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參加10公里 訓練此其時

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    2014-4-1 05:23
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    [LV.6]常住居民II

    發表於 2013-11-29 08:12:58 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
    新報 2013-11-29

    跑渣馬先減肥後操練 參加10公里 訓練此其時

    「渣打香港馬拉松2014」將於明年2月舉行,今年參加人數再創新高,7.3萬個參加名額迅速額滿。有體育學者指新手參加10公里賽,一般要操練3個月,相信現時是開始練習的好時機,並建議選手先減肥後操練,減少能量消耗。另有田徑專家表示,若跑手的肌肉出現疼痛,可能是練習過度,應盡快調節,以免受傷。採訪:突發組

    浸大體育學系副教授雷雄德指出,選手操練前,要評估能量、技術等風險。體重過胖的選手,應BMI維持在18至23,「越重磅,要運用多啲力去推動身體跑動,消耗體力」。跑手練習時,雙臂應擺動自然,眼望前方,以免身體彎曲,消耗能量,並應由腳跟先落地,減少膝蓋受傷機會。

    腳跟先落地 免傷膝蓋

    雷雄德表示,新手一般需要3個月時間操練10公里賽。換言之,本月便是練習的最好時機。跑手每次練習約1小時,每星期鍛鍊2次,「最好約8分鐘跑到1公里,開始未必完成到目標,但唔使急,好似油缸咁慢慢滲油」。他又提醒參加者,訓練過程會流失大量水份,訓練後2至4小時內,「分段飲水,體重輕一公斤,就飲1.5公升水」。

    香港業餘田徑總會首席副主席楊世模(圓圖)則認為,跑手可分成不同種類。若參加者是長跑賽事常客,達一定的競技水平,經多年來有系統的訓練,一般較少出現突然的受傷,如扭傷。第二類跑手為強身健體型,「完成賽事已經好開心,唔會將身體推到極限」。而在意成績,目的是挑戰自我,希望突破上次完成賽事時間的參加者,則較易受傷。

    想突破上次成績較易傷

    對於跑手可如何減低受傷機會,楊世模指參加者應循序漸進練習。長跑跑手較常出現勞損性的傷痛、比賽時抽筋等,肌肉急性拉傷的情況則較少。渣打香港馬拉松的全馬賽事,全長42公里,跑手備戰時,每星期要接受一定里數的訓練,每周的訓練里數一般較上一周多百分之十,「肌肉有啲唔舒服係正確,但如果感到疼痛,應該是訓練量過大,就要需要調整」。

    至於半馬以及10公里賽,因訓練量較小,「而比賽時間最多都係3小時完成,跑動時間相對較少,受傷機會較低」。

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    2016-11-15 09:22
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    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2013-11-29 11:05:50 | 顯示全部樓層
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