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2008-08-27 10K小測試
地點：城門谷運動場
時間：21:00-22:30

是晚天氣很涼，不過就無風，但算舒服
先5圈熱身+拉筋
之後正式25圈400m
01. 1:42   02. 1:52   03. 1:51   04. 1:54   05. 1:56
06. 1:54   07. 1:55   08. 1:58   09. 1:58   10. 2:00
11. 2:03   12. 1:57   13. 2:00   14. 2:02   15. 2:03
16. 2:01   17. 2:00   18. 2:02   19. 2:01   20. 2:07
21. 2:01   22. 2:02   23. 2:02   24. 2:05   25. 1:42
總時間：49:19

最cool down 1圈走人

感覺：
-呢個測試既心態真係「測試」，想知自己去到咩水平，跑成點都無所謂
(反正都俾人串過 )
-前段可能開得比較快，中段開始唔夠油
-好耐無咁跑25個圈，有少少唔慣

spmho

原帖由 711MF 於 2008-8-27 23:23 發表

                               
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stanley 兄每圈時間好平均喎

唔好玩啦7兄，如果好似頭10圈左右咁平均，就48分啦

spmho

今日天口無咁熱先跑到咁，如果天口熱d就多過50分啦

spmho

咁又係，我今次都係想知自己去到咩水平o者....
之後我自己又會繼續做好d平均速度、基本功等等....

好多時你既時間會保持一段時期不變，呢個時間好需要堅持練習

spmho

2008-08-28 6k Tempo Run
地點：城門谷運動場
時間：21:00-22:30
温度：29度 濕度：79%

星期日泰基杯前最後一課練習
5圈熱身+拉筋
繼續做返教訓建議既6k tempo run模式
(target 2:06) 01. 2:07   02. 2:06   03. 2:04
(target 2:03) 04. 2:03   05. 2:02   06. 2:03
(target 2:00) 07. 1:58   08. 1:59   09. 1:57
(target 1:57) 10. 1:57   11. 1:57   12. 1:54
(target 1:54，衝尾圈) 13. 1:52   14. 1:53   15. 1:36
總時間：29:33

cool down 1圈

感覺：
-昨日跑完10k，有少少疲態，不過唔理啦，反正有兩日休息
-繼續焗熱天氣，有少少微風
-今日跑既感覺不錯啊，由慢至快，除了最後一圈外，整體都不算好辛苦
-開頭keep慢過2:00有難度，成日驚跑得太快

泰基杯唔諗咁多啦，條路未跑過，又有起伏，希望55分完成

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2008-8-29 00:39 發表

                               
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stanley兄：
星期日個比賽我個 target 同你一樣 wor，會唔會到時真係拍住一齊衝線呢？
果日我諗住開頭都係跑慢少少唔同人搶，跑順咗先慢慢加速，回程既時候因為落斜會順住咁跑快d，咁 ching 你到時有冇諗 ...

應該同你既strategy一樣

spmho

原帖由 michaelyw 於 2008-8-31 15:52 發表

                               
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題外話：
stanley 兄若有機會在 10km 完成 45分鐘，若在9、10月期間稍加長課，1:50 半馬應不是難事，可考慮將11月的半馬比賽目標提升為1:45，嘗試保持5:00m/km 的速度應不太難。

多謝michael兄意見
今年能否10k 45分也是未知之數，現時都係49、50分左右，都好一段時間啦。希望繼續練習，打破瓶頸
而小弟從來未玩過半馬，1:50都係定住先，不過會好似閣下咁講，慢慢加長課

5:00min/km係我現時10k既pacing，跑起都有少少苦
而家都不時聽教練講練tempo run，做好個pacing....

spmho

2008-08-31 泰基杯10k
地點：北潭涌
起跑時間：早上9:00

氣溫30度，天氣很熱也很曬，路線起伏不定，但路面很闊

這是泰基網頁對路線的描寫：(可見下圖的路線起伏)
賽道：起點和終點都是設於北潭涌閘口，開始時先跑五百平路，然後上斜約－千米，跟住向右邊大路直跑，沿路有少許上上落落，到過了第二條壩後，再微上四百斜路便回頭，沿著原路返回終點。

完成時間：54:40 (5k 分段：27:31+27:09)

感覺：
-上斜用了教練常提既方法，的確可以保持速度，亦過了不少人 ，但一返到平路就無力，俾人過返
-跑左7、8k左右其實已經有少少辛苦，成日好想停，不過記住教練既說話：「無比賽係完美，係不圓滿之下做到目標先係最正！」最後無停過完成比賽。
-第一次跑呢條路。睇過上年冠軍既時間慢過佢平時約5分鐘，就定自己目標為平時10k時間加5分鐘，是為55分。目標達成，信心回來不少

Evalution：
-上斜力量可以，但上完斜路就無左好多力，平路速路慢左好多。要好好加強腳耐力
-可能尾段無咩力，尾衝刺力不太足

PS：好正既紀念背心、有水果(香蕉+雪梨)、合理報名費、專業大會安排，下年應該會再玩

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-8-31 16:28 編輯 ]

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8月小記

跑步里數：147K

體重：150lbs (月頭) ->148lbs(月尾)

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2008-8-31 23:06 發表

                               
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stanley兄：
今日你都跑得好好，我半程同埋全程既時間同你都係差唔多，介唔介意分享吓你所提及上斜既技巧呢？
因為頭果2,3K有幾次你真係上斜既時候過咗我，之後係平路我先過返你。
下次一齊比賽又可以 ...

技咩鬼呀....搵d野令自己開心d o者

「多擺手、密踏腳，上斜唔應該慢下黎」係其中一部份，仲有好多同平時工有關
小弟資質差，尚在理解中

spmho

昨日比賽上完斜，今日小腿仲有少少酸痛

今日去城門谷做個回復跑10個8線(4.5k)，無計時，大約30分鐘

有時咁樣無牽掛咁跑都幾舒服

spmho

2008-09-02 跑馬地跑步班練習

訓練內容：
- 跑斜跑150米, 衝上jog落 x 10 (練習後腳快速及充分蹬伸，從而加大步幅及向前動力)
- 落斜跑150米 x 5 (控制身體快跑時放鬆)
- 慢跑1圈

感覺：
-比賽過後的小腿酸痛還有，不過熱身過後，開始練習也沒什麼大問題了
-提腿的感覺好像好了少少，好像記得多「提起」了
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2008-09-03 6k Tempo Run
地點：城門谷運動場
時間：21:00-22:30
温度：28度 濕度：81%

5圈熱身+拉筋
繼續做教練建議6k(15 x 400) tempo run模式
(target 2:06) 01. 2:08   02. 2:07   03. 1:57(！？)
(target 2:03) 04. 2:01   05. 2:00   06. 1:59
(target 2:00) 07. 1:58   08. 1:57   09. 1:55
(target 1:57) 10. 1:55   11. 1:53   12. 1:55
(快過 1:54，衝尾圈) 13. 1:52   14. 1:53   15. 1:34
總時間：29:10

cool down 1+1

感覺：
-繼續焗熱天氣，但好像熱力減了少少，有少少微風
-今日速度比建議時間快了不少，但感覺和之前的tempo run差不多(假象?)
-昨日練習較注重提腿後蹬，今日都希望多提腿動作(其實不知道自己跑姿如何，可能還是很怪)
-尾圈感覺不很快，但昨日練上斜落斜可能真的有作用，今次衝比上次快了2秒

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-9-3 23:05 編輯 ]

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2008-09-04 跑步班練習
訓練內容：
- 步點(2步) x 10 (大腿前肌放鬆）
- 後蹬跳(想有更大動力，一定要縮短用力時間而保持一定幅度)
- 變速跑 x 3圈
- 計時跑 x 1圈 1400m 時間 5'43 (1'38/400m , 40'50/10k)

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2008-09-06 馬鞍山8K Mock

跑之前去左拿914比賽既野，件紀念衫麻麻地

是日網友約跑，跑一次914賽道
開頭就當然有好多快馬(miller、gills、waiwaibrother)過左
中途一次跑錯路，停一停，之後大約同瘋狂一齊返黎

全程時間39:41

夜晚大家食飯好開心，每人$40真係好抵

spmho

2008-09-08 6k Tempo Run
地點：城門谷運動場
時間：21:00-22:30
温度：28度 濕度：78%

5圈熱身+拉筋
6k(15 x 400) tempo run模式，今次開始每組target快3秒
(target 2:03) 01. 1:58   02. 2:04   03. 2:01
(target 2:00) 04. 1:58   05. 2:02(按慢錶)   06. 1:56
(target 1:57) 07. 1:56   08. 1:57   09. 1:57
(target 1:54) 10. 1:50   11. 1:55   12. 1:51
(快過 1:51，衝尾圈) 13. 1:49   14. 1:50   15. 1:34
總時間：28:42

cool down 1+4

感覺：
-天氣好像熱力減了，有少少微風
-今日做第一次program upgrade，速度亂了少少，不過整體還算做到negative split感覺
-尾圈衝刺時間同上次一樣

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2008-9-8 23:25 發表

                               
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Stanley兄：
你呢課時間同速度都控制得好好呀1943，第小弟今日休息完，聽日都試吓跟 ching 呢課既模式操返課，睇吓可唔可以學唔學到ching控制得咁好啦。1944

努力呀大圍兄.....腳指點樣呀？

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2008-9-9 09:45 發表

                               
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希望可以好似 ching 咁keep到個時間啦1955，至於隻腳趾仲未散瘀，不過就消咗腫跑落已經唔痛1956。

我自己無運動底，練左成日都打七至八折，有時可能得返一半
我都希望可以比賽用到

大圍兄，身體要緊，慢慢黎，越急越壞事

spmho

原帖由 711MF 於 2008-9-9 11:07 發表

                               
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stanley兄你話你無運動底,但見你用d動作都好鬆喎,,跑姿都多好喎

7兄見笑了，小弟自小都是肥仔一名，少運動，都係入左u之後先開始運動
你話跑啦喎，u有跑過，不過無form training，玩過一次nike，跑49分幾，之後無跑3、4年啦
都係呢半年開始跑返，最近呢幾個月開始學跑

7兄跑左一年左右已經43左右，我自問未必得啊
跑姿嘛，都係第一次聽到7兄既說話

自己感覺好過開頭跑，但還有很大改進空間

spmho

原帖由 711MF 於 2008-9-9 12:26 發表

                               
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你跑姿唔只我一個話鬆,
第一次屯元在鄧記你熱身練習時.同白頭兄已經講過啦
(雖然我唔係跑步高手,但都睇到d既)

熱身唔同真跑噢

spmho

2008-09-09 跑步班練習跑馬地

熱身3大圈(4.2k)

訓練內容：
- 後蹬跳
- 上斜(暗斜) 120m x 10
- 落斜(暗斜) 100m x 8
- 慢跑1K
- 腰腹練習

PS：又見到onon同alfred兄啦