隨心跑步的回憶

=chairman=

昨天考完試，故今天盡情跑。下午自己先跑26K，過了兩小時後的晚上再跟大隊跑8.5K，全日共跑34.5K。

下午
路線 : 見附圖
里數：約26K
時間：2:42'25" (6'15"/k)

晚上
路線 : 將軍澳大圈
里數：約8.5K
時間：沒有計時

知道一天不應該跑那麼多，尤其自己本身的量不多。但因晚上是紀念將軍澳約跑一周年，哈哈，最後都決定跑埋佢。

=chairman=

今早是石崗30K前的最後一次長課 ~~

路線及距離：寶翠公園至大坳門來回(18K)，加來回調景嶺(6.5K)，加寶林小圈(3.5K)，共跑28K。
時間：2:55'01" (6'15"/K) [包括等埋隊友、去廁所、睇風景的時間]


小弟開始逐漸習慣了跑長課的方式 ~ 雖然還是慢，但至少已經不像剛開始時那樣 ...
因這八天內的三課長課已累積了82.5K，所以下星期一多跑一課recovery10K後就會休息，去好好預備比賽。

雖然至今還沒試過跑畢30K的路，但2課28K+1課26K或多或少令小弟對完成賽事增加了些微信心。

至於石崗30K的目標完成時間呢 ...... 小弟已開始暗自盤算，但都是完成了星期一的recovery過後才post目標時間吧。

=chairman=

27/12 石崗30K目標時間 ~ 3：05 ' 00 "  

=chairman=

多謝大家的鼓勵 ~ 小弟明天會努力的！

=chairman=

謝謝大家的鼓勵以及親身前來打氣 ~~~ 小弟今天很開心呢 ~~~
小弟一陣會寫寫今天的比賽詳情 ~~ 嘻 ~

=chairman=

事前把目標定在 sub 3：05 ' 00 " 。
結果跑出來的成績為 2：43 ' 24 " ( 5'27min/K ) ，超額完成，十分高興。

講番個比賽情況先，小弟因為未試過跑30K那麼長，而且聽說這路線十分吃力，故決定留前鬥後(如果到最後還有貨的話) 。

0-5K： 28 ' 42  ( 5'45min/K )
5-10K： 27 ' 00  ( 5'24min/K )
10-15K： 26 ' 12  ( 5'15min/K )
15-20K： 28 ' 57  ( 5'48min/K )
20-25K： 27 ' 29  ( 5'30min/K )
25-30K： 25 ' 43  ( 5'09min/K )   [ Last 1K：4'37min/K ]

頭半程0-15K： 1：21 ' 54 "  ( 5'27min/K )
後半程15-30K： 1：21 ' 30 "  ( 5'26min/K )

呢條賽道固然有挑戰性，但卻是十分之好玩的，相信小弟未來是會被這條路線迷住而繼續參加這比賽的 ~~

=chairman=

補充：因上面的分段時間是用大會時間，故此時間上可能有些少誤差。

=chairman=

跟以往一樣，我會在年尾作一個小總結 ~

今年一共參加了兩個比賽。
好多人經常問我，為何不參加這個比賽、那個比賽呀。我覺得，跑一個比賽需要準備的時間要很多，若參加很多比賽，故然能寓賽於操，但卻會影響自身原本的練跑計畫。故每個賽季前都會set定一些目標，然後再選擇能幫助自己目標邁進的比賽。

一、
東區長跑賽10K 2009
日期：1/10/2009
時間：50 ' 45 "
組別名次：8/3x
全場名次：34/3xx

成功報仇yeah！上年參加這賽事，因未嘗過不斷的上斜而跑到爆晒，結果要成55分幾才能完成。為了報仇，今年練多了上斜，錯，應該是「無上斜不歡」的練跑，最辛苦的練習莫過於「將軍澳上斜訓練」，而R校長主持「將軍澳gathering跑」的中長距離上斜練習亦令我又愛又恨。當然，辛苦有回報，經過幾個月的練習後，終於較上年快5分鐘，亦只較10K PB慢1分鐘，雖然還是很慢，但跑步是鬥自己的，所以已經很開心。

二、
石崗30K 2009
日期：27/12/2009
時間：2 : 43 ' 24 "  ( PB )
組別名次：8/36
全場名次：145/561

一星期前把目標 set 做 sub 3 : 05 ' 00 " ，當然，是想令自己跑得沒有壓力呢。但其實若以平時自己長課的速度及里數來看，能跑在3小時內已是萬幸。故此，在比賽前一星期，我自創提升狀態大法()，希望僭建成功。哈哈，結果真的成功，當天狀態很好，超出自己的水準。當然亦要有賴將軍澳區兩個約跑，這次尤其是星期六的長長課，因每次長長課都會附送50%以上的上落斜，令我慣左和適應左長課上斜的要訣，令我能在比賽的後段愈跑愈有。這比賽好好玩，下年應該都會再玩。



至於下年的目標呢 ~~~ 哈哈，未諗到！

=chairman=

我至今參加過六個比賽，現作一小總結。

1. 2/12/2007  UNICEF 10K  Time：49 ' 26 "
2. 9/3/2008  沙田10K  Time：49 ' 21 "  ( PB )
3. 6/7/2008  東區10K  Time：55 ' 34 "
4. 30/11/2008  UNICEF HM  Time：1 : 48 ' 51 "  ( PB )
5. 1/10/2009  東區10K  Time：50 ' 45 "
6. 27/12/2009  石崗30K  Time：2 : 43 ' 24 " ( PB )

=chairman=

1月：80.5K
2月：79.5K
3月：31.5K
4月：36K
5月：87K
6月：98.5K
7月：100K
8月：16K
9月：57.5K
10月：109K
11月：132K
12月：150.5K


全年里數：978K

=chairman=

原帖由 洛虎添 於 2009-12-31 19:45 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

2010新年快樂, 長跑長有, 長做長有

添兄，祝你新年快樂 ~ 長跑長友 ~

=chairman=

原本是跟TKO跑友跑長課•••不過•••慘遭睡魔吞噬，好不容易才能逃出來，故此要自己入大清 ~~

路線：坑口 → 布袋澳村折返 → 大坳門折返 → 坑口
里數：約23K
時間：2 : 24 ' 09 " ( 6'16"/K )


呢排發覺自己愛上了大清，而厭倦了跑將軍澳大圈 ~

=chairman=

一開始淨係諗住鬆下對腳 ... 點知就俾我嚴重地PB左。

路線：將軍澳大圈
里數：約8.5K
時間：38 ' 42 " [4'33"/K] ( PB )


下午時見下著毛毛雨，但又有點腳痕，故決定落街鬆下對腳，最多著多件風褸，避免冷親。

起跑後不久，雨勢看起來加大了，但又不想中途放棄，故跑快了一點，希望能快點完成以避免生病。

跑到路程一半後停雨了，原本諗住跑番慢一點，讓自己舒服些。但看看錶，竟然較平時快了很多，故想試試可否PB (之前紀錄為 42 ' 55")。

完成！PB左成4分幾，很開心。

=chairman=

是晚約跑，先熱身慢jog，然後踢腿(是小弟的第一次，故經常失晒平衡，很滑稽 )，之後到主菜上澳景路來回，最後慢jog cool down，是晚共跑了11K。

路線：將軍澳運動場 → 澳景路頂 → 澳景路尾段更亭折返回運動場
距離：約9K
時間：42 ' 38 "  [4'44"/K] ( PB )
分段時間
頭半程：23 ' 05 "  [5'08"/K] ( PB )
後半程：19 ' 33 "  [4'21"/K] ( PB )


繼昨天後又一個大PB。今晚跑時頗順，並沒有受昨天的速度練習所影響，加上是跟大班人一齊跑，故更有鬥志去完成全程。但今晚發現自己的腳步聲都頗大的，希望能盡快改善。

另外，小弟發覺經石崗一役後，自己練跑是跑快了。

無論如何，連續跑了兩課速度練習，明天應該要休一休息了。

=chairman=

多謝狗哥鼓勵！都仲未恭喜你廈馬跑到好成績添！恭喜恭喜！
今年我報唔到全馬，但可以有一年時間俾我練，哈哈希望下年可以上馬成功 ~~~

=chairman=

Recovery run 10.5K，路程係圍住將軍澳亂兜慢慢jog，另上左一次澳景路，時間 1 : 18 ' 45 " 。

=chairman=

又俾"回氣"呢個詞語呃左 ... 嘿嘿，TKO根本就沒有回氣跑呢回事。

路線：將軍澳大圈 x2
距離：8.6K x2 = 17.2K (因運動場起步，故每圈多約100米)
總時間：1 : 20 ' 23 "  [4'40"/K]  ( PB )
頭半程：41 ' 49 "  [4'52"/K]
後半程：38 ' 34 "  [4'29"/K]  ( PB )


PB開有條路，今日跑呢條路線PB左15分鐘。連5/1跑一個將軍澳大圈，艱辛地才能PB的時間，今日在後半程一圈的時間竟然又PB左，而且是在多跑100米的情況下快了8秒。
多謝今早有一齊跑的呀昌、根、desmond、harry，大家好有隊型，好似步操咁一個跟住一個跑，好搞笑，哈！

[ 本帖最後由 =chairman= 於 2010-1-9 20:10 編輯 ]

=chairman=

原帖由 ChARsoN 於 2010-1-9 21:00 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

跑速不俗~
比我地大西北今日跑麥十仲快~

你地跑麥十有好多斜路wor，難好多 ~~~

=chairman=

是晚約跑，先熱身慢jog，然後踢腿，之後到主菜上澳景路來回，最後慢jog cool down，是晚共跑了11K。

路線：將軍澳運動場 → 澳景路頂 → 澳景路尾段更亭折返回運動場
距離：約9K
時間：42 ' 28 "  [4'43"/K] ( PB )
分段時間
頭半程：23 ' 02 "  [5'07"/K] ( PB )
後半程：19 ' 26 "  [4'19"/K] ( PB )

今晚幸運地PB左10秒。今次頭半程雖只較上次快了3秒，但因今次的初段慢，故今次上斜路段其實是較上次為快的，而且很奇怪，今次上斜舒服過上次(?!)。下星期要繼續努力！

=chairman=

原帖由 ChARsoN 於 2010-1-14 00:31 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

咁啱係我10k 個PB @@".....
你咁跑法10k sub-50min 應該無問題啦~" />" />fvhfgj

其實我開始跑長跑3個月後的第一場10K賽事已經sub50左 , 不過因為之後冇持續咁練故一直冇進步過.
而上星期六跑17K時 , 最後10K的時間跑44分幾 , 其實已經sub45左 , 不過未正式跑比賽去證實 , 故我未當係一個正式record.