Rico: 沒有牆的跑步世界

ricoodelia

19-4-2009 (Thu)

病完之後冇跑左星期有多今晚去左游水


warm up 4x200m easy
main 100,200,400 steady
cool down 50m


d水凍到好似雪櫃d冰水咁
上左水反而仲暖過係水入面

4月已跑30km，已游2.6km

ricoodelia

20-4-2009 (Tue)

Treadmill

Warm up 5mins easy, 5mins steady
Main set 4x (5mins temp, 2mins easy)
Cool- down 10 mins easy


total milage around 9 - 10km
rest or recovery run tomorrow

4月已跑39km，已游2.6km

ricoodelia

22-4-2009 (Thu)
今日操兩樣

頭盤

荃灣西－嘉頓(來回)
total 10km
輕鬆跑
目標1個鍾內完成
去程31mins
回程27mins

風和日麗，跑得好舒服

主菜

城門谷泳池

warm up: 10x (100m easy 15 sec rest)
main: 12x (50m hard 10 sec rest)
cool down: 4x (25m)

除左室內之外
城門谷一d都唔好游…主池都係得25m
不過由於人多既關係…可以習慣下三鐵一開始勁多人一齊游，同埋比人踢中既感覺

4月已跑49km,已游4.2km,已踩0km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-22 23:43 編輯 ]

ricoodelia

23-4-2009 (Fri)

柏麗灣碼頭－嘉頓(來回)
11km
recovery run1：15：00左右


同ssp街坊+batbat+成成+lorlor跑
天氣幾好，輕輕鬆鬆又一day
不過因為我遲到，遲左起步，跑完沖埋涼都成9點
肌肉都仲有少少酸

4月已跑60km,已游4.2km,已踩0km

ricoodelia

24-4-2009 (Sat)

單車
沙田－大埔海濱公園


warm up
沙田－科學園金蛋
6.5KM


Main
2 hrs steady road ride
41KM

cool down
5mins easy ride

今日遲左起身
去唔到新娘潭試車
改踩科學園
天氣非常好，不過仲未熟習架車既config
中銀前要試多兩三次車

4月已跑60km,已游4.2km,已踩47km

ricoodelia

25-4-2009 (Sun)

跑步

3km輕鬆


單車

Warm up
5mins easy 5mins steady

Main
5x（4mins hard + 1mins easy)


Cool down
5mins easy

19km


單車真係唔係強項
踩耐少少已經覺得好辛苦
中銀前呢兩星期要集中操單車同游水

4月已跑63km,已游4.2km,已踩66km

ricoodelia

26-4-2009 (Mon)

游水

Warm up
5x200m easy with 15 sec rest
Main
4x50m/ 5x100m/ 6x50m steady with 15 sec rest

Cool down
100m easy


total 2.1km

呢d天氣游水照舊凍到震
一停低就會feel到凍
經常兩日單車課之後上半身（esp.膊頭)積左唔少乳酸
游完水之後已經冇咁痛


4月已跑63km,已游6.3km,已踩66km

ricoodelia

27-4-2009 (Tue)

跑步

Warm up
22mins easy 3.5km

Main
5x(3mins hard+1mins easy) 4km

Cool down
8mins easy 1km

total 50mins  8.5km
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Gym 60% weight


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連續6日training既最後一日
係跑步機度跑
main set一d都唔hard…下次可以再較快d
之後做左9個字gym+拉筋
聽日徹底休息一日要回下氣
星期五仲有青公20km要跑


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4月已跑71.5km,已游6.3km,已踩66km

ricoodelia

28-4-2009(Wed)

是日休息
左腳有d唔係咁舒服


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29-4-2009 (Thu)

單車

Warm up
10mins easy

Main
7x(5mins tempo+2mins easy)

Cool down
5mins easy

total 64mins  33km
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休息後第一日
非常唔好彩地整傷左
唔知係傷大脾定膝頭
下星期尾就係中銀3鐵
原本諗住train埋呢星期就休息
最後都係過唔到
宜家唯有“full“住先
希望聽日會冇咁痛


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4月已跑71.5km,已游6.3km,已踩99km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-4-29 22:22 編輯 ]

ricoodelia

30/4/2010(Fri) - 01/05/2010(Sat)

左腳傷左休息

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02/05/2010 (Sun)

游水


見天氣咁好心思思想郁下
左腳傷左，單車同跑步一定唔練得
就去左游水


warm up: 10x100m easy
main: 12x100m tempo
cool down: 50m easy


之後再train左陣core muscle(上半身only)
感覺幾好，只要呢星期生性冇整親，中銀前可以好番
今星期都係休息同游水為主


五月已游2.2km,已踩0km,已跑0km

ricoodelia

03/05/2010(Mon)

休息

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04/05/2010 (Tue)

游水

比賽在即
呢個星期都唔會練得太多
去泳池輕輕鬆鬆咁游下就算
最後游左600m就上水
左腳好得7788，感覺唔錯

五月已游2.8km,已踩0km,已跑0km

ricoodelia

05/05/2010(Wed)

休息

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06/05/2010 (Thu)

單車

係屋企附近hea踩左一個鍾，

旨在比賽前習慣下d轉波

最後埋單15.5km

五月已游2.8km,已踩15.5km,已跑0km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-5-6 21:09 編輯 ]

ricoodelia

07/05/2010 - 08/05/2010

比賽前兩日
休息

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09/05/2010 (Fri.)

中銀三項鐵人賽

終於到左中銀三項鐵人比賽
第一次玩三鐵
賽前已經為自己定左3個目標：唔受傷，完成賽事同埋有人幫我影相
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比賽前一晚例牌訓唔著
醒下訓下訓左3個半鍾左右
凌晨3點3就起身出發
係ssp踩車去九龍塘答大會既shuttle bus
由於係半夜…沿路都冇咩車…第一次係馬路上面任踩而唔怕比車車到

4點3穿梭巴士準時黎到…搞左一輪之後安置好d車就一直駛入大尾督…係車上面再訓多半個鍾
大約5點3左右就去到…報到左之後直接去轉項區set野，final check架車有冇問題
set完就梗係去睇下人地d靚車
咁就比我見到bello師兄一早入到黎幫大家影相
係佢既協助之下我完成左影相呢個目標
真係要同bello兄講聲thank you
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之後6點9大會就召集heat2講解＋落水
中間發生左d小插曲
話說大家落曬水等開始時…大會發覺條start line拉得前左
搞左一輪先拉番岩位…而我地大家就係深水入面踩水踩左幾分鐘…
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比賽開始
想慳時間一開始用自由式
最後連第一個浮波（100m都唔知有冇）都未游到就轉左蛙式
好彩比我搵到一個目標死跟
最後大約用左43分鐘就完成左第一部份
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係轉項區拿拿臨著好曬野就出車
去到上車區時就發覺唔對路…點解好似踩空氣咁
一睇之下先知條鏈甩左…搞左一輪最後順利出發
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之前未踩過新娘潭呢條路…原來上斜都好甘
仲要來回4次…係單車呢度真係技不如人
足足用左差唔多成2個鍾先完成到
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到第2轉項時已經差唔多9點9
印象中大會限時10點9前完成
仲有一個鍾比我跑
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放低頭盔同車就急步上水壩
好多選手都已經完成左比賽…感覺上好似得番幾丁人係度跑咁
去到呢個階段知道自己一定完成到比賽都唔跑太快以免整傷
最後用左大約57分鐘完成最後一項
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今日睇番大會時間我用左3:38:38
時間黎講真係好慢…不過完成到第一個三項鐵人賽已經好滿足
同埋亦都冇受傷
所以賽前定既3個目標都完成曬
下一次玩全奧希望可以sub 320


五月已游4.3km,已踩55.5km,已跑10km

ricoodelia

原帖由 ~~菲菲~~ 於 2010-5-11 11:35 發表

                               
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恭喜晒coco第一次玩全奧順利完成呀~~~我覺得3鐡好難玩呀, 太多嘢要兼顧, 每樣嘢放既位置都要諗清楚, 我咁大頭蝦實好多甩漏 上星期單車堂試玩跑+單車轉項, 我帶頭盔 ...

多謝菲菲
我可以無穿無爛咁番黎已經好開心

我初初練轉項個時都試過先帶頭盔再著衫…之後卡左係度
一開始係會覺得好亂…但玩耐左你就會記得曬d先後次序ga la
遲d你完左女鐵人訓練仲可以一齊參加比賽

ricoodelia

原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-11 14:03 發表

                               
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rico,恭喜使呀~ 第一次玩賽前仲有傷, 可以順利原成已經好勁勁啦!希望我出年都有能力玩到啦, 要以你為目標.....不過好似幾難~

多謝圍圍
三鐵真係好好玩＆刺激
以你實力你今年已經玩得喇
第時練習記得搵埋我

ricoodelia

11/05/2010 (Tue)
游水

warm up: 5x200m easy
main: 4x50m/ 2x100m/ 1x200m/ 2x100m/ 4x50m steady
cool down: 100m easy

total 2.1km

休息左一日今日復操
肌肉仲有少少酸軟…最後都係輕輕鬆鬆游下水

五月已游6.4km,已踩55.5km,已跑10km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-5-11 23:00 編輯 ]

ricoodelia

12/05/2010 (Wed)
Rest


13/05/2010 (Thu)
游水

warm up: 10 x 100m steady @ 3'00" each
main: 16 x 50m hard @ 1'08" each
cool down: 25m easy

total 1.8km

休息左一日今日再操
比賽後易d傷所以都係游水
16個50m去到最後幾個feel到辛苦…死撐下順利食曬
係時候要重新學番自己式
始終玩三鐵游蛙式會蝕底d
7月應該會報出面d course

五月已游8.2km,已踩55.5km,已跑10km

ricoodelia

原帖由 lorena 於 2010-5-13 01:14 發表

                               
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恭喜晒coco第一次完成三鐵, 訓左三個幾鐘, 下次之前果晚早d休息!冇受傷已經成功, 繼續努力!

thx lor lor
你馬拉松都要加油
但如果對腳唔妥就唔好迫自己跑喇
始終都係岩岩傷好

ricoodelia

05/06/2010(Sat)

單車

3.5hrs ride @創新路

中銀之後都冇咩點練過
之後又去左旅行
抖下抖下就冇練成3星期
呢次練車都係等身體適應番
平均踩20km/hr

total 64km

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07/06/2010 (Mon)

跑步

w/u: 10mins easy
main: 3x (10mins @70.3 pacing + 5 mins easy)
c/d: 5mins easy

total 11.3km in 1 hr

係跑步機跑左一個鍾，
休息左一排後感覺上肌肉強左
最後埋單11.3km

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08/06/2010 (Tue)

羽毛球

六月已游0km,已踩64km,已跑11km

[ 本帖最後由 ricoodelia 於 2010-6-9 15:25 編輯 ]

ricoodelia

原帖由 大圍新跑手 於 2010-6-10 09:35 發表

                               
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搵日約埋一齊踩單車丫?

好呀大圍
如無意外(約左人or天氣差)我逢星期六朝早都會踩創新路