Rico: 沒有牆的跑步世界

ricoodelia

Rico: 沒有牆的跑步世界黎左longrun.hk一段日子成日心思思想開blog 跑完渣打之後（撞牆撞到應一應）
發覺自己有太多不足既地方
自己本身唔係玩開長跑既人…
一直都只係踢波同玩短跑
09年之前最長都只係玩過3km
為左更有系統咁練習…掟起心肝開個blog
一方面記錄自己黎緊呢一年既訓練,另一方面各位ching ＆ ctse都可以比下意見

------過往比賽成績(個人時間):
08-02-2009SCM 10K - 0:56:19
29-11-2009UNICEF 10K - 0:51:05
17-01-2009CCM HM - 2:05:58
16-02-2010MIZUNO發財跑 - 0:35:20
28-02-2010SCM FM - 4:29:22
14-03-2010ST 10K - 0:46:2x
21-03-2010Bulter 15K - 1:21:xx
09-05-2010中銀三鐵奧運距離 -

------
3月共跑64km

4月共跑71.5km,游6.3km,踩99km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-5-2 14:48 編輯 ]

ricoodelia

3月份 1-3-2009 (Mon)REST

2-3-2009 (Tue)
REST

3-3-2009 (Wed)
6KM@5:30/KM均速

4-3-2009 (Thu)
2KM warm up
負重運動(60%體重)

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-3-4 22:56 編輯 ]

ricoodelia

&pid

原帖由 hkyen 於 2010-3-4 20:49 發表

                               
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同師兄見過面 踩場踩場

ching有機會一齊練跑

ricoodelia

原帖由 大圍新跑手 於 2010-3-4 21:34 發表

                               
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十卜十卜...以後多D一齊跑啦~

多謝支持呀圍圍
我想每星期都想有一課斜路
有冇好介紹？

ricoodelia

&pid

原帖由 亞聰 於 2010-3-4 21:36 發表

                               
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未見過ching~不過支持ching開blog等大家參考

ching其實我同你見過一兩次面
上次渣馬前同成班ching係大埔長課個次我都係度

ricoodelia

原帖由 feifanchun 於 2010-3-4 22:18 發表

                               
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恭喜師兄開blog大吉.....!

CHING多多指教

ricoodelia

3/4做gym拉傷左關節
斷斷續續休息左兩星期
想跑冇得跑既感覺真係好差
傷緊個時日日都要忍住d心隱
好彩唔係想像中咁差
呢個星期開始可以慢慢操番多d
補番中間d post先

ricoodelia

10-3-2009 (Wed)
2KM warm up
2KM @600/KM 均速

傷左之後第一次試跑
已經降到每km 6分鐘
但熱完身後跑到第5個圈就發覺右腳膝關節開始扯住同痛
即時停低冇跑
拉左一陣筋就走人

ricoodelia

13-3-2009 (Sat)

之前兩日都冇跑…只係沖完涼拉下筋…比身體休息下
呢日同左ssp一班街坊去玩lantau beer dash
我只係負責影相（d相仲未有時間執 ）
路線只係5km左右…沿引水道一直跑落山
為左幫各位chingctse影相
頭2km都跟住大家跑…發覺傷勢好左少少…但都仲有d冤住既感覺
最後3km都係行多
之後係海灘玩左（大家都飲左d酒玩得好放 ）一陣…就番出東涌歸家休息
總括黎講lantau beer dash真係抵玩
下年都會報名玩下

ricoodelia

14-3-2009 (Sun)

呢日有沙田10km比賽
原本唔諗住玩
但見尋日慢跑都冇咩野
加上比左錢唔好浪費
最後都係起左身
比起兩星期前既scm…天氣都仲係好濕…但沿城門河一直都有風
跑得都唔係太辛苦
頭3k熱身…去到折返點開始發力
剩低1.5KM先衝
最後46：2x番到去
10km pb左，已經好滿足
----
之後急急腳走人再去對面海畢拉山pre trip
因為跑完10k
加上路線一開始已經有長命斜
跑左冇耐就爆左
幾經辛苦終於番到去油站
之後聽番先知我地跑左多1-2KM
總結今日跑左27km
----
跑完27km腳低同膝關節都有痛
休息兩日再睇情況

ricoodelia

18-3-2009 (Thu)

係ssp衝圈
400m+1min rest X10
1'45" per 400M
d傷已經好番好多
但幾日冇跑狀態好差
最後衝左10個圈就拉筋走人

ricoodelia

21-3-2009 (Sun)

畢拉山15km
第一個越野賽
pre trip（加上跑多左）果然有用
15km比想像中短左
last兩km都仲有力界人
最後1：20番到去
雖然唔快但已經好滿意

ricoodelia

24-3-2009 (Wed)

下午去左室內池游水
游左半個鍾
感覺良好

3月已跑58km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-3-24 20:08 編輯 ]

ricoodelia

29-3-2009 (Mon)  3月係休息既月份
去到月尾都跑唔夠100km
呢晚去左運動場衝圈
每組800M（限3′25〞內跑完），
連休息時間共6分鍾
共8組

3月已跑64km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-7 23:24 編輯 ]

ricoodelia

31-3-2009 (Wed)
做gym
60％體重
膝傷已經好番

3月共跑64km

ricoodelia

1-4-2009 (Thu)

荃灣西－深井
慢跑12km
狀態唔錯

4月已跑12km

ricoodelia

5-4-2009 (Mon)
梅子林pre trip
一條唔適合跑步既路線
入到山之後既4k路段似行山多過跑
只跑到回程6k

4月已跑18km

ricoodelia

6-4-2009 (Tue)

去左泳池游水

12 x 50M warm up
10 x 50M 主菜
6  x 25M cool down

4月已跑18km，已游1.1KM

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-8 13:36 編輯 ]

ricoodelia

原帖由 ~~菲菲~~ 於 2010-4-8 13:24 發表

                               
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而家先睇到你開咗blog, 恭喜恭喜~~~
4月份己游11km? 係咪打錯咗呀, 咁勁既?

haha
菲菲你岩
應該係1.1km

ricoodelia

6-4-2009 (Thu)

荃灣西－深井

一早就落大雨，原本諗住應該跑唔成，最後天公做美，涼涼地反而仲好跑
由於黎緊第2晚會跑斧山－璧屋，所以一開始已經決定左慢慢跑
但去深井個程都係跟左天鬼同阿平既pacing…大約5'15"/KM
回程慢左…6'/KM
過左汀九橋底個肚就開始頂住頂住…勁辛苦之下到左汀蘭居就慢jog番去
最後應該用左1個鍾20分鐘跑12km

可能係青公回程時攝親，番到屋企冇耐就開始發冷
手指腳指都唔夠血到，紫紫地色咁
拿拿臨仲完涼就上床訓覺
好彩今日訓醒一覺就冇事

4月已跑30km，已游1.1KM