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轉載:「訓練短距離 有助馬拉松加速?」by 運動筆記 SportNote

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發表於 2012-1-5 12:19:02 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

我們提過,早期的田徑選手多半是因為年紀漸長,難以維持爆發力與速度,才轉戰馬拉松領域。在台灣,大部份的業餘跑者也都抱持類似想法,認為既然年紀稍長、速度比拼不過就不要去爭短距離,改以耐力取勝。但現在有另一種說法正逐漸發酵,其論點為,訓練短距離 (1,000M、1,500M) 的速度,有助於縮短馬拉松時間。

competitor網站在去 (2011) 年12月底發表了一篇文章,針對這個說法提出討論,並舉前人經驗為例供讀者參考。以下為其內容:

美國馬拉松紀錄保持人Ryan Hall在去年夏天,參加了明尼蘇達州的1英哩路跑賽,成績4分17.2秒排名第13。他說從在史丹佛大學時期,就想突破1英哩4分鐘的紀錄,而現在雖然專心在馬拉松項目,但因聽從Rod Dixon的建議,決定靠訓練短程來提升自己的馬拉松速度,所以報名參賽。
Rod Dixon是來自紐西蘭的中距離田徑選手,他曾在1972年奧運獲得1,500公尺項目銅牌,然後於1983年<紐約馬拉松>拿下冠軍,是少見長短距離皆強的選手。
要如何具體鍛練?答案可能有萬萬種。Hall說:「那些在波士頓跑贏我的人,跑1英哩大概都比我快得多。」
究竟這項論點是否屬實,還有待時間證明,但,極有可能為真。

馬拉松訓練會逐漸削弱中距離比賽表現,也就是說,當一位跑者專注於耐力訓練藉此提升馬拉松表現時,勢必會因為比例較少的速度訓練使短程能力下滑,這在某種程度上是無法避免的。雖然都是跑步,但馬拉松與1英哩的比賽差異甚大,使跑者難以同時鍛練兩者。如果你致力於跑出馬拉松最佳紀錄,那麼幾乎可以肯定你1英哩不會有好表現,反之亦然。
然而,馬拉松跑者在訓練時,常會放棄極致的速度或有氧能力,所以當他們的馬拉松實力接近頂峰時,便容易出現跑步能力趨於狹隘的情況。要長時間維持85%的力氣跑動可能很輕鬆,但試圖加速的話,很快就會爆掉,你可以在馬拉松選手比賽前參加的短程預備賽中清楚看到這種情況,他們僅能跑出比馬拉松配速再快一點的速度而已。

Hall目前只嘗試過幾次,例如:2007年美國戶外田徑錦標賽 (U.S. Outdoor Track and Field Championships) 10,000公尺項目,當時他得到第7名,成績28分51秒。每公里2.8分鐘的速度,只比他通過美國奧運馬拉松選拔 (U.S. Olympic Marathon Trials) 的成績2:09:02要快一些些。
以Hall在馬拉松領域的成就,不太可能去質疑他的訓練方法有誤,但看起來,他在尋求增進表現的方法時,認為這種能力狹隘現象是個必須處理的限制因素。

但如果不可能同時達到短距離與馬拉松能力高峰的話,那要如何藉由短距離的訓練提升馬拉松實力呢?這個答案相信許多跑者都已經知曉,那就是在訓練的第一階段將重點放在短程 (通常是5K、10K,較少人只鍛練1英哩),接著以此為基礎,於第二階段發展耐力。當然在這中間還是會有速度損失,可假如順利地進行,就能讓跑者具備充足的實力站上起跑線,總成績與PR時間也會有所不同。

近來也有許多知名跑者嘗試這個方法並收到不錯的成效。如Kara Goucher和Shalane Flanagan。2008年Goucher在北京奧運參加5,000公尺、10,000公尺項目,幾個月後到紐約跑初馬,竟創造了美國女子初馬紀錄 (2:25:53) 得到第三,繼1994年後代表美國重登頒獎台。2010年Flanagan結束成功的田徑賽季後,也到紐約挑戰初馬,2:28:40的成績創下美國女性選手20年來的最佳紀錄。

一般跑者比職業選手放棄更多速度,所以不論Hall成功與否,希望大家都能從這裡得到些訓練上的啓發,在進行耐力訓練之前,花點時間加強短距離的速度。

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=01b65218-47d9-4150-a584-8d3396f8eac1

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  • TA的每日心情
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    2013-10-6 15:26
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2012-1-5 13:06:43 | 顯示全部樓層
    火兄真係睇好多野...抵你咁掂既...真係大把野跟你學呀...!!

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  • TA的每日心情
    開心
    2013-12-26 15:22
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    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2012-1-5 14:46:07 | 顯示全部樓層
    各位如果有興趣click以下個link,入面的文章及ppt很有用,再者作者黃sir亦係長跑高手及老師,download

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    開心
    2013-12-26 15:22
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    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2012-1-5 14:46:53 | 顯示全部樓層

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2013-12-13 10:32
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2012-1-5 14:56:51 | 顯示全部樓層
    阿火,很有趣的文章!多謝你分享!
    你幾時再去馬遊場跑長課呀?想跟你學野!

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2012-1-5 15:08:33 | 顯示全部樓層
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