可以在7：15左右到達。在洗手間解決了生理需要之後，就開始慢跑做熱身跑前的熱身。今天這個小比賽賽道大概4.68英里（~7.53k)。計劃上本來這個禮拜應該跑一個8英里的MP（就是用全馬比賽速度的練習），不過，前段時間因爲有幾個比賽的關係，少練了幾個Tempo，加上賽道比較短，所以跑Tempo速度比較合適，所以我就改跑Tempo了。

以下是這個賽道的圖。

                               
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再看看這個賽道的高低圖

                               
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這個賽道有點上下山，比較難掌握Tempo的速度。在平路上，我的Tempo速度大概是一英里6：30到6：35（每公里4：02到4：05）。在這個賽道，第一英里（1609米）基本上都是上山，如果跑太快，很快會沒力，我估計用等於Tempo 速度的相等用力程度跑的話，在這個斜坡的高點，我的平均速度應該大概是一英里7：00，然後有些小上下山路，但比較多是往下，所以跑完15分鐘的話，應該是大概平均6：45/英里左右。

之後，我會休息慢跑1分鐘到一分半鐘，然後再開始第二個Tempo，這段比較多下山，到最後一英里又變成上山，所以下山時，我計劃用接近6：20/英里的速度，然後在上山時，讓平均速度慢慢下降到6：32-6：34/英里左右。

計劃是準備好了，到時候能不能完成，就要視乎當時的狀態了。

7：30我們大夥兒準時出發跑一個上下山5公里跑來熱身。不錯，在我們跑會的所有練習路綫，都包括了很多斜坡，我想我這半年來的進步，跟常常跑斜坡是脫不了關係的。我邊跑邊跟五十多嵗的跑手Dave聊天，我們聊了很多有關比賽，練習和如何讓身體快點恢復的方法。Dave是比較有速度的跑手，他的短途現在還是比我快，不過，他的耐力比較不濟，所以，全馬PB沒有我快。但他有多年跑步經驗，所以他說的秘訣，我還是洗耳恭聽。我們還聊了在附近一個城市（2小時車程）舉行的全美元老田徑賽，55嵗以上組別的5k冠軍跑了個16：14，這麽快，太可怕了。

熱完身，我們就到起點集合。會裏還有一對東方人夫妻，他們都很熱衷為跑會搞東西，而且每個禮拜的小比賽都是他們夫婦其中一人幫忙計時，在這裡向他們致謝。這一次是東方人太太幫我們算時間和發出起跑命令。一開始，大夥兒就往前沖，不過因爲會裏的高手都去了跑元老田徑比賽，沒有太多高手來跑今天的練習，所以很快就沒有10個人在我前面了。

過了800米左右，在我前面的，就只剩7-8個人了，我按照我自己制定的速度，讓平均速度由開始在平路上跑時的6：35慢慢下跌之6：45，再到差不多6：55。看看錶還未到1英里，不能這麽快就跌到7分鐘一英里的速度，就稍微加了點勁。到了一英里，只比7分鐘的平均速度慢了一，兩秒左右，算是達標。開始往下了，但我發現，跑完了這個爬坡之後，雙腿有點累，就是往下跑，也發不了什麽力，平均速度雖然開始變快，但還是比6：50/Mile為慢，要差不多到了最後兩分鐘，才開始接近平均6：45的目標。眼看前面還是有點下坡，就決定把第一段從15分鐘改到16分鐘，而剛好跑完時，平均速度達到了6：45，達標了！

慢跑了一分半鐘，這時，Dave追上來了，在這種短一些的比賽和練習，他通常都比我快頗多，不過，他剛在兩天前，跑了些業餘田徑比賽，還未恢復，所以要等到我慢下來之後，他才可以追上來。另一位元老跑手之後也跟我說，他看見我慢下來了，還以爲我不舒服，他也差點追到我了，但看到我突然又跑快。不錯，時間到了，我就開始第二個Tempo。這時我希望速度會接近6：20，但又不想太用力，跑得過快。很快我又差不多追上了Dave，到達整個賽道的低點時，我剛好在Dave身後，而我在這一段Tempo的平均速度是6：23/Mile左右。

一個右轉，我們就開始爬坡了。Dave真的是還未恢復，越來越慢，我沒有辦法不超過他，我也看到Garmin上的平均速度，由6：23/Mile慢慢下降，到6：25/Mile，再到了差不多6：30/Mile。我想我也開始沒有力了。到過終點時，平均速度已變成了6：33。整個4.68英里（~7.53k）的時間就大概是31：11。雖然這個Tempo比預期中慢了一點，但也是一個很不錯的訓練。

幾個禮拜前當我開始把訓練速度加快時，兩腿異常的疲倦，讓我有好幾天需要停跑。可能年紀開始大了，身體的恢復能力開始下降，我就開始研究有什麽方法可以讓身體快點恢復。每個練跑之後，拉筋，吃蛋白質豐富的食物，喝營養飲料，這些我都常常有做，不過還是不夠。在跑手世界網站上看到一些跑步新聞，剛剛在摩納哥舉行的其中一個鑽石田徑聯賽中跑到3k個人最佳時間(8:31)而拿到第三名的三藩市女鄉里跑手Shannon Rowbury，說她也是靠Compression Sock（壓力襪子）來幫助恢復。剛好這一期的跑手世界雜誌也是介紹Compression Sock，我就做了點研究，買了一雙像絲襪樣子的Compression Legging 和 Compression Calf Sleeve。

                               
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Legging比較長，比較難穿，準備在家裏用。Calf Sleeve可以在平日早上上班前跑完之後穿上，幫助恢復。昨天（星期六）收到了Legging，馬上拿出來用。不知道是我昨天跑完可以用冰敷腳的關係，或是這個Legging真的可以幫忙恢復，雖然這個禮拜跑了很多，把練習強度提高，昨天又跑完了頗爲吃力的Tempo，到今天準備出去跑長課時，兩腿居然不太累。

所以，我就把本來要練的MP跑，拆開來練Fartlek MP長課。熱身跑之後，每跑了7-10分鐘，就用全馬速度跑5-7分鐘。在十月時我的目標全馬速度是6：50/Mile（~4：14/k），我覺得還沒有這個能力，所以就準備用大概6：55/Mile的速度來練習MP段落。

這個禮拜我的里數又從新到達90英里以上，達到91.05英里（~146.53k)

Monday
Recovery with 6 short hill sprints 10.96 mile (~17.64k)  1:41:21

Tuesday


Warmup 6.66 mile (10.72k) 59:26
5x3min@5k Effort (5% gradient @7.5 to 7.5mph on TM) 7.3 mile (11.75k) 1:00:00

Wednesday

MLR 13.18        miles (21.21k)      1:45:22

Thursday

Recovery 11.3 (18.19k)   miles 1:45:34

Friday

Slow MLR 13.45 (21.65)    miles  1:54:20

Saturday
Warmup + 16min Tempo + 1:30 jog + 14min Tempo
+ Cool Down
10.19 miles (16.4k) 1:23:38
1st Tempo 16 min @ 6:45/mile or 4:11/k
2nd Tempo 13:39 @ 6:33/mile or 4:04/k

Sunday
Fartlek MP LR  18.01   miles (28.98k) 2:25:02

Total  Weekly Mileage  = 91.05 miles  (~146.53       km)

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-7-26 07:52 編輯 ]

佐治男孩

我在好幾篇文章都強調不要同時間加里跟加速，可是，自己卻偏偏犯了這個毛病，沒辦法，前陣子覺得自己有點進步，得意忘形了，導致有少許傷患。

加上自波士頓之後，體重增加了不少，一直未能恢復到前陣子的比賽體重，所以剛剛開始這個訓練周期時，練習比較費力，讓我忘了正確的跑姿，到訓練量度和強度都增加的時候，很自然，受傷的可能性，就大大的增加了。

經過上星期差不多150公里的訓練，包括了上山分段跑，Tempo 跑，和全馬速度跑之後，右腿膝蓋有點酸痛，經過星期一和星期二的慢跑了之後，到星期的時，已經沒有太痛了，所以決定跑計劃上的Multiple Thresholds訓練。

Multiple Threshold是Hudson系統比較特別的概念。一般訓練系統，都會比較著重Tempo（就是用可以全力跑一個小時的速度）練習。Hudson提倡三個Threshold。除了一個小時之外，也加上了一個半小時，和兩個半小時全力跑的速度，作爲訓練的元素。

很多職業選手可以2：10以内跑完全馬，不錯的業餘選手也可以大概三個小時跑完，所以，簡化了之後，大家就可以用全馬比賽速度，作爲2：30的Threshold速度。同樣地，我們也可以用半馬比賽速度，作爲1：30小時的Threshold，而可以用10到15k的比賽速度作爲1小時的Threshold。如果是稍微跑慢一點的跑友，可以把這幾個Thresholds作出一點收訂。

我在星期三的訓練就包括了15分鐘的全馬速度跑 + 15分鐘的半馬速度跑 + 15分鐘的10公里到半馬速度跑，中間休息1分鐘。訓練目標是
第一段落，用6：55/mile的速度
第二段落，用6：40/mile
第三段落，用6：35/mile

在上一個訓練周期，到最後的一個段落，我已經跑不動了，要把時間縮短。這次也不例外，因爲最近訓練比較艱苦，沒有足夠的恢復，所以影響了這個訓練。前兩個段落，跑到達標的速度。到最後一個段落時，跑了三分鐘的達標速度之後，雙腿已經太沉重了，速度一直下降，半路折返順風跑時也不能把速度追趕上去。到最後，只能撐十分鐘而已。

連日來的艱苦訓練，到星期四和五時，也只能慢跑。本來以爲星期六時，狀態會恢復，可以跑一個快的一英里比賽。可惜，星期六時，雙腿太累，太沉重。熱身時用差不多９分鐘一英里（慢過５分半一公里）的速度也覺得非常累。沒辦法，我跑了一個近期來説，最差的一個比賽，４個圈加９米的距離，第一圈還可以，第二圈已經有點沒力，第三圈慢了很多，到最後一圈，差不多只是慢跑囘終點。因爲右膝蓋還是痛，也不想太拼，以免增加傷勢。

到今天本來要跑２０英里，不過狀態不好，而且不想把右膝的傷勢增加，所以跑得極慢，而且拆開兩段。慢跑時，終於發現最近我的跑姿已經變樣，所以才導致受傷。今天跑時，就反復重新練習Chi Running的技術。非常奇怪，跑完了20英里之後，右膝居然還少了傷痛。

這個禮拜總共跑了90.09英里（144.99k)。

Monday
Recovery with 6 short hill sprints 11.33 mile (~18.23k)  1:47:05

Tuesday



Slow MLR 12.93        miles (20.81k)      1:54:42

Wednesday

Multiple Thresholds   15.15 mile (24.38k) 1:59:11
1st 15min@6:53/mile - Passed


2nd 15min@6:39/mile - Passed
last 10min@6:46/mile - Failed

Thursday

Recovery 10.95 (17.62k)   miles 1:38:57

Friday

Recovery 11.07 (17.82)    miles  1:39:05

Saturday
Warmup


  4.01 miles (6.45k) 36:40
1 Mile Race (Worst race in a long time）


  1 miles (1.61k) 5:56
Warmup


  3.04 miles (16.4k) 4:89

Sunday
Super Slow LR 1 14.51   miles (23.35k) 2:09:22
Super Slow LR 2 6.1   miles (9.82k) 55:28

Total  Weekly Mileage  = 90.09 miles  (~144.99       km)

佐治男孩

wong sifu & feifanchun 兄，

失禮，小時候讀書有點成績而已。不過，在下發現，讀書考試的準備方法，跟跑步訓練方法，有很多相似的地方。

佐治男孩

不敢當。其實跑步對我們幫助很大。我小時候雖然跑得慢，但也是很喜歡跑。到最近利用我以前爲了準備讀書考試的系統和戰術來練跑，得到了很多進步，才可以跟各位分享。

佐治男孩

練跑這麽多年都甚少受傷，除了我從少就多運動之外，對跑步的技術和研究也相當的重視。

不過，10/10的芝加哥全馬目標很高，弄得我比較心急，訓練時強度過高，多了點快速的速度練習，加上前陣子比賽繁多，體重又有點失控，終於右膝蓋有點傷。

勉強忍痛跑了一個多禮拜，終於在上禮拜三決定修跑休息一下。上禮拜三到五沒有跑，禮拜六到天改爲騎腳踏車，昨天再修跑一天。今天慢跑了2.5英里，膝蓋還是有點酸，不過比一個禮拜前好多了。

這幾天反正要到東岸出差，跑步的機會不多，正好讓自己休息。

又要重返幾年前居住過的新澤西州，不知道現在哪裏的樣子會變成什麽樣呢？

佐治男孩

如上篇所說，因爲右膝的傷，在過去的一個半星期裏只跑了兩，三天。其實右膝的傷很可能不是因跑步引起的。前幾天在坐飛機時，不小心把右膝撞到了椅子，突然勾起了回憶，好像幾個禮拜前不小心把右膝撞倒了牆壁，還痛了好一陣子。因爲這個小意外，我的芝加哥Sub 3目標受到嚴重影響，真是可惜。

還好休息了好幾天之後，右膝已經不太痛了。前陣子已經報了名，參加一個叫做Dammit Run“頂拒“的跑步比賽。比賽在八月十四日星期六舉行。因爲傷勢初愈，不敢過於進取，對這個比賽的目標，只是把它當成訓練，跑完而沒有讓膝蓋再痛的話，就是達標了。

爲什麽這個比賽要叫做Dammit Run呢？Damn It就可以翻譯成像廣東話“頂拒“或是普通話的“他媽的”的意思，就是我們生氣時會說的一些發洩的詞彙。以下是這個比賽的路綫圖。

                               
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比賽起點是位於Los Gatos市的Los Gatos中學，全長五英里（大概8.05公里）。大家先在田徑場跑一圈，跑出了田徑場之後，會在校園裏的小路跑一小段，經過了草地球場之後，離開中學，跑上了碎石泥沙路小徑，沿著小徑經過水塘跑上山，在山上跑一小圈，在山的另一面從非常斜的崎嶇小徑下山，再經過水塘邊的小徑跑囘中學，在田徑場上繞一圈。

跑會的資深跑友告訴我，這個比賽之所以叫做“Dammit"，是因爲斜坡一個接一個，過了一個斜坡，以爲到達高點，可是一轉彎，下一個又來，再過一個，又有在下一個，到頂點前的一個最斜的斜坡時，大家心裏面都會對這個比賽咒駡一下。

到下山時，速度雖然可以提高以下，但傾斜度更勝之前的爬坡，加上山路是之字形的迂回曲折，路上有鋪滿了碎石，而且每隔五十，一百米，就有差不多一百八十度的大轉彎，跑手不能全力快放，必須常常“刹車“，以免摔倒。多名跑友都有親眼目睹參賽者摔倒受傷的經驗。爲了增強貼地能力，我就選用了我的 Brooks Mach 2 Spikeless 越野跑戰鞋。

星期六一大早5：45起床，一個小時之後就出門了，開了三十五英里之後，7：20就到達了Los Gatos中學。因爲不知道右膝蓋感覺如何，我就選擇了在田徑場上熱身，軟的跑道可以減低撞擊力，減少從新弄傷右膝蓋的機會。跑了兩英里多之後，再拉筋，不久之後，就見到了跑友Ken。我就跟Ken再一起多跑幾圈和跑些快Strides。

                               
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比賽是8：30開始，6-7分鐘前，我就準備好，上綫了！

                               
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8：30 - 比賽就開始了！

                               
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剛起步時，一大堆跑手飛快地往前沖！我也給他們帶快了一點，跑了半圈時，一看Garmin，速度是6：10一英里，太快了，馬上把速度減低點，在田徑場跑 完了一圈時，時間是1：35左右，還不錯，之後我們就跑出去了，經過草地運動場時，很多剛才飛快往前沖的跑手都開始慢下來了，雖然我不準備用全力跑這個比 賽，但也開始超越了很多跑手。

我們徐徐地跑上了水塘邊的小徑，開始有些爬坡，我繼續保持跟著大概6：30多/一英里的速度，追上了不少跑手。到了第一個英里路標時，工作人員報時7：54，很多附近的跑手都露出錯愕的表情，因爲Ken已經告訴我的一個路標是錯的，所以我沒有受到影響，後來我們發現，設路標的工作人員忘了算在田徑場的一圈，所以我們到達了第一個路標時，我們其實就已經跑了超過1.2英里了。

過了一點多英里之後，我們就開始上山了。剛開始的山路不是太斜，所以我們還可以保持著不錯的速度，到後來，山路越來越斜，我們速度就慢下來了一點，跑到第二英里路標時，時間是7：16，我們其實已經跑了超過了2.2英里，應該很快就到半路了，此時，一座大山在我們面前出現，我們只好默默地跑，跑到頂時，已經超過了半路，我就舒了一口氣，在想我們應該下山了吧。

結果往前跑了兩百米不到，另一座高山又出現了，這個山路更斜，可以說，比我跑過的所有比賽的爬坡路，都要斜得多了，像波士頓的爬坡，簡直就是小兒科，連我前陣子跑過的Holy City比賽的“Holy Cow“山路，都完全不能跟我面前出現的斜坡相比。

我勉強跑了一陣子，就決定走路上去算了，聼跑友說，去年會裏一位高手，也是在這段走上去的。後面一些參賽者慢慢超越了我，走了五，六百米，終於到達比賽的高點了，其實，跑上去的那些跑手，也只是比我快50，60米左右吧，我想，休息夠了，一下山，我就可以超越他們。從第二個路標到第三個路標的距離短了，只有0.8英里左右。原因是，工作人員也從終點開始量最後兩英里的路標，第三，四，和五英里的路標都是對的，只有第一和第二個是錯的。

一開始下山，我就嘗試利用地心引力，快速下山，過了二十米，就覺得不行了，路太斜，又是泥沙路，又鋪滿碎石，而且常常要急轉彎，馬上開始“刹車“。別的比賽，下坡時都可以讓我們追回不少時間，可是，在這個比賽，我們就不能追回太多。辛好我穿了越野跑鞋，讓我還是可以把速度提高了不少，不到一公里，我就超越了所有剛才上山時超越我的跑手了。第四英里跑了6：11。

過了水塘旁邊的小徑，我們就接近中學了，穿插了一些附近的小路，我們就開始進入運動場了。看了下面的片段，就可以看到我雖然沒有拼盡全力，但經過上山下海之後，也覺得頗爲累了。最後一英里跑了6：20。整個5英里的比賽跑了大概36：29，第70名，年齡組別第15名，可惜只有前10名的才有獎牌。不過最高興的就是跑完了膝蓋也不痛。

                               
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49嵗的跑友Ken跑了33分多（他10公里差不多可以突破38分），全場第20名，獲得年齡組別第2名。另一位會友Kevin更快一些，他獲得 35-39嵗的第一名。不過，他獲得這個獎牌是付出了些代價的，他就在最斜最多彎的一段，跌了一個狗爬摔，身體有多處破損，衣服也全染上了泥巴，看看下圖 就知道了。

                               
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拿到第一名的居然是一個可能還比我矮半個頭的亞裔小孩子，他擊敗了所有的老外和成年人，這麽小就這麽厲害，前陣子拙荊朋友問我如果他孩子要進入像史丹福這樣的名校，需要怎樣準備，這個冠軍小孩如果成績還可以的話，以他的跑步天份，應該是沒什麽問題了。以他的實力，如果在香港的話，應該也可以拿全港冠軍了。

                               
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今天星期天，跑了22.1英里（~35.57k)，時間是2:58:28，速度大概是8：05/mile（~5:01/k），高興的是，除了最後10k不是很拼也可以跑48分多之外，跑完這麽長的一課右膝蓋也沒痛。

佐治男孩

八月二十一日（星期六），北加州業餘田徑越野賽系列正式開鑼了！第一場是在灣區的聖他告魯斯的加州大學校園裏舉行。在北加州的一眾男女快馬，又可以大展身手了。

可惜本人一個月前有個非跑步的傷患，阻礙了訓練之餘，又讓我胖了很多。在跑完波士頓去了北海道行旅之後，體重增加了5磅，到六月底七月初時，減了一半，只超重2磅左右，最近停跑了將近一星期，又因爲工作壓力大常吃零食，體重比波士頓前重了6磅，創下五年來的新高！

北加州晚上天氣有點涼，這個夏天特別涼快，最近的晚上都只有13度左右，前幾天晚上，我把窗打開，用風扇把冷空氣抽進來，睡覺了之後，忘了關掉，讓我有點著涼。星期六一大早起床之後，有些咳嗽。不過也不是太嚴重，在下自從慢跑多了之後，身體好了很多，很快就好了。

開了差不多50英里才到達很漂亮的校園。這個在太平洋海岸的城市離開煩囂的聖荷西幾十英里，非常有田園氣色。我在想學生們一定會生活很優游自在，談戀愛拍 拖手的話，會非常浪漫！不過，今天幾百位跑手將會在這裡競爭，留下努力的汗水。跑到氣喘的參賽者，大概不會覺得這個地方很浪漫吧！

賽道長4英里（~6.44k)，全是碎石泥沙路，前半部爬山，後半部下山，不過，最後150米是爬山。

可能由於賽道狹窄的關係，男女子比賽是分開進行的。女子組的比賽在早上9：00開跑，男子組的則是在9：45開始。大會準備的流動廁所只有三個，所以排隊 的人龍非常之長，排了很久之後，女子組的比賽就快要開始，工作人員就叫我們把位置先讓給女跑手，反正在荒山野嶺之地，我們男跑手到處都可以找到方便的地 方，我就先慢跑熱身了。

跑了一會兒，就見到跑友Ken和他的太太，Ken正告訴他太太要在那裏補捉跑手的精彩鏡頭，說完了，Ken就跟我一起慢跑熱身。Ken去年已經跑過這個比 賽，我則是第一次跑這個比賽，而且成年之後，只是第二次跑正式的越野賽。我就對Ken說，像我這種年輕時的超慢蝸牛，在水平不高的香港，也沒有試過代表學 校出戰聯校越野賽（當然，現時的我比母校當年和現在全校冠軍快)，人到中年時，還可以代表跑會出賽，和超快的業餘跑手一起比賽，真是樂事！

熱身完跑囘起點，還可以來得及看女子組的起步。一般的美國人大多超重，滿街都是肥婆，就是在一般的公開跑步比賽，都可以看到很多略胖的參賽者。可是在北加州田總舉行的比賽，就可以看到很多非常健美的女跑手，胖人並不多。一聲令下，大夥兒一起往前沖，在最後，看到一位略胖的亞裔女跑手，一開始已經給全部人抛離很多，心裏為她擔心。

由於這個比賽都是山路，爬坡也不少，所以我估計女跑手需要最少22-23分鐘才能跑完。果然不出我所料，冠軍時間是23分鐘。

                               
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第二和第三名也沒有落後太多。

                               
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比賽前跟跑會朋友寒暄一番。

                               
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男子比賽開跑前5分鐘，大夥兒就上綫了，突然，後面的工作人員大叫，有女跑手要經過（因爲賽道是一個圈，而且是比一個圈長一點點，所以大家都會再次經過起點，才能到達終點。）我們馬上在兩旁列隊為她鼓掌鼓勵。

然後，我們就開始比賽了。



一開始，賽道非常狹窄，三人並排還可以，四人一起就比較擁擠了。第一段是比較斜的山坡，所以大家速度有點慢，我按耐不住，左穿右插來超越其他跑手（可能不是明智的舉動），燒耗比較多的體力。追了一會兒，看到跑友Dave，Dave短途比我快，所以我就停留在他身後，但是沒有發現電佬的身影，覺得他是不是已經把我抛離很多呢？此時，我感覺還不錯，覺得頗爲有力，所以就跟著前面的跑手，開始追上慢下來的參賽者。

過了差不多1公里之後，電佬才追上來，看來電佬改變了以往起步太快的錯誤，變得比較保守，我開始後悔剛才花了太多的體力超越旁人。我讓電佬超過我50米左右，然後跟他保持距離。這時候的戰術是，跟他保持距離，然後在回程下坡時發力追他。

第一英里全是爬山，而且頗爲斜，第二英里比較好些，雖然還是爬坡比較多，但是偶爾會有點平路和下坡。快要到頂點的時候，我開始有點乏力，一想到快要可以下坡，我就勉爲其難，繼續往上爬了。

終於下山了，我也開始加速，慢慢縮短與Dave和電佬的距離，還未到達三英里，我就已經超越了電佬。可是，跟以往不一樣，我開始無力，不能增加與電佬的距離，不到一會兒，電佬又追上來了，我再次發力，又超越他。下山的路也是突凹不平，也有很多碎石，無力時，腳沒有擡得很高，有兩三次給突起來的碎石勾到，差點摔倒，這也打斷了我的速度，當電佬再一次追上來時，我就已經無力跟他再拼了。看著他慢慢遠去，我也沒有什麽辦法。快到比賽低點時，更讓另一位跑手超越，開始跑最後150米爬坡路時，已經非常疲倦了，看到後面有位跑手來勢洶洶，為免再失分，只好拼了。過了終點之後良久才能呼吸順暢！時間大概是27分左右。冠軍好像是19分鐘多，我的跑會最快是大概22分鐘左右。



前幾名的男跑手回到終點時還是很有氣力，跟我們這些老跑手很不一樣。

                               
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由於重了6磅，每一磅每英里會慢2秒，因爲超重的關係，估計慢了48秒！下定決心，在芝加哥前，要把這6磅除掉。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-8-23 10:20 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-23 12:22 發表

                               
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Thanks佐治兄！
有埋片睇，好正呢

本來上次的也有，不過，不能直接從我的另一個Blog抄過來，需要先Upload上去Youtube.

佐治男孩

原帖由 大B 於 2010-8-28 00:05 發表

                               
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佐治兄, 多謝分享, 香港比較少大型的越野賽事.. 大多是公路賽...

香港可能是最現代化的城市，我想會比較少野外地方可以讓大家跑。

佐治男孩

原帖由 oscar 於 2010-8-28 02:46 發表

                               
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原來重一磅會減兩秒，怪唔得我近來慢咗咁多啦 重咗五磅.......不過應該一兩個星期可以輕返架啦
佐兄來年可有打算回流跑跑渣打嗎﹖三隧三橋，向高難度挑戰！ 不過通常都好濕好熱的... ...

奧兄，我也有想過，不過，真是很害怕天氣。香港的冬天，比我這裡的夏天早上，要熱很多。

夏天我通常是在12-15c的天氣跑。比賽如果超過15c我可能跑不動了。加上，渣打在2月，我會在這裡冬天訓練，通常都是0-5c。突然要在二十多度的天氣跑，一定不行。

我上兩隻馬開跑前，是0c和6c。 所以選擇亞洲的比賽的話，我可能會先去東京，因爲夠冷。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-8-28 03:33 編輯 ]

佐治男孩

北加州，特別是我居住的海灣附近，天氣溫和，一年沒有多少天是超過３０度。

多年前曾經在夏天去拉斯維加斯遊玩，那時候四十多度的天氣，讓我透不過氣，結果大部份時間，都選擇在室内。

最近換了新工作，地點是在比較内陸的地方，夏天天氣比較炎熱。

這個星期的前半部，北加州有個熱浪，在我工作的城市，連續兩天到達四十多度。星期三早上練習5x1k Interval時，溫度也已經到到26-27，比我平常習慣的12-15c高出很多，加上兩腿在上個周末還未完全恢復，五個Interval只有前兩個達標，後三個慢到差不多用10k速度跑了。

下午四十多度時，居然在外面看到有人在Trail上練跑，男女都有，到底他們是超人，還是不知死活呢？

熱浪過後，這幾天早上的氣溫又降囘14度！

佐治男孩

我家裏有三隻貓。最小的一隻胖胖的，最活潑，最可愛。可是，她和我家新領養回來的一隻狗合不來，常常打架，有時候是貓受傷，有時候是狗受傷。

星期天晚上，很不辛，小肥貓肚子餓，正在吃晚餐，小狗看到，上前找她打架，很不辛，小肥貓的氣管給食物噎住，不能呼吸，我們上前幫她搶救，也已反魂乏術。這樣子，這隻只有八嵗的可愛小肥貓，就跟我們永別了！

傷心的我，整夜不能入眠，星期一早上，出門跑了一個多小時，上班也不能專心。

佐治男孩

上週跑了100.3英里，大概161多公里，包括兩個重點訓練，5x1k@5k速度，和5.67英里的Tempo run。

可能跑得太激烈了，所以膝蓋又有點酸痛了。加上星期天發生那場不辛的意外，讓我無心戀戰，星期二和三都沒有訓練，錯過了一個頗爲重要的訓練6x1mile@10k速度+5秒。

今天開始在跑一下，短短7英里，但是感覺並不太好，下班之後，再跑幾英里看看。

現在我差不多完全放棄在芝加哥Sub 3的目標，如果可以拿到新的PB，就已經很不錯了。

佐治男孩

右膝再度有問題，不得不停跑一陣子。還有5個星期就是芝加哥，成績一定不會理想。

所以，我在芝加哥只會跑3：20-3：30，把腿留下來跑十二曰的加州國際馬拉松，那時候再拼Sub 3。

佐治男孩

本人有Garmin Forerunner 201和205。用了205三年多，一直都非常滿意。最近205的充電器有點問題，比較難充電和下載訓練數據，正好給我一個藉口買一個新玩具。

看到110樣子不錯，比較輕巧，不像201,205或310這麽笨拙，從亞馬遜購物網訂購了，很快就收到了。不過由於腿傷和心情欠佳，沒有馬上拿出來試試看，直到昨天才開始戴上新錶練習。在公司旁邊的小徑上跑，110還可以，沒什麽問題，不過，沒有Lap Distance的這一個缺點已經讓我不是太滿意。

今天戴了去跑跑會一年一度的Handicap比賽（快的跑手要讓慢的跑手時間，來給大家都有取勝的機會。）熱身過後，我的錶都是開著，五到六分鐘前，我還確定它不會進入Power Saving狀態，怎知道快要到我的時候，因爲我和別人聊天，沒有看著這個手錶，它居然自己進入了Power Saving。到我開跑時才發現，明明一直都已經都有GPS訊號，到從新開機時，居然要我一，兩分鐘之後才收到，比我舊的那個還慢。

然後跑到中途，GPS給我的速度一直很不準確。有一些人投訴110沒有Instant Pace，我覺得這個沒關係，Instant Pace 一向都不準，認真跑的跑手，都是用 Lap Pace 或 Average Pace。不過，因爲賽道是4圈總共3.06英里，就是有幾個彎，110的 Lap Pace 就變得非常不準確，比我的舊205要差很多。

所以，等假期一過，我便會馬上退貨，把付了的$249拿回來。倒不如花$120-$130買一個舊款的205好過。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2010-9-5 07:18 編輯 ]