亞昌練跑日誌

亞昌

比賽往績：
２００８樂善杯４小時０１分完成
２００９荃灣１０ｋ黃昏賽４５：２２完成

５月開始
每星期５０－７０ｋ　風雨不改

練跑地區
日：城門河　　夜：沙田運動場

[ 本帖最後由 亞昌 於 2011-2-21 11:21 編輯 ]

亞昌

手錶時間 3:02'02
split:
01k: 3'55
02k: 4'16
03k: 4'18
04k: 4'13
05k: 4'20[5k:21'03]
06k: 4'12
07k: 4'40
08k: 4'35
09k: 4'02
10k: 4'07[10k: 42'39]
11k: miss
12k: 8'29
13k: 4'22
14k: 4'16
15k: 4'04 [15k: 1:03'50]
16k: 4'20
17k: 4'08
18k: 4'04
19k: 4'08
20k: 4'15 [20k: 1:24'46]
21k: 4'15
22k: 4'08
23k: 4'12
24k: 4'13
25k: 4'10 [25k: 1:45'43]
26k: 4'36
27k: 4'12
28k: 4'26
29k: 4'17
30K: 4'23 [30k: 2:07'39]
31k: 4'23
32k: 4'14
33k: 4'15
34k: 4'07
35k: 4'10 [35k:2:28'47]
36k: 4'33
37k: 4'39  開始抽筋要減速
38k: 4'17
39k: 4'16
40k: 4'40 [40k:2:51'12] 放棄sub 3
41k: 4'55 　
42.196k: 5'55 [3:02'02]

亞昌

手錶時間 3:29'38　
split:
01k: 4'23
02k: 4'18
03k: 4'32
04k: 4'37
05k: 4'46 [5k: 22'35]
06k: 4'30
07k: 5'00
08k: 5'02
09k: 4'37
10k: 4'40 [10k: 46'25]
11k: 4'37
12k: 4'56
13k: 4'52
14k: 4'43
15k: 4'26 [15k: 1:09'59]
16k: 4'46
17k: 4'45
18k: 4'49
19k: 4'40
20k: 4'44 [20k: 1:33'42]
半馬: 5'01 [1:38'42]
22k: 4'24
23k: 4'44
24k: miss
25k: 9'09 [25k: 1:57'00]
26k: 5'12
27k: 4'41
28k: miss
29K: miss
30k: 15'42 [30k: 2:22'36]
31k: 5'07
32k: 4'58
33k: 5'12
34k: 4'48
35k: 4'58 [35k:2:47'39]
36k: 5'48
37k: 6'10
38k: 5'21
39k: 5'29
40k: 5'58 [40k:3:16'25]　開始抽筋
41k: 7'01   
42.196k: 6'13 [3:29'38]

亞昌

7兄恭喜發財!

亞昌

因報名費太貴,今日就去做菠蘿雞.
第一次跑50k好彩都順利完成
完成時間:4小時33分
SP-CP1     56分
CP1-CP2  1小時２０分
CP2-CP3   28分
CP３-CP４　２１分
CP４-終點　1小時２８分

亞昌

2010.1.24 Vasque Gore-Tex 大浪灣跑山賽 2010
個人男子B組季軍　
時間：２小時３２分　

亞昌

東北縱走 2010 1-1
個人挑戰組第五名　
時間：３小時５３分　

亞昌

鵬仔,我近來有d腳痛,所以唔敢去咁盡．

sleung2002hk

原帖由 亞昌 於 2009-12-27 15:57 發表

                               
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手錶時間 2:27'38
split:
01k: 4'44
02k: 4'28
03k: 5'07
04k: 4'22
05k: 5'01 [5k: 23'41]
06k: 4'30
07k: 5'52
08k: 4'57
09k: 5'09
10k: 5'07 [10k: 49'15]
11k: 5'28
12k: 5'13
13k: 4'25
14k: 4 ...

睇黎你又留力喇....xdd
近來忙嘛??好似少左見你上黎

亞昌

手錶時間 2:27'38
split:
01k: 4'44
02k: 4'28
03k: 5'07
04k: 4'22
05k: 5'01 [5k: 23'41]
06k: 4'30
07k: 5'52
08k: 4'57
09k: 5'09
10k: 5'07 [10k: 49'15]
11k: 5'28
12k: 5'13
13k: 4'25
14k: 4'42
15k: 4'14 [15k: 1:13'18]
16k: 5'59
17k: 5'19
18k: miss
19k: 10'09
20k: 4'40 [20k: 1:39'26]
21k: 4'46
22k: 4'30
23k: 4'38
24k: 4'19
25k: 6'14 [25k: 2:03'52]
26k: 4'51
27k: 5'30
28k: 4'34
29K: 4'33
30k: 4'19 [30k: 2:27'38]

亞昌

梁兄你太客氣喇!
你帶傷上陣都跑第二,真係勁.............!

sleung2002hk

昌兄好野~~~今日輕鬆完成都唔洗5個鐘~~仲大把進步空間
祝你10k~sub40成功~~全馬sub3"30成功

亞昌

苗圃最後一課操練
城門水塘至大埔　(長12.7K)
1小時２８分完成

10月份巳跑里數:80k　    山路：127.6K        單車: 50k

亞昌

Recovery run   5K
本來去運動場跑,但係班波友有波踢,最後諗到跑出去球場睇佢地踢波同吹下水.
沙田跑去長沙灣,去到近金山郊野公園,座了須風車,最後我估計跑了約５ｋ.

10月份巳跑里數:80k　    山路：114.9K        單車: 50k

亞昌

苗圃比賽路線　 (全長42K)
油塘至大埔　6小時30分完成
今日見到隻野豬,嚇到我越跑越快.

10月份巳跑里數:75k　    山路：114.9K        單車: 50k

亞昌

CP1 北潭凹 -> CP2 企嶺下西沙路　（長10公里）
當過了CP1後就開始係山路,一上山諗住唔駛跑可以回下氣,點知唔夠氣,開始比頭兩位拋離,之後又比兩個過埋我頭,這刻自己開始有ｄ亂,當時只好同自己講,唔好比其他選手影響,放鬆自己去跑,之後越跑越好,當上到雞公山我回頭向下望,見到兩三個選手,同我距離約３至５分鐘路程,我就放鬆心情向CP2進發,差不多到CP2時候,我見到排第四位選手,最後我跟住佢到CP2,當時我排第５位...............待續!

亞昌

沙田運動場練跑
Interval Run 6X1000m 每組慢跑2'15"休息

1K慢跑熱身-＞拉筋-＞衝圈6組:3'50",3'57",3'55",3'55",3'55",4'00"->1K慢跑cool down->慢行返屋企拉筋

10月份巳跑里數:75k　    山路：72.9K        單車: 50k

亞昌

沙田運動場練跑
Tempo run  ( 2 X 5K )

1k熱身->拉筋->頭５ｋ用左21'02"->休息10分鐘飲水->尾５ｋ用左23'21"->1K cool down->慢行返屋企拉筋

10月份巳跑里數:67k　    山路：72.9K        單車: 50k

亞昌

沙田運動場練跑
Recovery run  ( 2 X 5K )
1K熱身->拉筋->頭５ｋ用左27'20"->休息5分鐘飲水->尾５ｋ用左27'25"->返屋企拉筋  

10月份巳跑里數:55k　    山路：72.9K        單車: 50k