練半馬先練肌肉 強度耐力皆講究

Alvin

【明報專訊】半程馬拉松堪稱跑友的里程碑，是達成全馬終
極目標的必經路，但不少跑手往往因此忽略半馬的難度，以
為只是兩個10公里而已。港大運動及潛能發展研究所博士
生陳國璋（Anson）學以致用，今年強攻半馬的他指出
，半馬是強度和距離兼備的賽項；從10公里「升呢」的跑
友不但要加入長課訓練，還要鍛煉全身肌肉，以應付21.
0975公里的路程。

由初中跑到攻讀博士的Anson指出，半馬距離不短且強
度高，跑友不能掉以輕心。比賽時除了雙腿不停向前跑，其
實全身皆處於工作狀態，他說﹕「比賽距離愈長，不只雙腿
，其實全身肌肉都使用能量。若核心肌肉不足以支撐全身動
作，便要為肌肉提供更多能量；相反核心肌肉質素高，便能
減少額外能量支出。」核心肌肉即腹、背和大腿等跑步時幫
助用力的肌肉，訓練亦有一套法門，不能單用傳統方法。

針對訓練核心肌肉

腹肌和背肌在跑步時皆是靜止收縮的狀態，跑手應以此針對
強化練習。Anson說﹕「簡單來說，當我們提起手維持
不動時，膊頭會覺得累，這就是靜止收縮。要加強深層肌肉
的穩固程度，這並非加強掌上壓或仰臥起坐訓練便可。」A
nson示範了兩個腹、背訓練的動作，其中背部更重針對
長跑的對角肌肉訓練，他解釋﹕「跑步是一個對角的動作，
訓練時必須注重左手配右腳和右手配左腳的協調，這樣才能
練到背部對角肌肉的收縮。」訓練時每個靜止動作應最少維
持30秒，高水平選手更達1分鐘以上。

除了靜止收縮，身體條件訓練亦講求「多關節」，要包含全
身動作，因此如掌上壓這類傳統練習亦須改良。「訓練應模
仿跑步的全身動作。以掌上壓為例，應該輪流提高左、右腳
，加強大腿和股部肌肉協調，對跑步提腿落腳的動作非常重
要。」Anson強調，訓練周期分為準備期、強化期、轉
化期和賽前調整期4個階段，身體訓練絕對是日子有?#9
2;；但來到渣馬前6星期，跑手不妨每周接受2至3次身
體訓練，建議訓練安排在輕鬆跑後。

賽前長課要減量

沒有長課訓練，亦足以完成10公里比賽；但來到半馬，長
課便不可或缺。Anson解釋﹕「18至19公里的長課
訓練能讓跑手適應半馬的距離感，從而揣摩比賽的部署，特
別是體力分配。里數雖然不是黃金定律，但平時沒有習慣跑
這樣的距離，又怎能在比賽當天突然跑到呢？」來到賽前6
周，里數應「逢3減1」，以免產生厭倦的感覺，「里數應
先調整再增加。在最後6星期的訓練周期，練了首3周後，
容易生厭，第4周應該減量。睡不安寧或晨脈比平常快約5
%，便預警自己要調整訓練計劃。」Anson說。