撞牆统計

golfer504

想問下各師兄師姐去到幾多公里開始撞牆？最後如何克服？

little-fish

首馬冇撞，每約10km 補一包ans gel ，逢水站都入

tango

點謂之「撞牆」?

stunyap

tango 發表於 2013-3-6 19:26

                               
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點謂之「撞牆」?

你試一次跑30K就知

stunyap

第一次撞跑到25K左右,全身明顯冇力,感覺雙腳向前跑已經唔需要發力,因為已經冇知覺,得反射動作

之後休息足夠,跑多幾次就冇撞了

RingoLee

今年已是第7隻馬，從未試過撞牆，可能是我跑得慢，今年時間 4:15:33，食咗 3 包 gel。亦可能是有造 carbon loading。

tango

上維基查既, 依書讀就應該係同糖原有關, 咁就簡單, 適時補充就得, 但唔知各位既"撞牆"定義又係咪咁簡單

Hitting the wall


In endurance sports such as cycling and running, hitting the wall or the bonk describes a condition caused by the depletion of glycogen stores in the liver and muscles, which manifests itself by sudden fatigue and loss of energy. Milder instances can be remedied by brief rest and the ingestion of food or drinks containing carbohydrates. The condition can usually be avoided by ensuring that glycogen levels are high when the exercise begins, maintaining glucose levels during exercise by eating or drinking carbohydrate-rich substances, or by reducing exercise intensity.

stunyap

tango 發表於 2013-3-6 21:29

                               
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上維基查既, 依書讀就應該係同糖原有關, 咁就簡單, 適時補充就得, 但唔知各位既"撞牆"定義又係咪咁簡單

Hi ...

原來一早就過左撞牆的境界,當然唔知咩是撞,凡人先知撞左的感覺

就咁補充已經遲,跑多幾次長課最實際
最後都是付出的時間同訓練問題

golfer504

總結咁講, 足夠的訓練+Carbohydrate Loading + 適時及適當的補充 就能避免撞牆. Am I right?

golfer504

golfer504 發表於 2013-3-6 22:31

                               
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總結咁講, 足夠的訓練+Carbohydrate Loading + 適時及適當的補充 就能避免撞牆. Am I right? ...

其實問師兄,師姐們呢個問題,是為明年第一隻全馬做準備啫! 多謝你們的分享

Ah_Wing

stunyap 發表於 2013-3-6 21:41

                               
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原來一早就過左撞牆的境界,當然唔知咩是撞,凡人先知撞左的感覺

就咁補充已經遲,跑多幾次長課最實際

其實撞牆無分境界，即使你有多強，唔carb-load再餓兩餐，跟住用全力跑隻馬，包撞！做好準備最重要。

Ah_Wing

golfer504 發表於 2013-3-6 22:31

                               
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總結咁講, 足夠的訓練+Carbohydrate Loading + 適時及適當的補充 就能避免撞牆. Am I right? ...

簡單點說，身體有兩種燃料，glycogen同fat。有氧運動時，身體主要使用的能量來自glycogen，其次是fat，因為glycogen能即時使用，但burn fat能量輸出很慢（跑得越快，能量源於glycogen的比率越高）。人體glycogen貯存量有限，全力跑的話，30k左右會用完，能量要靠burn fat支持，這便是撞牆。避免撞牆，可以增加glycogen存貨：carb-load，食gel等；或靠訓練（長課）增加身體使用glycogen/fat的比例（有利地使用更多fat，令glycogen存貨可以用耐啲）；或減低消耗（跑慢啲）。

（如有錯漏，請見諒及更正）

little-fish

Ah_Wing 發表於 2013-3-7 00:29

                               
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簡單點說，身體有兩種燃料，glycogen同fat。有氧運動時，身體主要使用的能量來自glycogen，其次是fat，因 ...

沒有減低消耗，不論跑多快，跑1km 所用能量都是一樣。

Ah_Wing

little-fish 發表於 2013-3-7 05:15

                               
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沒有減低消耗，不論跑多快，跑1km 所用能量都是一樣。

是我說得不清楚，師兄說得對，快和慢跑1K都用差不多的卡路里，但跑快會多用glycogen，少用fat。跑慢點會減少glycogen的消耗，多用點fat作能量，因此所餘的glycogen可以用耐啲，拉遲撞牆的時間。做個極端啲嘅example，盡全力跑馬，撞牆機會大過全程慢jog， 師兄同意否？

RingoLee

Ah_Wing 發表於 2013-3-7 06:02

                               
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是我說得不清楚，師兄說得對，快和慢跑1K都用差不多的卡路里，但跑快會多用glycogen，少用fat。跑慢點會 ...

個人認為 "盡全力跑馬，撞牆機會大過全程慢jog" 對了一半。因為撞牆起因是由醣元消秏儘後，轉為以消耗脂肪的能源模式。而因跑得慢，此過程可慢慢順利過渡而不甚察覺。

所以個人認為想跑馬時避免撞牆︰
1. 多練長課，讓身體適應機制發揮作用，肌肉儲存多些醣元以備應用。
2. 做Carbohydrate loading。
3. 比賽期間食提供能源的食物如 *energy gel/bar 以作輔助。

* 只作輔助是因為比賽期間(超馬除外)進食提供能源的食物，相對carbohydrate loading 幫助實效不太明顯，只有輔助性質。以我體重(54kg)為例，跑一公里約消耗450~470卡路里，而一般 3x克的 gel 所提供熱量為100卡，即是說我跑一隻馬會消耗約20包gel所提供的熱量。有誰會帶20包gel上路

little-fish

Ah_Wing 發表於 2013-3-7 06:02

                               
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是我說得不清楚，師兄說得對，快和慢跑1K都用差不多的卡路里，但跑快會多用glycogen，少用fat。跑慢點會 ...

正確與不正確！擧例：至top 的馬拉松跑手為奪名次，夠盡力了吧？夠快啦（2：xx/km 跑42•195）？
你唔會見佢哋撞牆吧？因他們把在心臟練至強大，可以在較低心跳下已有強大馬力輸出，根本上全馬pace 已與他們的top speed 相差冇幾。而心跳是身體決定偏向用那一種能量作能源的關鍵。你見他們冲線都是氣定神閒的。反而較低批次（2：20以後的，男性計），個個跑至面容扭曲。
本網站都有不少師兄/姐玩長跑玩到成精，當全馬是食生菜，每星期都跑。

tango

何謂撞牆？全身無力？向前走但唔使用力？
抽筋算唔算？撞完係咪唔再跑得番？有幾多人自以為撞過牆？有無人可以賜教？


不論跑多快，跑1km所用能量都是一樣？我唔信，2個人跑全馬，同樣底子，同樣卡路里補吸，一個頭半馬用半馬最佳比賽速度跑，另一個+20秒/km跑，我幾肯定後者快過前者到終點

tango

哈，面容真係好個人化，有d人跑到好死都係E起棚牙，有d人就全程面容繃緊，但無可否認，勝出者一定要狀態好，但不代表他們不辛苦，見過有第123名過終點後一齊嘔，低階跑友如我者真係未試過跑到嘔，咁証明嘔同所謂撞牆，無分貴賤   

Ah_Wing

RingoLee 發表於 2013-3-7 07:53

                               
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個人認為 "盡全力跑馬，撞牆機會大過全程慢jog" 對了一半。因為撞牆起因是由醣元消秏儘後，轉為以消耗脂 ...

如果要食廿包gel我會死！
其實消耗20包唔需要食番20包，起跑時個塘係滿嘅，只要跑完時保住個塘唔係乾哂就得喇。

tango

halie咁勁都試過返唔到終點，佢果d唔知係咪所謂撞牆，但幾相信佢係估計嬴唔到而唔跑，佢心臟夠強卦