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spmho

7月21日
鰂魚涌至筲箕灣8k輕鬆跑

是日6點放左之後，去左鰂魚涌公園跑個8k做個輕鬆跑
條路有成個月無跑過

今日跑跑下，俾我碰到randyip師兄
我地兩個就一齊跑左一陣
傾談間，發現應該有唔少長跑網師兄/姐都有跑呢條路
唔知有冇機會見到？

無計時，全程大約35-40分鐘

spmho

7月23日

今日返到屋企成晚上十點多少少
就去屋企附近既綠陽做個輕鬆跑

大約7k，時間大約40分鐘

Gills

原帖由 stanleyhpm 於 24-7-2008 00:20 發表

                               
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7月23日

今日返到屋企成晚上十點多少少
就去屋企附近既綠陽做個輕鬆跑

大約7k，時間大約40分鐘

點解唔去城門谷跑, 莫非十點後關門大吉?

spmho

原帖由 Gills 於 2008-7-24 09:16 發表

                               
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點解唔去城門谷跑, 莫非十點後關門大吉?

十點半就收
我諗住跑30至40分鐘，所以去唔到啦

力

原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-21 23:16 發表

                               
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7月21日
鰂魚涌至筲箕灣8k輕鬆跑

是日6點放左之後，去左鰂魚涌公園跑個8k做個輕鬆跑
條路有成個月無跑過

今日跑跑下，俾我碰到randyip師兄
我地兩個就一齊跑左一陣
傾談間，發現應該 ...

我都試過係鰂魚涌公圍撞過randyip師兄

spmho

7月26日
去馬活動2尋花問柳梅子林

是日活動小弟遲到，下午5點集合，5點4先到
黎到完全無拉筋無熱身就跑
一開波就上梅子林的斜路，右小腿跟住就係咁痛(無熱身既結果)
全程都無晒個心跑，跟住同瘋狂兄做支援組
佢跑幾多我跑幾多，大約有8k

是次跑步里數記錄小弟只計4k

clerkb

睇返你d log, 原來你咁勤力. 你幾高到嫁 ? 城門谷感覺吾錯, 你住近吾近果到 ? 如果係, 門口又有傾路, 跑下都幾好

spmho

原帖由 clerkb 於 2008-7-28 11:45 發表

                               
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睇返你d log, 原來你咁勤力. 你幾高到嫁 ? 城門谷感覺吾錯, 你住近吾近果到 ? 如果係, 門口又有傾路, 跑下都幾好

b兄，勤力就未算啦，未開始有規律既練習，都係東跑跑西跑跑，練唔到d咩
我跑左4月左右，而家10k都係50分
我target年尾d半馬，應該會開始轉練習planning做半馬mode
10k當中間既racing test

我高1.7m，唔算高啦

我本身住城門谷附近，旁邊條斜路我跑過一兩次，條路仲可以跑到上城門水塘口，85%斜路
遲d會plan下加d斜路課

clerkb

你有冇戒下口 ? 應該可減喎. 你係吾係 150 lbs ?  

條路我知, 舊日我時時經果到上城門.  我係想講10 :30 後 , 你米走條斜路 三幾轉到 就jog 返屋企會吾會好d 呢 ? 時間又會見使d

spmho

原帖由 clerkb 於 2008-7-28 13:09 發表

                               
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你有冇戒下口 ? 應該可減喎. 你係吾係 150 lbs ?  

條路我知, 舊日我時時經果到上城門.  我係想講10 :30 後 , 你米走條斜路 三幾轉到 就jog 返屋企會吾會好d 呢 ? 時間又會見使d

無錯現時150lbs，我自己食野唔算多，只係正常咁食兩餐或者三餐，
無食小食，所以無特別戒口
我目標體重係140lbs

條城門斜路夜晚好黑，街燈不多，我自己都未試夜跑條路
其實10:30後跑，我當係輕鬆跑
不過b兄既提議，可以一諗

spmho

7月30日
城門道斜道練習6k

呢期睇多左d跑步書，提到可以跑山/斜路練下耐力
經clerkb兄提起，我家附近城門道正合此意

晚上10點，做好熱身就開始跑
可能近山，是晚有微風，不算熱
條路單程1k，跑上斜之後原路jog落斜，是為2k
第一次慢跑試3次來回先

1. 7:03   6:20
2. 7:00   6:27
3. 6:28   7:39

共40:59，6k

ram

小弟目前的體重和目標同ching一樣
不過小弟有時忍不到口會吃小食
以致中午只吃水果,體重也只是維持~

原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-28 13:29 發表

                               
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無錯現時150lbs，我自己食野唔算多，只係正常咁食兩餐或者三餐，
無食小食，所以無特別戒口
我目標體重係140lbs

條城門斜路夜晚好黑，街燈不多，我自己都未試夜跑條路
其實10:30後跑，我當係輕鬆跑
不過b ...

spmho

原帖由 ram 於 2008-7-30 23:57 發表

                               
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小弟目前的體重和目標同ching一樣
不過小弟有時忍不到口會吃小食
以致中午只吃水果,體重也只是維持~

食只係其中一個要素
消耗、生新代謝率、年齡都有影響既
師兄唔好食得太少野喎

clerkb

原帖由 stanleyhpm 於 2008-7-30 23:29 發表

                               
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7月30日
城門道斜道練習6k

呢期睇多左d跑步書，提到可以跑山/斜路練下耐力
經clerkb兄提起，我家附近城門道正合此意

晚上10點，做好熱身就開始跑
可能近山，是晚有微風，不算熱
條路單程1k，跑上斜之後原路 ...

夠吾夠光線呢 ?  其實我覺得果到附近幾好跑, 空氣又好. 跑上到再係象山村落返去又得. 又有斜路. 又就你腳 . 你就正

如果你可以 每星期練一次, 你真係可以幾完善. 加油

但我覺得吾可以練到耐力. 練耐力都係LSD 好d.  我覺得跑斜路可改善提腳. 令四頭肌夠力. 日後跑起上來可大步些, 另步寬增大. 無論如何 一定有好處

[ 本帖最後由 clerkb 於 2008-7-31 11:51 編輯 ]

clerkb

另外, 你隻戰鞋係吾係aero . 如果係, 你可以試下spacer(不過依家貴晒). 拎來跑10K比賽同平日在運動場便可. 運動場吸振好. 冇咁易傷. 比賽時, 就係為取好d成績. 其實spacer 都吾係太薄. 自己同aero 比比. 但好咬地. 個鞋底做得夠軟, 所以反應幾好. 不過最中睇下岩吾岩你腳型.

clerkb

睇返你之前d log  interval 以 1'36" / 400 m　作目標，　吾好慢過　1'40" ．　到半個圈時睇睇錶　48" / 200m
初初試下由　1'40" 做起，(以你　24 june 作　reference 可能未必做到）　

試下得吾得　.  跑連抖就　3 min　*　12  先 . 第一個慢少少來作reference . 2-6 個睇下keep  吾keep 1'40" , 之後如何應付，　每個圈加一秒吧

其實我想講講我對　interval 既認識．　如我冇睇錯，　記錯的話．　interval 係　日本人發明的來針對全馬既成績．　

各國家運動員為增心肺，爆炸力　，　都係以　10km  圴速來作訓練速度的．　之後日本人發現中間加設休息時間作recover 對結果冇影響，　反而可提升用更高速度來訓練，　加起來的時間/公里亦可比10km 圴速多．

返回我想講ｄ咩．　我曾想過，　中途休息時間是多久才是最科學法　，　對自己的performance .  之後在一些網找到休息井不曷以時間作長短，　而是以 心跳率來定的．　當心跳降至110/min ．　再作另一組開始是最好的．　  我講咁多廢話，　其實想講出，　不好以為休息時間短是最好．當然你食得來，　越短越好．　但你有能力作出太短的休息時間，　可能亦意味著，　你跑的時間比你的能力過慢

Anyway,　跑連抖就　3 min  先.

45min/10km 一定得

[ 本帖最後由 clerkb 於 2008-7-31 12:34 編輯 ]

spmho

原帖由 clerkb 於 2008-7-31 11:44 發表

                               
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夠吾夠光線呢 ?  其實我覺得果到附近幾好跑, 空氣又好. 跑上到再係象山村落返去又得. 又有斜路. 又就你腳 . 你就正

昨晚跑左一次條路，都ok架，上斜唔會太長又唔會斜得好緊要，1k左右
不過條路光線真係唔係好夠，好似郊區咁上下既光度，我睇錶好多時要用錶燈

如果你可以 每星期練一次, 你真係可以幾完善. 加油

但我覺得吾可以練到耐力. 練耐力都係LSD 好d.  我覺得跑斜路可改善提腳. 令四頭肌夠力. 日後跑起上來可大步些, 另步寬增大. 無論如何 一定有好處

無錯b兄講得岩
跑斜路對四頭肌同提腿真係有用，我昨晚跑既時間都特別留意跑姿

另外, 你隻戰鞋係吾係aero . 如果係, 你可以試下spacer(不過依家貴晒). 拎來跑10K比賽同平日在運動場便可. 運動場吸振好. 冇咁易傷. 比賽時, 就係為取好d成績. 其實spacer 都吾係太薄. 自己同aero 比比. 但好咬地. 個鞋底做得夠軟, 所以反應幾好. 不過最中睇下岩吾岩你腳型.

其實我開頭想買spacer，不過買鞋o個個建議我先買aero先，因為佢知我上緊d跑步班多提腿、碎步既動作，如果開頭未做好d動作，就唔好用spacer先，因為驚容易傷腳跟，aero保護性會全面少少
不過遲d我都會考慮spacer同老虎鞋

睇返你之前d log  interval 以 1'36" / 400 m　作目標，　吾好慢過　1'40" ．　到半個圈時睇睇錶　48" / 200m
初初試下由　1'40" 做起，(以你　24 june 作　reference 可能未必做到）　

試下得吾得　.  跑連抖就　3 min　*　12  先 . 第一個慢少少來作reference . 2-6 個睇下keep  吾keep 1'40" , 之後如何應付，　每個圈加一秒吧

噢！我之前既interval目標應該係1:50，做過3分連休，又做過2分半連休
我遲d如果開始做interval應該都會做返1:50先
因為我而家10k都未做到sub50，如果一開波1:40，我諗我做唔到好多個圈
起碼10k 48分先諗1:40既interval

anyway，多謝b兄意見

spmho

7月31日
跑馬地farlek

之前上左10堂跑步基礎班，而家黎緊再上多8堂program班

係跑馬地1400圈跑
今日做一個farlek(自由變速跑)

先慢jog約100m，之後快跑100m，咁樣跑完一個1400大圈
之後jog約200m，之後快跑200m，又跑完一個1400大圈
如此類推
話就話100、200，距離其實無定死，非常隨意，可以是兩條電燈柱既距離，可以是一條直路既距離
總之你jog幾多，你就快跑返幾多，同時慢慢增加jog同跑既距離
教練建議最少2個大圈，最多4個大圈

我自己跑左4圈，無計時，因為重點唔係個時間
咁樣練都幾好，可以練下速度

spmho

7月小結

跑步距離：126.3k

體重無變過，都係150lbs
中間上上落落，最高153lbs，最低148lbs
之前check過下，身體脂肪比例16%，係標準

之前一星期1磅既進度無啦，開始進入慢減期
呢個期間係最要耐心，要繼續運動同均衡飲食

spmho

8月2日

今日中午去左公司遊船河，係個海半個鐘水
幾舒服，又可以曬太陽

星期六長課必做，都係荃灣汀九段
半夜十一點幾十二點jog落去珀麗灣碼頭當熱身，拉筋後出發
珀麗灣碼頭出發，今次加長少少，唔係嘉頓回頭，改由去到深井尾入青龍頭回旋處回頭，多1k左右
總長大約13k

今次玩一個唔知有冇用既策略
帶左polar條心跳帶玩下，開頭至回頭大約keep 70%心跳
回頭後keep住 80%心跳
最後2k就衝pace上90心跳
幾好玩唔辛苦

時間去程42:56，回程38:23，總時1:21:19