跑步秘籍（轉貼）

chinarunner

      這幾天認真地看了《跑步聖經》與《跑步》，覺得非常的棒，只是篇幅超長，所以西西弗將其中的精華摘出來，搞一個超濃縮版的《跑步秘籍》，希望對各位跑友能有所幫助。各位跑友如果有跑步方面的好經驗，也希望能跟在這個貼子後面，共同提高。

跑步本身就是目的，要學會享受跑步，並且在不斷設計新的跑步路線和方法中享受再創造的快樂。

       一、跑步的準備
       買一雙好鞋，如果你跑鞋的運動時間已經超過300小時，那麼你需要更換一雙減震良好的新鞋。
       在跑步前輕鬆慢跑1—3公里，使肌肉溫度升高後再進行靜止拉伸。不要突然急劇伸展肢體，當肌肉被突然牽動時，它就會彈回去，並縮短。觀察一下貓吧，貓從來不做彈性拉伸。肌肉只有在被慢慢地伸展時，才會拉長和不再回縮。彎腰直腿摸地或壓腿可以伸展膕旁腱即大腿後肌，拉腳跟貼臀可以伸展大腿四頭肌，扶牆前傾可以伸展小腿肌和腳跟腱。
       準備活動能提高體溫和加快血液循環。使人體處理氧的能力增加百分之五。
       跑步者最理想的體重是每公分身高不超過360克，如果你身高175cm，那麼你的理想體重不應超過63kg。只要你不消瘦，你就不是合格的跑步者。因為一部分多餘的體重（即使只是暫時增加的水分）會滯留在肌肉裡，從而阻止肌肉纖維的有效活動。

       二、跑步的技術
       享受跑步秘訣是跑起來要自然，模仿任何人的跑步姿勢都是錯誤的。不要管你的步子大小，你覺得怎麼自然就怎麼跑，對於你來說這就是最輕鬆、最舒服、最不易受到損傷的跑步姿勢。注意身體挺直、抬頭、微微前傾。不要讓臀部動得過大。肘部彎曲，但不要緊貼胸部。前臂大體與地面平行，兩手放鬆，不要握拳。髖骨、膝蓋和踝關節都要放鬆。合理的擺臂，能使速度提高近12%。
       不要象短跑運動員那樣只用前腳掌跑，那樣會使小腿肚子酸痛，而且可能會拉傷你的腳後跟。每一步都應該讓腳跟有觸地的機會。
       你的最高心搏率為每分鐘220次減去你的年齡。你鍛煉時的最佳心搏率應是最大心搏率的70%—80%。
       加大步幅最簡單的方法是山地跑，因為山地跑能有效增強大腿力量。特別是上山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑的理想的姿勢是身體向前傾斜（與你的本能相反），與路面垂直。
       田徑場上的速度訓練有助於發展速度的感覺。
       間歇鍛煉法是目前為止最科學的跑步訓練，但間歇鍛煉每週不應超過兩次，其中快跑裡數應在訓練總裡數百分之五以下。在鍛煉中，如果你的脈搏不能在九十秒內恢復到一百二十跳，那你就是跑得過猛了。
       LSD代表「長距離慢跑」。一些跑得非常快的人都是用LSD方法鍛煉的。
       不時進行一次異乎尋常的遠距離跑步。
       想用長距離快跑這種辦法鍛煉是不會有效的，原因有兩個：
       1、身體最後會不聽使喚和垮掉。如果你運氣好，身體垮下來會表現為感冒或經常感到疲倦。但是情況可能更為嚴重——膝部出毛病或發生應力骨折。
       2、長距離快跑與改進運動員的生理狀態是矛盾的。鍛煉使我們疲乏，隨後的休息則使身體得到恢復，並且變得比以前更為強壯，如果得不到休息，恢復就要受到很大的限制。
       從理論上來說，每個人的跑步崩潰點是很容易算出來。如果你天天跑，這個裡數就是把你每天跑的裡數乘以三。如果你偶爾缺幾天，那麼把你最近一個月跑的總數除以十，就能得出你的崩潰點。
       一般來說，冠軍們從開始跑步到他們達到跑步成績最好的時候是十點四年（平均每週鍛煉五點八天）。

       三、跑步者的營養
       根本沒有「神奇的食物」。應避免高提煉食品：蔗糖、澱粉、飽和脂肪和酒精。適宜得當的飲食包括新鮮水果、生菜和不大多的肉食，注意一定要吃綠色和黃色的蔬菜以及新鮮的水果，它們是為使碳水化合物和脂肪代謝所需要的維生素的重要來源。只要飲食得當，你就不必額外補充維生素。
       低碳水化合物、高脂肪的飲食使能量明顯降低，而高碳水化合物、低脂肪卻使能量增加。一個原因是，使一定量的高碳水化合物能量產生代謝變化所需要的氧氣要少大約10%。另一個原因是，高碳水化合物的飲食能使肌肉得到超過通常數量的糖原，人體一旦把這種物質變成葡萄糖，就將氧化而化為能量。
       醫學專家們建議在參加比賽前三天左右就不要吃某些食品：鹽、味精、醬油、奶酪、橄欖、芥末、番茄醬，所有含鹽量大的食品，酸、辣、醃、煎、熏製品，干的穀類食品。
       運動員們在大賽前常採用「飽餐合碳水化合物」法。其過程為一個星期，第一天進行一次長時間的、使人疲乏的跑步。接著三天進行一般的訓練，飲食則是碳水化合物含量極低而富於蛋白質的。在最後三天就吃比往常為多的含碳水化合物的食品——麵包、通心粉、蛋糕等，而減少蛋白質的含量。經過這樣的滋養之後，肌肉就充滿所能儲存的糖原。
       在比賽中試圖吃其他任何東西都是沒有意義的：你的身體忙於輸送血液和氧氣，沒有時間消化食物。不論你感覺多麼飢餓（很可能你根本不會感覺飢餓），即使在一次馬拉松賽跑期間也不會餓壞。
       減少糖與鹽的攝入，你並不需要攝入那麼多的糖與鹽，我們食用的每一種食物都含有這兩種物質。
       如果你睡覺前還吃東西，那麼你吃下的東西會直接作為脂肪儲存起來。
       用清水來代替任何碳酸飲料。或者把果汁與清水混合在一起飲用，買來的原裝果汁太濃不能直接飲用。
       富含碳水化合物的食物隨處可見。大米、穀物、蛋糕、麵包、新鮮蔬菜等等。
       在比賽或者運動前兩個小時吃蛋糕，能夠給胃腸留有足夠的時間進行消化工作並且提供足夠的燃料儲備。而且可以吸收因為胃部排空以及賽前緊張而產生的胃酸。

       四、水和運動飲料
       你真正關心的是水分。在跑步者攝入到體內的各種成份中，儘管水不含有營養成分，卻是最重要的，哪怕是失去一升水就可以使你的速度放慢下來，要是失去兩升水就能造成真正的損害。水儲備充分能使器官正常工作且延長工作時間，阻止泌尿系統感染以及腎結石的發生。
       水能夠保證血液流量與維持血液正常的粘性，而心臟運送自由流動的血液比粘稠淤滯的血液更容易。這樣能夠更加有效地把氧氣與養料運送到身體遠端，並且更加有效地把廢物與壞死的細胞運送出去。
       水在跑步中的最大作用是排汗，幫助身體散熱。人體排汗是動物不具備的特殊化學反應。一個受到過良好訓練的人可以跑贏地球上所有的動物，由於無法及時有效地散熱，動物將因身體過熱而無法堅持下去。
       通過長時間的訓練，有經驗的跑步者很快便開始流汗，而且他們的排汗不同於新手。新手的汗中有大量的鹽分，有經驗的跑步者的汗中幾乎找不到鹽分，他們能夠保持鹽分以供給將來使用。
       自你把液體送入胃裡起，需要至少45分鐘時間吸收並且運送到身體其他各個需要的部位。液體越冷，被吸收越快。如果你在跑馬拉松，離終點還有30分鐘，這時你在服務站的飲水對於你通過終點沒有任何益處，但這樣做會幫助你在比賽後增加水儲備以及恢復。
       如果你在比賽中口渴，那麼你便有麻煩了。理由很簡單，即使你立即補充水分，水至少需要45分鐘時間才能發揮作用，在接下來的45分鐘裡你將處於缺水狀態，這意味著你的身體不得不克服因缺水帶來的不適而進行工作。因此運動員需要提前飲用足量的水，同時，在未感到口渴前就應補充飲水。
       如果連續運動超過兩個小時，身體在攝入水分的同時還需要補充營養。運動飲料可以提供這種營養，儘管此時需要的營養都是聚合糖的形式(在那時候，你身體最需要的是低聚糖)。運動飲料的問題在於他們含有糖(不管什麼形式的糖，糖總是糖)，當運動時你喝了含糖飲料，你必須在以後的運動中不斷地通過喝糖飲料來維持血糖，否則更會遭受低血糖。
       實際上，在讓你的身體進行運動前，你的身體內部已開始了能量的爭奪戰。因此不提倡在運動之前喝糖飲料。飲料中的糖會引發胰島素反應，這一過程將耗費許多本來應該用於肌肉運動的寶貴能量。
       啤酒，如果適量飲用的話，可以作為令人滿意的運動之後的調節飲料。

       五、休息和恢復
       在跑步者的基礎訓練中，休息和訓練是同樣重要的。和大自然的生長規律一樣，跑步者不僅需要跑步來改善他們的身心狀況，而且也需要一段相對空閒的時期進行調整，以備下一個階段更好地跑步。
       當練習結束之後，最好的方法是用八或十分鐘的時間慢慢走動，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排泄出去，直到你的心律正常。做一些跑步前所做的伸展運動特別有好處。你的肌肉當時是溫暖和柔軟的，那時它們最容易伸展。在你停下來的時候，你的脈搏應當同你不運動時相差不到二十次。
       在跑步之後，要過一會兒才會感到飢餓，因為你的身體正忙於恢復正常狀態。如果你馬上進食，你會覺得噁心或胃痙攣。在此之前，喝些飲料就行了。
       在一天大負荷運動後要安排兩天或兩天以上的小負荷
       每週計劃安排一(或兩天)的休息，在休息日你的身體正努力從最近的大強度訓練中恢復。如果忽視恢復，那麼運動損傷將會與你常伴。
      跑完馬拉松後，初次參賽的運動員會泡在熱水裡，而老運動員則會在齊腰深的冷水裡站立。冷水可以使身體的腫脹消退，消除肌肉及關節中的炎症，熱水卻可以加劇身體的膨脹和體內的炎症。
       冰敷和熱敷能治療或避免運動損傷，運動後的72小時內用冰敷，然後用熱敷。熱敷能使損傷處感覺良好，並且能使血液加速，從而帶走受傷處壞死的細胞，運送更多的氧氣和營養物質。
       恰當的運用冰敷和熱敷可以在相當長的時間裡控制運動損傷。運用冰敷時要注意以下幾點：
       1.不要讓冰直接接觸患處以免皮膚受傷。把冰用毛巾或浴巾包起來再用醫用紗布固定在患處。
       2.不能使患處繼續運動。患處在冰敷時將變得麻木，恢復後也沒有以前那麼靈活，容易再次受傷。
       3.不要無限制地進行冰敷。冰敷15－30分鐘之後應拿掉冰，讓患處恢復室溫，幾小時後再次冰敷。
       就熱敷而言，在72小時後施加可以使患處鬆弛，並且可以使患處血液更新加速，這樣可以加速恢復過程。和冰敷一樣，熱敷的溫度不宜過高，而且熱物質不宜直接和皮膚接觸以免使皮膚受傷，在熱敷後間隔一兩個小時，讓該處恢復室溫後再進行下一次熱敷。

       六、疲勞
       疲勞是由於跑步的速度和距離超過了你能夠輕鬆自如地承受的限度所造成的。是體內的血糖太少，水分太少，電解液太少，糖原太少，乳酸太多，熱量和新陳代謝的廢物太多的緣故。所有這一切不可能馬上得到恢復。休息時過高的脈搏是身體還沒有恢復的徵兆，如果再進行運動，身體就會虛脫。痛、拉傷、或者指甲蓋上的血斑都是過度訓練的徵兆，都是身體衰竭的預示。
       要是你逞強而不注意休息，疲勞就會越積越多。累積疲勞的現象有：
       1、關節、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常嚴重的時候，更是這樣。
       2、難於入睡或者睡不踏實。
       3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。
       4、老是覺得口渴（這是脫水的緣故）。
       5、覺得疲勞，尤其是在經過一晚上的睡眠以後，你仍然感到疲勞的時候，更是這樣。
       如果你有兩種或者以上的症狀，可以肯定是過度疲勞了。補救辦法是暫時放鬆一下。休息一天，或者在兩三天內把跑的距離減一半。等到你的精力和熱情恢復以後，再恢復正常的跑步。
       有時候，沒有任何明顯的理由。跑步者會感到懶散、神情沮喪、對周圍的一切都不感興趣。出現這種情況的原因幾乎都是由於運動量過度——跑得太狠、太頻繁，以至於來不及完全恢復體力。治療的方法是減少跑步的運動量和保證充足的睡眠時間。

       七、運動傷病
       沒有人在長跑中不受傷——如果你不能立即說出身上的一處老傷，你還稱不得上一位跑步者。
       我們需要週期性地減少我們跑步的距離，給身體一個休息的機會，讓身體自身來治癒它的損傷。如果我們剛愎自用地、日復一日地迫使我們的身體進行大強度運動，某些傷病就會發生。
       受傷後應盡可能快地對傷處進行冰敷或者是對痛處冰敷，以防止發展為運動損傷，這樣做能縮短運動員的恢復過程。如果腫脹得到控制，可用熱水浸泡或洗熱水澡。
       有關運動損傷的恢復可歸結為以下五大條：
       1、受傷之後，不要再使傷處運動。運動損傷通常是因過度訓練導致的，如果受傷後繼續使傷處運動，這時的跑步者正在冒險──他們的行為有可能使本可自愈的損傷，糟糕到永遠無法治癒的程度。
       2、用比預想還要多50%的時間來休息，這樣做易治癒損傷。
       3、找到另外一種合適的運動來釋放體內的能量。騎自行車運動通常是不靈活的跑步者傷後的一種替代性運動。或者穿著水袋在水池裡面跑步。
       4、聽從正確的醫學建議──直到建議裡的每句話。
       5、千萬不要在你的受傷還沒有痊癒的狀態下參加跑步。把一個運動損傷變成老傷的一個很常見的做法就是：在傷還沒有痊癒的情況下就參加運動。
       膝蓋骨軟骨軟化是跑步的人中最常見的病。它跟膝蓋骨和股骨下端之間過度磨損有關。通常情況下，只要暫時縮短跑步距離，加強股四頭肌的體育鍛煉，以及在向受傷的一側傾斜的路面——例如路面中央高高隆起的道路——跑步，就能治癒跑步者的膝蓋骨。
       最折磨人的腳踝損傷是腳跟腱炎，也就是腳踝後面的腳跟腱鞘（腳跟腱在裡面滑動）發炎，腳跟腱鞘發炎時就腫脹，使腱和鞘之間擠得太緊，從而引起摩擦和疼痛。
       跟腱對跑步至關重要。跟腱通常是緊張的，連接踝關節的頂部到小腿的底部。它是肌腱中比較大的一種，其血液的供應有限。由於血液不易帶走受傷的細胞而使它的恢復過程異常的緩慢。
       千萬不要漫不經心地對待腳跟腱炎。得了腳跟腱炎就不要再充好漢。如果你再跑得太遠或太快，那麼它就會發展成腳跟腱部分撕裂或完全撕裂。如果出現這種情況，那你可就真的麻煩了。在炎症消失以前，千萬不要進行快速跑步。把體育鍛煉限制在平坦、堅硬的地面上（這樣腳後跟就不會因著地不穩而震顛或陷進地裡去）也能有些幫助。上坡跑步會使腳跟腱繃緊，所以避免上坡跑步也能有些幫助。
肌肉酸疼是由體育鍛煉期間排出的新陳代謝廢物以及肌肉輕微撕裂造成的。在跑步以後繼續做幾分鐘輕微運動就能減輕酸疼，因為輕微活動能把那些廢物從肌肉裡排泄出去。
       當你跑得很猛需要長時間深呼吸時，幾乎總要出現脅部突然劇痛，你可以用腹肌作深呼吸並放慢跑步速度。如果是在比賽，就要看你願意忍受多大的疼痛了。反正迄今為止還沒有人死於脅部疼痛的。