轉載：「訓練短距離有助馬拉松加速？」by 運動筆記 SportNote

阿火 · 發表於 2012-1-5 12:19:02

我們提過，早期的田徑選手多半是因為年紀漸長，難以維持爆發力與速度，才轉戰馬拉松領域。在台灣，大部份的業餘跑者也都抱持類似想法，認為既然年紀稍長、速度比拼不過就不要去爭短距離，改以耐力取勝。但現在有另一種說法正逐漸發酵，其論點為，訓練短距離 (1,000M、1,500M) 的速度，有助於縮短馬拉松時間。

competitor網站在去 (2011) 年12月底發表了一篇文章，針對這個說法提出討論，並舉前人經驗為例供讀者參考。以下為其內容：

美國馬拉松紀錄保持人Ryan Hall在去年夏天，參加了明尼蘇達州的1英哩路跑賽，成績4分17.2秒排名第13。他說從在史丹佛大學時期，就想突破1英哩4分鐘的紀錄，而現在雖然專心在馬拉松項目，但因聽從Rod Dixon的建議，決定靠訓練短程來提升自己的馬拉松速度，所以報名參賽。
Rod Dixon是來自紐西蘭的中距離田徑選手，他曾在1972年奧運獲得1,500公尺項目銅牌，然後於1983年＜紐約馬拉松＞拿下冠軍，是少見長短距離皆強的選手。
要如何具體鍛練？答案可能有萬萬種。Hall說：「那些在波士頓跑贏我的人，跑1英哩大概都比我快得多。」
究竟這項論點是否屬實，還有待時間證明，但，極有可能為真。

馬拉松訓練會逐漸削弱中距離比賽表現，也就是說，當一位跑者專注於耐力訓練藉此提升馬拉松表現時，勢必會因為比例較少的速度訓練使短程能力下滑，這在某種程度上是無法避免的。雖然都是跑步，但馬拉松與1英哩的比賽差異甚大，使跑者難以同時鍛練兩者。如果你致力於跑出馬拉松最佳紀錄，那麼幾乎可以肯定你1英哩不會有好表現，反之亦然。
然而，馬拉松跑者在訓練時，常會放棄極致的速度或有氧能力，所以當他們的馬拉松實力接近頂峰時，便容易出現跑步能力趨於狹隘的情況。要長時間維持85%的力氣跑動可能很輕鬆，但試圖加速的話，很快就會爆掉，你可以在馬拉松選手比賽前參加的短程預備賽中清楚看到這種情況，他們僅能跑出比馬拉松配速再快一點的速度而已。

Hall目前只嘗試過幾次，例如：2007年美國戶外田徑錦標賽 (U.S. Outdoor Track and Field Championships) 10,000公尺項目，當時他得到第7名，成績28分51秒。每公里2.8分鐘的速度，只比他通過美國奧運馬拉松選拔 (U.S. Olympic Marathon Trials) 的成績2:09:02要快一些些。
以Hall在馬拉松領域的成就，不太可能去質疑他的訓練方法有誤，但看起來，他在尋求增進表現的方法時，認為這種能力狹隘現象是個必須處理的限制因素。

但如果不可能同時達到短距離與馬拉松能力高峰的話，那要如何藉由短距離的訓練提升馬拉松實力呢？這個答案相信許多跑者都已經知曉，那就是在訓練的第一階段將重點放在短程 (通常是5K、10K，較少人只鍛練1英哩)，接著以此為基礎，於第二階段發展耐力。當然在這中間還是會有速度損失，可假如順利地進行，就能讓跑者具備充足的實力站上起跑線，總成績與PR時間也會有所不同。

近來也有許多知名跑者嘗試這個方法並收到不錯的成效。如Kara Goucher和Shalane Flanagan。2008年Goucher在北京奧運參加5,000公尺、10,000公尺項目，幾個月後到紐約跑初馬，竟創造了美國女子初馬紀錄 (2:25:53) 得到第三，繼1994年後代表美國重登頒獎台。2010年Flanagan結束成功的田徑賽季後，也到紐約挑戰初馬，2:28:40的成績創下美國女性選手20年來的最佳紀錄。

一般跑者比職業選手放棄更多速度，所以不論Hall成功與否，希望大家都能從這裡得到些訓練上的啓發，在進行耐力訓練之前，花點時間加強短距離的速度。

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=01b65218-47d9-4150-a584-8d3396f8eac1