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spmho

見大家寫得咁開心.....我都做記錄
同各位ching分享交流一下
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[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2009-8-8 22:44 編輯 ]

spmho

5月3日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)
1. 09'39"
2. 10'04"
3. 10'05"
4. 09'50"
5. 09'39"
6. 09'48"
7. 09'42"
8. 09'29"
9. 09'13"
10. 09'28"
11. 10'07"
12. 09'42"

總時間: 1:56'51"

以往練跑的總長度也不多過12k
今次是第二次跑跑馬地，第一次跑在4月中，只能跑到11圈，時間1:43'14"
希望可以做到每星期一次長課

michaelyw

蠻好，大致可以保持均速。
繼續下去必定有進步 。
努力加油

Gills

Stanleyhpm兄, 一星期一次長課真係勤力, 小弟都要加把勁.

spmho

5月6日
城門谷運動場 25 x 400 (10k) 均速跑
1.   1:55
2.   1:59
3.   1:55
4.   1:58
5.   1:58
6.   2:01
7.   2:02
8.   1:59
9.   2:02
10. 2:02
11. 2:00
12. 2:04
13. 2:07
14. 2:06
15. 2:02
16. 2:03
17: 2:03
18. 2:02
19. 2:06
20. 2:02
21. 2:00
22. 2:02
23. 2:08
24. 2:00
25. 1:52

總時間 50:38

原本目標各圈2分鐘，後段慢慢加快，希望48-49完成，點知今日力不從心.......mission fail
但都快過上次練習51:01少少

過去有記錄的10k均速跑練習時間
3/28 60:34
3/30 59:49
4/5   60:02
4/7   57:55
4/21 54:27
4/29 51:01

繼續努力
target nike 10k 45分

spmho

5月9日 鰂魚涌至筲箕灣海旁

呢條路(見圖)我會跑來回，是為一圈(約3.6k)
一般會跑兩圈，有時會跑三圈

今次跑兩圈(7.2k)，當短途訓練
我會係折返點計一次時
以下為記錄
1. 8:46 (呢個時係呢段路個人最快段速)
2. 9:30
3. 10:00
4. 9:55

總時間: 38:12
天氣好熱，如果唔係既話應該可以keep到每個9:00-9:30
同時開圈太快都有影響，後面太快無力
但還好，總時間比上次記錄好

以前記錄
3/13 46:23
3/17 45:27
3/19 43:38
3/20 43:27
3/25 43:13
3/26 41:44
4/16 38:44
4/18 38:37
4/23 38:25

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-5-11 00:00 編輯 ]

michaelyw

沿海而跑，風景應該不錯
另外，師兄最近進步神速，
天氣愈來愈熱，時間卻愈來愈好。
願你繼續有突破

spmho

原帖由 michaelyw 於 2008-5-11 12:26 發表

                               
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沿海而跑，風景應該不錯
另外，師兄最近進步神速，
天氣愈來愈熱，時間卻愈來愈好。
願你繼續有突破

係呀...風景幾好架.....
有海景，空氣都幾好
都好多人跑架

keep到時間最重要啦.....最驚快唔到仲要慢左就唔好啦

spmho

5月12日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)

今日紅假，但都要練個長課，
繼續減肥之餘，還要練好腳力。早上11點左右跑，仲可以曬太陽 (不過都幾熱同曬)

1. 10:00        7. 09:24
2. 10:40        8. 09:12
3. 10:07        9. 09:08
4. 10:00        10. 08:52
5. 09:52        11. 09:01
6. 09:20        12: 08:38

總時間: 1:54'21"
時間比上次跑快
miller師兄介紹過既「negative split」，頭均尾快既戰術都好似幾好喎
下次要再試下

以前記錄
5/3 1:56'51"

洛虎添

原帖由 stanleyhpm 於 2008-5-12 22:08 發表

                               
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5月12日
跑馬地 12 x 1400m (16.8k)

今日紅假，但都要練個長課，
繼續減肥之餘，還要練好腳力。早上11點左右跑，仲可以曬太陽 (不過都幾熱同曬)

1. 10:00        7. 09:24
2. 10:40        8. 09:12
...

我既個人RECORD for 12Lap(s)石地 -> 1:52:14 (h:mm:ss)
每4個圈暫停一次(叉水)

spmho

原帖由 大隻添跑手 於 2008-5-12 22:34 發表

                               
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我既個人RECORD for 12Lap(s)石地 -> 1:52:14 (h:mm:ss)
每4個圈暫停一次(叉水)

我都係跑石地....
但我同你有少少唔同......我無停....跑完先飲水

spmho

5月14日
鰂魚涌至筲箕灣海旁

今日放工去跑，大約18:30
天氣幾好，唔太熱，有風

昨日(13日)做左gym
今日都係跑兩個圈(7.2K)，作短途訓練
如果唔係既話，咁既天氣可以練長途d都可以

今次記錄如下(每個tp大約1.8k)
1. 9:51
2. 9:26
3. 9:15
4. 8:41

總時間：37:14
繼續發揮negative split精神，前慢後快
比上次快左近1分鐘，可見天氣同跑步策略既影響幾大

前10次記錄
5/9   38:12
4/23 38:25
4/18 38:37
4/16 38:44
3/26 41:44
3/25 43:13
3/20 43:27
3/19 43:38
3/17 45:27
3/13 46:23

spmho

5月17日
跑馬地 13 x 1400 (18.2k)

今日天陰陰，無太陽，有微風，幾好跑
為左5月31日既18k，今次加多一個圈

唔知係咪天氣正同negative split既關係，今日跑快左，跑既過程感覺都輕鬆左

比較下之前既記錄，我係「前慢後快」既表現好d
雖然3次跑，頭一半路程用既時間都係差唔多，但今日唔同之處係後半段係有力加快
同可以keep到圈，唔會時快時慢

當然繼續要練好基本功，等開頭既「慢」都要快少少
我會慢慢咁加圈上去，直到21k為止

spmho

5月19、20日

連日下雨，無法到街上或運動場上走，只好到健身室做運動了。
19日那天做器械，20日那天跑跑步機。

希望快一點停雨，好讓我到街上運動場上走啊！

miller

其實你跑十幾個圈就唔使圈圈都比前一個圈快，例如12個圈，你可以將佢分成4個速度去跑，頭3個圈每個10:15；跟住9:30；再加到8:45，最後試下尾3圈跑8:00…
咁樣跑法可以等你個身體習慣唔同速度，因為當你越攰o既時候要keep番同一個圈速都係一個訓練黎，亦都等自己跑o既時候有個目標，唔會話攰就慢少少，有力就走晒佢…

spmho

原帖由 miller 於 2008-5-21 14:45 發表

                               
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其實你跑十幾個圈就唔使圈圈都比前一個圈快，例如12個圈，你可以將佢分成4個速度去跑，頭3個圈每個10:15；跟住9:30；再加到8:45，最後試下尾3圈跑8:00…
咁樣跑法可以等你個身體習慣唔同速度，因為當你越攰o既 ...

多謝米拿兄既意見，我會遲d試下你講既方法
速度感都係我要練既項目

spmho

5月23日
城門谷運動場

今日天氣很熱，濕度高
因為個人的狀態不太好，練唔起個人

只係跑左1.4k做熱身，30分鐘跑6k，最後慢跑4個400 cool down
雖然係咁，個人都勁出汗，濕得好勁

無謂多練，早d跑完早d休息

spmho

5月25日
城門谷運動場

城門谷5月下旬至6月，草地做維修，肯定無其他活動發生。
個場日日都開放做緩跑區。
以前久不久會有d咩箭藝、校運會、足球.....之類，令到個場唔開，就算開都可能只開外圍5條track
呢兩個月全部track都可以任跑啦

講返今日，天氣時好時壞。
唔理啦，話左每個星期都要跑一野長課，就去跑啦。
去到熱身8線3個圈，拉左筋之後開始跑。
跑左5個圈之後就開始落雨，時大時細，但一於好少理，一路跑。
落雨跑好就好在唔會熱。
共跑30圈(12k)，時間大約1小時21分，唔算快。

下次長課就係531同大家一齊馬鞍山大埔18k啦

spmho

5月27日
城門谷運動場 25 x 400 (10k)

今天個人好似食左豬油咁，完全跑唔起。越跑越慢，仲要慢過對上一次成4分鐘.....哎

記錄如下
1. 2:06     6.   2:00     11. 2:00     16. 2:16     21. 2:22
2. 2:14     7.   1:59     12. 2:02     17. 2:18     22. 2:24
3. 2:06     8.   1:59     13. 2:02     18. 2:20     23. 2:24
4. 2:05     9.   1:59     14. 2:09     19. 2:22     24. 2:21
5. 2:02     10. 1:59     15. 2:12     20. 2:22     25. 1:56

總時間: 54:10

過去有記錄的10k均速跑練習時間
3/28 60:34
3/30 59:49
4/5   60:02
4/7   57:55
4/21 54:27
4/29 51:01
5/6   50:38

spmho

5月28日
城門谷運動場

今日練下interval....
其實係第一次練，唔敢跑太多，做左12個400，target 1:50

熱身8線5個圈及拉筋之後就開始
跑1圈之後休息1分鐘再去下一個
記錄如下：

1:31     1:40     <<<< 頭呢兩個圈係未把握到正確速度之過
1:43     1:45     1:46     1:47     1:48
1:48     1:47     1:49     1:49     1:47

完左之後再好慢好慢咁跑左10個圈，剛好個場收工
總共跑左11k左右
400 interval會keep住呢個速度先，之後慢慢加圈