參加10公里 訓練此其時

bunbun

新報 2013-11-29

跑渣馬先減肥後操練 參加10公里 訓練此其時

「渣打香港馬拉松2014」將於明年2月舉行，今年參加人數再創新高，7.3萬個參加名額迅速額滿。有體育學者指新手參加10公里賽，一般要操練3個月，相信現時是開始練習的好時機，並建議選手先減肥後操練，減少能量消耗。另有田徑專家表示，若跑手的肌肉出現疼痛，可能是練習過度，應盡快調節，以免受傷。採訪：突發組

浸大體育學系副教授雷雄德指出，選手操練前，要評估能量、技術等風險。體重過胖的選手，應BMI維持在18至23，「越重磅，要運用多啲力去推動身體跑動，消耗體力」。跑手練習時，雙臂應擺動自然，眼望前方，以免身體彎曲，消耗能量，並應由腳跟先落地，減少膝蓋受傷機會。

腳跟先落地 免傷膝蓋

雷雄德表示，新手一般需要3個月時間操練10公里賽。換言之，本月便是練習的最好時機。跑手每次練習約1小時，每星期鍛鍊2次，「最好約8分鐘跑到1公里，開始未必完成到目標，但唔使急，好似油缸咁慢慢滲油」。他又提醒參加者，訓練過程會流失大量水份，訓練後2至4小時內，「分段飲水，體重輕一公斤，就飲1.5公升水」。

香港業餘田徑總會首席副主席楊世模（圓圖）則認為，跑手可分成不同種類。若參加者是長跑賽事常客，達一定的競技水平，經多年來有系統的訓練，一般較少出現突然的受傷，如扭傷。第二類跑手為強身健體型，「完成賽事已經好開心，唔會將身體推到極限」。而在意成績，目的是挑戰自我，希望突破上次完成賽事時間的參加者，則較易受傷。

想突破上次成績較易傷

對於跑手可如何減低受傷機會，楊世模指參加者應循序漸進練習。長跑跑手較常出現勞損性的傷痛、比賽時抽筋等，肌肉急性拉傷的情況則較少。渣打香港馬拉松的全馬賽事，全長42公里，跑手備戰時，每星期要接受一定里數的訓練，每周的訓練里數一般較上一周多百分之十，「肌肉有啲唔舒服係正確，但如果感到疼痛，應該是訓練量過大，就要需要調整」。

至於半馬以及10公里賽，因訓練量較小，「而比賽時間最多都係3小時完成，跑動時間相對較少，受傷機會較低」。

wowodog

Thanks for sharing